綜合堅果要如何搭配才適合你？多種綜合堅果推薦組合看這篇！

吃堅果幫身體補充營養

因為經濟發展的穩定，相較於數十年前，食衣住行育樂都大不同，整體生活品質改善很多，也導致現代人有許多文明病，原因有很多，可能是因為工作或升學壓力、工業化造成的空氣汙染或是吃太好所造成，常見的文明病如：癌症（惡性腫瘤）、慢性肝病、糖尿病、心臟病、心血管疾病、腎臟病、肥胖症等，大部分都與吃或運動有關。因此，攝取對人體有好處的營養成分就相當重要，每天吃適量堅果，就能幫身體補充多種營養成分，因為堅果營養種類多，含有不飽和脂肪酸、維生素、蛋白質、礦物質、膳食纖維等營養成分。

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工作或升學壓力大，造成三餐不定時，超過用餐時間很久才進食，容易暴飲暴食。另外，台灣的手搖飲店家林立，很多人可能習慣每天喝一杯以上含精緻糖的飲料，造成身體更大負擔，也會提升文明病的罹患風險。長期缺乏運動也會造成組織器官機能下降，增加多種疾病的發病風險，再加上現在外送盛行，有許多人可能一整天都不出門，只請外送平台送餐點到門口，連最有機會做的運動「走路」都失去，因此需要正視缺乏運動帶來的危機。除了運動，攝取富含對人體有益的營養素也相當重要，吃堅果就能達到補充多種營養素的目的。

每天吃堅果有助改善健康還能減肥

近年來健康意識抬頭，開始有許多人從飲食或運動來改善健康，而在眾多的飲食法中，都可以搭配堅果食用，因為被視為超級食物的堅果，營養價值高，尤其是低溫烘焙堅果，因為烘焙溫度較低，更能保留更完整的堅果營養。許多專業研究指出，每天適量攝取堅果，有助於降低心血管疾病與癌症的風險。衛生福利部國民健康署所提供的「每日飲食指南」，倡導每天飲食要均衡，身體所需的營養才會足夠，其中也建議每天都要攝取適量堅果，才能維持健康，因為堅果含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素與礦物質等多種營養成分。

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除了可以預防許多疾病，堅果也對減肥與健身有幫助，減醣飲食搭配適量的堅果，可以幫助瘦身，因為堅果富含膳食纖維，吃完後可以增加飽足感，而堅果內所含的Omega3不飽和脂肪酸，能幫助體內脂肪燃燒，進而降低體脂肪與體重。運動健身後，需要多補充蛋白質，許多堅果也含有豐富的蛋白質，很適合運動健身完食用，此外，堅果中富含許多礦物質與維生素，也可以預防抽筋與肌肉痠痛。

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多種綜合堅果推薦組合

堅果好處有那麼多，是不是隨便吃一種就可以了？當然不是，每種堅果營養成分不同，效果也不一樣，一般會推薦購買綜合堅果，不但可以讓營養攝取更均衡，也較不會因為只有單一種類的堅果而一下就吃膩。然而吃綜合堅果也要注意，千萬不要因為很涮嘴就一次吃很多，畢竟堅果熱量高，吃太多反而會造成反效果。

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每個年齡層與族群適合吃的綜合堅果都不太一樣，一般市面比較常看到的堅果有：腰果、核桃、杏仁、夏威夷豆、胡桃與南瓜子等，以下我們將用這六種堅果，針對不同年齡或族群，推薦不同的綜合堅果組合搭配。

1.推薦給長輩（銀髮族）的堅果搭配組合

堅果中的不飽和脂肪酸對心血管健康有正面幫助，對銀髮族而言，可減少心肌梗塞的機率，另外堅果中含的礦物質與維生素可幫助身體抗氧化，降低慢性疾病的發生率。國際期刊（Maturitas）也有文章指出堅果可預防、延緩或改善老年人的許多慢性疾病。多數的老人家牙齒不好，不建議在綜合堅果內放較硬的堅果（如：杏仁、夏威夷豆），推薦給長輩的綜合堅果組合為腰果、核桃、南瓜子、胡桃。

