【閱讀筆記＃013】《焦慮恐慌自救手冊》：焦慮思考練習本

通常，我們遇到不如意的人事物，第一個念頭就是想辦法擺脫它，或是與它對著幹。這很正常，畢竟人類悠久的演化，就是這麼把人類設定成這個樣子，這很符合生存法則。

然而有沒有甚麼事是，與其對著幹會產生反效果的?肯定是有的，我們的日常生活可就有一堆，討厭的同事、不知道是誰流下的爛事、積欠的工作進度等，這些事似乎只能想辦法與它們共生。

其實，還有一件跟我們每個人都有關的事，我們需要去學習與它共存，就是心理狀態、情緒。

今天要介紹的是焦慮情緒。作者海倫·奧德斯基，是個專業的焦慮、強迫症與恐慌症的醫師，不論她的專業與收入，怎麼想都不認為她會與她所研究的範圍有關。事實上，做這也曾陷焦慮恐慌之苦。

作者發現，自己看似完美的生活太舒適安逸，毫無冒險的生活反而滋長了焦慮。

作者還意識到:「與焦慮戰鬥」本身就是問題，應該接納焦慮繼續生活，不要跟它鬥、也不要試圖擺脫它。

這實在與我們過去的認知有所衝突，而今天這本《焦慮恐慌自救手冊》將為我們解決相關的問題。

關於這本書我想讓你知道的三件事:

一、焦慮與恐慌的成因

二、如何管理焦慮與恐慌

三、你是如何被焦慮情緒牽著鼻子走

焦慮和恐慌的基礎知識

焦慮跟恐懼不一樣。

恐懼(Fear)是一種內在警報，它告訴我們處於真實或感知到的危險中，恐懼幫助我們快速踩下煞車，避險撞到跑出馬路的小孩，它是一種幫助我們確保安全的內建機制。

焦慮(Anxiety)是對未來情境的反應，並無迫切的危機或危險。出現短暫的焦慮很普遍、很正常，例如面試或重要考試之前的焦慮感覺，而當焦慮變成慢性、普遍，或與壓力源不相襯時，就會變成焦慮症。當焦慮迅速達到高峰，就升級為恐慌發作(Panic Attack)。

如何分辨恐慌與焦慮?

恐慌發作的感覺很可怕、很駭人，似乎下一秒你就會失去控制。它發生時速度很快，突如其來，身體症狀顯著，通常會影響呼吸頻率並使心跳加速。

焦慮通常是一種主觀感覺，可以是幾天或幾周內累積的，能夠不升級為恐慌發作，也可能在兩次恐慌發作之間出現。焦慮是對未來情境的恐懼，這種恐懼並沒有真實的危險依據。

是甚麼導致焦慮與恐慌?

科學界裡，專家們各自有看法，主要分為以下三種:

1. 生物學——有些人天生就具有較為焦慮的特質，這些人比起常人，在面對壓力和生活事件，更容易感到焦慮。

2. 學習——你曾經看過別人的焦慮反應，所以認為那種反應是必要的。尤其是小孩，還在學習階段的小孩，這時候如果有個榜樣在他面前展現焦慮，他會毫不懷疑的學起來，即使他不知道為什麼要焦慮。所以這種小孩，多半有焦慮的家長，他們會遺傳到焦慮的特質。

3. 壓力源——童年時期遭遇創傷事件會導致大腦內部的改變，以及提高成年後罹患焦慮的可能。

了解管理焦慮和恐慌的原理:U.N.L.O.C.K.系統

「不願意體驗痛苦和焦慮，人就不會成長，也不會獲得任何有價值的成功。」

面對焦慮與恐慌，我們需要的是一把鑰匙，而U.N.L.O.C.K.系統正是這把擺脫焦慮和恐慌的鑰匙。

甚麼是U.N.L.O.C.K.系統?

