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焦慮症必修課：終極自救指引
📖閱讀筆記
1 引言
本書使用有理論根據的行為取向心理治療，這種方法可以用來改變有問題且與焦慮所產生深刻連結的行為，要處理這些問題，病人的合作是很重要的。
3 什麼是焦慮症？
■ 焦慮症的治療應該著重於焦慮的四種組成：- 身體症狀
- 焦慮的想法
- 焦慮的感覺
- 維持焦慮的逃避行為
這四種組成彼此是相互關聯的。
■ 恐懼反應 vs. 恐慌發作
- 恐懼反應：有明確的刺激源
- 恐慌發作：沒有明確的刺激源
4 焦慮症的診斷類別
- 第一個步驟是區分正常的焦慮和病態的焦慮。焦慮和恐慌發作也有可能在健康的人身上出現。如前所述，焦慮症狀造成困擾和影響生活的程度在此可做為區分的依據。
- 第二步驟為進一步區分出其他疾病的可能，焦慮可能會在其他心理疾病出現時發生，在焦慮症狀背後可能隱藏了其他疾病，例如憂鬱症。
■ 德國現行的診斷系統ICD-10：
- 恐懼症
- 懼曠症
- 社交恐懼症
- 特定恐懼症
- 非恐懼症的焦慮症
- 恐慌症
主要症狀就是重複出現的恐慌發作，因為沒有特定的刺激源，所以它是無法預測的，大多時候會持續幾分鐘。
- 恐慌症
- 廣泛性焦慮症
典型的特徵是隨時隨地、持續地擔心潛在的危險或不幸（尤其是社交、健康或經濟方面）危害到自己或親友。
- 廣泛性焦慮症
- 焦慮是附加的症狀
- 身體疾病
- 創傷後壓力症候群
- 憂鬱症
憂鬱症可以算是焦慮症的開路先鋒；相反地，持續的焦慮症也可能會導致憂鬱症。
5 焦慮的惡性循環
- 刺激源：快速的心跳
- 覺察
- 錯誤的評估
- 想法：「我心臟病發作了」
- 感覺：焦慮、無助感
- 身體的改變：焦慮的反應
- 身體的症狀：心跳更快
- 呼吸困難
- 流汗
- 頭暈
- 害怕死亡
- 逃避
6 焦慮症的形成
具有決定性關鍵的是長期的壓力，長期的壓力會影響免疫系統，也會導致壓力賀爾蒙為了適應而不斷增加需求，人體將逐漸精疲力盡且愈來愈脆弱。當脆弱因子超過人能承受的極限時，就會發展出焦慮症。
8 焦慮症的心理治療
行為治療目前被視為是焦慮症的標準療程。
15 身體症狀
首先，應該再次強調這本指引不能代替醫師的檢查。每一位對我描述心悸症狀的病人，將會進行相關的檢查。你應該已經猜到結果：在一千名焦慮病人當中，有九百九十九名完全沒有異常情況。
16 擺脫焦慮的想法
當你瞭解自己的信念時，就再度有機會啟動一個內在暫停信號，並重新思考現況，這將引導你以另一種替代模式思考，並有效減少焦慮。
17 請讓自己更有感覺
- 焦慮對存活相當重要，焦慮扮演的就是警告訊號。
- 焦慮除了會佔據病人感覺生活中的許多位置，也在排斥其他感覺的機制中扮演重要的角色。
- 我們會不斷地把這感覺吞下來，有些人甚至不再談這件事，而且有些人不知何時開始，對這件事再也沒有任何感覺。
- 在心理治療的範圍內，學習再度容許感覺出現具有重要的意義。
- 感覺一直都是處在主觀層次裡，通常也會包含著想法。我們很少能不加思索地感覺。
- 人不應該忘記感覺，所有的感覺都有其意義，就算這些感覺不見得是舒服的。
18 不利的行為：焦慮的燃料
焦慮病人有兩種選擇來處理自身的不確定感，他可能試著：
- 控制焦慮：焦慮控制也是心理治療的最終目標。
- 迴避焦慮：逃避行為模式主要會造成焦慮的維持。
要治療焦慮症，首先要停止維持焦慮的行為，這也是行為治療名稱的意義。
■ 分析焦慮情境
- 辨識焦慮的刺激源
- 惡性循環開始時出現了什麼？
- 恐慌發作時的因應行為
20 回顧第一次的恐慌發作
第一個焦慮症狀在心理治療裡扮演重要的角色，但它並不全然會反映出目前的症狀。在長期過程中，焦慮會因比如明顯的逃避行為而有所改變，而且會突然擴展到其他領域。我們將這樣的關聯性稱為「焦慮的蔓延」。
在焦慮症的行為治療領域裡，重點通常是在目前的症狀上，但是第一個焦慮症狀不應該被忽視。一個好的行為治療要立基於病人的經歷，且包含第一次的焦慮症狀。
23 假想實驗
