【書評與實戰心得】原子習慣：輕鬆養成習慣非夢事，前提是挑好黃金習慣
更新於 2022/03/13閱讀時間約 4 分鐘
去年最後一週思考今年的生涯計畫時，為了提升計畫的成功率，我拜讀了連續兩年霸榜暢銷書排行榜冠軍的《原子習慣》。
從前言讀起還察覺不出獨到之處，像成功人生始於良好習慣、習慣的複利效應、習慣養成曲線，甚至是習慣追蹤、習慣契約、加入團體、運用科技等，其實在許多習慣養成書籍皆可看到類似的觀點。
但還是有讓我眼睛為之一亮的地方。
那就是作者將習慣塑造提升到生涯規劃的系統觀，並精簡習慣養成的方法論為四步驟的習慣養成迴圈，以及環境、儀式與具體行動計畫的公式模組。
《原子習慣》作者的習慣系統觀
- 培養習慣前，先思考清楚你想要成為什麼樣的人：
建立好身份認同，才有強大的內在動機去實現習慣，而讓習慣成為身份認同的具體象徵。比如：你想成為『重視健康的人』。 - 專注培養習慣的「系統」，而非單一目標：
作者的「系統」定義為指達成目標的策略。舉例：你想成為『重視健康的人』，目標是身心健康，生活型態與飲食方式便是系統。 - 習慣即為構成系統的原子：
如果將人生視為一種系統，人生就是由習慣所組成。
因此《原子習慣》作者請讀者在決定養成哪些習慣前，先從起床到床上躺平的所有細小行為列成清單，接著使用習慣計分卡予以「＋」、「＝」、「−」評分，挑出自評為「−」的行為，讓讀者察覺不符合身份認同的習慣，而有動機改變。
這是非常系統觀的思維模式，也是我欣賞作者的地方之一。
習慣養成迴路：提示、渴望、回應、獎賞
習慣養成書籍的建議，其理論多半也是建立於認知與行為心理學之上。
但作者厲害之處，便是將習慣養成轉換為類似《鉤引效應》的迴路模式，精簡習慣養成的方法論。
而習慣養成迴路模式的四大階段為：
- 提示：讓人察覺獎賞的訊號，能促使大腦開啟行為。
- 渴望：習慣背後的動力，能促使人產生改變行為取得獎賞的信念。
- 回應：確實執行以取得獎賞的習慣。其是否發生取決於刺激、阻力的強度。
- 獎賞：即習慣背後的終極目標，也就是需求與渴望，例如：好奇、放鬆、警覺。
基於上述迴圈，作者建立了一套建立或改變習慣的公式。
環境、儀式與具體行動計畫
迴異於坊間習慣養成書籍條列式的方法訣竅，《原子習慣》作者提供的是公式，而且這套公式能減少行為阻力，讓良好習慣自啟動。
我將作者的這套公式，精簡拆解為 3 個模組，分別為：
環境
營造讓提示顯而易見、減少行動阻力的環境。比如：你希望工作時能記得離開座位，走動舒展，可以在辦公室電腦螢幕旁貼張便條紙，提醒自己定時起身走走。
儀式
儀式型態不拘，只要可以提升行為動機。
可以是行為，譬如叫 Uber 載到瑜伽教室；可以是服裝配件，晚上有瑜伽課的話，白天上班服裡先套上運動內衣和瑜珈褲；甚至是想像，執行習慣前先聯想實現後的正面感受，比如做完瑜伽大休息時全身放鬆的感覺。
具體行動計畫
作者所說的具體行動計畫，其實就是建立行為規則，也就是公式中的公式，只是從時間、地點、行為都要十足地具體，且行為必須可以即刻執行。規則內容是：
我會於［時間］，在［地點］進行［行為］
例如想建立上班中午休息時間散步半小時的習慣，習慣公式是：
我會於［中午13:00］，在［辦公室大樓外面的花園］進行［走動］
而如果想進一步降低行動阻力，可以善用「習慣堆疊」——讓新習慣與目前的習慣配對，甚至是「習慣堆疊加誘惑綑綁」讓習慣變得更有吸引力。因此建立上班中午休息時間散步半小時的行動計畫可以是：
［吃完午餐後］，我會在［辦公室大樓外面的花園］進行［走動］
