如何備孕 -- 備孕重點整理
身為女生，你了解自己的身體嗎？
除了每個月報到的生理期、乳房，和生殖系統外，我曾經一點也不了解女性和男性的身體有什麼具體的差異。比如說，之前我陷入自行車狂熱，一度練到體脂低於17%，後來經期沒來，臉上也冒了許多痘痘，才知道原來女生體脂過低會影響生理期與內分泌。
如果不是因為備孕，我可能永遠不會想讀《女性私身體》，也不會認真觀察自己的身體因應內在與外在的改變而產生的各種變化。
這篇文章我統整了《女性私身體》提到的備孕重點並加入我的經驗，一方面給未來要生第二胎的自己快速回顧，也希望可以幫助有備孕需求的朋友。你可以使用旁邊的章節目錄，快速跳到你需要的部分開始閱讀。
如果看完文章後想瞭解更多，我很推薦你閱讀《女性私身體》這本書，不僅能更全面的了解備孕知識，也可以對自己的身體有更多了解。
背景知識
要開始備孕前，你必須先瞭解幾個基本觀念。
生理週期
“不論是否真想懷孕，你的身體每個週期都在為可能的懷孕做準備。基本上，荷爾蒙不會每次都和理智溝通，不論你怎麼想，荷爾蒙都只做它們該做的事。”
— 《女性私身體》
- 濾泡期：月經第一天到排卵日。這段時間非常不一定，不只每個人不同，就連同一個女性每次的濾泡期長度都會受到許多因素影響，這也是我們需要認真觀察自己身體的各種變化並作紀錄的原因。
- 黃體期：排卵到下次月經來潮的前一天。這個階段的長度有限，通常是12~16天。
由濾泡期與黃體期的定義可以得知，每次生理週期的長度是取決於排卵日。舉例來說，我在第二次流產後因為工作壓力增大而導致排卵延後，因此那段時間我的生理週期都比平時還長。
週期現象
週期現象就是生理週期間身體的變化，我們可以透過觀察和記錄這些現象來得知身體處在哪個週期，對於要避孕或備孕都很有幫助。
《女性私身體》中提到的幾乎每個女性都有的三個主要週期現象是：
- 子宮頸液體
- 基礎體溫
- 子宮頸位置
子宮頸液體
我一直到讀過《女性私身體》才瞭解子宮頸液體的週期變化，並用於輔助判斷做功課的時間，在此之前都覺得只是令人困擾的分泌物而已。
每次生理週期，子宮頸液體都會從無到黏黏的、再到乳液狀，最後到蛋白狀。當子宮頸液體呈現蛋白狀時，就是受孕機率最高的時候！非常建議要備孕的女性朋友們從今天開始留意每次上廁所時以衛生紙擦拭的感受。
基礎體溫
基礎體溫是週期現象中最容易觀察、也最客觀的指標。一般來說，排卵前的體溫會落在36~36.4度，排卵後則會升高到36.5度以上並維持到下次月經來潮。
如書上所說，
“排卵後約一天左右，體溫就會升高，這是因為助孕酮是一種會產生熱的荷爾蒙，而助孕酮就來自黃體的釋放（正如前章所述，黃體就是卵子還沒衝出卵巢時，用來包住卵子的濾泡）。所以，等到體溫升高，排卵應已發生。”
因此，不能單用基礎體溫來預估排卵的時機。但是透過紀錄基礎體溫可以讓你知道是否已經排卵，也可以在月經延遲時知道自己是否懷孕：在正常情況下，當身體維持高溫超過18天，就幾乎可以確定已經成功懷孕了。
子宮頸位置
我備孕時並沒有觀察子宮頸位置，但還是將書中的介紹文字放上來給大家參考：
“子宮頸在排卵期間，會藉由變軟和張開，讓精子進入子宮到達輸卵管。此外，因雌激素對維持子宮頸位置的繫帶的影響，子宮頸會在這時升高。”
書上也提到還有其他輔助性週期現象，並不是每個女性、每個週期都會發生，但我們常常可以透過這些生理現象去幫助我們判斷現在所處的週期。以我來說，胸部脹痛就是其中一個不一定會出現的週期現象。
用維基百科上的一張圖來複習以上的觀念：
週期紀錄工具
所謂工欲善其事，必先利其器。有了基礎知識以後，接下來就是工具的部分了！
以下是我在備孕期間使用到的工具：
- 基礎體溫計：建議選擇數位電子的基礎體溫計，可以顯示到小數後兩位。
