書籍推薦｜心靈的傷，身體會記住

更新於 2024/08/05發佈於 2021/06/28閱讀時間約 13 分鐘

書名：心靈的傷，身體會記住
作者：貝塞爾‧范德寇（Bessel van der Kolk）
出版社：大家出版
出版日期：2017/07/05
陳揚的小小介紹：
　　　　對於這本書真是相見恨晚，如果我早一點讀到這本書，可能我對於創傷能有更深更廣的瞭解。我自己是臨心系出生的，腦神經科學對我來說是既熟悉又陌生的學科，但這本書不會有太艱澀的腦神經科學的相關理論，將大腦簡單分為「理性腦」與「情緒腦」即可，即使你跳過一些藥理學、生理學及腦科學的內容那也並不會影響閱讀的流暢度，這本書給人的感覺就是充滿智慧的睿智老人寫給後人的精華之書。
　　　　想到創傷，你會想到什麼？是那些經歷性侵、家暴、重大事件的人們身上所帶著的沈重包袱嗎？這幾年的觀察下來，我總覺得創傷的定義太過嚴苛，創傷對我來說比想像中的還普遍。當老師叫你畫出自畫像時你擔心畫醜而被嘲笑、在面對伴侶的爭吵質疑時明知是自己錯卻拉不下臉、看不起（鄙視）一些能力低落到處求助的人、對於該完成的作業一直下不了手又責怪自己怎麼如此沒效率…等，這些畫面是如此日常，每一個事件當中可能都藏著過去片刻的時光，正負影響著你，它們就像冤魂糾纏著你，跟著日復一日的生活繼續前進。
畫自畫像怕被嘲笑→在評價式的藝術創作中長大
與伴侶爭吵明知自己錯拉不下臉→無法相信關係是安全地，認為暴露自己是危險的／需要維持自己的自尊否則世界會毀滅
看不起（鄙視）能力低落到處求助的人→過去失控的創傷影響自己，讓自己決定不要再讓生活失控，對於那些失控的人感到排斥與厭惡
該完成作業未做而責怪自己→責怪的聲音可能來自與長者（父母或師長），而造成自我效能與價值的低落循環，變成要做作業就焦慮，焦慮就做不好，做不好就更責備自己

