拖延不是病,為什麼感覺糟到要了我的命?

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
本文是《拖延心理學》一書的推薦文,同時也是提供時間不足、或缺乏耐心閱讀多達900頁篇幅的使用指南。幫助因拖延所苦的人理性分析有多少時間達成目標、找出拖延的理由與藉口、以及提供立即行動的小技巧。

STEP 1 我有多少時間做想做的事?
*參考章節:第十三章「未計畫」的概念。
時間是有限的。不像我們自以為的多,卻也不至於少到什麼事都做不了。我們缺乏的,不過是把事實擺在眼前、不再以「我不知道時間都到哪裡去了」當藉口,把該做的事、重要的事一延再延。
首先,如p.637的空白範例一樣,寫下本週最重要的目標。然後以一小時為單位,填入從睡醒到就寢的時間。
接著,列出預定要做的事。從例行公事到瑣碎雜事,舉凡上班時間、通勤、約會、掃地拖地、超市採買、睡前追劇等都不要遺漏。這不是「該做什麼」的清單,只是提醒和確認哪些時間已經被佔用了而已。
最後,剩下的空白處就是「未計劃」的時間,也就是可以完成目標的最大值。
時間就是金錢。假定一天24小時是收入,目標時間是儲蓄,預定時間則是固定開支的話,很符合一般人存錢的公式:儲蓄=收入-支出。
當然,如果要強迫增加儲蓄,把公式改成支出=收入-儲蓄,也不是不可以。只是無形的心理壓力恐怕會漸漸地壓得我們喘不過氣。不過別忘了,這本書的書名《拖延心理學》,想當然是希望了解拖延背後的原因,不要用強迫、壓力山大的方式改掉拖延的惡習,對吧?

STEP 2 為什麼拖延?
*參考章節:
p.549 拖延領域勾選清單
心理相關:第二章~第六章,拖延者1號~4號
生理相關:第七章~第八章,現代神經科學、拖延與大腦的關係
要消除拖延,需要根除「全有全無」的思考方式。
時間是有限的,但也不會連15分鐘都挪不出來。同理,我們沒辦法一夜之間改掉拖延這個頭痛的毛病,卻也不是所有事情都會拖著不去辦。
「拖延領域勾選清單」裡,把日常活動分成六大類:家務、工作、學業、個人護理、社交、財務。經過檢討、勾選後,應該會發現拖延是有選擇性的。
緊接著,我們要問自己一些問題,確認拖延背後的原因、影響、結果。
「為什麼我不想做這件事?我不想做這件事的時候,我在想什麼?我會做什麼?」
「這件事情不做會影響到我日常生活嗎?」
「這件事現在不做,會不會有什麼損失?」
有的事情暫時不去做、不去決定不見得會是困擾。只是不習慣待辦事項清單還有未完成的項目而已,因此不在「拖延」的範疇,不過是「延後」處理而已。比方說通訊軟體右上角的數字紅點(未讀)就是其中一種。套用上面的問句的話,答案也許是:
「如果已讀沒有馬上回覆,或當下不知道怎麼回的話,別人會認為我不尊重他。乾脆不要看,裝作不知道這件事就好了。如果被追問的話,可以說在忙,或者剛下班在休息……」
「又不是老闆交辦的報告,晚一點回應該還好吧?」
「明天睡醒再說吧,睡飽比較重要。」
但某些事情不去做可能會有嚴重的後果。小則遲繳信用卡帳單,因此得多花冤枉錢繳循環利息;沒有及時規劃財務、工作、社交生活,結果不僅白白浪費時間,還失去了職涯發展、與家人戀人朋友情感交流的機會。讓自己陷入「貧充族」、「三拋世代」、「躺平世代」的囧境。
不斷反問自己當下不去做原因,愈多愈好。如果暫時想不到答案的話,不妨回過頭檢討是心理影響行動?還是生理限制顯得力不從心?