一、理解(Understand)

在處理任何事之前，理解肯定是第一步，作者的個案實證，理解才是真正感到解脫之時，試圖控制反而適得其反，這個道理就想我之前分享的《Headspace冥想正念手冊》裡提到的概念，思緒就像一匹野馬，你越是急於控制它，就會適得其反。

二、否定(Negative)焦慮和恐懼的謊言

學習辨認，當焦慮與恐慌發作時，它們想讓你信以為真的謊言，並且否定它們。

三、利用(Leverage)恐懼

通常，最好的方法就是面對。恐懼經常成為我們絆腳石，那麼我們何不反過來利用它，讓它變成墊腳石。

這個階段我們要學習利用恐懼來克服焦慮和恐慌。先要識別出你的關鍵恐懼，接著啟動它，按照特定順序練習恐懼情境，直到克服。

四、開放性(Openness)——培養開放態度

焦慮會演算過所有能出錯的排列組合，這會使你催生出小心翼翼的態度，長此以往，會讓原本壓力就很大的你，產生更多的壓力。

這個階段你要做的，就是培養開放的好奇態度，對於獲得更正面的結果保持開放的心態。

五、同理心(Compassion)——練習自我疼惜

焦慮往往伴隨著批判和羞愧，而助長它們如此肆意妄為的就是自己本身。我們要學著培養自我認同的態度，在實現目標的路上對自己好一點。學著認同自己的成功，在動搖、出錯的時候，多給自己一些慈悲。

六、點燃(Kindle)——小變化激發大改變

焦慮和恐慌最容易在安逸中成長，對抗它們最好的方式就是行動。你在思維或行動上，不論做出的是多麼小的變化，都會產生大影響，成大事者，都是從小是開始累積的，所以，現在就開始吧，記得，「千里之行，始於足下」。

恐慌的七個謊言

謊言會將你拉入心理遊戲，走出心理遊戲從看穿謊言開始。

一、不好的事正在發生

我失去理智了、我發瘋了、我快要死了、我並的很嚴重、我的身體依定事出了問題、我心臟病發作了、我的心臟肯定有毛病、我的呼吸有問題等。

真實情況:「失去理智」、「發瘋」純粹是一種生理反應，雖然可怕，但不能視為與現實脫節。

後面的問題，是恐慌患者常見的想法。第一次發作後，很多人會去看診，生理因素在此通常會被排除。醫生通常會建議你去治療焦慮或恐慌症，而非專注在生理問題。如果你仍不放心，再去找醫生，而連續三位醫生也是跟說恐慌在浪費的你的時間，那麼差不多也夠了，這時候應該把焦點放在焦慮或恐慌的管理，而不是生理上。

二、我會暈倒、出糗或弄傷自己

真實情況:要能夠暈倒，前提是血壓藥降低，而恐慌發作恰恰會使血壓上升。

三、它永遠不會結束

真實情況:恐慌發作最多十分鐘，即使沒有外部干涉。

四、焦慮是危險的且對我有害

真實情況:只是心跳加速而以，跟運動一樣，焦慮和恐慌一點都不危險。如果真的完全聽焦慮的話行事還比較危險。

五、如果它讓我焦慮、我就該避開它

逃避不會解決問題，反過來說，刻意進入到使自己感到恐慌的情境，想藉此來戰勝恐懼，也不可能有效。如果你原本就怕高，你當然可以故意去高空彈跳，但你自己很清楚，你只想早點結束，永遠不想再碰它了。重點在於解決心理遊戲的部分，我們想要得到的結果是:創造不同的學習方式。