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腰果含有豐富的鎂與維生素K，可以幫助老年人降低骨質疏鬆症的風險，而且腰果的油酸（Oleic acid）與亞麻油酸（Linoleic acid）在堅果中含量算較高的，可改善老人家的高血脂與心血管疾病。核桃除了有豐富的蛋白質和必需脂肪酸，還富含亞油酸甘油脂，有益於大腦與心血管健康，並可預防中風，而核桃中的α-亞麻酸（ALA）含量極高，可以降低銀髮族罹患阿茲海默症的風險。

南瓜子富含鉀、磷等礦物質，也比其他堅果含有較高的胡蘿蔔素，可幫助老人家預防牙齦萎縮，並有益心臟與血管的健康。胡桃的維生素A相較其他堅果的含量高，對老人家的眼睛健康有幫助，此外，胡桃還含有豐富的單元不飽和脂肪酸，有助預防冠狀動脈心臟病和心血管疾病，並可暢通血管、降低中風機率。

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2.推薦給學生與青少年的堅果搭配組合

學生在準備考試時，需要有充足的體力，在準備考時期間也會有許多壓力，而心理壓力最後可能會影響生理，造成腸胃緊張而導致便秘。青少年正值發育期，骨骼健康狀態是成長的關鍵之一，要在此時為骨骼健康打好基礎。

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堅果中富含多種維生素與膳食纖維，可以增強體力、幫助排便，並可幫助骨骼成長，學生與青少年族群每天應攝取適量堅果。腰果、核桃、杏仁、夏威夷豆這四種堅果推薦給學生與青少年群族，這些堅果除了能補充體力之外，也都含有大量的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，有助於改善便秘問題。

腰果含有多種維生素與礦物質，其中維生素B1可以補充體力，維生素K能強化青少年骨骼健康，鎂可以舒暢神經系統而減低偏頭痛的發生，舒緩學生壓力。學生在上課或考試時，需要大量用到腦力，核桃內含不飽和脂肪酸，有助維持大腦健康，另外核桃內的卵磷脂和Omega3脂肪酸，可促進學生與青少年腦神經發育，並可延緩腦細胞衰退。

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杏仁富含維生素B群，對維持細胞生化有很大的幫助，有活化腦細胞、造血、保護神經、提高免疫力等功能，可提高學生的記憶力與學習力，維生素B群也是天然的抗壓劑，其中的維生素B2和菸鹼酸可穩定情緒，減少憂鬱。夏威夷豆的油酸有促進腸蠕動、改善便秘的功用，可提高腸胃機能，油酸也能幫助提高骨頭密度，有益於預防骨質疏鬆和鈣的流失。

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3.推薦給上班族的堅果搭配組合

上班族時常需要加班趕報告，工作壓力大，忙碌的時候甚至無法定時吃正餐，通常都會靠一些高鹽高糖的零食充飢，但有許多零食幾乎都沒有含優質營養素，因此綜合堅果，就是上班族必備的健康零食。另外，上班族大部分都是外食族，飲食不均衡的話，很容易導致便秘，攝取堅果中的膳食纖維，可以增加腸胃蠕動，減少便秘的機率，讓排便更順暢。

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推薦上班族的綜合堅果組合是腰果、杏仁、夏威夷豆、胡桃，這四種堅果都含有豐富的膳食纖維，不僅可以即時提供體力，少量攝取就能有飽足感，是很方便的健康零食，對於壓力的舒緩，這些堅果也能幫得上忙。

腰果含有維生素B1和鎂，維生素B1可以幫上班族即時補充體力，鎂則能改善細胞膜穩定性及神經傳導，可消除疲勞、紓解壓力。杏仁除了含有一般堅果2倍以上的膳食纖維，也含有豐富的維生素B群和維生素E，有助於舒緩壓力，其中所含的維生素B2和菸鹼酸有安定神經的功效，可緩和焦慮的情緒。