把拖延看作是種訊號。不要因此討厭自己,而是時候思考:「我又再拖了,感覺怎麼樣?這件事告訴我什麼?需要換個方法試試看嗎?」

STEP 3 立即行動
*參考章節:附錄2 管理拖延的技巧清單、第十二章 設定與達成目標
如果沒有時間,卻有再不做點什麼就太遲了的急迫感,請直接翻到最後一章「管理拖延的技巧清單」。
先求有,再求好,就像理財。我們不會奢求幾天內就要賺到一百萬,當然也可以不用勉強自己一口氣把事情做完。想做對自己有幫助卻不喜歡、不想做的事、或是累得半死的時候,不妨催眠自己:「只要先做15分鐘就好。」或是「我現在就能做的事是什麼?」比方說運動。每天慢跑半小時難度太高?那就退而求其次快走15分鐘。一個禮拜內寫不出10頁報告?那今天先擬定500字的大綱就好。
盡量把注意力放在已經做到了什麼,而不是還有什麼沒做。例如:「我已經快走15分鐘了。我很努力、流汗感覺很好。現在我打算坐下來看蠟筆小新(7分鐘)」
如果還有時間,或是做到管理清單的基本功,再延伸閱讀「設定與達成目標」。

拖延不是錯誤、不是缺點。我們一直都有權利選擇什麼時間,對哪些事拖延;或是立刻採取行動。只要做了,永遠不嫌晚。
avatar-img
36會員
128內容數
專門勸退懷有空姐夢的沒良心阿姨練肖維的「飛翔公關室」 期許擔任各位貴賓、現役與未來空服互相了解的橋樑 每週一晚上更新一次
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
Coffee Tea & Me的沙龍 的其他內容
不管最後我們說出來、寫下來的故事能不能被他人聽見,至少可以確定:願意嘗試用和以往不一樣的方法說件事,是勇於改變的敘事者,也是最好的聽眾。
(本篇是《間歇高效率的三次閱讀法》的讀書心得) 標題新穎,然而內容再簡單不過。作者以大量閱讀的經驗,用淺白易懂的文字破除「好好閱讀一本書」的刻板印象和成見,並傳授讀者運用閱讀技巧來選書、讀書、和說書。
與其說是如何吃可以減肥的書,不如說是幫助重新建立健康的飲食習慣。 吃得好、吃得健康並不難。只是選擇太多,反而讓我們不知所措、忘了自己原來有選擇的能力。
向薄伽丘經典名著《十日談》致敬的29篇小品,來自世界各地疫情下的現況。受限於語言、文化的理解限制,也許你和我一樣,不見得喜歡、或對全部29個故事都有共鳴,但夠多了。總會有幾個吸引自己的故事的。
和傳統偶像劇相比,職人電視劇近幾年大受歡迎。例如《火神的眼淚》、《做工的人》等等。場景除了更貼近日常生活、把每個角色對事情的看法、處理方式真實呈現在螢光幕前,引發多角度反思和討論。但職人小說和電視劇相比,仍有成長空間
比起本篇探討蠶豆症與瘧疾的關係,倒是對其他植物對身體的影響更感興趣。 常聽人說藥吃多了對身體不好、化學添加物吃多了有害健康。
不管最後我們說出來、寫下來的故事能不能被他人聽見,至少可以確定:願意嘗試用和以往不一樣的方法說件事,是勇於改變的敘事者,也是最好的聽眾。
(本篇是《間歇高效率的三次閱讀法》的讀書心得) 標題新穎,然而內容再簡單不過。作者以大量閱讀的經驗,用淺白易懂的文字破除「好好閱讀一本書」的刻板印象和成見,並傳授讀者運用閱讀技巧來選書、讀書、和說書。
與其說是如何吃可以減肥的書,不如說是幫助重新建立健康的飲食習慣。 吃得好、吃得健康並不難。只是選擇太多,反而讓我們不知所措、忘了自己原來有選擇的能力。
向薄伽丘經典名著《十日談》致敬的29篇小品,來自世界各地疫情下的現況。受限於語言、文化的理解限制,也許你和我一樣,不見得喜歡、或對全部29個故事都有共鳴,但夠多了。總會有幾個吸引自己的故事的。
和傳統偶像劇相比,職人電視劇近幾年大受歡迎。例如《火神的眼淚》、《做工的人》等等。場景除了更貼近日常生活、把每個角色對事情的看法、處理方式真實呈現在螢光幕前,引發多角度反思和討論。但職人小說和電視劇相比,仍有成長空間
比起本篇探討蠶豆症與瘧疾的關係,倒是對其他植物對身體的影響更感興趣。 常聽人說藥吃多了對身體不好、化學添加物吃多了有害健康。
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
隨著理財資訊的普及,越來越多台灣人不再將資產侷限於台股,而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場,其豐富的理財選擇,讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。 然而,要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單,而是需要策略和方式,尤其對新手而言,除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
文章探討了拖延症的根源及影響,並提出了幾點提高專注力的方法。透過這些方法,讀者可以打破拖延的心理陷阱,改善工作效率和達到更好的生活。
拖延是一個普遍存在的問題,了解你在什麼情況下最容易拖延是克服這個毛病的第一步。 問題:在什麼情況下你最容易拖延? 思考一下以下幾個方面,看看哪些情況下你最容易拖延: 1. 工作內容:是某些特定類型的任務讓你感到壓力或不適嗎? 2. 環境因素:你的工作或學習環境是否存在干擾因素?
