《超速學習》:如何降低拖延的影響力,如果拖延無可避免?

2022/09/17閱讀時間約 2 分鐘
我們會有各種拖延,並對每一次的拖延給予主觀認為合理的解釋,以便降低自我譴責的意識。
超速學習》中作者 Scott H. Young認為,透過拖延的方式,不去做原本應該要做的事,而選擇做別的事,是一種長期養成的無意識行為。假如能在事前建立相關認知,便能夠提升警覺,給予適當回應。

覺察自己正在拖延

拖延的行為雖然是屬於常態反應,卻意味著我們正在逃避。有時候我們也會為了讓自己不去做這樣的認定,而為自己補充合理的藉口,讓自己可以維持拖拖拉拉的行徑。
直到截止期限或某些具強迫力的事件發生,我們才會一反常態的拼命趕工。
關於這現象,作者以自身的經驗做為案例認為,之所以沒辦法好好靜下心來處理應該要做的事,很可能在於有一種驅使自己去做其他事的渴望,或者對於該做的事情產生某種厭惡情緒,例如不知道從何開始所引發的焦慮。
為了逼迫自己可以盡快應對這樣的消極狀況,作者認為需要提早建立拖延的認知,讓自己可以在拖延的當下,辨識出自己的拖延行為,採取一些步驟抵抗拖延的衝動。
圖右,原本身體懶洋洋的,什麼也不想做。一旦覺察到自己染上這樣的疾病,那也是沒辦法的事,務必要原諒這樣沒用的自己。另一方面,也嘗試讓自己稍微做點什麼,做個五分鐘看看,搞不好默默地就順利起來也說不定。

降低拖延的影響力

一、說服自己撐過五分鐘

假如我們能夠試著說服自己,督促自己稍微做五分鐘,往往可以收到不錯的成效。通常只要能使我們消極的身體開始動作,行為慣性便可以幫助我們維持一段時間。

二、番茄鐘設定25分鐘

假如撐過五分鐘已經不是問題,則可以進階嘗試以每持續25分鐘,就休息五分鐘的模式,來維持長時間的投入循環。(pomofocus→這是我常使用的番茄時鐘)

三、書寫行事曆

在行事曆上規劃每一天所要處理的事件,以及所需投入的時間,可以幫助自己在時間的運用上更有效率。
不過我們的劣根性絕對會有不於理會,去做別的事的時候。
就算是這樣,也不得不原諒自己。記得上述的做法,休息一下後,再嘗試逼自己一下,回到最一開始,重新為自己建立投入系統。(可進一步參考:掌握延遲反應的優點,拖延未必全是壞事)
依據自身的投入程度作時間上的循環調整,可以幫助自己從拖延進入到可以持續的狀態,養成習慣意識,不僅能夠降低拖延的影響性,也有助於專注力的提升。
然而,還能夠抱持拖延的心態面對眼前的問題,也相對意味著事情還不夠迫切,才因此擁有拖延的彈性。
趁著握有時間餘裕的時候,盡可能提前準備一些,也能夠提早覺察可能發生的後續狀況。避免死線到來的時候,粗心大意犯了無謂的錯誤。(相關議題可以參考:《「好厲害!」準備的技術》:準備→計畫→執行,提前推敲預判走向!)
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