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夏威夷豆除了含有高含量的單元不飽和脂肪酸，可以改善心血管健康，用夏威夷豆來搭配健康飲食法，如：生酮飲食，也能達到減肥的目的。胡桃含有豐富抗氧化物質，有益於舒緩神經，可幫助睡眠，另外胡桃中有大量的維生素B1，可幫助消除疲勞。

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4.推薦給孕婦的堅果搭配組合

懷孕期間需要注意營養是否攝取充足，才能讓媽媽與小孩都健康，而許多孕婦都希望能養胎不養肉，因此飲食的方面就需要特別注意。孕婦健康手冊中也指出，在懷孕期間，應攝取足夠的礦物質（如：鐵、鈣、鈉、鎂和鋅等）與維生素（B1、B2、B6、B12和菸鹼素等），這些營養素除了在保健食品能取得，大部分也可從綜合堅果中取得。

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產婦在分娩時會流失大量血液並需要花費大量氣力，導致產婦分娩完後元氣大傷。因此在產後坐月子期間，除了需要好好休息，也要均衡飲食，才能恢復身體機能。綜合堅果中所含的礦物質與維生素，可以幫助產婦加速恢復健康、補充元氣，堅果中的部分營養，還能有催乳的作用，可以幫助餵母乳的媽媽增加乳汁分泌。

腰果、核桃、杏仁、胡桃、夏威夷豆，這五種堅果是推薦孕婦或坐月子媽媽的綜合堅果組合，根據美國醫學會小兒科學期刊（JAMA Pediatrics）的研究指出，孕婦在孕期每週攝取適量的花生、腰果、杏仁、胡桃等堅果，孩子過敏的機率，低於媽媽在孕期沒吃堅果的小孩。

由西班牙巴塞隆納全球衛生中心（Barcelona Institute for Global Health）發表於歐洲流行病學雜誌（European Journal of Epidemiology）的研究也指出，在懷孕前三個月，有攝取適量的核桃、杏仁等堅果，有助於小孩的神經發育，因為堅果提供了高含量的葉酸與必需脂肪酸（omega-3與omega-6），這些成分會積累在神經組織中，有益於大腦記憶和執行功能。

腰果相較於其他堅果，含有較充沛的鐵、銅、鎂與維生素K，鐵能預防貧血的發生率，銅則是胎兒的心血管與神經系統形成的必要養分，鎂能消除孕婦疲勞，足夠的維生素K能降低孕婦生產時出血風險，另外，腰果中的維生素A是優良的抗氧化劑，能使皮膚有光澤、氣色變好，還具有催乳功效，很適合哺乳中的媽媽食用。

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核桃除了含有豐富的抗氧化劑，有助於癌症的預防外，也含大量的亞油酸和亞麻酸，這兩種必需脂肪酸在體內能合成DHA，孕婦在懷孕期間適量攝取核桃，有利於胎兒視神經與腦神經的發育。產婦在產後可能會有便秘問題，核桃的膳食纖維含量豐富，可促進腸胃蠕動，能幫助產婦改善便祕問題，另外核桃中的維生素E是很好的抗氧化劑，可使皮膚光滑有彈性，並延緩衰老。

杏仁被BBC評選為世界最營養的健康食物第一名，因為富含單元不飽和脂肪酸，有益人體健康。此外，杏仁也含有多種維生素與礦物質，可以幫助孕婦補充懷孕期間所需的營養。杏仁的膳食纖維含量是一般堅果的2倍以上，有助於預防產後便秘問題。杏仁內的維生素B2和菸鹼酸可穩定情緒，可降低孕婦懷孕期間或產後可能焦慮，並減少憂鬱。

