好睡的訣竅

根據Samuel’ s Manual of Neurologic Therapeutics第八版的建議，我們可以這樣維持睡眠衛生：

一．規律的起床時間

二．決定好要在床上睡多久，然後就照著做---大部分人是7到9小時。超過這個時間就起床！

三．白天接受充分的日照

四．晚上接受較少的光線

五．下半下午(下午三點以後)盡量不睡午覺

六．中午以後不喝含咖啡因飲料

七．睡前不喝酒，要喝就最好在睡前五小時以前喝

八．床只用來睡

九．將時鐘移開，因此從床看不到時鐘。

下面依照個人行醫多年的經驗，提供大家好睡的訣竅：

1 早上固定一個時間起床（如：8點），起床後就去曬太陽五分鐘，這是在告訴生理時鐘：已經起床了。

2 晚上固定一個時間睡覺，如11點睡可保護肝，因為肝經在11點開始高度運作為身體解毒。

3 睡前一小時不看藍光=手機、平板、電腦，因為藍光會延遲褪黑激素的分泌。

4 睡前喝一杯豆漿或吃一根香蕉（吃完要刷牙^ - ^），可增加血清素分泌，血清素會變成褪黑激素，褪黑激素就會讓你熟睡。

5 早上和下午各曬至少1小時太陽，如此褪黑激素就會分泌更多。

6 經常抱持快樂的心情。可以想著最近發生的好事，或感謝別人，就容易快樂。

7 若有不滿意的事情，請在睡前腦筋清楚時想出至少一個解決辦法，並規畫著手實行的時程。若想不出解決辦法，就求助於別人。

例如：今早因為遲到被老闆痛罵。->根本原因分析：最近關注政治新聞，常看到11點才上床，上床後又沒立刻睡著導致早上爬不起來。--解決辦法：(1)睡前一小時關掉所有3C以避免藍光妨礙睡眠(2)睡前喝薰衣草茶助眠(3) 設置比出發上班時間早1小時的鬧鐘，讓自己有充裕時間梳洗、吃早餐、準備。(4)前一天晚上就將公事包的物品準備好。

8 不用煩惱睡眠的事，因爲:當很累時，沒有人能撐著不睡。

9 每天做一些運動讓身體疲累。但睡前1小時不要做高強度運動以免交感神經亢奮。

10 確認當日該做的事已做完。其他事，明確地規畫明天以後做的時程。

11 睡前有段「放鬆時間」，約15-30分鐘：作用是從忙碌的生活中過渡到睡眠狀態。此段時間可以泡溫水澡、泡腳、聽一點輕音樂、看一點悠閒的書、喝些花草茶、為自己或家人以芳香精油按摩。

12 睡眠環境有舒適度：冬暖，夏涼。