#75《護眼,從用對光開始》:藍光真的傷眼嗎?我們怎麼保護自己的眼睛?

2023/01/28閱讀時間約 12 分鐘
你有買過眼鏡嗎?在配眼鏡的時候,店員總是會問要不要升級成具備抗藍光功能的鏡片,接著就會拿出一支雷射筆,按下按鈕射出藍光,示範給你看能穿透與不能穿透的鏡片,口中說著:「換這種鏡片可以讓你免受藍光的傷害!」但是總會有人反駁:「白光中也含有藍光,我們每天都在太陽底下曬不也沒事,藍光有害根本是騙人的!」
針對藍光,志祺七七他們甚至做了一支影片來探討這件事情,他們整理的資訊來源有像是 美的好朋友Medpartner 以及一些與健康有關的專欄文章。但這邊我想提出一個質疑:「這些網路上的資訊可信嗎?他們有沒有漏掉一些前提?有沒有一個更具完備性的說法?」
今天我想透過這本書跟我自己的體感,很系統性地跟大家分享這些問題:藍光是否會傷眼?我們該怎麼防止眼睛受到傷害?配戴抗藍光晶片是否有效?

光害

藍光會傷眼嗎?

答案是會,甚至應該這麼說:光照進眼睛的視網膜本來多少就會造成發炎,但是不同波段的光照進眼睛裡會造成不同程度的發炎反應,而這些發炎程度我們以「藍光傷害函數」或者「光照視網膜炎函數」來表示。然而,跟聽到不同的是,在可見光的範圍內,對我們眼睛傷害最大的是波長最短的紫光,再來才是深藍光、淺藍光、綠光、黃光,橘光對我們眼睛最好,紅光反向略比橘光刺激了些。
所以正確來說,藍光傷眼應該說成是「光害」比較妥當,也有人因此將「藍光」擴大解釋成紫、靛、藍、深綠光等對眼睛刺激性較強的光之綜合體。那為什麼要特別提藍色呢?因為在各類 3C 產品中,顯示器上的顏色主要是由 RGB 紅綠藍三個顏色所組成,其中的 B 也就是藍光 LED 對人類的眼睛傷害最大,所以才特別拿出來強調。
截自書中說明圖,左上圖可以看到不同顏色的光所對應的藍光傷害函數,
右上左下則是以函數圖形縱軸座標呈指數分佈,右下圖則是光穿透水晶體的能力
(原諒我後來換電腦沒有修圖軟體,所以用 ppt 土法煉鋼做圖,我的眼睛受了嚴重的光害QQ)

感覺不到光害?

只要你看得到東西,就表示有光射進你眼裡。而藍光一直都在我們的周遭,舉凡白光、太陽光都是。大家應該還記得以前自然課本上常有的圖片:當一束白光射進了三稜鏡裡,便會分出紅橙黃綠藍靛紫的光束。這表示的是光害一直存在。
不過「光害有感覺」就跟「吃糖有感覺」一樣,你要是沒有長時間一次非常大量並不容易感受到它的壞處。光害就像糖對身體的傷害一樣,一點點有益,太多只會覺得沒那麼舒服而已,沒什麼大礙,只是嚴重的時候都需要動手術了。
認真一點感受,我相信你可以感覺得到。(先把這段看完ww)現在試著把眼睛閉起來 30 秒,你可以感受看看眼球後方是不是有種溫熱舒服的感覺,那邊稱之為脈絡膜。
要做嘿!
每一顆光子進入眼睛,都會與視網膜細胞互動,發生一次光化學反應,產生氧化性廢棄物,而這些氧化性廢棄物就是由脈絡膜負責清運處理。你可以想像你剛剛閉眼時,氧化性廢棄物停止產生,脈絡膜專心清理就好,平常時則是一邊清理一邊產生廢棄物,通常人腦能處理的資訊有限,你也會忽略眼睛這邊的感受,但當你特別把心思放在這裡的時候,就可以感受到這邊確實在發炎。
當藍光或紫光等視網膜炎函數較高的光照進眼睛時,會產生更大量的氧化性廢棄物,加重眼睛的負擔,形成眼睛乾澀、發炎、紅腫、疲勞等現象,強烈到你無法忽視時就代表已經發炎很嚴重了。

調光

既然有光就有光害,那我們該用什麼亮度看書、工作?

