靠不住的腰怎麼辦,下背的運動保健操

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擁有健康的腰部,內在比外在更重要

甚麼時候我們會特別感受到腰部的存在?

我們總停留在肉眼看到的外在形象,羨慕著他人美好的身線,看著鏡中瘦不下來的腰嘆氣,日子便這樣日復一日的過著。當我們開始感到腰痛不適時,才會深深體悟腰部的內在價值遠比外在表象重要多了。

有一天,當腰不再可靠...

很多日常生活中會做到的動作都是需要腰部的協同作用,但我們常低估了腰部在動作中扮演的重要性 (直到疼痛才感受到它的存在...)。若缺乏有力的核心肌群,和正確的使力概念,便容易使用錯誤的姿勢代償無力的核心肌群,徒增下背負擔,長期下來將造成不可逆的下背損傷。下背疼痛不僅是肌肉骨骼發出了警訊,也會進一步影響生活功能,降低生活品質。


和下背疼痛有關的原因

和下背有關的肌肉骨骼功能包括了腰椎活動度、肌肉力量和柔軟度。Plowman & Smith (2003)根據下背受損的功能羅列了以下幾點 :

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欲有效訓練你的下背部,柔軟度和核心力量一樣重要



放鬆緊繃的肌肉,恢復關節活動度,提升柔軟度

1. 單腿坐姿前彎 >> 伸展下背部、大腿後側

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1. 起始姿勢 : 坐姿下,一腳盤腿,另一腳伸直
2. 盡可能保持脊椎在正中的位置,屈曲髖關節帶動身體往前傾,使前胸更靠近小 腿前側
3. 臀大肌收縮用力,使大腿做出外轉的動作,帶動屈膝腿的膝關節向下壓,踝 關節被向上提。
4. 伸直腿的股直肌收縮用力,伸直膝關節,加深大腿後肌群的放鬆與伸展。


2. 伸展大腿前側與身體淺前線 >> 伸展大腿前側

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1. 吸氣,雙足前後分開
2. 前腳向內轉45至60度,後腳向外轉90度,使兩腳足跟在一直線上。
3. 雙手臂伸直舉高,掌心相對,保持肩胛下壓,手腕正中,手指伸直。
4. 吐氣,彎曲前膝,使前側大腿儘量平行地面,膝蓋在腳踝正上方,與第二跟腳 趾在一直線上。


3. 瑜珈眼鏡蛇式

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1. 起始姿勢 : 俯趴在地上,手掌在肩膀正下方,平貼地面;雙腿伸長與髖同寬, 腳背壓下地面。
2. 吸氣,伸直手肘,伸直脊椎使胸部上提離地。
3. 保持肩膀下壓,遠離耳朵。


鍛鍊無力的肌肉,重啟核心穩定力量

1. 游泳式

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1. 起始姿勢 : 俯趴在地上,雙臂向頭頂方向延伸,掌心朝下。雙腿與髖部同寬, 雙腿外轉,雙膝伸直,足底朝上,足背沿著地面向足趾方向延伸。
2. 脊椎和骨盆在正中位置,吸氣,啟動核心。
3. 吐氣,伸直雙臂,並向前延伸起飛(抬離地面)。同時,伸直雙腿,向後延伸起 飛(抬離地面),像是拉長著嘴角微笑。


2. 仰躺下鍛鍊腹肌

1. 起始姿勢 : 屈膝仰躺,找到脊椎正中的姿勢。

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2. 吸氣
3. 吐氣,收縮小腹,腹部感受到扁平的張力。
4. 維持收縮小腹,骨盆保持不動,將其中一腳舉到髖關節90度屈曲。
5. 維持收縮小腹,原本抬起的腳放下,換另一隻腳抬起,過程中骨盆維持不 動。
6. 維持收縮小腹,左右腳交替抬起,連續做4組。
7. 注意 :
當無法維持收縮腹部、脊椎開始偏離、骨盆無法維持穩定,且感覺頸部和腰部在用力了,那麼請停下運動,休息片刻等待腹肌力量恢復,再繼續練習。
8. 欲增加耐力,則增加重複組數。

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9. 欲增加肌力,則可選擇其中一腳維持在髖關節屈曲90度下,另一腳則重複做 髖關節屈曲和伸直的動作,共重複八次再換腳。(如下圖)

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10. 增加肌力進階,可選擇雙腳一起做抬起和放下的動作,抬起放下算一次,共 重複八次。(如下圖)

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健康的腰部,可以陪伴你走得更長遠

透過運動保養腰部,並在日常生活中留意正確的身體力學原則,才能有效將訓練結果落實到生活中。強健的下背部可以讓你維持良好的體態,及更有行動能力,即使沒有動人的腰線,也有足夠滿意的生活品質。



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Erin H. 體感身活誌
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