5招瑜珈體式,解救腰酸背痛|PERNEXT小學堂

閱讀時間約 3 分鐘


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在現代生活中,上班族長時間坐姿或站姿和不良的姿勢習慣,可能造成腰酸背痛的困擾。然而,透過簡單而有效的瑜珈體式,我們能夠找回舒適、輕鬆的身心狀態。

如果妳是需要久坐或站立的上班族更不能錯過本篇文章,趕緊看看以下內文吧!


延伸閱讀►5個有效緩解壓力及焦慮瑜珈姿勢|PERNEXT小學堂


※閱讀目錄:

  1. 下犬式(Adho Mukha Svanasana)
  2. 船式(Navasana)
  3. 鞍式(Saddle)
  4. 牛面式(Gomukhasana)
  5. 駱駝式(Ustrasana)
  6. 按摩小物推薦


  • #1. 下犬式(Adho Mukha Svanasana)
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Step 1:雙膝跪地,手與肩同寬置於瑜珈墊上。

Step 2:腳趾踩地,將膝蓋抬起,臀部往後推,形成下犬式。

Step 3:肩膀下沉,頭自然下沉,並且盡可能延伸拉長背部與抬高臀部。


#2. 船式(Navasana)

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Step 1:由坐姿開始,屈膝雙腳踩地,將手放置於大腿下方。

Step 2:吸氣時重心往後,吐氣時將小腿抬至與地面平行。

Step 3:找到平衡後伸直雙腿,並將手往前延伸,拉長背部與抬高臀部。

Tips💕搭配瑜珈繩(←請按此查看更多)讓體式更為延伸,達到更深層放鬆。


  • ​#3. 鞍式(Saddle)
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Step 1:先來到英雄坐姿,腳背貼地。

Step 2:慢慢地讓雙手肘向後撐地板,讓上半身往後躺。

Step 3:若躺不下去就保持在手肘撐地,能力允許的話慢慢讓上半身躺下來,雙手向後延伸打直。

Tips💕搭配經典傳奇黑墊(←請按此查看更多),讓整體感受更為提升。


  • #4. 牛面式(Gomukhasana)
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Step 1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙腳交疊。

Step 2:吸氣時將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握,

Step 3:吐氣時肩膀放鬆下沉,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再貼近身體,停留保持3-5次呼吸,再換邊進行。


  • #5. 駱駝式(Ustrasana)
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Step 1:膝蓋跪在瑜珈墊上與臀部同寬,腳尖踩地,手放置於下腰處。

Step 2:吸氣時打開胸口,肩胛骨下沉並夾緊。

Step 3:吐氣時身體後彎,雙手扶住腳跟。脖子若沒有不適感,頭部可以向後仰。


  • #6. 按摩小物推薦

【Yoga Design Lab】Cork Roller 軟木瑜珈滾筒 – Mandala Tonal


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  2. 適合身體所有部位
  3. 幫助舒緩放鬆,筋膜放鬆或肌肉的按摩舒緩
  4. 體積小巧,便於隨身攜帶
  5. 吸汗軟木紋理表面,特別適合高汗量瑜珈運動


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  1. 前段三叉造型,可按摩深層部位,達到分筋、理筋、順筋
  2. 三叉設計同時能讓按摩力量分散,避免使用過程中帶來過度疼痛
  3. 三叉前端圓頭設計,按壓過程不怕刮傷
  4. 一體成形、符合人體工學流線把手,更可貼合全身肌膚
  5. 一叉多用,末端握桿處可作為小按摩棒,能有效按壓刺激穴道


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  4. 提供體貼不同身體狀況的按壓強度
  5. 達到最佳的肌肉筋膜放鬆及穴位點按摩效果


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在日常生活中,我們或許無法避免長時間的坐姿或站姿,簡單的瑜珈體式及搭配筋膜按摩放鬆讓我們遠離腰酸背痛,引領我們邁向更健康、更舒適的生活。現在就開始吧,讓瑜珈的魔力在每一個伸展中與我們共舞,為身體帶來輕盈與自在。

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