［走動半小時後］，我會前往［大樓附近的便利商店購買喜歡的飲料來喝］
在不斷重複這套行為公式後，便可以自動化為習慣。
注意，誘惑不可違反自己的身份認同，否則習慣系統會產生矛盾。譬如你想建立的身份是『重視健康的人』，那麼喜歡的飲料就不可以是可口可樂呀。
營造讓提示顯而易見、減少行動阻力的環境。比如：你希望工作時能記得離開座位，走動舒展，可以在辦公室電腦螢幕旁貼張便條紙，提醒自己定時起身走走。
儀式
儀式型態不拘，只要可以提升行為動機。
可以是行為，譬如叫 Uber 載到瑜伽教室；可以是服裝配件，晚上有瑜伽課的話，白天上班服裡先套上運動內衣和瑜珈褲；甚至是想像，執行習慣前先聯想實現後的正面感受，比如做完瑜伽大休息時全身放鬆的感覺。
具體行動計畫
作者所說的具體行動計畫，其實就是建立行為規則，也就是公式中的公式，只是從時間、地點、行為都要十足地具體，且行為必須可以即刻執行。規則內容是：
我會於［時間］，在［地點］進行［行為］
例如想建立上班中午休息時間散步半小時的習慣，習慣公式是：
我會於［中午13:00］，在［辦公室大樓外面的花園］進行［走動］
而如果想進一步降低行動阻力，可以善用「習慣堆疊」——讓新習慣與目前的習慣配對，甚至是「習慣堆疊加誘惑綑綁」讓習慣變得更有吸引力。因此建立上班中午休息時間散步半小時的行動計畫可以是：
［吃完午餐後］，我會在［辦公室大樓外面的花園］進行［走動］
［走動半小時後］，我會前往［大樓附近的便利商店購買喜歡的飲料來喝］
在不斷重複這套行為公式後，便可以自動化為習慣。
注意，誘惑不可違反自己的身份認同，否則習慣系統會產生矛盾。譬如你想建立的身份是『重視健康的人』，那麼喜歡的飲料就不可以是可口可樂呀。
實踐經驗：可輕鬆養成習慣，前提是習慣別改太多...
讀完《原子習慣》後，我開始規劃 2022 年的生涯計畫，並運用作者的理論實際執行。
的確，照著作者塑造習慣的三法寶：環境、儀式與具體行動計畫，每週撰寫一篇部落格文章等習慣養成變得簡單許多。
但實踐過程中，我發現作者建議似乎有些局限——只能培養少數的重點習慣。
但實踐過程中，我發現作者建議似乎有些局限——只能培養少數的重點習慣。
因為人生有很多不可控性。
作者強調必須在固定的「時間」、「地點」執行習慣的「行為」；但工作、朋友、情人、家庭，皆有可能影響這套公式的可行性。
作者強調必須在固定的「時間」、「地點」執行習慣的「行為」；但工作、朋友、情人、家庭，皆有可能影響這套公式的可行性。
譬如工作日經常加班，便只有工作日的清晨、睡前時間，還有週末可執行計畫，這也意味著能塑造的習慣數量是有限的。
畢竟如果想提升計畫的效果，執行習慣行為的時間，在中後期會有拉長的需求，而不適宜因為行程變動、時間受到排擠，而將習慣輕量化，比如慢跑。
因此，《原子習慣》需要配合符合二八法則，找出最重要的黃金習慣，在完全屬於你的自由時間內予以實踐，以確保習慣不會受到干擾。
願我 5 分鐘的閱讀心得，讓你職涯之旅少走 3 年冤枉路。
因此，《原子習慣》需要配合符合二八法則，找出最重要的黃金習慣，在完全屬於你的自由時間內予以實踐，以確保習慣不會受到干擾。
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*合作聲明與警語：
本文係由國泰世華銀行邀稿。
證券服務係由國泰世華銀行辦理共同行銷證券經紀開戶業務，定期定額(股)服務由國泰綜合證券提供。