這是作者在這本書中的核心提問。老一輩有個觀念:燈越亮越好,會看得越來越清楚,尤其小時候看書,父母總愛把燈開到慘白,亮到小孩子都覺得刺眼了。但小孩子社會化最低,也最接近生物本能,他們講的其實正確:真的太亮了。那些太亮的光打下來,透過反射進入眼睛,人們沒幾分鐘就會眼睛疲勞。
那看書應該用什麼光呢?每個人其實會略有不同,但小孩子的眼睛大多比較好也還沒有近視或者受到太多光害,所以只要有幽微的光就可以看清了,反倒是大人需要亮一點,但不論怎麼說,在辦公室或者在明亮的咖啡店都太亮了!
想要在找尋適合自己的光可以從兩個面向來著手:色溫與照度。

色溫、光通量與照度

色溫的定義是「與此光源發出相似的光的黑體輻射體所具有的凱式溫度」,大部分的人有看沒有懂,以很粗糙易懂的說法可以翻成「該光顏色的溫度」,1000K是紅光、3000K是黃光、6000K是白光、10000K是藍光。
另外在說明照度之前必須先解釋光通量。光通量是指「光源所發出的光能」或者「被照射體所吸收的光能」,其單位為流明 lm,你可以想像把光切成一束一束的光束,這個光束越大越粗,即光通量越多。而照度指的就是單位面積的光通量,其單位為勒克斯 lx。
現在市面上有些可調整的燈就是調整「色溫跟照度」即「什麼顏色跟多亮」。你可以買一個可調色溫跟照度的燈,從低色溫、低照度開始向上調,一旦可以看清楚,那就表示當下的光就足夠你看書、工作了。
100lx 與 10lx 的光照下所能閱讀的可街受時間比較
(現在連軟體調整圖片旋轉的地方都找不到,功能比 ppt 還不直覺QQ)

調太黃太暗不會傷眼嗎?

從低色溫、低照度往上調的做法,基本上都會比平常接觸的光還要黃要暗,但這才是對人眼舒適的光。光強就像味道重、聲音吵,大家會說吃太鹹洗腎、吃不鹹還好:太吵耳朵痛、太安靜還好。光也是一樣的,太強會傷眼、弱一些不會怎麼樣。
而人體本身也有緩衝機制,吃太鹹一次不會斃命,不小心瞥到太陽看了三、五秒也不會怎樣,頂多一陣子不舒服而已。然而,可怕的不是這種鹹爆的鹹、亮爆的亮,而是那種偏鹹、偏亮長期下來所累積的影響。

可是好像有些太暗了......

從亮的環境進入到暗的環境,會覺得「暗了看不清楚」有兩個原因。
第一個是你在該空間已經習慣原本的亮度,所以換暗了不習慣。原本吃重鹹膽固醇過高的人,吃較少油少鹽的食物之也會感到食之無味,但久了習慣改過來就沒問題了。
第二個原因則是因為光線適應的問題,這是指當人們從亮到暗或者暗到亮的環境都需要一段短暫的適應期。一般來說暗到亮的過程中,瞳孔會快速縮小,在很短的時間內調整進入眼睛的光通量,約是幾十秒的時間;然而從亮到暗的過程,瞳孔不會立刻放大而是漸進,往往需要好幾分鐘才能適應較暗的環境。也因為人的眼睛具有這樣的特性,所以開車時看到對向頭燈太亮或者在傍晚天色轉暗的過程中都特別容易發生車禍。
轉換在不同的照度的空間的過程中,需要適應的時間比較

預防保健

我是高危險族群嗎?

當你的環境長期會接觸到光害就要小心。最強烈的光害就是直視太陽光,不出幾分鐘大概就會眼瞎,所以才需要戴墨鏡或者橘黃色鏡片的眼鏡來削弱太陽光所帶來的影響。最明顯的太陽光受害者就屬長期在戶外工作的農夫或漁夫,每每他們眼睛接受到的反射光都會特別刺眼,所以這些工作者相較來說容易得白內障。
但現在每個白天黑夜都曝曬在日光燈下、看 3C 而不做任何保護措施的我們,也同樣危險,危險之處在於雖然剛剛農夫所受光照確實強,但他們晚上的燈光比城市裡暗的多,眼睛有足夠的時間進行自我修復。但都市雖然光害沒那麼強,但是更長期處在光亮的環境,進入夜晚之後眼睛仍舊不能休息,也還是會造成眼疾。
一般常用電腦的科技業上班族、需要被持續打光的室內攝影棚人員都被視為是高風險族群,常見罹患青光眼、白內障、黃斑部病變、視網膜剝離、飛蚊症等我們常聽到的眼疾,而這些以前老農夫老漁夫才會得到的眼疾在現代中壯年人口身上變得更為常見。