　　　　在成長的歷程中，我們或多或少都帶著一些傷繼續前行著，這些傷會在你與各個關係的細節中偷偷地竄出，包含與人之間的關係、與事物的關係，以及與自己的關係。當我們嘗試辨識出他們，療癒之旅就會展開。
　　　　本書作者從因接觸戰爭而受創的軍人展開，前面幾十張篇幅花了很多時間在讓我們知道一件很重要的事：「心靈的傷害（創傷），會記錄在身體的各個部位，肌肉、腦袋、內臟等。」這就是為什麼有時遇到一些事你會胃痛、頭痛、咳嗽、肩頸酸痛，因為我們身體是用很大的能量在維持住創傷帶給我們的影響。創傷會改變腦部結構，人類為了要生存下來，因此改變了腦部的激素、腦波跟神經連結模式，這些都是在幫助我們避免再次經歷創傷。
　　　　不用太過強烈的例子來說，因為那離我們太遙遠，假設你小時候要求什麼就常被拒絕，你心理是會難過不舒服的，因為你的需求未被滿足。因此為了避免這樣的情緒，你可能會有個假設是「只要我不提出要求，就不會被拒絕」，然後你漸漸會變成一個不太提出要求的人。這可能會體現在你各個層面的關係之中，親密關係中你會說都好，處處順著另一半，朋友關係中你也會說都好，展現溫順和諧的個性，你在選東西的時候可能會猶豫不決（因為你曾未去思考你到底要什麼→去想要什麼是很危險的事），你對自己的瞭解可能是缺乏的，因為你很少去正視自己的需求，甚至你可能會認為自己的需求並不重要。這樣的人其實很常見，這個「很常被拒絕的經驗」可能對生活也不會影響太多，他會是一個個性很好、處處為人著想、和善的人，但遇到一些關鍵或重大的事件時，這個經驗可能會影響並困擾著他們。在不會嚴重影響生活、情緒的狀態下，並不會有什麼問題，因為我想人生並不是完美的，我們並不需要追求處處都都要完善，否則那這個完美可能又是另一個創傷所造成的結果。但常常事情就是出現在，會大大的影響著生活、情緒的狀況之下。
　　　　作者讓我們知道，這些歷程都是環環相扣的，而且擁有著醫學及心理學的基礎。但強調醫藥學的現代醫學，並不覺得需要去重視創傷在心靈層面的處理，認為只要能夠透過精神藥物控制好自己的行為與情緒即可。我想這可能牽扯到兩個層面，第一個層面很顯而易見就是金錢，美國保險公司、藥廠、政府、機構都要賺錢，藥物的開發是一門很巨大的生意；另外一個層面可能是文化因素，美國其實與許多國家一樣，典型文化樣貌是大男人主義為主，那象徵男性的特質之中，是容不下要播開創傷，去接觸自己情緒的脆弱、柔軟與接納的。藥物象徵的是：「我可以透過『行動』來控制我的生活、情緒與狀態。但這些『行動』並不會讓我看起來是個軟弱的人。」但我們都知道，要處理創傷最有效的方法（目前我所知道的）就是如留佩萱所寫的書名一樣《療癒，從感受情緒開始》，但這往往是脆弱、軟弱，且人人厭惡的感覺。
　　　　作者最後幾個章節提供了許多治療創傷的方法。治療創傷的核心就是「讓情緒腦與理性腦能夠整合」，因為在創傷狀態下，象徵著理性組織的記憶是破碎的，但情緒會被深刻在身體內，帶著個案專注在呼吸、專注當下的情緒與感覺，以不防衛的方式去面對、解構並重構他們的創傷經驗，是很重要的核心目標。（當然還有一些治療方式不用去談創傷就可以達到療效）。作者提到的治療方式，包括EMDR、瑜珈、神經回饋、類似心理劇的治療（作者稱「架構」）與戲劇等。並在最後章節講述了一個我很期待在台灣能夠看見的一個結合社區與教育機構的創傷治療的榮景，他描述了他們如何在學校教育教職人員與學生，如何帶著他們認識整個創傷的知能，那就是在創造一個大大的安全網，接住所有受創的孩子與大人，在這柔軟之地，安適地成長與茁壯。
　　　我想最後也分享一個作者提到我也時常在做的療癒方式—「自由書寫」。我想直接引用書中的內容，讓你更好直接瞭解這個書寫是如何操作，但如果剛好你的創傷就是書寫，鼓勵你可以用其他方式來做自由書寫（如錄音、錄影、跟Line機器人自由聊天分享心事（因為對方不會回覆你或只會跟你講「我是機器人無法回覆哦！」））。

在一種名為自由書寫的練習中，你可以運用任何事物作為你個人的羅夏克墨漬測驗，並進入聯想之河。你只需要看著眼前的東西，然後寫下你想到的第一件事，接著持續不斷地把聯想到的事情寫下來，反覆閱讀或修改。檯子上的木湯匙可能讓你想起跟祖母一起做蕃茄醬，或是小時候被打。家傳幾代的茶壺可能會帶你回到內心最遙遠的記憶，使你想起失去的摯愛，或是那個有愛有爭吵的家庭假期。某個影像很快地浮現，接著是一段記憶，然後成為一段文字記錄。白紙上無論出現什麼內容，都會呈現出你獨特的聯想。（P.256）

　　　書寫是很個人的事，它可以在獨自一人的空間內進行。因為只有你一個人，且你也知道這些東西是只有你會看見，因此你會比平常更不防衛地在這些書寫文本上，當重新看這些文本，覺察、省思、頓悟可能就會自然而生。你可以特別地去描述自己當下的情緒，看見湯匙的情緒、想到奶奶的情緒，以及那些在書寫河流之中所見所聞的所有情緒，因為療癒要從感受情緒開始嘛！我很常使用這樣的方式來進行自我省思，也推薦給正在閱讀文章的你。
　　　最後，願所有創傷都能被好好地承接，讓我們能始終相信，我們都是值得被愛的孩子。