剛出社會的時候，很常在各種 Podcast 或 YouTube 甚至是在朋友間聊天，都會聽到各種市場動態、理財話題，像是：聯準會降息或是近期哪些科
《從暹羅到泰國：失落的土地與被操弄的歷史》由夏恩‧史崔特撰寫，深掘泰國如何利用「國恥論」塑造國家認同，強調未被殖民的歷史同時描繪為西方壓迫的受害者。本書透過豐富的歷史資料分析，揭示泰國在內政和外交策略中如何運用歷史敘事，對學者及對東南亞政治有興趣的讀者具有高度的學術及實際意義。
當我決定要撰寫人生攻略時，我很快地遇到了第一個顯而易見的難題：人生沒有攻略。人生當然沒有攻略，每個人家庭不同、背景不同、個性不同，我們會遇見各式各樣的人生難題，需要多樣的方法解決。沒有適用於所有人的攻略。
心智化並非一種能夠「完全準確」理解他人的能力，而是人類在生活中的一種自然的態度，鼓勵與協助我們在與他人互動時，能細察自身及他人的狀態如何影響到彼此間關係的省思方式，同時也是促進孩子心智發展的核心。
《個人的體驗》是大江健三郎最重要的長篇小說之一，故事中顯露大江健三郎和妻子生下頭部異常的長子後的內心掙扎，帶有私小說的性質。然而，在這部帶有自傳色彩的作品中，大江健三郎沒有採用第一人稱的「我」來敘事，而是虛構出「鳥」這個第三人稱的敘事者，在講述個人體驗的同時也試圖超出自我的框架。
「不要被第五道浪打敗」”aka la lima ”
在都蘭阿美族的俗諺中，”aka la lima ” 直譯為「不要被第五個拿走」，「第五個」代表水下獵人出海後會碰到的第五道浪，一般而言，只要通過第五道浪，就可以進入海象平穩的外海，前輩們常以此勉勵新手獵人，後來，在部落中這句話也被引伸成「不要被打敗
Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
原子習慣這本書如標題所述，在教導如何打造自己的好習慣與戒除壞習慣。
作者說明習慣會經歷四個階段: 1.提示 2.渴望 3.回應 4.獎賞
而這四個階段
《槍炮、病菌與鋼鐵》
如果你與我一樣，對於這世界為什麼如此不平停等感到好奇，作者已經寫出這本書作為答案，我推薦這本書給你。
自從看過原子習慣之後，對於建立習慣相關的書籍特別感興趣，所以這本書自然也納入我的讀書清單中。
但第一次看本書時其實有點失望，跟我實際上想的不一樣，以為的是如何建立高效能人士習慣的具體作法，但書中提到的較多是思維面的部份，實際怎麼執行比較少提到。
21世紀的文盲，不是不會閱讀、寫字的人，而是不懂得學習、不懂得揚棄所學，以及不懂得重新學習的人。
這是摘自艾文‧托佛勒的名言，看到當下有些刺眼，當重新審思這個世代變遷的速度，和取得文憑期間所受的教育學習竟有大程度的斷層，就不得不省思一番了。
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《從暹羅到泰國：失落的土地與被操弄的歷史》由夏恩‧史崔特撰寫，深掘泰國如何利用「國恥論」塑造國家認同，強調未被殖民的歷史同時描繪為西方壓迫的受害者。本書透過豐富的歷史資料分析，揭示泰國在內政和外交策略中如何運用歷史敘事，對學者及對東南亞政治有興趣的讀者具有高度的學術及實際意義。
當我決定要撰寫人生攻略時，我很快地遇到了第一個顯而易見的難題：人生沒有攻略。人生當然沒有攻略，每個人家庭不同、背景不同、個性不同，我們會遇見各式各樣的人生難題，需要多樣的方法解決。沒有適用於所有人的攻略。
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