書摘 | 四宮格目標筆記(下)：擊敗拖延的筆記術
閱讀時間約 8 分鐘
接續上篇，接下來要介紹如何寫「四宮格目標筆記」。
這篇文章將分成3個段落：
A. 筆記步驟
B. 詳細說明
C. 14天實踐心得
A. 筆記步驟
B. 詳細說明
C. 14天實踐心得
廢話不多說，直接開始第一段吧！
A. 筆記步驟
1. 在第一頁寫下目標
在上篇，介紹了很多設定目標的方法。
所以第一個步驟，就是把這些目標列出來。
讓接下來的每一天，都可以清楚的看到這些目標。
所以第一個步驟，就是把這些目標列出來。
讓接下來的每一天，都可以清楚的看到這些目標。
2. 畫出今日的四宮格
接著，每天早上，在一天的開始前寫筆記。
如果你習慣前一晚就寫也可以，以自己習慣的方式為主。
如果你習慣前一晚就寫也可以，以自己習慣的方式為主。
在筆記本畫下兩條線，把筆記本分成四宮格。
視自己筆記本的大小拿捏，我的筆記本很小所以需要雙面。
若你的筆記本比較大，你或許只需要用到半面。
視自己筆記本的大小拿捏，我的筆記本很小所以需要雙面。
若你的筆記本比較大，你或許只需要用到半面。
3. 回想昨天並寫下...
- 在右上角(a)格子中，寫下昨天開心或值得感謝的3件事。
- 寫完上述3件事後，再把其他的發現或感想寫在左上角(b)。
- 不需要在這2格花很久時間，只要花1.5分鐘就好。
4. 翻到目標頁，看10秒鐘
5. 問自己「為了實現目標，今天想要怎麼做」
把想要做的事情，寫在左下方(c)。這個步驟只要用20秒。
6. 將想做的每件事情，列出10秒行動
把這些10秒行動列在右下角(d)，就寫完今天的四宮格筆記了。
7. 完成10秒行動，就用紅筆畫掉
今天隨時都可以執行10秒行動，執行完畢以後，就把筆記中的項目劃掉。
以上就是執行四宮格目標筆記的步驟。
到這個階段，相信讀者還是有很多疑問。
所以下一段將會詳細解釋每一格的寫法。
到這個階段，相信讀者還是有很多疑問。
所以下一段將會詳細解釋每一格的寫法。
B. 詳細說明
(a) 昨天讓你開心、值得感謝、很棒的3件事
回想昨天一整天，寫下正向的3件事。
這個欄位的重點是正向回顧，養成自我肯定的習慣。
就算是很小的事情，只要是正向的就可以。
因為養成正向思考的習慣後，對自己更有信心、就更容易擊敗拖延。
這個欄位的重點是正向回顧，養成自我肯定的習慣。
就算是很小的事情，只要是正向的就可以。
因為養成正向思考的習慣後，對自己更有信心、就更容易擊敗拖延。
特別要提醒的是：不要刻意檢討、反省昨天的過錯。
因為一想到過錯，很容易會產生許多否定自己的對話，就會逐漸失去信心。
但，如果很習慣負向思考、或是想不到正向的事情怎麼辦呢？
可以不帶批判，中立的寫下事實，不評論好壞。
因為一想到過錯，很容易會產生許多否定自己的對話，就會逐漸失去信心。
但，如果很習慣負向思考、或是想不到正向的事情怎麼辦呢？
可以不帶批判，中立的寫下事實，不評論好壞。
以下就舉例說明：
- 正向的小事：午餐吃了好吃的烤麻糬
- 正向的小事：上班的公車人很少，有座位可以坐
- 正向的小事：鄰居的花開了滿滿一片，覺得被療癒
- 中立的事實：寫了500字的感想 (負面思考：只寫了500字)
- 中立的事實：開始讀《原子習慣》(負面思考：只看了10頁)
- 中立的事實：玩動物之森2小時 (負面思考：都在玩電動，沒做其他事)
(b) 寫下突然有感而發的事
在寫完(a)的3個事件後，再寫下有感而發的事，
是為了跟自己對話、客觀的分析自己的想法、感受。
是為了跟自己對話、客觀的分析自己的想法、感受。
在這裡寫下的內容沒有對錯標準，只要誠實的寫就好。