Thumbnail
面對拖延的問題,這篇文章分享了拖延的原因以及有效的解決方案,如分解任務和重要的事互相拖延。作者也分享了自己的個人經歷以及告別拖延的方法。最後鼓勵讀者從小步驟開始行動,並提供了對作者的追蹤和訂閱建議。
Thumbnail
拖延並非個性或能力的缺陷,而是一種情緒調節的策略。 了解原因並使用本文的三個策略,即可有效地管理時間並完成目標。
Thumbnail
如果在一片平地上放上一塊木板,請你走在木板上到另一邊,我想你應該會用不屑的眼神看著我,然後跟我說:小意思。但如果今天是同一片木板,把場景換成兩棟大樓之間,這個時候你可能不會這麼篤定了吧?明明是同一片木板,行走能力也沒有變化的情況下,為什麼答案有了變化呢?
Thumbnail
拖延是一個廣泛存在的問題,對許多人都帶來挑戰。本文深入探討了拖延的心理學原理和影響,並提供了一系列實用的解決方案。通過生活中的例子,理解拖延行為的根源。無論是工作還是個人生活,克服拖延都是實現個人成長和成功的關鍵。閱讀本文,探索如何戰勝拖延,開啟更有意義的生活。
拖延和休息是兩回事兒。 有時候我們會把拖延當成休息的藉口,但實際上這並不是一樣的。當我們感到壓力、焦慮或不確定時,就會更容易陷入拖延的陷阱。 對於那些不想做但又必須去做的事情,這種情況尤其明顯。 拖延的原因有很多,可能是因為任務太難、太乏味,或者我們對它沒有興趣。我們也可能會感到害怕失敗,擔心
Thumbnail
透過閱讀《理想的簡單生活》,我們發現拖延其實是一種臨時緩解壓力的方式。即將要做的事情通常會讓我們感到煩心與厭惡,因此拖延是一種逃避的反應。然而,有時候暫時的拖延可以讓我們釐清事情的順序,為接下來的工作做好準備。服從自己的節奏,也是過上舒心慢悠的生活的重要一環。
拖延症認真來說不是時間管理問題,是一個情緒管理問題,通常源自於負面情緒,像是焦慮、恐懼等等,當我們遇到一個艱難且高挑戰性的任務時,我們下意識會去不去理他,造成拖延,直到我們迫於必須在最後關鍵時刻必須完成它,才不得不去處理。
Thumbnail
最近看了《向上生長》這本書,讓我對處理拖延的事有感。對於拖延,常常很容易犯的毛病是責備自己為什麼這麼懶惰?但實際上,大家或許也知道拖延其實最主要的原因不是因為懶惰。 在說明克服拖延的方法之前,先來說作者對訓練技能的看法。對於訓練技能,作者認為是一個循序漸進的過程,分為:舒適區,訓練區和挑戰區。所
Thumbnail
隨著理財資訊的普及,越來越多台灣人不再將資產侷限於台股,而是將視野拓展到國際市場。特別是美國市場,其豐富的理財選擇,讓不少人開始思考將資金配置於海外市場的可能性。 然而,要參與美國市場並不只是盲目跟隨標的這麼簡單,而是需要策略和方式,尤其對新手而言,除了選股以外還會遇到語言、開戶流程、Ap
Thumbnail
嘿,大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢? 跨年夜的我趕工製作某個外包設計案,在工作告一段落時趕上倒數。 然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻,看到朋友傳來的解籤網站,興致勃勃熬夜體驗了一下,覺得非常好玩,或許有人玩過了,但還是想寫上來分享紀錄一下~
