克服拖延症:原來拖延的原因不是重點

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
你也受拖延症所苦、總是無法準時完成任務嗎?讓擁有 20 年拖延經歷的我,與你分享我所嘗試過的解決方法、我如何重新架構對拖延症的認知,並從前主管身上學到最重要的一課。
拖延的時候,即使是在網路上亂逛,心裡還是很焦慮。

拖延的時候,即使是在網路上亂逛,心裡還是很焦慮。

嘗試過但對我無效的 6 個方法

身為拖延症重症患者,拖延造成我生活、工作上的各種問題:小學美術課因為拖延期末拿 60 分、大學每份報告都因為拖延被扣分、工作上也遲交報告和文章導致績效不彰,拖延帶來的負面效應實在族繁不及備載。

為了克服拖延惡習,我嘗試過的方法有:

  • 把任務拆成小任務、拉出時間表
  • 逼迫自己、想像遲交的後果
  • 設定完成工作的獎賞
  • 分析原因——「心底有股抗拒任務的聲音」
  • 番茄鐘工作法:設定鬧鐘,工作 25 分鐘,休息 5 分鐘
  • 5 秒法則:倒數 5 秒,數到 1 就開始做(源自:Mel Robbins《五秒法則》)
什麼時間管理、番茄鐘,對我都無效!

什麼時間管理、番茄鐘,對我都無效!

但以上對我都沒效果!逼迫自己只會更加焦躁,即使是設定了獎賞,我也會跟自己說沒得到獎勵就算了。知道了原因、拉出時間表那又如何?還是一樣無法開始工作。番茄鐘工作法用久了覺得無聊,5 秒法則更是完全無效,數到 1 我還是固執地對自己說:我沒辦法做!

「我無法⋯」都是在騙自己

我拖延時心裡最常出現的的 O.S. 是「我就是沒辦法開始工作!」但後來我才意識到,根本沒有任何人事物阻擋我開始工作,這是我對自己說的謊。我不是無法開始,而是任性地「現在不想做」。

拖延的原因是什麼,也許沒那麼重要

我曾經花很多時間分析拖延的原因,但後來發現,不論拖延的原因是什麼,重點是「在不想做的時候,也要能帶著那份不想做,開始執行任務」。我很喜歡「閱讀前哨站」站長瓦基說的,我們為什麼沈溺電玩?為什麼看過了書卻記不住?這些問題的答案可能很有趣,但他們其實沒有重要。重要的是行動——選擇下一步做什麼——才是真正重要。


「選擇下一步做什麼——才是真正重要。」閱讀前哨站 瓦基

「選擇下一步做什麼——才是真正重要。」閱讀前哨站 瓦基

前主管教我最重要的事

無法如期完成作業或工作時,我們常會轉向專案管理、時間管理工具,希望透過「時程規劃」來克服拖延的問題。但對我而言,我並不是因為太忙、事情太多而拖延,我的病因是:完美主義、害怕做得不夠好,以及對任務的莫名抗拒。

拖延症對我而言其實是個「情緒管理」問題。之前在雜誌社工作時,大老闆曾經跟我分享,「要想著交稿之後快樂的感覺」,而不是想著自己寫不出來、會寫不好。這招對我非常有用,我曾經體驗過交稿後開心、放鬆的感受,知道這是可以期待的、肯定會得到的正面感受,想著交稿後的「解脫」,讓我能夠拋開那股抗拒,打開檔案振筆疾書!

拖延症復健的漫漫之路

找到這些方法,我就再也不拖稿了嗎?並沒有,近期還創下工作以來拖稿最高紀錄,想到都覺得自己很糟糕。(掩面)

只能說拖延症的復健是一條漫漫長路,即使有了以上的嘗試和體悟,仍然需要時時提醒自己,「我無法⋯⋯」是個謊言,要想著「交稿後的解脫感」。如果要用一句話總結的話,英文有句話說 Feel the fear and do it anyway,我想改成 Feel the resistance and do it anyway

祝福大家在復健的路上,越來越能對抗「拖延狂魔」的誘惑。歡迎留言與我分享你的拖延症狀,還有你如何克服拖延症!

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