這本筆記沒有要給任何人看，不會被批評、嘲笑，所以不需要在乎別人的想法。
重點是寫下內心真實的想法，一方面是情感抒發、二方面也能更了解自己。
這本筆記沒有要給任何人看，不會被批評、嘲笑，所以不需要在乎別人的想法。
重點是寫下內心真實的想法，一方面是情感抒發、二方面也能更了解自己。
因為這段沒有既定標準，就舉幾個我自己的例子：
- 原來不用發生什麼事情，只要一整天都順順的就很開心。
- 我好常猜別人的表情是不是跟我有關，實在想太多了。
- 在書裡發現好多我還不會的事，但這次很期待要去學習！
開始擺脫「好難，我一定做不到」的想法了，開心！ - 久違兩個月的瑜珈課，雖然累的要命，但下課後身體好舒爽啊！
(c) 今天，為了實現目標想怎麼做？
在看完目標頁10秒後，寫下今天想如何實現目標。
重點是：你「渴望」今天能完成什麼目標。
這些你渴望完成的事，應該要帶給你興奮、期待的感覺，想迫不及待完成。
你也可以想像「如果今天非常順利，睡前我會有怎樣的心情？」去思考。
重點是：你「渴望」今天能完成什麼目標。
這些你渴望完成的事，應該要帶給你興奮、期待的感覺，想迫不及待完成。
你也可以想像「如果今天非常順利，睡前我會有怎樣的心情？」去思考。
特別要提醒的是：避免寫出「應該」、「必須要」完成的事情。
當筆記中充滿的都是這樣的項目，只會讓翻開筆記充滿壓力。
四宮格目標筆記是為了擊退拖延、達成目標的，所以這些日常義務不需要寫進來。
這本筆記應該充滿著期待實現的事。
當筆記中充滿的都是這樣的項目，只會讓翻開筆記充滿壓力。
四宮格目標筆記是為了擊退拖延、達成目標的，所以這些日常義務不需要寫進來。
這本筆記應該充滿著期待實現的事。
舉例來說：
- 找到下一篇Blog的主題
- 完成XX系統的改版規劃
- 仔細的檢查昨天寫的XX企劃
- 參加讀書會
- 喝無糖飲料
(d) 針對每項想做的事，寫下10秒行動
寫下10秒行動，是為了改變自己的行動、讓接近目標更輕而易舉。
所以這段的重點是：不管多簡單的行動都行，只要能開始接近目標就好。
執行10秒行動後，如果不想繼續，也可以立刻做別的事情，不需要有任何壓力。
所以這段的重點是：不管多簡單的行動都行，只要能開始接近目標就好。
執行10秒行動後，如果不想繼續，也可以立刻做別的事情，不需要有任何壓力。
或許10秒比較難想像，所以舉多一點例子說明：
- 開口跟一個同事打招呼
- 把證照考試的書放入包包裡
- 寫下企劃書的標題
- 翻開跟工作有關的書，閱讀一行
- 把「找心智圖相關的書」寫在便條紙上
- 打開excel
- 打開主管給的檔案
- 搜尋讀書會的資訊
- 午餐後外帶無糖紅茶
- 鋪好瑜珈墊
保持正向
最後再提醒一次，保持正向的角度看待筆記。
達成10秒行動時，在心底大大的稱讚自己！
如果連續好幾天達成，還可以給自己一些獎勵。
達成10秒行動時，在心底大大的稱讚自己！
如果連續好幾天達成，還可以給自己一些獎勵。
如果無法完成10秒行動，也不需要責備自己。
責備的心情，很容易將10秒行動變成「必須、不得不」做的事。
在這個情況下，可以把目光放在「要怎樣才會想完成呢？」去思考下一步。
又或是看著「已經完成的事」，給予自己肯定，才更有動力前進。
責備的心情，很容易將10秒行動變成「必須、不得不」做的事。
在這個情況下，可以把目光放在「要怎樣才會想完成呢？」去思考下一步。
又或是看著「已經完成的事」，給予自己肯定，才更有動力前進。
以上，是四宮格目標筆記的詳細作法。
最後我想聊聊，實行四宮格目標筆記14天的感想。
最後我想聊聊，實行四宮格目標筆記14天的感想。
C. 14天實踐感想
我的收穫是...