重點句子：

我們也開始瞭解，那些無法承受的經驗如何影響我們內在最深處的感覺，以及我們跟身體的關係—身體就是我們的最核心。我們得知創傷不僅是發生在過去某個時間點的事件，也是那段經驗在心智、腦部和身體留下的印痕，而這個印痕會不斷衝擊人類生物體設法在每一刻活下去的方式。（P.29）
一百多年以來，每一本心理學和心理治療的教科書都建議一些藉由談論痛苦感受來緩解問題的治療方法，但是如我們所見，創傷經驗本身會阻礙這樣的作法，無論我們發展出多少見解和理解，理性腦基本上沒有能力說服情緒腦從實際狀態走出來。一個人遭受到難以啟齒的經驗後，很難說出那些經驗的核心元素，這一點一直令我印象深刻。要他們描述發生在自己身上的事（受害及報復的故事）比較簡單，但是若要他們去留意、感覺自己真實的內在狀態，並用語言描述出來，就困難多了。（P.57）
創傷發生後，倖存者用與過去不同的神經系統來體驗世界，這些人傾注所有精力壓抑內心的混亂，代價是無法自發參與自己的生活。他們試圖控制無法忍受的生理反應，卻因而導致各種身體症狀，包括纖維肌痛、慢性疲勞，以及其他自體免疫疾病。這說明了為何創傷治療必須納入完整的生命體，包括身體、心智與大腦。（P.63）
我必須強調，情緒並非與理性對立。情緒決定經驗的價值，是理性的根基。個體經驗是理性腦和情緒腦平衡後的產物。這兩個系統達到平衡時，我們會覺得舒服自在，但在面臨生存危機時，這兩個系統可能會獨立運作。（P.73）
許多人很難裡這個概念。我曾在前一章提過，人們面對痛苦時最常見的反應，就是向喜愛和信任的人求助，請對方給我們勇氣走下去。我們可也會做一些活動讓自己平靜下來，例如騎單車、上健身房。在我們生命的初期，肚子餓時有人餵養我們、天氣冷時有人給我們加衣服、受傷或受到驚嚇時有人給我們輕搖安撫，我們一開始學的，就是用這類方式來調空情緒。但如果不曾有人以疼愛的眼神望著你、不曾有人一看到你就露出微笑、不曾有人急忙跑過來幫助你（反而對你說：「不准哭！否則我讓你哭個夠！」），你就必須找到其他方法來照顧自己。你可能會試盡一切方法，藥物、酒精、暴食或自殘，只要能讓你獲得某種解脫就好。（P.98）
一般而言，理性腦可以駕馭情緒腦，只要恐懼沒有劫持我們。（例如你因為被警察攔下而感到害怕，但在警察告訴你前面有事故之後，你的心情就會立刻從害怕轉為感激。）但當我們感覺被卡住、被激怒、被拒絕時，大腦傾向活化舊有的地圖並依循地圖的指示。我們必須學習「擁有」自己的情緒腦，改變才會因運而生。這表示病患要能夠觀察、忍受心碎和肝腸寸斷的感覺，這些趕上寫著哀傷與羞恥。唯有先學習承受自己內在發生的事，我們才能開始與那些讓我們的內在地圖僵化的情緒交好，而非將之抹滅。（P.141）
當兒童持續感到憤怒或內疚，握者長期恐懼被拋棄，他們都是如實得到這類感受。那是過去的經驗所造成的。例如當兒童害怕被拋棄時，那並不是在反制內的殺人衝動，而是因為他們在身體或心理上曾被拋棄，或一再受到被拋棄的威脅。若兒童總是滿腔怒火，那是因為他們曾被拒絕或一再受到被拋棄的威脅。當兒童因憤怒而經歷激烈的內在衝突時，可能是曾被禁止表達那些感覺，或因表達那些情緒而面臨危險。（P.153）