預防光害的方法

雖然我沒有接業配,但看在我用了些書裡面的圖,我還是要幫清大教授的作者團隊打個廣告。針對防藍光,他們也製作了一系列的無藍光的 OLED 燈泡與檯燈、抗藍光眼鏡、鏡片,詳情可以上橘寶科技或者是蝦皮,這邊都有他們的商品。我這邊也提供幾個我自己的方法給大家參考:
  1. 3C 螢幕減少白色:我現在打字用的 Pages、瀏覽用的 google browser 、YouTube 預設都是黑色的背景,因為這樣的背景在眼睛看來會比較舒適。只有在做設計需要確認彩度的時候才需要將螢幕調成原本的顏色。
  2. 3C 螢幕降低亮度:現在把你的手機、電腦螢幕點到「設定」去,通通都調暗些吧!
  3. 把字幕關掉:如果可以聽懂,請盡量將字幕關掉。因為觀看字幕會讓你的眼睛用力需要盯著下排那行字,同時也會分心讓你的觀影體驗變差。
  4. 改變家中用燈:將家中的燈換成可以調整顏色與亮度的燈。在白天盡量使用自然採光、陰天可以調暗白光、晚上可以調橘光,亮度以接近戶外的亮度為主。
  5. 每隔一段時間看遠:只是看不同的地方,就會讓脈絡膜產生氧化性廢棄物的地方不同,更何況看遠,反射回來的光肯定弱些,所以定時看遠是護眼的好方法。
  6. 閉目養神:減少光照進入眼睛是護眼的最好方法,所以每用一段時間,眼睛就稍微閉目養神一下,飯後的休息時間不要滑手機,閉眼十分鐘就能大有幫助。
  7. 配戴抗藍光鏡片:我這裡指的並不是外面眼鏡行幫你加的那種,因為有些眼鏡行拿的雷射光是紫光燈所照射出的深藍光。真正抗藍光、波段足夠寬的鏡片應該會略微呈橘黃色,至於是不是真有護眼效果建議找值得信任的買家。而推薦買抗藍光鏡片的原因是多數環境我們無法控制,例如辦公室的燈、電腦配給等等,那就只能調整自己以應萬變。
  8. 多多體察:能夠改善問題最重要的就是要有「病識感」,先意識到這件事情存在才會去多多注意它。所以平時不妨每隔一段時間休息片刻,閉上眼睛感受眼壓的狀況、觀察環境是否過亮才是上上之道。
之前我讀另一本書《動動眼肌,視力自然好回來》裡面的內容一樣是眼部保健,但兩著的內容略有差異。《護眼,從用對光開始》這本比較著重於在現代社會如何降低光害,而《動動眼肌,視力自然好回來》則是著重在眼部肌肉的運動,包含眨眼、看遠處、眼睛熱敷等,這些也是有效的護眼方法,等日後…有機會再來聊聊這本書。

結論

因為看了這本書,我把我房間的燈換了 Panasonic 的吸頂燈,不是業配喔,你要買舞光也可以。這邊我想要分享的是使用上的感受。因為平常我有家人會在我房間用電腦(順便偷調他們電腦螢幕的亮度),當我換成這盞吸頂燈並且調黃調暗後,他們確實先是問了「這樣不會太暗嗎?」,但大概用電腦一個小時之後也就習慣了。
最明顯是在睡覺的時候,以前我房間用傳統日光燈管,睡覺時眼睛都會有比較疲累的感覺,但現在睡覺眼睛一閉上,眼睛後方的熱流減少了很多,眼睛沒有以前那麼乾澀了,這點確實很有效。要特別留意的是,如果背景光太暗、螢幕太亮的話反而會更加刺眼。
因為換了燈、睡前用調暗的手機(要不用手機真的太難了)來減少光害,降低了對於褪黑激素的抑制也幫助我更快入眠。如果是成長中的孩子,減少褪黑激素的抑制同時也讓生長激素正常發揮功能,小孩能長得更好。還記得我們在《3.3秒的呼吸奧秘》一書中也有提到,工業革命以後的城市人們比生活在原始部落的人們小隻許多,不只飲食,燈光或許也是個影響重大的原因也說不定。
如果你有孩子的話也可以關注孩童發展,因為孩子從出生就被放在亮到不行的嬰兒室、從小上安親班在眩光的輕鋼架天花板下學習識別小而複雜的國字、回到家再愛看電視玩個電腦手機、現在推遠距及電腦遊戲化教學,近視率世界前幾名也就成為了理所當然。
不過現在困難的還是如何說服人們使用這種護眼產品。就像當年產業發展,人類在經濟與環境的抉擇中先是選擇了經濟,而後才來補環境。那眼睛呢?人類在眼睛保健與降低自然光害、節省能源、法規後面所牽扯到的龐大利益,種種因素拉扯之下又該怎麼選擇呢?
我們在眾多公共場所的燈光照度都有規範在電工法規當中,多數都已經過亮了,但法規一改下去,業者就會一片鬼哭神嚎;藍光與白光 LED 的問世,為世界帶來最節省、發光效率最高的光源,但這種光也最傷眼睛、最容易造成癌症及其他併發症;護眼的設備價格貴(頂多就是比保健食品便宜),同樣的一盞燈硬是比別人貴了10倍,在這種情況下我們又該怎麼抉擇呢?這個問題就留在下方讓大家留言說說你的看法吧!
難易度:★☆☆☆☆
可讀價值:★★★☆☆
保存價值:★★☆☆☆
書名:《護眼,從用對光開始:防3C藍害專家教你保護眼睛的終極密技》
作者:周卓煇
出版社:商周出版
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閱讀能夠充實我們自己的腦袋,筆記是能夠讓自己將讀過的東西融會貫通。在閱讀筆記裡,我希望與你分享我從書中看到的知識,再點綴上一些自己的想法,希望在閱讀的過程中你我都能夠從書中學習更多。
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