【閱讀筆記＃007】《最高休息法》閱讀筆記：大腦的休息法

你真正休息過嗎?

明明睡很多睡很飽、明明安排時間出去玩、預約去按摩、訂房泡溫泉、甚至甚麼事也不做，只是慵懶的虛度一天，卻還是很累，這是為什麼?不少人會有這樣的現象。這是因為，大多數人不懂休息，所以也就沒有真正休息過。

大多數的人認為身體休息就是休息了，但身體休息跟腦袋休息其實是兩回事。身體有身體的休息，大腦當然也有大腦的休息，如何消除腦部的疲勞，真正達到休息地效果，就是本書出版的目的。

冥想有科學實證

正念就是透過冥想等方法，來達成大腦休息法的總稱。

大腦只占體重的2%，但卻要消耗人體總能量的20%，而消耗的這些能量，大多都用在預設模式網路(DMN，Default Mode-Network)，也就是「大腦案能量」。可以把它簡單理解成，汽車的怠速狀態，這也就是為什麼，就算你甚麼事不做，悠哉一整天，還是沒辦法得到休息的原因。

美國麻薩諸賽大學副教授，賈德森‧布魯爾提出一份報告，冥想抑制DMN的主要活動，也就是說，冥想是科學的大腦休息法。

作者久賀谷亮，同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶路大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。

在日本致力於臨床及精神藥理研究後，前往美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學行醫。現在在洛杉磯開設診所，並擔任院長。

本書以故事的敘事手法，利用生活化的場景、對話，讓正念結合腦科學的觀念，更容易地傳遞給讀者，特別的是，開頭就直接亮乾貨，直接呈現所有方法，這似乎抓到讀者的閱讀的習慣。以下我摘錄了三個，腦部長期得不到適當休息，對人症狀的影響，與一個實用的腦部休息法。

雜念會帶來疲勞

長期不注重腦部休息，在人體的各方面表現會越來越差，甚至出現精神疾病

腦部的疲勞來自過去與未來:

憂鬱症的人經常出現反芻思考(rumination)，也就是老是想著過去的事，總想著「要是當初那麼做就好了」之類的負面想法。這種思考已被指出，與DMN的過度使用有關聯性。

理解了這個原理，那麼相對於掛念「過去的我」，把心思放在「未來的我會如何」，一樣會消耗DMN。

多工會降低大腦專注力:

在之前分享過的《最高學習法》當中有提到，看起來像多工的能力，事實上只是因為其中有件事是，可以不假思索就能做出的慣常行為，這種行為很簡單，例如走路、吃東西、刷牙等等。

換句話說，當你可以做到，看起來像多工的時候，表示你的心思可以飄走，既然可以飄走，他不適飄向過去，就是飄向未來，所以會降低專注力，而且你也同時在使用DMN，所以更疲勞。

憤怒與疲勞的關係:

憤怒是大腦為了保護自己而啟動的「緊急模式」。「杏仁核劫持」就是憤怒的原因。意思就是杏仁核受到外部過度刺激，就會挾持整個大腦，這時候就會失控，腎上腺素開始分泌，導致腦部思考活動被抑制，有時甚至讓人不分青紅皂白。

進入正念前的三個科普

防止腦部疲勞的飲食:

最好每天攝取的食物:

蔬菜、水果、堅果類、豆類、芋薯類、全穀類、魚、特級初榨橄欖油、起司、優格、雞肉、蛋。

應盡量避免攝取的食物:

紅肉。

讓大腦恢復的五個習慣

1. 保有某種切換開關的儀式——做些能夠明顯區隔工作和休息模式的事，讓大腦無法同時執行，達到切換效果，例如聽特定音樂、淋浴等。

2. 接觸大自然——脫離人工世界，從日常生活與工作中解放出來。

3. 接觸美的事物——美的感覺，被認為對大腦的獎勵系統及背外側前額葉皮質等起作用。

4. 培養能讓自己進入心流的嗜好——專注於喜歡的事物時，大腦的獎勵系統會受到刺激。

5. 回故鄉看看——成長的地方會讓人平靜。

感恩

感恩是提升幸福感的因素。大腦科學的領域，有數據顯示，對他人及社會抱持著感恩心情的人，顯示出比較高的幸福度。也就是說，感恩會化解憤怒、恐懼、忌妒等各負面情緒，我們知道，負面情緒，也是造成大腦疲累的原因之一，因此，化解負面情緒，對防止腦部疲勞是有用的。

