燕麥熱量比白米飯更高？教你燕麥怎麼吃才能幫助減重！

如果你在網路資料查詢燕麥和米飯的熱量，可能會很意外發現燕麥的熱量居然比米飯高達三倍之多！但這是正確的嗎？

你仔細看，會發現數據中一個是尚未煮食過的生燕麥，另一個則是煮過吸水膨脹的米飯，這兩項數據相比當然不準。

根據衛福部代換份量表，一碗米飯的熱量大約是 280 大卡，而同樣一碗熟燕麥大約是 140 大卡，約是米飯的一半！

此外，燕麥相對米飯更有飽足感，經過實際測試，吃下一碗燕麥會非常有飽足感，但吃等量的米飯，大約是七分飽，還會想再吃點別的東西。

一碗燕麥的熱量大約是140大卡，約為等量米飯的一半。

生燕麥和生米飯其實熱量差不多，但因為兩種穀物烹煮過程中的吸水膨脹程度差異很大，實際吃進去的熱量並不能用同等乾重來衡量。

20 克的白米可以煮出一碗飯，而同重量的燕麥則可以煮出約兩碗，也就是說，要煮出同等份量的米飯或燕麥，白米實際用量是燕麥的兩倍。

因此，一碗燕麥的熱量約是一碗白米飯的一半，但可以產生差不多的飽足感，甚至燕麥略勝一籌。

此外，燕麥裡富含的膳食纖維中，含有大量的 beta-葡聚醣，具有降低壞膽固醇，以及降低飯後血糖的效果；而膳食纖維本身雖然無法被人體消化吸收，但能延長飽足感，因此是飲食控制的好幫手。

減重者需要相對低熱量且能提供飽足感的食物，來減低食慾和減少過多熱量攝取。

燕麥所含的碳水化合物中，85% 是澱粉，但其中大部分是無法被身體吸收，或者無法被快速分解的澱粉類型，因此既可以提供身體所需能量，又不會造成血糖因澱粉消化分解過快而快速升高。

此外，燕麥也含有相當高的蛋白質含量，可算是穀類作物之冠。

且燕麥的外殼中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可溶於水，具有保水、增加糞便體積的效果，除了可以促進腸胃道蠕動之外，也有增加飽足感的功效。

營養成分豐富，加上膳食纖維和蛋白質所帶來長時間且穩定的飽足感，使燕麥可以達到減低食慾，有效控制體重的效果。

燕麥飲食通常會建議大家食用原型穀物，即整顆燕麥粒完整的狀態，或僅經過去殼或是切割，沒有經過過多的加工。

市場上常見的「即食燕麥」或是「大燕麥片」通常 GI 值較高，與原型燕麥相比，較不具備穩定血糖的特性，因此較不建議減重者使用。

且部分產品為了口感，添加過多的糖分或是其他調味劑，並不是體重控制的最佳選擇。

此外，想要減重的人，應該用燕麥取代其他多數精緻澱粉，如：白米飯、白土司，或是糕點、珍珠奶茶等等，成為主要的澱粉來源。

如果只是拿燕麥當零食，卻同時還吃了大量的精緻澱粉或很多不健康的食物，只會事倍功半，甚至造成反效果。

如同前面描述，燕麥屬於健康的原型食物，提供多種營養成分，每天都吃並不會有什麼不良的影響。只是要控制好食用的量，畢竟燕麥還是含有一定的熱量，多吃一樣會發胖的。

當然也不能夠只吃燕麥，燕麥當中的蛋白質含量比起其他食物還是偏少，如果只吃燕麥會有營養不均衡的疑慮。

除此之外，多數亞洲人習慣以米飯為主要澱粉來源，突然要轉換成燕麥可能會不習慣，或是吃久了會膩等等。

建議可以提前安排好每週菜單，並偶爾替換不同的食譜，對於長期的飲食控制效果會更好。

吃燕麥的第一步驟是要買對燕麥產品，添加過多糖、巧克力等調味劑的燕麥，不但無法幫助體重控制，吃多了也不健康。

還需要特別注意的是，燕麥當中富含的膳食纖維比較難消化，有消化道疾病者如果想吃燕麥，應該由少而多，慢慢增加食用量，觀察腸胃的接受度。

燕麥中的蛋白質和鉀、磷等元素含量偏高，有慢性腎臟疾病、腎功能病變者也不宜食用過多。

另外，雖說燕麥已經是穀類作物中較不容易引起過敏的一種，但對麩質過敏者，食用上仍應該留意產品標示，才不會挑選到不適合自己的燕麥產品。