有傳言杏仁有毒所以懷孕時不能吃，其實指的是北杏亦叫苦杏仁，而非堅果的杏仁（Almond）亦叫扁桃仁，苦杏仁會分解出氫氰酸的毒性物質，會透過胎盤屏障影響胎兒，所以孕婦應該要盡量避免食用苦杏仁。

胡桃富含礦物質（銅、錳、鋅等），錳對胎兒的骨骼發育、關節生長及聽力發育有正面幫助；鋅可避免胎兒畸形、發育遲緩。胡桃也含有較多的維生素A，可幫助孕婦減少夜盲、貧血、早產等情況發生，也能降低胎兒出生缺陷、心臟疾病等風險。對產後的媽媽而言，胡桃中的鐵和鋅可幫助產婦減少掉髮問題，而胡桃所含的微量鈣，也能供給哺乳時嬰兒的生長和母體的需要。

夏威夷豆富含硒和維生素B1，都是對孕婦有益的營養素，能降低孕婦血壓、減少婦科腫瘤惡變風險，也能預防胎兒致畸。此外，夏威夷豆也含有豐富的不飽和脂肪酸，有助維持血管通暢，預防心血管疾病，並且能降低身體中不好的膽固醇量。

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孕婦在懷孕期間，飲食需要特別注意，雖然要攝取充足的營養，但也要適量攝取，堅果也是。然而孕婦如果本身就對堅果過敏，則應避免食用堅果。另外，也要盡量避免高油膩、刺激性、未煮熟與過度加工的食物。

5.推薦給運動健身族群的堅果搭配組合

運動健身對身體有很多的好處，可以增加身體新陳代謝率，降低罹患心血管、糖尿病、癌症等疾病的機率。運動健身也可以減肥瘦身，讓自己的體型更好看。每天能運動30分鐘，能提高腦內啡的釋放，有助於舒緩壓力。

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對於運動與健身的族群，飲食搭配非常重要，搭配錯的食物，可能會降低運動健身的成效。運動健身族需要限制每日總熱量的攝取，也需要分配各種營養素的攝取。許多人會補充蛋白質來達到增肌減脂的目的，但是其實在運動後，醣類的補充也很重要，因為運動健身會消耗體內的肝醣，攝取醣類可幫助身體分泌胰島素，有益於肌肉的合成。

堅果營養成分含有很多種，非常適合運動健身者食用。堅果中的礦物質，可以抗發炎和預防抽筋。堅果中的不飽和脂肪酸，可以分解脂肪、幫助燃脂，加乘運動健身的效果。維生素B群和維生素E都是堅果中常見的營養，可以幫運動健身族補充體力並減緩肌肉痠痛。此外，堅果含有大量的膳食，攝取少量的堅果就會有飽足感，可減少過多食物攝取，幫助減肥瘦身，還能幫助促進腸胃蠕動，減少便秘的發生。以下四種堅果推薦給運動健身族：腰果、夏威夷豆、杏仁、南瓜子，

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腰果富含維生素E，可以幫助骨骼生成，預防骨質疏鬆，骨頭若不健康，就無法承受運動健身時的壓力，而很有可能因此受傷，另外，腰果中的銅，也能幫助身體維持新陳代謝，強化體能健康。夏威夷豆的碳水化合物含量極低，是許多有在進行生酮飲食的健身族，最愛吃的堅果之一，而夏威夷豆的脂肪含量豐富，大部分比例都是對身體有益的好脂肪，運動健身完後，也能幫助迅速恢復體力。

杏仁的鈣含量豐富，有些運動需要有健康的骨頭來支撐，因此，攝取足夠的鈣，才能有健康的骨骼，而杏仁的蛋白質和膳食纖維含量也很多，運動健身後吃杏仁，除了能補充蛋白質，杏仁裡的膳食纖維也能提供飽足感，避免運動健身後大吃大喝，而降低運動健身的成效。南瓜子含有優質的蛋白質，在運動健身完後，是補充蛋白質的好選擇之一，另外，南瓜子也富含鎂、鉀等礦物質，可幫助在運動時預防抽筋的狀況。