- 原來平淡無奇的一天，也值得開心：
從實踐子彈筆記以後，我養成了天天寫日誌的習慣。
可是我寫日誌時，習慣紀錄特別的、以往沒發生過的事。
透過四宮格(a)的練習，我才知道日常小事也能讓我開心、甚至帶來成就感。
每天寫下3件事，讓我發現更多開心的小細節。 - 感受，是問自己才會發現的：
我是一個慣於把注意力放在「事件」而不是「感受」的人。
所以我的日誌常常變成流水帳，卻缺少情感連結。
透過四宮格(b)的練習，停下來問有什麼感受，才發現自己的感受是什麼！
對我來說，這個練習讓我更貼近自己的感受！
我不喜歡的是...
- 昨天回顧跟今天目標寫在一起：
我是個金魚腦，記憶力短得可憐。
如果要到早上再回顧前一天的事情，通常我都忘光了。
但如果移到晚上寫，今天晚上就要寫明天目標，我又沒感覺。
晚上就是想放鬆啊，哪提得起幹勁寫什麼目標！
所以我執行了2天以後，就決定把四宮格拆成2次寫。
晚上我會回顧今天，寫下(a)跟(b)。
隔天早上才會再打開筆記本，寫下(c)跟(d)。 - 3分鐘才不夠寫四宮格：
在「A.筆記步驟」的時候有提到，每天只需要花3分鐘寫四宮格就好。
但我覺得寫(a)跟(b)時，花時間慢慢沉思，會發現很多沒注意到的事件跟感受。
如果趕著把這段寫完，反而會錯過更了解自己的機會，是很可惜的事情！
所以如果你跟我很像，比較容易忽視自己感受的話，
建議在(a)跟(b)多花點時間細細沉思、享受！ - 「每天」都要寫目標跟10秒行動：
我是一個「對自己很寬容」的人。
執行力不高，想做的事也會用三天打漁兩天晒網的步調前進。
但是，我覺得這樣的自己蠻好的。
所以每天都要寫目標(c)、還要列10秒行動(d)對我來說超煩的！
因為我很滿意自己執行的效率了啊！幹嘛還要花時間寫？
只要我有特別想在今天做的事情，再寫就好了嘛！
但我也相信，如果是剛設立目標，還不太知道如何激勵自己前進的人，
採用四宮格(c), (d)的練習，可以開始建立正向循環。
我的感想，不見得適用於所有人。
所以建議嘗試幾天以後再做出自己的結論。
延伸閱讀：下面這篇文章，講的是我如何看待三天打漁兩天晒網的
小結
我很喜歡這本書的原因有二：
一方面是上篇介紹的尋找目標的方法很多，很適合還沒有目標的人。
另一方面是(a),(b)這兩宮格的練習，有讓我每天更正向、也更貼近自己的感受！
一方面是上篇介紹的尋找目標的方法很多，很適合還沒有目標的人。
另一方面是(a),(b)這兩宮格的練習，有讓我每天更正向、也更貼近自己的感受！
希望這篇分享，能幫助到正在閱讀的你。也歡迎在下方留言分享你的感想喔！
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