在暴露練習前，我們會先進行假想實驗，這當中將會討論論暴露法，並且以想像進行練習。假想實驗的目標應該看起來很熟悉，你應該長時間忍受焦慮，不再迴避它，直到習慣焦慮出現為止。
24 暴露法
暴露法代表著面對焦慮情境的真實對抗。
27 對抗焦慮的放鬆訓練和正念訓練
在行為治療中，常被使用的是自律訓練和漸進式肌肉放鬆訓練。
- 自律訓練
自律訓練是藉由呼吸練習和對自己身體的觀察產生放鬆的效果，對焦慮病人來說不一定適合，因為對身體症狀的自我觀察能引發恐慌發作。
- 漸進式肌肉放鬆訓練
漸進式肌肉放鬆訓練（PMR）裡，將會透過特定肌肉群的緊繃和放鬆，來達到放鬆的狀態。
- 正念訓練
正念是指用不同的覺察方式（awareness）感知自己和周遭環境。對焦慮症來說，它是將注意力從焦慮和引發焦慮的身體症狀引開。如同自律訓練，它不一定適合所有病人，因為正念可能使某些病人將焦點更集中於身體症狀上。
正念的核心概念：對自己的焦慮保持平靜及接受。當然，我們某天也許會因心肌梗塞而死亡，但是在那之前，我們應該有意識及專注在生活上，不要受到死亡的焦慮想法影響而浪費生命。
很多人已經在執行正念練習，其中一個例子就是抽菸。站在陽台上抽一口菸，讓視線在四周游移，這基本上就是一個正念練習，只是這相當不健康。
📝閱讀心得
這本書是以行為取向心理治療為主的焦慮自救指引。
我認為焦慮就像人生中的背景雜音，如同醫生會建議跟耳鳴共存，在大學時曾翻過羅洛‧梅《焦慮的意義》，根本看不懂，越看越焦慮，之後找到歐文‧亞隆的小說才接觸到心理治療領域。
記得書中寫道：羅洛‧梅在面臨死亡之前，其實是相當掙扎的。在那一個階段，是亞隆陪著他度過的。據說，身為弟子的歐文‧亞隆，是以提問的方式來為老師羅洛‧梅做心理治療。
我心想，顯然就算心理治療領域的宗師，在死亡面前也可能發現自己一生信念的徒勞，就像克里希那穆提晚年認為他這一生都白費了。
我們會對學業焦慮、對職業焦慮、對人際焦慮、對家庭焦慮、對社會焦慮等等，只要有不確定性就容易產生焦慮，所以「不確定性」也是販售焦慮的主要管道，而各書中提到焦慮的主因是：反芻思考。
在此書中提到的是四種狀態導致惡性循環：身體症狀、焦慮的想法、焦慮的感覺、維持焦慮的逃避行為。
《鬆綁你的焦慮習慣》則是提出：觸發點、行為、結果／獎勵。三者的循環。
《誰說你一定非得要想通？》提出：觸發思緒、CAS反應、心情／症狀。三者的循環。
《開始分心，就是快要變強了》一書中，四種思考的類型，介紹了反芻性思考：
與聯想性思考完全相反的，則是長時間環繞著在某個特定主題，反覆進行思考，我們稱之為「反芻性思考」。大腦進行反芻性思考時，會反覆、不理性地以各種不同角度檢視同一個事件或經歷，通常會令人相當痛苦。—《開始分心，就是快要變強了》
可以統整為：觸發、反應、結果。三者形成芻思循環。而此書認為焦慮病人有兩種選擇來處理自身的不確定感：控制與迴避。而焦慮控制是心理治療的最終目標。
- 認知取向的主要技術在於：重構認知。
- 行為取向的主要技術在於：暴露、系統脫敏。
- 後設認知的主要技術在於：延遲。
- 覺察取向的主要技術在於：注意力控制。
以上大致整理了幾本讀下來的重點，而此書也對覺察方式做了重點描述：
- 正念練習並不複雜，例如抽菸基本上就是一個正念練習，只是不健康。
- 正念練習不一定適合所有病人，因為可能使某些病人將焦點更集中於身體症狀上。
也提到，
放鬆的出現會造成一些病人更常關注自己的身體，可能回過頭來引發身體症狀。比如說，讓一個害怕自己死於心臟病的病人練習觀察自己的心跳，直到逐漸穩定下來，這是不可能成功的。
所以很重要的，注意力練習有分為兩種做法：
- 關注內在
- 關注外在
在恐慌發作時，關注內在自身的方式或許並不理想，因為會形成自我驗證，採取關注外在五感的方式比較理想，例如在《八成是你想太多》一書中提到的「五、四、三、二、一」立足當下的技巧：可以看到的五樣東西、可以觸摸到的四樣東西、可以聞到氣味的三樣東西、可以聽到聲音的兩樣東西、可以嚐到味道的一樣東西。
最後，其實焦慮是常態，焦慮症的形成具有決定性關鍵的是長期的壓力，而是否成為「症」的判定在於每個人的痛苦耐受能力，不過這是否間接說明了人生是長期泡在痛苦中呢？
