1.坐在坐骨上(而非薦椎或尾椎上)
這對許多瑜伽人來說好像是老生常談了,但在教學生涯中很驚訝的發現,其實還是很多人不太清楚這個概念。試試看,坐在一張椅子上,把掌心壓在臀部正下方,隨意挪動一下找到臀部兩邊內部圓圓的坐骨,然後提起臀部五公分,試著做出「微幅翹屁股」的動作用雙手把臀部向後撥,再重新坐下的同時把重心座落在坐骨的正上方,或稍微偏坐骨前端一點點。
接著視線平視前方膝蓋保持與髖同寬,讓頭顱、肋廓、與骨盆三個立體結構來到同一條鉛垂線上,保持骨盆中立並延伸脊椎,這樣就會來到腰椎相對負擔最小的坐姿。
2.用屈髖取代彎腰(從髖關節出發來動作)
當要降低身體的高度如撿東西、綁鞋帶、拿拖鞋等等這類動作時,要先微幅屈膝,讓重心來到臀腿,保持脊柱穩定腹部內收,然後用臀腿的肌肉來控制髖關節的彎曲角度完成動作。起身時身體前傾腹部內收,讓雙腳有力推向地板,再利用臀部與大腿肌肉的力量,邊保持脊柱穩定邊穩定的帶起身體。
如此一來,不僅鍛鍊到臀腿的力量,也讓腰椎負擔在負擔最小的情況下動作。所以不要讓彎腰這個動詞誤導動作發生的位置,而是讓『髖關節』這個人體的運動中心來主導移動與下蹲的日常動作。
3.呼吸啟動內核心(吸氣吐氣都會啟動核心)
吸氣的主要肌肉是橫膈膜,所以吸氣時有意識的下推橫膈,讓腹部前後左右360度都擴張,就能產生適度腹內壓穩定住腰椎。而吐氣時,有意識的將腹肌(尤其是腹橫肌)往身體的中心集中,同樣能用肌肉的力量來穩定腰椎。
當吸氣吐氣的肌肉群都能夠正常運作,就會讓腰背在每個呼吸間都有衛兵保護著,這樣一來關節負擔小疼痛自然不易產生。平時在坐靜態坐姿或站姿,都可以空出兩三分鐘練習呼吸,不但可以幫助大腦減壓練習正念,還能訓練到人體重要的內核心肌群喔!
改善疼痛不難,就從每天的日常生活開始改變起!
以上如對內容有任何疑問,最好還是當面請教專業老師會更清楚安全喔!