每天早上剛醒來，就維持躺姿，做完測量才起床做其他事。要注意基礎體溫是量測口腔溫度。作者建議盡可能固定測量時間，前後不要超過一個小時，因為體溫會隨著時間竹間升高。如果太晚起就在記錄表上註記當天測量時間。 - 週期紀錄APP：我使用的是Period Calendar (iOS/Android)，個人覺得簡單好用，也會自動計算可能的排卵日。你可以使用任何你習慣的app，讓你記錄基礎體溫等身體變化、排卵日、做功課時間等資訊。
- 排卵試紙 (optional)：排卵試紙的成本相當高，我直到後期因為週期不規則，又非常想趕快懷孕，才使用排卵試紙輔助判斷。如果你剛開始備孕，且沒有太急迫的時間壓力可以不考慮。使用排卵試紙要盡可能固定每次測量的時間，至於從什麼時候開始測量則因每個人的生理週期長度而不同，可以參考排卵試紙說明書。
基礎工作
為了讓接下來能夠順利懷孕，我們要先打好基礎。夫妻雙方都要開始採取健康的飲食、適當的睡眠和運動，並且減少攝取咖啡因、尼古丁、藥物和酒精，把身體調整到最健康的狀態。
作者建議女性體脂要有22%以上，才能夠順利排卵。我的體脂是在20%左右，排卵也都很正常，我想應該是不要過低即可。
另外，女性也要開始補充葉酸。根據衛生福利部建議，
“備孕期就要開始補充，依「國人膳食營養素參考攝取量」建議育齡婦女每日攝取400微克葉酸，備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克葉酸。”
如果平常飲食中沒有攝取充足的深綠色蔬菜、全穀雜糧及堅果與種子類，建議使用葉酸補充劑。
何時做功課
記錄你的生理週期一段時間以後，你可以從週期紀錄表得知最佳做功課的時機：
“如果精子數量正常
在此情況下，你應該在有溼滑子宮頸液體或陰道觸感時，每天進行性行為，直到體溫升高的第一天（包含體溫升高當天）。當然，愈接近受孕高峰日行房，受孕機會愈大。如果沒有滑溜的蛋白狀子宮頸液體，請依照指導原則，用最濕潤的子宮頸液體為依據。”
如果持續一段時間都沒有成功懷孕，那就改成隔一天做功課。
另外，作者建議可以在快接近可受孕狀態的前幾天請伴侶禁慾，以確保精子在做功課期間的數量，提高受孕機率。
其他提高受孕機率的小技巧
- 採取健康的飲食、體重和運動，把身體調整到最健康的狀態
- 減少攝取咖啡因、尼古丁、藥物和酒精
- 不使用灌洗器、陰部清潔噴霧和有香味的衛生棉條，以避免影響陰道酸鹼值
- 避免使用抗生素，因為可能帶來陰道黴菌感染的後遺症
- 若有使用潤滑劑，作者建議改用酸鹼平衡的潤滑劑 (Pre-Seed)
- 若男性精子數不高可以採用傳統男上女下的性行為姿勢；另外，有些醫生認為在性行為後保持原本姿勢平躺30分鐘有助受孕。
- 其他調整：改善你原本的身體狀況、壓力
驗孕時機
如前面提到，正常情況下，當身體維持高溫超過18天，就幾乎可以確定已經成功懷孕了。
如果實在太想提早知道，作者提到可以在體溫升高後約10天做血液檢驗。如果是以尿液驗孕的話，就要等到月經該來的時間或之後才能驗出。我自己的經驗是在受孕12天以後尿液就可以驗到HCG陽性，不過最可以確定的就是等到連續高溫超過18天後再驗孕啦！
懷孕的症狀
以下是作者列出的常見症狀：
- 著床性出血
- 乳房或乳頭腫脹
- 噁心嘔吐
- 疲勞
- 頻尿
- 黃體期後開始出現乳液狀子宮頸液體，並持續整個孕期
我自己還有一個比較有趣的症狀是味覺跟胃口改變，比如說懷孕後對辣的忍受度就會降低。
尋求治療
如果你做了以上的努力，經過四到六個週期都沒有成功懷孕，就需要進一步檢查和治療。
祝福備孕中的大家都能踏上成為媽媽的旅程：）
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