預防腰痛不能小看的三個常識

閱讀時間約 1 分鐘
1.坐在坐骨上(而非薦椎或尾椎上)
這對許多瑜伽人來說好像是老生常談了,但在教學生涯中很驚訝的發現,其實還是很多人不太清楚這個概念。試試看,坐在一張椅子上,把掌心壓在臀部正下方,隨意挪動一下找到臀部兩邊內部圓圓的坐骨,然後提起臀部五公分,試著做出「微幅翹屁股」的動作用雙手把臀部向後撥,再重新坐下的同時把重心座落在坐骨的正上方,或稍微偏坐骨前端一點點。
接著視線平視前方膝蓋保持與髖同寬,讓頭顱、肋廓、與骨盆三個立體結構來到同一條鉛垂線上,保持骨盆中立並延伸脊椎,這樣就會來到腰椎相對負擔最小的坐姿。
2.用屈髖取代彎腰(從髖關節出發來動作)
當要降低身體的高度如撿東西、綁鞋帶、拿拖鞋等等這類動作時,要先微幅屈膝,讓重心來到臀腿,保持脊柱穩定腹部內收,然後用臀腿的肌肉來控制髖關節的彎曲角度完成動作。起身時身體前傾腹部內收,讓雙腳有力推向地板,再利用臀部與大腿肌肉的力量,邊保持脊柱穩定邊穩定的帶起身體。
如此一來,不僅鍛鍊到臀腿的力量,也讓腰椎負擔在負擔最小的情況下動作。所以不要讓彎腰這個動詞誤導動作發生的位置,而是讓『髖關節』這個人體的運動中心來主導移動與下蹲的日常動作。
3.呼吸啟動內核心(吸氣吐氣都會啟動核心)
吸氣的主要肌肉是橫膈膜,所以吸氣時有意識的下推橫膈,讓腹部前後左右360度都擴張,就能產生適度腹內壓穩定住腰椎。而吐氣時,有意識的將腹肌(尤其是腹橫肌)往身體的中心集中,同樣能用肌肉的力量來穩定腰椎。
當吸氣吐氣的肌肉群都能夠正常運作,就會讓腰背在每個呼吸間都有衛兵保護著,這樣一來關節負擔小疼痛自然不易產生。平時在坐靜態坐姿或站姿,都可以空出兩三分鐘練習呼吸,不但可以幫助大腦減壓練習正念,還能訓練到人體重要的內核心肌群喔!
改善疼痛不難,就從每天的日常生活開始改變起!
以上如對內容有任何疑問,最好還是當面請教專業老師會更清楚安全喔!
avatar-img
8會員
7內容數
分享教學技巧、品牌經營、瑜伽知識、瑜伽英文,幫助老師們能夠更事半功倍的精進教學技巧,與發展教學生涯!
留言0
查看全部
avatar-img
發表第一個留言支持創作者!
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Thumbnail
Hi 大家好,我是Ethan😊 相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本,也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布,還是在旅途中面對各種氣候變化,保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水,還能提升後續保養品的吸收效率。 曾經,我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
Thumbnail
閃到腰或許你我都曾經歷過,這樣的症狀並不少見。你可能認為閃到腰一定是不良姿勢所引起,事實上不好的生活習慣更會提高閃到腰的風險。要如何避免閃到腰呢?就讓善選告訴你!
Thumbnail
預防大腸癌及在放化療、手術後的飲食管理是大腸癌患者和高風險族群極需關注的問題。 良好的飲食習慣不僅有助於預防大腸癌,也能在治療過程中支持身體恢復。 **3不:** 1. **不吃加工肉製品:**加工肉製品如香腸、燻肉含有防腐劑和化學添加劑,長期攝取增加大腸癌風險。 2. **不吃高脂肪食物:
Thumbnail
預防它、接受它、管理它、記取它,危機就能化為轉機   每一次危機都提供組織學習的機會,在任何一次重大事件或危機發生後,都應該徹底的事後檢討,以確實且認真思考到底發生了什麼事,記取教訓並納入組織知識管理系統,以避免重蹈覆轍。   檢討的方向:人不知理定有禍,事出反常必有妖-詹翔霖副教授 1.
