4+2R日誌 ：R2 D8 關於體脂與骨骼肌
R2 D7體重+0.1kg（54.2）體脂-0.5%（30.0）R2 D8體重-0.1kg（54.1）體脂-0.5%（29.5）
減肥第12天
體重雖然沒什麼變化，但身體組成似乎在悄悄改變。
對於油太多肌肉太少的泡芙人而言，是歡喜的，為什麼說自己是泡芙人呢？
1. 體脂肪率
- 30歲以前的體脂比率，女性應小於25%、男性應小於20%
- 30歲之後女性應小於30%、男性則小於25%
2. 腰圍
- 女性腰圍應小於80cm，男性應小於90cm
我的初始體脂是31.9%，腰圍82cm
除此，肌肉量太少，我的初始骨骼肌只有26.6%
骨骼肌標準值，男性正常範圍為 32 至 34％，女性則為 28 至 30％。
在網路上查到的資料上寫，近來醫學研究顯示，有愈來愈多四十幾歲的人是肌少型肥胖（sarcopenic obesity），大致來說，脂肪比率隨著年齡增加：這些脂肪主要堆積在肌肉組織間、腹部臟層以及器官上，肌肉組織減少，肌肉的品質也會下降，整體的效應造成瘦肉質量減少。
雖然這麼多證據都證實我是肥胖者，但以標準體重而言，即使是初始值，我的身高161cm配上體重56.8kg，也還是在標準體重內。當然這樣算起來的BMI也還在正常值裡。
標準體重：
男性：（身高cm－80）×70﹪
女性：（身高cm－70）×60﹪
+- 10%都算正常值
而今天算是把自己屬於「肥胖」的那個標籤可以暫時撕掉。
（YA!!YA!! 今天體脂小於30%了）
雖然還沒到R3增肌減脂階段，但其實骨骼肌率也是有在緩慢成長，算是意外的收穫。
體型上還沒有巨大的改變，但覺得自己肚子上的油應該有小了一點
（沒拍照，不想留下肥油掛在身上的身影）
今天只準備一個餐盒，沒有備湯。
菜用水炒，菇用烤箱，蛋用蒸的，豆腐只有開水沖過涼拌。
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Hi 大家好，我是Ethan😊
相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本，也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布，還是在旅途中面對各種氣候變化，保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水，還能提升後續保養品的吸收效率。
曾經，我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
(4+2R啟動無齡日記)
詩宜 2023.11/27 (一)#第一天
起始體重：64KG 體脂36.5% 腰圍:88CM
#R1 remove:排水、縮胃
飲食:無糖豆漿400ML*2瓶+濃縮清蛋白粉250ML*3瓶
(一般人蛋白質需求計算體重X1.2=蛋白質需求量)
依照我64KG需要
體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
R2期間還不能吃肉，以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活，但這次不知不覺就習慣了
今天再度出現低點(之前就出現過這個數字，但確實是目前最低點)，檢討一下，突然發現這兩三天可能因為有點輕微便秘(水喝不夠吧)，也許這樣導致體重下不去？
晚間喝了一杯美式，然後瞬間超通暢，我只要喝美式，就會順暢無比，不知道明天怎麼樣？希望不要回彈，或至少不要回彈太多......不想變成需要迎接第
Day34跟老公一起放縱日一天,
拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~
甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R3: Repair增肌補好油
R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
數據紀錄
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