4+2R日記：R3 D33 提早進入R4
減肥第76天
之前就提過，如果體脂稍微穩定停留在25.X%，就決定提早進入R4，因為體重已減下降的超乎預期，不想繼續看到體重下降了（甚至體重回歸一點我也可以接受），但由於減脂的部分還是必須靠飲食調整，所以非運動日還是以R3飲食為主；運動日則會加入碳水攝取，期待提升運動狀態，也希望攝取碳水後的運動能幫助肌肉修復而提升骨骼肌比例，或許比原本該進R4的時程早了1-2週，但就想試試看，祈求後面日日都是都是增肌減脂日。
所以，今天是R3最後一天，明天開始就決定進入R4了，或許也不能完全算是在R4，應該歸類在R3.5 ?🤣🤣
正常版進入R4的條件：
BMI<23 + 體脂率：男生20%以下，女生25%以下。 （條件是 「and」，不是「or」喔！）。
或者，是已經減到自己滿意的體脂量了。
照慣例，每前進一步都讓數據說話^_^
1. 體脂肪率
- 30歲以前的體脂比率，女性應小於25%、男性應小於20%
- 30歲之後女性應小於30%、男性則小於25%
我的初始體脂是31.9%，今天25.7%
2. 腰圍
- 女性腰圍應小於80cm，男性應小於90cm
我的初始腰圍82cm，今天74cm
3.骨骼肌
- 男性正常範圍32 至 34％，女性則為 28 至 30％。
我的初始骨骼肌26.6%，今天29.4%
----------------分隔線紀錄1------------
幾乎不曾在晚上量體重體脂，但昨天是重訓第一堂，課後教練利用健身房的專業機器幫大家量測，量出來的結果跟早上量測的數據差太多了，決定回家再量一次看看差異，紀錄如下：
同一機台早晚（差16小時，晚上變重正常，喝水量多所以機器判定的誤差體脂會降，肌肉會升也正常）
體重：47.7，體脂：25.6%，骨骼肌：29.4%體重：48.7，體脂：24.5%，骨骼肌:29.6%
時間差不多，不同機器（omron HBF-222,Tanita MC-780)，沒想到骨骼肌差異竟然有10%😅
體重：48.7，體脂：24.5%，骨骼肌29.6%體重：48.6，體脂：23.9%，骨骼肌39.4%
-------------分隔線紀錄2----------------
累計的階段數字如下，後續因為自己沒有追求20%以下的低體脂（我目前已經瘦到胸了😭）所以，不知道有沒有機會從R4畢業，或是自己就提早畢業了（目標體脂22%，骨骼肌32%）
R1:3天
R2:37天，含32天正常R2，1天放縱日，4天R1回歸日
R3:36天，含33天正常R3，1天放縱日，2天R1回歸日，以及很多個小放縱但沒回R1繼續裝死R3日
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體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
4+2R
體重：60.8kg 體脂：34.3% 內臟：6
骨骼肌：23.8%
今日蛋白質攝取：103g
中餐：義美無糖豆漿+小森乳清蛋白
下午點心：Hi-Life 溏心蛋2顆
晚餐：
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
R2期間還不能吃肉，以前的我絕對不可能忍受沒有肉的生活，但這次不知不覺就習慣了
Day34跟老公一起放縱日一天,
拿出早早擬好的吃食計劃, 一早出門去健身房量Inbody後 開吃~
甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
炸豬排是我們的愛店, 每次吃品質都很穩定很好, 不會覺得油膩,
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R3: Repair增肌補好油
R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
數據紀錄
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R2: Day15~Day21
早餐.下午茶喝乳清, 午晚餐自煮。
身體Day21數值 一早空腹量
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體重61.3kg 體脂32.9% 內臟5.5
今日蛋白質攝取量111g
早餐
光泉黑豆漿+蛋白粉+1顆溫泉蛋
午餐
下午茶：光泉黑豆漿+糖心蛋1顆
晚餐：
香吉士Navel一顆
今天收到飲料
體重61.2kg 體脂：34.3% 內臟：6
今日蛋白質攝取：60g
早餐
豆漿+蛋白粉
午餐
紫菜豆腐湯、拌茄子、炒香菇、炒地瓜葉
下午茶：黑咖啡
晚餐：朋友聚餐
幽默廚房野菇溫沙拉+2顆太陽蛋+綠茶
體重60.6kg 體脂35.5% 內臟6.5
今日蛋白質攝取量：57g
晚餐
豆腐鍋+菠菜
零食：麻荖、桂花貢糖、牛肉乾
水果：香吉士NAVEL*2
豆漿+蛋白粉
體重60.8kg 體脂：34.1% 內臟6
肌肉23.8% 今日蛋白質攝取：98g
午餐
Cama巧克力豆咖啡
下午茶 光泉無加糖黑豆漿
晚餐
無糖豆漿+小森蛋白粉
今日收到的食物
4+2R
體重：60.8kg 體脂：34.3% 內臟：6
骨骼肌：23.8%
今日蛋白質攝取：103g
中餐：義美無糖豆漿+小森乳清蛋白
下午點心：Hi-Life 溏心蛋2顆
晚餐：
今日收到的食物
醫生說R1+R2的時間要大於14天，14天就有一次放縱日的機會，我從2022/10/20開始執行4+2R，2022/11/5要參加婚禮，所以我把那日訂為我的放縱日。所以我R1+R2的時間有16天。
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甜食覺得都沒有之前吃的那種滿足幸福感, 而且都是吃到第三口開始覺得膩
但為了不浪費還是硬著頭皮吃完, 第一次吃甜食吃得這麼不愉快,
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R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
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R3可開始加入低脂肉類、堅果，其他R2的飲食皆可繼續。
數據紀錄
R2: Renew 減脂養好菌
R1排除腸胃囤積物跟多餘水分後, 身體開始進入燃脂狀態, 此時乾淨的腸胃營養素吸收變好, 要開始積極補充腸道瘦子菌的食物-水溶性及非水溶性纖維、低脂高纖植物性蛋白。
R2: Day15~Day21
早餐.下午茶喝乳清, 午晚餐自煮。
身體Day21數值 一早空腹量