Thumbnail
想要維持健康,日常的飲食控制也是非常重要的一環,地中海飲食可幫助減重、維持心血管健康、降低罹患第二型糖尿病的風險,還能有助於維持骨骼跟關節的健康。 即使是外食族也能輕鬆遵守地中海飲食規則,主食可以盡量以魚為主,搭配大量的蔬菜,烹調方式則盡量選擇乾煎、烘烤、清蒸、少油少鹽烹炒。 美國權威雜誌《美國
Thumbnail
聖誕節快到了!隨之而來的是急症室和急症病房(當然包括兒科!)中令人恐懼的「冬季激增」……之所以如此命名,是因為冬季患者激增,導致醫療系統超負荷 在今天的工作會議上,蕃薯媽媽學到了「免疫債」這個詞,這個詞很適合描述我們現在身處的後疫情時代(也是不言自明了!) 蕃薯媽媽今天才意識到,今年三月我們停止
Thumbnail
(文:家天使編輯團隊) 最近在臉書的中風社團,有人在詢問銀杏的療效。銀杏在網路上流傳號稱可以預防失智症,改善認知狀況,也是很多藥品的主成分。但,這是真的嗎? 答案是:沒有科學根據! 目前「沒有」任何證據顯示:銀杏可以改善失智症及急性缺血性中風 其實在世界衛生組織(WHO)的失智症預防指南中,很早就提
Thumbnail
「我腰痛很久....是不是需要開刀?😖」​大家聽到脊椎手術應該都很害怕吧?​但️你知道嗎?超過80-90%的腰痛問題,是不需要手術治療的!我們其實可以透過正確的運動改善腰痛問題。
Thumbnail
30歲的張小姐已經腰痛很久,但不想開刀,所以來求助物理治療的幫助。她皺著眉頭跟我說:「我以為只是不小心閃到腰,應該會自己好,但腰痛卻持續了好幾個月!」在醫院上班的我,很常聽到病人這樣說,其中不乏許多年輕人、上班族、運動員等。   ️身體莫名其妙的慢性疼痛,時常是來自於我們的「不良姿勢」與「反覆動作」
Thumbnail
現代人腰痛大部分的原因都跟「神經壓迫」有關 而這樣的神經症狀會造成在腹腰部深處的「核心肌群」無力 導致表層腰背部「大肌肉群」的緊繃、用力來「代替核心肌群」維持腰椎穩定
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
11/20日NVDA即將公布最新一期的財報, 今天Sell Side的分析師, 開始調高目標價, 市場的股價也開始反應, 未來一週NVDA將重新回到美股市場的焦點, 今天我們要分析NVDA Sell Side怎麼看待這次NVDA的財報預測, 以及實際上Buy Side的倉位及操作, 從
Thumbnail
Hi 大家好,我是Ethan😊 相近大家都知道保濕是皮膚保養中最基本,也是最重要的一步。無論是在畫室裡長時間對著畫布,還是在旅途中面對各種氣候變化,保持皮膚的水分平衡對我來說至關重要。保濕化妝水不僅能迅速為皮膚補水,還能提升後續保養品的吸收效率。 曾經,我的保養程序簡單到只包括清潔和隨意上乳液
Thumbnail
閃到腰或許你我都曾經歷過,這樣的症狀並不少見。你可能認為閃到腰一定是不良姿勢所引起,事實上不好的生活習慣更會提高閃到腰的風險。要如何避免閃到腰呢?就讓善選告訴你!
Thumbnail
預防大腸癌及在放化療、手術後的飲食管理是大腸癌患者和高風險族群極需關注的問題。 良好的飲食習慣不僅有助於預防大腸癌,也能在治療過程中支持身體恢復。 **3不:** 1. **不吃加工肉製品:**加工肉製品如香腸、燻肉含有防腐劑和化學添加劑,長期攝取增加大腸癌風險。 2. **不吃高脂肪食物:
Thumbnail
預防它、接受它、管理它、記取它,危機就能化為轉機   每一次危機都提供組織學習的機會,在任何一次重大事件或危機發生後,都應該徹底的事後檢討,以確實且認真思考到底發生了什麼事,記取教訓並納入組織知識管理系統,以避免重蹈覆轍。   檢討的方向:人不知理定有禍,事出反常必有妖-詹翔霖副教授 1.
Thumbnail
想要維持健康,日常的飲食控制也是非常重要的一環,地中海飲食可幫助減重、維持心血管健康、降低罹患第二型糖尿病的風險,還能有助於維持骨骼跟關節的健康。 即使是外食族也能輕鬆遵守地中海飲食規則,主食可以盡量以魚為主,搭配大量的蔬菜,烹調方式則盡量選擇乾煎、烘烤、清蒸、少油少鹽烹炒。 美國權威雜誌《美國
Thumbnail
聖誕節快到了!隨之而來的是急症室和急症病房(當然包括兒科!)中令人恐懼的「冬季激增」……之所以如此命名,是因為冬季患者激增,導致醫療系統超負荷 在今天的工作會議上,蕃薯媽媽學到了「免疫債」這個詞,這個詞很適合描述我們現在身處的後疫情時代(也是不言自明了!) 蕃薯媽媽今天才意識到,今年三月我們停止
Thumbnail
(文:家天使編輯團隊) 最近在臉書的中風社團,有人在詢問銀杏的療效。銀杏在網路上流傳號稱可以預防失智症,改善認知狀況,也是很多藥品的主成分。但,這是真的嗎? 答案是:沒有科學根據! 目前「沒有」任何證據顯示:銀杏可以改善失智症及急性缺血性中風 其實在世界衛生組織(WHO)的失智症預防指南中,很早就提
Thumbnail
「我腰痛很久....是不是需要開刀?😖」​大家聽到脊椎手術應該都很害怕吧?​但️你知道嗎?超過80-90%的腰痛問題,是不需要手術治療的!我們其實可以透過正確的運動改善腰痛問題。
Thumbnail
30歲的張小姐已經腰痛很久,但不想開刀,所以來求助物理治療的幫助。她皺著眉頭跟我說:「我以為只是不小心閃到腰,應該會自己好,但腰痛卻持續了好幾個月!」在醫院上班的我,很常聽到病人這樣說,其中不乏許多年輕人、上班族、運動員等。   ️身體莫名其妙的慢性疼痛,時常是來自於我們的「不良姿勢」與「反覆動作」
Thumbnail
現代人腰痛大部分的原因都跟「神經壓迫」有關 而這樣的神經症狀會造成在腹腰部深處的「核心肌群」無力 導致表層腰背部「大肌肉群」的緊繃、用力來「代替核心肌群」維持腰椎穩定