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6.推薦給男生的堅果搭配組合

堅果對人體來說是一個非常優質的額外營養補充，近期新冠病毒（Coronavirus disease 2019, COVID-19）疫情的危機仍未瓦解，除了加強個人衛生習慣、外出隨時戴口罩、注射疫苗之外，提升身體免疫力對於抵抗病毒也有一定的幫助，而堅果富含多種營養素，每天適量攝取堅果，有助於身體免疫力的提升。

堅果好處很多，不僅女生吃堅果對健康很有幫助，男生吃堅果也有益於強健身體的多種機能。女生和男生的身體構造不一樣，某些疾病只會發生在男生身上，而堅果除了能降低罹患癌症和心血管疾病的機率之外，對男生而言，吃堅果還能補充體力、改善性功能、強化精蟲品質、維護攝護腺功能等好處。

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對於男生的身體需求，以下這幾種堅果推薦男生每天吃：杏仁、南瓜子、腰果、核桃、夏威夷豆。杏仁的鈣含量很高，每100公克的杏仁，大約有268毫克的鈣，鈣除了能強化骨骼之外，吸收充足的鈣，對身高的成長也有正面幫助。身高過矮對男生來說是心中永遠的痛，因此，為了把握住長高的每個機會，鈣一定要補好補滿。

杏仁除了有豐富的鈣之外，膳食纖維、維生素B2和維生素E的含量也相當豐富。對於有便秘困擾的男生，攝取適量的膳食纖維，可改善便秘問題。而且男生到了中年，特別容易有啤酒肚，攝取膳食纖維後，容易有飽足感，食慾減少後也就能降低進食量，可幫助瘦身減肥。維生素B2可促進身體細胞正常生長，並能舒緩眼睛疲勞的問題。維生素E可延緩細胞老化，可幫助身體抗氧化，還能改善身體免疫功能。

說南瓜子是男生的保養聖品一點也不為過，因為南瓜子所含的多種營養素，都對男生的某些構造有好處。南瓜子有多種豐富的礦物質（磷、鎂、鐵、鉀、鋅），其中的鋅，對男生的幫助甚大，不僅可降低男生罹患攝護腺癌的機率，還有助於提升男生的性功能。此外，南瓜子也有豐富的優質蛋白質、維生素B3、維生素C等營養素，很適合經常運動健身的男生食用，有助於增肌與肌肉修復。

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腰果中有多種營養素，但腰果內有種輔酶Q10的物質，能幫助細胞獲取能量，有助於激發並釋放男生身體內的能量，同時也能提升免疫力、幫助身體抗氧化。另外，腰果中所含的大量硒和鋅，也能減少某些男性疾病的發生。硒可降低罹患前列腺癌的風險，而鋅則是有助於攝護腺的保養，可減少罹患攝護腺癌的機率。

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男生的精蟲品質若不好，就有可能影響受孕的機率。核桃中的Omega-3含量豐富，男生攝取核桃後，Omega-3在體內可轉變為前列腺素衍生物，有助於改善精蟲品質、提升生殖能力。核桃也含有較高含量的維生素B6和維生素B9（葉酸）。維生素B6可改善大腦與神經系統功能，並能幫助蛋白質於體內代謝。維生素B9除了能保護心血管，並幫助孕婦體內胎兒的神經與大腦發育外，也能改善男生精子品質。

夏威夷豆裡的硒含量和腰果差不多，也是能減少前列腺癌罹患的風險。而對於經常暴飲暴食的男生來說，夏威夷豆中的大量單元不飽和脂肪酸，有助於降低體內的壞膽固醇（LDL），可降低心血管疾病罹患的機率。夏威夷豆的優質脂肪含量高，且碳水化合物的含量極低，因此，也廣受生酮飲食愛好者的推崇。