六、只有軟弱的人才會恐慌發作

完全沒有關係。

七、我必須知道下次何時會恐慌發作

沒有甚麼事是能夠精準預測的，所以不用再想這件事，這是不可能、也沒必要的。

恐慌的錯誤思考

你不需要控制你的思維，你只需要停止思維控制你。

恐慌故意讓你進入思考遊戲，好開始策畫騙你的戲碼，讓你相信，此刻你接收到的警報是真實的危險，以下為常見的思考錯誤。

1. 評判

解方:焦慮不是你的錯，不需要去想著怎麼對付它。那是不可能的，試試冥想的方式，觀看你的內心就好，不做批判與控制。

2. 期待最壞的結果

解方:當這種想法再現時，就告訴自己，我並沒有預測未來的能力，就算有，我也會預測一個積極的未來:「萬一情況變好呢?」這樣的想法就不太可能會引發焦慮。

3. 專注在消極面

解方:問自己甚麼地方是自己做的不錯的，你會發現好的部分是很多的，根本不需要總是盯著消極面看。

4. 無視積極面

解方:退一步告訴自己:「恐慌只是一部分，在此之後會出現積極或不受影響的經驗。」然後列舉出來。

5. 全有或全無(非黑即白)思考

解方:就像考試成績，不可能只有0分跟100分兩種分數，焦慮也是。不一定總是要以「有焦慮」跟「沒焦慮」來分類，可以為焦慮程度以1-10分來描述焦慮，注意觀察自己一天當中的焦慮變化。

6. 災難化

解方:其實這個念頭只是把一連串的「萬一」串在一起，所以原本的一點點焦慮，變成痛苦一整天。別再預測未來了，你沒這麼衰。

7. 我再也受不了了!

解方:其實你受的了，不然怎麼撐到現在?專注在自己的優勢上，加油!

8. 指責

解方:就跟評判自己一樣，指責別人毫無意義，我們能做的只有提升自己。

9. 「公平」宇宙謬論

解方:這個世界有公平嗎?我們很容易關注對自己不利的不公平，卻忽視對自己有利的不公平。寫下一些對你有利的不公平，例如你有某領域的知識與技能，有著各種感官，然後觀察自己的感受。現在，你還覺得世界不公平嗎?

10. 讀心術

當你焦慮恐慌時，老是覺得每個人都注意到你的所有缺點了，你老是認為你知道別人在想甚麼，他們對你做了甚麼評價(通常是負面的)。

解方:其實你沒那麼重要，別人才沒那麼多閒時間觀察你，就算別人看到你在發抖，他們也會中立的看到你的優點，一樣多。

後記:找回認知自己的能力

當你意識到自己是如何被困住的時候，你就開始復原了。

我第一次聽到「病識感」這個名詞的時候，是從一位哥哥的口中聽到的。那時他跟我分享他的心理疾病，過去是如何被他的病所困住他的，還有過去他因為生病，所遭受到的痛苦，和人際關係的問題。我當時很意外，因為我實在看不出來他有甚麼精神上的問題，身邊的朋友沒有提及，他自己也沒有說過，他的表現，說話、行為、想法，從外在完全沒有任何一點跡象，事實上，當時不只有我感到詫異，有幾位跟他認識比我久的朋友，也都很驚訝，當然，我們最好奇的部分還是在，他是怎麼好起來的。然後他提到「病識感」。

當然他從不知道自己有病，一直到知道自己病了，並且願意配合治療，到康復，肯定花了不少時間，還有努力。但我想講的是，「認清自己」很重要。無論是在甚麼時候、甚麼位置、甚麼情況，我們都一定要清楚知道自己是誰、我有甚麼狀況，我們才有辦法走往下一步，因為找出原因是最根本，如果連根本都不知道，那就無法知道要走往何處。

我很清楚自己不是多聰明的人，所以我想用別的方式來補足自己的不足，只要是專家，或是書中有提及的方法，我都願意嘗試，是不是很專業，不知道，但肯定比我專業。雖然目前，我沒有被診斷出有甚麼心理問題，但我想，這跟學習都是一個樣，也許我哪天中鏢了，但最起碼，我也要有病識感我才能就醫。希望這次的分享可以幫助到苦於焦慮與恐慌的你，或者是疑似有焦慮症狀的人，如果想要了解更多，務必購買書籍來讀。