記憶只要被隔絕，我們的心智就不能改變它。但只要某段記憶開始被述說，尤其是重複述說，記憶就會被更改—敘述本身會改變故事。我們的心智會從已知的事物中發現意義，這些生活中的意義進而改變我們記憶的方式和內容。（P.206）
沒有人能「治療」戰爭、虐待、強暴、猥褻或任何一種恐怖事件。已經發生的事，無法到帶取消，但你可以處理創傷在身心靈留下的印痕：胸口那段被你標記為焦慮或沮喪、把你整個人給壓垮的感覺；害怕失去控制；時刻提防危險或被拒絕；自我厭惡；各種惡夢和情境再現；讓你無法專心工作、無法投入當下的幽暗迷霧；無法向別人完全敞開心門。（P.219）
講述痛苦事件未必能建立社會支持，而且往往適得其反。家庭和機構可能會拒絕揭發家醜的成員，朋友和家人會對那些陷在哀傷痛苦中無法自拔的人失去耐心。因此，創傷受害者常常變得退縮，故事也常淪為機械式的敘述，並改編最不會被排斥的形式。（P.261）
語言還有另一個陷阱，就是誤以為自己的想法若是「沒道理」便可輕易更正。認知行為治療的「認知」部分，正是聚焦於改變這些「失功能的想法」，這是一種由上而下的改變方式，治療師會挑戰或「重新建構」負面認知，例如「你覺得被強暴是你的錯，我們要把你的感覺跟真實的事實做對比」，或者「讓我們把你對開車的恐懼跟今天的道路安全統計數字拿來對比」。（P.263）
那些將痛苦表現出來而非緊緊所在內心的兒童，常會被診斷為「對立反抗症」、「依附障礙症」或「行為規範障礙症」。但這些標籤都忽略一個事實：這些憤怒和退縮都只是最後一搏的所有努力中的一些面向，在試圖控制兒童的行為時，若沒有處理潛在的問題，即虐待，治療勢必無效，甚至可能有害。等到他們長大，這些部分並不會自發地整合連貫的人格，而是會繼續保持相對自治。（P.302）
這一切若有任何缺陷，可能會在日後的生活中顯現出來。被忽略或長期被虐的兒童，可能會缺乏自尊。不被允許有自己主張的兒童，成年後也很難為自己挺身而出。曾被殘暴對待的兒童，長大後多半要用很大的能量來控制積壓已久的怒火。我們的人際關係也會受影響，越早經歷痛苦與剝奪，就越可能把別人的舉動詮釋為針對我們個人，也比較難理解別人的掙扎、不安全感和憂慮。如果我們無法理解別人生命的複雜度，那麼，別人做的每件事，在我們眼中可能都是在證實我們將會受傷、失望。（P.328）
這些青少年無法用言語表達他們無常的成長經驗帶來的影響，便以暴力表現自己的情緒。…這些孩子也正面臨自己的轉變期，許多人無法以口語清楚地表達，有些人只能勉強看得懂一些字。他們滿口髒話，不只是為了突顯自己很強悍，也是因為沒有其他語言可以傳達自己是誰、自己的感覺是什麼。當他們發現語言的豐富與潛力時，往往會由衷感到喜悅。（P.370）
一個人如果感覺安全，並且跟別人形成有意義的連結，就不太有理由把生命浪費在毒品上或瞪著電視發呆，也不會覺得非得要把自己塞滿碳水化合物或攻擊別人不可。但如果一個人不管做什麼事都沒有差別，就會覺得被困住，也很容易受到毒品、幫派、極端宗教團體或激烈政治運動的誘惑—什麼人或什麼事都無所謂，只要保證能帶來解脫都好。負面童年經驗研究指出，童年受虐或被忽視視為一最能預防的精神疾病起因，也是毒品和酒精濫用最常見的原因，更是糖尿病、心臟病、癌症、中風和自殺等幾大死因的主要因素。（P.379）