閱讀筆記｜《最高休息法》
2022/06/24閱讀時間約 1 分鐘
最高休息法就是讓腦袋休息，即使我們什麼都不做，腦袋還是在運轉，腦袋只佔人體重量的2%卻消耗人體總能量的20%，而這些能量主要消耗在所謂的預設模式網絡（DMN）。
DMN的特徵是：
第一，即使什麼都不做，整天在發呆，他仍然在運作。
第二，會消耗大腦能量的60-80%。
「大腦怠速時所浮現的的雜念，正是腦部疲勞的最主要原因之一。」
這就是我們為何總是覺得好累，好像怎樣休息都不夠，因為這不是身體的累而來自大腦的的累。
而怎樣的才能令腦部真正休息呢？就是正念冥想。
什麼是正念？
正念的定義就是不做任何評斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上。
正念就是讓心靈和大腦休息的一項技術。
冥想能讓人平靜下來，是大眾普遍的認知。而最近的研究更指出，冥想可以改變大腦的構造，從而可以達到以下的效果。
- 提升專注力
- 提高情緒調節力
- 改變自我認知
- 改善免疫力
研究顯示在進行為期八週的正念減壓療法後，大腦皮層（大腦表層最進化的部分）的厚度增加，即大腦的功能提升了，即是是因為老化而導致腦部萎縮也也有效果。
除了腦容易增加，腦內的各部分的連結也會有所變化，所以只要持續冥想，就可以創造心神穏定及不易疲倦的大腦。
大腦的疲倦來自於過去未來
「大腦的所有疲勞和壓力，都來自過去與未來。惦記著已結束的事情、煩惱著之後即將發生的，總之，就是心不在焉，這種狀態若是長期持續下去，心就會越來越累。」
「一旦習慣沉迷於未來與過去的事物，人類就會忘了如何意識導向當下；若是想讓腦袋充分休息，首先，就必須自己體悟並學會處於當下。正念呼吸就是為此而存在的。」
習慣專注的做事，讓意識脫離自動架駛
當我們做著一些日常習慣的事情，如洗牙、走路、吃飯，都是在無意的進行，學習將意識專注在當下的每件事情，而脫離無意識的駕駛，例如現在人吃飯很喜歡一邊看手機，一邊吃，然後吃飯則變成了無意識的動作，長期的讓腦袋進行多工運作，會降低專注力。
嘗試專注在當下的每一個動作，吃飯、走路、駕車、刷牙，試著感受身體每一個部的郁動及感覺，並專注呼吸，呼吸是意識的錨，只要專注呼吸就能將注意力拉回來，不再隨處飄蕩。
正念的體驗可分三個階段：
- 初期是努力的專注當下。
- 中期是注意到自己的心思飄走了，而將注意力重新導向當下。
- 最後就是不用特別努力，意識都會常處於當下。
「身體的疲勞會以各種形式表現，如焦躁不耐煩、提不起勁、無法專注、總是無精打采、經常忘記東西、白天也很睏等，另外，身體撞到平常不會撞到的地方，也是一種疲勞累積的跡象。」
但即使是身體的疲勞，也不能只視為物理性的疲倦，應視之為一種為「疲勞感」的腦部現象。
讓腦部恢復的方法
- 保有某種切換開關儀式（例如聽音樂，讓大腦明確區分休息與工作的模式）
- 接觸大自然
- 接觸美的事物
- 培養能讓自己忘情投入的嗜好
- 回故鄉看看
每個月給自己制定發懶日，這是專心照顧自己的一天，當天不安排任何行程，每個人都專注於當下做一件事情，如步行冥想，看書等等。
不要將心中的雜念當成自己的感受
想像自己的大腦是一個月台，而想法則是火車，火車一列又一列的經過又離開，而月台始終在這裡。
要對「想法」採取旁觀的立場，看著這些思緒來來去去，而不與其劃成等號，這樣就能夠將心靈保持在平靜穏定的狀態。
「任何想法都不過是大腦的過客，並不是定居在腦袋裡。」
正念是第三代認知行為療法
認知行為療法的基礎是指人類是由「想法、情感、行為」這三者所構成。
正念能讓人客觀地看待自己的思考習慣，再配合認知行為療法，將認知的扭曲寫在紙上，然後加以修正。
【研究指出，將兩組重度抑鬱症患者，一組繼續吃藥治療，一組以正念認知療法實行每週兩小時的療程，經過八週後，持續追踪兩組人，結果兩組人的復發率並無差異。即代表正念認療法已經能取代藥物療法。】
常常被同一件事情困擾，如何用冥想改善
1.一邊冥想，一邊將造成壓力的原因詞語化，並觀察身體化。
2.將注力導向呼吸，意識到當下。
3.將意識擴大至全身，把呼吸帶到緊繃的部分。
將造成的壓力句子化，是為了方便處理壓力形成的原因，也就是思考的習慣。
例如「研究沒進展，所以很焦慮。」「文章沒有人拍手，所以很氣餒。」
將認知的扭曲命名，就能採取特定的處理辦法。
我們總以為自己有很多雜亂的思緒，但實際上其實可能只是有幾項，當命名後就能認清這種感受，而冷靜地處理，可以用以下五種方法處理：
1.捨棄：一副「我受夠了！」將想法趕出腦袋。
2.想想例外：試著想想不符合想法的例子。
3.以智者的角度思考：對於這種想法，一些偉人或有智慧的人會怎樣想？
4.不以好壞來判斷：正念的基礎就是要原原本本的接納當下。
5.探索原因：造成想法反覆出現的原因，其實就是自己未滿足的慾望，這叫深層需求，試著找出自己的需求。
利用正念處理憤怒的情緒
「憤怒，是大腦為了保護自己而啟動的一種緊急模式。」
「杏仁核一旦受到來自外部的過度刺激，就會挾持整個大腦，開始失控。這就是憤怒的真面目。」
而對付憤怒的正念技巧叫RAIN：
1.Recognize: 認知到怒氣的產生。
2.Accept:接受產生怒氣的這項事實。
3.Investigate:不檢查自己生氣時身體有何變化。
4.Non-Identification:不把憤怒和自己畫上等號，保持距離。
簡而言之，就是接受自己生氣的事實，然後將注意力放在呼吸上感受身體的變化。這除了對憤怒有效，對其他的情緒反應都有效。
感恩是幸福的關鍵
研究顯示，幸福有48%是遺傳的，是由基因決定的，那剩餘的52%又是如何分配呢？原來財富名利等有形的物質只是佔了10%，而餘下的42%也就是由我們決定。
提高幸福度的關鍵，就是感恩，對社會和身邊的人與事，常懷感恩的人，幸福度會比較高，這在大腦科學領域中，已有數據証實這點。感恩能融化憤怒、恐懼、嫉妒等各種的負面情緒。
總結
本書以故事形式敍述，但是所有的都是真人真事，讀起來也頗為有趣。
我們太習慣有目標有任務的生活，將日程填得滿滿的，從沒有想過什麼都不做，對於習慣忙碌的人，彷彿這是在浪費時間，虛耗人生，甚至會出現有罪疚感或不安，學習靜下來，停下來休息，是為了可以走更遠的路。
我覺得欣賞這本書的地方，是有很多實際的研究報告去支持冥想的實際效用，而他建議的冥想時間也很短，只需每天都十分鐘就已足夠，更多的是將正念導向日常生活，我覺得這樣能讓更多人能夠做得到。
閱讀這本書時，讓我想起《當下的力量》，也是有許多的相同的觀點，「活在當下」是現在的潮語，但是又有幾多人真正明白當中的真正的意義呢？又真正做到活在當下呢？
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