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7.推薦給女生的堅果搭配組合

相較於男性，女性的身體結構不同，因此，營養素的需求也不盡相同。女生吃堅果有非常多的好處，而且某些堅果和黑糖一樣，含有鎂、鐵等礦物質，可幫助子宮正常收縮，能減緩女生月經期間的不適，並能幫助補充在生理期間所流失的鐵質。此外，Omega-3脂肪酸（多元不飽和脂肪酸）、維生素B1和維生素B6也對女性月經所造成的經痛，有舒緩的功效。Omega-3脂肪酸有抗發炎的效果，可舒緩經痛症狀；維生素B1也能舒緩子宮肌肉收縮，降低經痛情況；維生素B6 有助於穩定情緒且能幫助睡眠，進而舒緩腹部疼痛感。因此，在女生生理期間，吃堅果搭配喝黑糖水，除了能幫身體補充體力，也能舒緩經痛。

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大多數的女生都希望能保持年輕的體態，而大部分堅果中的維生素，有抗氧化的功效，可以降低身體內的自由基，幫助延緩身體老化。有研究證實，每天攝取適量堅果的女生，可降低罹患乳癌與胰腺癌的機率，哈佛大學針對女性進行研究，發現每周有吃兩份綜合堅果的女生，罹患胰腺癌的風險會降低很多。

許多女性都希望能有一頭烏黑且茂盛的頭髮，堅果中的許多礦物質，就有這種功效。堅果中的銅可幫助黑色素分泌，降低白頭髮生長的機率；鐵則是可以預防掉髮，避免頭髮越來越稀疏。此外，許多女生都很在意自己的體態，經常都有瘦身減肥的規劃，而大部分的堅果都富含膳食纖維，能幫助身體產生飽足感，能減少進食量之外，還有舒緩便祕的功效。

綜合以上的結論，我們以下幾種堅果推薦給女性族群：腰果、核桃、杏仁、胡桃、南瓜子。腰果富含維生素，有抗氧化的功效，能幫助身體延緩老化，其中維生素K含量最豐富，能維護骨骼健康。腰果的油脂也能讓頭髮、皮膚更滋潤且有光澤，對女生的皮膚保養有很大的幫助。而腰果內的銅，能使頭髮更烏黑，因為銅可促進分泌黑色素。

核桃內有高含量的不飽和脂肪酸，也能幫助身體延緩細胞老化，核桃更有「抗氧化之王」的稱號，除了能延緩身體其他器官機能的老化之外，也能幫女生做好皮膚保養。核桃的維生素C和維生素B9（葉酸）的含量豐富，維生素C有助於傷口的快速癒合，維生素B9則是孕婦需補充的必須營養素之一，能讓體內胎兒健康成長。

被BBC評選為世界百大健康食物第一名的杏仁，營養價值極高。杏仁所富含的維生素E，除了有抗氧化的功效之外，對皮膚和頭髮的保養也有幫助。杏仁含有豐富的鈣、鎂等礦物質，女生攝取足量的鈣，可避免骨質疏鬆，鎂可以幫助維持月經期來時，讓子宮正常收縮，有舒緩經痛的功效。

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胡桃的β-胡蘿蔔素與β-隱黃素含量相較於其他堅果高，β-胡蘿蔔素和β-隱黃素吸收到身體後，會轉化成維他命A，維生素A可維護眼睛健康，並能強化身體的免疫系統。胡桃的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的含量都不低，能幫助身體抗氧化，且能有效預防心血管疾病。

南瓜子除了對男性有益之外，對女性也有許多好處。南瓜子含有高含量的鐵、鎂、鈣等礦物質，女生在經期來的時候，身體會大量流失鐵質，而且不少女生飽受經痛之苦，攝取南瓜子能補充生理期時流失的鐵質，其中鎂更有助於舒緩經痛。女生因為身體構造與男生不同，較容易流失鈣質，攝取南瓜子也能補充鈣質，降低骨質疏鬆的機率。


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