Thumbnail
文章探討了拖延症的根源及影響,並提出了幾點提高專注力的方法。透過這些方法,讀者可以打破拖延的心理陷阱,改善工作效率和達到更好的生活。
拖延是一個普遍存在的問題,了解你在什麼情況下最容易拖延是克服這個毛病的第一步。 問題:在什麼情況下你最容易拖延? 思考一下以下幾個方面,看看哪些情況下你最容易拖延: 1. 工作內容:是某些特定類型的任務讓你感到壓力或不適嗎? 2. 環境因素:你的工作或學習環境是否存在干擾因素?
Thumbnail
面對拖延的問題,這篇文章分享了拖延的原因以及有效的解決方案,如分解任務和重要的事互相拖延。作者也分享了自己的個人經歷以及告別拖延的方法。最後鼓勵讀者從小步驟開始行動,並提供了對作者的追蹤和訂閱建議。
Thumbnail
拖延並非個性或能力的缺陷,而是一種情緒調節的策略。 了解原因並使用本文的三個策略,即可有效地管理時間並完成目標。
Thumbnail
如果在一片平地上放上一塊木板,請你走在木板上到另一邊,我想你應該會用不屑的眼神看著我,然後跟我說:小意思。但如果今天是同一片木板,把場景換成兩棟大樓之間,這個時候你可能不會這麼篤定了吧?明明是同一片木板,行走能力也沒有變化的情況下,為什麼答案有了變化呢?
Thumbnail
拖延是一個廣泛存在的問題,對許多人都帶來挑戰。本文深入探討了拖延的心理學原理和影響,並提供了一系列實用的解決方案。通過生活中的例子,理解拖延行為的根源。無論是工作還是個人生活,克服拖延都是實現個人成長和成功的關鍵。閱讀本文,探索如何戰勝拖延,開啟更有意義的生活。
拖延和休息是兩回事兒。 有時候我們會把拖延當成休息的藉口,但實際上這並不是一樣的。當我們感到壓力、焦慮或不確定時,就會更容易陷入拖延的陷阱。 對於那些不想做但又必須去做的事情,這種情況尤其明顯。 拖延的原因有很多,可能是因為任務太難、太乏味,或者我們對它沒有興趣。我們也可能會感到害怕失敗,擔心
Thumbnail
透過閱讀《理想的簡單生活》,我們發現拖延其實是一種臨時緩解壓力的方式。即將要做的事情通常會讓我們感到煩心與厭惡,因此拖延是一種逃避的反應。然而,有時候暫時的拖延可以讓我們釐清事情的順序,為接下來的工作做好準備。服從自己的節奏,也是過上舒心慢悠的生活的重要一環。
拖延症認真來說不是時間管理問題,是一個情緒管理問題,通常源自於負面情緒,像是焦慮、恐懼等等,當我們遇到一個艱難且高挑戰性的任務時,我們下意識會去不去理他,造成拖延,直到我們迫於必須在最後關鍵時刻必須完成它,才不得不去處理。
Thumbnail
最近看了《向上生長》這本書,讓我對處理拖延的事有感。對於拖延,常常很容易犯的毛病是責備自己為什麼這麼懶惰?但實際上,大家或許也知道拖延其實最主要的原因不是因為懶惰。 在說明克服拖延的方法之前,先來說作者對訓練技能的看法。對於訓練技能,作者認為是一個循序漸進的過程,分為:舒適區,訓練區和挑戰區。所