正念呼吸法

使用時機:

覺得腦袋累了的時候

適用範圍:

減輕壓力、抑制雜念、廷升注意力及記憶力、控制情緒、改善免疫

執行方法:

1. 採取基本姿勢

* 坐在椅子上，背部挺直，離開椅背。

* 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿部交疊。

* 閉上眼睛。

2. 將意識導向身體的感覺

* 感受與周遭的接觸。

* 感受身體被地球引力吸引。

3. 注意呼吸

* 注意與呼吸有關的感覺

* 不必深呼吸也不用控制呼吸，等呼吸自然來到。

* 屬呼吸1、2、3..........10。

4. 如果浮現雜念…

* 一旦發現浮現雜念，就將注意力放回呼吸——呼吸是「意識的錨」。

* 產生雜念是正常的，不必過度苛求。

實踐要點:

* 5分鐘、10分鐘都行，重要的是每天實踐。

* 大腦喜歡「習慣」，在同一地點、同一時間進行為佳。

書中有完整的七種方法，剩下的我列在下面，有興趣的朋友再自行找書來讀。

* 發現自己在想事情的時候——動態冥想

適用範圍:專注力及注意力的改善、實現心流(Flow state)狀態

* 因壓力而導致身體狀況不良的時候——呼吸空間

適用範圍:消除壓力、因壓力造成的緊張(肩頸僵硬等)，改善其他的身體不適

* 想跳脫思考的重複迴圈時——消除心猿意馬的方法

適用範圍:抑制思考的重複迴圈、庭深專注力避免自我嫌惡、改善睡眠品質、深度睡眠

* 感覺似乎被憤怒或衝動牽著走的時候——RAIN

適用範圍:平抑怒氣、控制欲望、抑制衝動、減重、戒菸

* 對他人抱有負面情緒的時候——溫柔的慈悲心

適用範圍:抑制對他人的負面情緒、培養正面情緒

* 覺得身體不適，感到疼痛的時候——身體掃描

適用範圍:壓力性的疼痛、皮膚病、熱潮紅、調節自律神經

後記:專注此刻、活在當下

任何想法不過都只是大腦的過客，並不是定居在腦袋裡。

正念就是一種「活在當下」的自我覺察。我們平時花了太多的時間往外看，我們總是把心思，優先地擺在學校、工作、同學、同事、上司與下屬、社交圈等外在關係，即便我們到一間常去的店家消費，我們還是得要付出對外地注意力，比方說如何跟收銀員應答等等，這意味著我們沒有好好地，檢視我們的內在，我們鮮少把時間真正花在對我們重要的事，紊亂的思緒使我們失去焦點，這樣的失焦使得我們更無法好好的休息——腦的休息。

我們需要的是一個關注再此刻的自己的練習，冥想是個比起專業的穿顱磁刺激，容易而且便利又經濟的方式，不受地域性與時間的影響，隨時可操作，也不用至診所預約，花大筆費用，就能達成腦部休息的成效，是非好用的方法。

當然，在開始一項新習慣，很可能會忘記預留時間給這個新習慣，別緊張，先不用給自己太大壓力，重點在於每天執行，一開始可能不習慣，先求有再求久，從五分鐘開始，慢慢上軌道後，在增加到十分鐘，然後十五分鐘，如果你還可以再持續更久，那表示你已經習慣，也很上手了，恭喜你。意識會飄走是正常的，別太苛責自己，我們只要靜靜站在月台看，這些思緒不過是過客，這樣就行了。最後記得，當意識到自己的思緒又飄走時，把注意力回到「意識的錨」——呼吸。