《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》讀後心得：了解睡眠3大系統幫助你睡得更好

睡眠x作者簡介

上次分享這本《為什麼要睡覺》這本書從科學實證研究角度介紹關於睡眠的知識。而這本《身體喜歡你這樣睡》則是用淺顯易懂的方式，介紹關於睡眠的三大系統，並且針對失眠、輪班居家工作者等睡眠問題，以臨床實務經驗提供許多解決方法，這本書也提供獨創的評估表，來測驗自己的睡眠問題、三大系統的屬性等，可以更了解自己的睡眠狀況。

先來介紹一下作者，為什麼這很重要呢?看看他們的經歷就知道。

本書有兩位作者：吳家碩臨床心理師及楊建銘教授。

吳家碩臨床心理師，研究所畢業後就投入失眠認知行為治療工作，工作經驗13年以上，因此在處理失眠的實務經驗是很豐富的。他目前為「好夢心理治療所」執行長，該治療所網頁經常有新的文章，讓大家了解關於睡眠、失眠等。同時，也有臉書粉專「睡眠管理職人」及Instagram帳號「@craftsleeper.wu」，若大家有興趣了解更多關於睡眠、失眠問題，可以追蹤粉專唷。

楊建銘教授，目前任教於政治大學心理系暨心理研究所，之研究專長為行為睡眠醫學，政治大學有「政大睡眠實驗室」，楊教授為該實驗室的主持人。

睡眠x本書特色

1.淺顯易懂且實用

這本書不會有太多複雜的科學證據，讓書本變得很冗長、難以閱讀及消化。即使在介紹睡眠的知識概念，也是用簡單的方式讓人理解，並且用容易理解的例子，例如在恆定系統中把睡眠債用手機電量來舉例睡眠驅力，如果在不適當的時間充了電，或充太多電，導致睡眠驅力不足而睡不著。

透過這本書的介紹，可以知道要怎麼睡才會睡得比較好，並且如果有失眠問題，或者如何調整時差問題，可以如何逐步的調整，幫助改善睡眠問題。

備註：想要改善睡眠問題，要了解睡眠三大系統很重要，今天會很概略的介紹，要更清楚的了解還是要閱讀這本書，說真的這本書真的算是很清楚明瞭的介紹睡眠的三大系統。

2.獨創評估表幫助了解自己的睡眠型態

這本書另一特色就是有不同的評估表，了解自己失眠問題及嚴重程度，如「失眠發展歷程紀錄表格」、「生理時鐘檢核表」、「恆定系統檢核表」、「生理時鐘是哪一型(例如是雲雀型、夜貓型)」。

首先，「失眠發展歷程紀錄表格」是依據失眠發展歷程，3P模式，分別為前置、促發、持續因子，並且以睡眠三大系統分別勾選這3個因子的數量，藉此了解自己失眠可能主要在哪個系統及哪個因子出現問題，進而可跳到該系統來閱讀該篇章，學習正確睡眠知識及透過書中的方法來調整，達到改善失眠問題。

3.本書小缺點

至於缺點的話...跟書本內容沒有關係，而是電子書格式有關XD。

這本書我是購買電子書，但...電子書的格式是EPUB固定版型。因為固定版EPUB不能畫線，而且沒辦法調整字型，圖檔也無法點擊放大，所以我覺得在閱讀這本書會有點辛苦。因此，如果要買這本書的人，還是建議買紙本可能會比較好閱讀，但這是我自己失誤沒有注意到格式，真心許願未來推出流動版型的epub(不知道有沒有這種可能)。

但我想因為作者在書本使用設計上有小巧思，例如三大系統用不同顏色的側標籤來區別，因此在紙本書的翻閱會相對容易；而電子書採用固定型版的可能也是因為需要做這樣的標籤更容易辨識吧(我自己猜的)。

睡眠x三大系統

本書介紹睡眠有三大系統，分別為清醒系統(Arousal system)、生理時鐘系統 (Circadian rhythm system)及恆定系統( Homeostasis system)。

清醒系統

清醒系統跟生理時鐘系統、恆定系統是處在翹翹板的兩端，蠻多人失眠是因為清醒系統太過活躍(交感神經過度活化，過度激發症候群(hyperarousal syndrome))導致壓過生理時鐘系統及恆定系統。

而這個清醒系統跟我們現代人的壓力、容易想太多有關，因此如果是清醒系統導致失眠的，就需要學習降低活躍的交感神經系統。

如書中提到的「規劃一段固定的睡前放鬆時間，就像讓風扇慢慢停下來，慢慢關機。可以做放鬆練習、靜態放鬆活動」。

書中使用電風扇比喻活躍的交感神經，當關掉電風扇時，風扇不會馬上停下來，而是慢慢的減速直到停止。而我們的神經系統也是這樣，需要時間慢慢地讓他放鬆下來。

因此，可以做一些放鬆的事情，或什麼也不做讓他慢慢地停下來。

書裡面也有「睡前4B誘眠法」，這邊就不描述太多內容，建議買書來看，或者到「睡眠管理職人」看相關文章。

不過想特別提到印象深刻的「睡前4B誘眠法」裡面的「煩惱記事本」，對於容易想很多、負面想法很多或很容易擔心的人，我覺得這個「煩惱記事本」用來跟這些煩惱暫時說晚安，讓自己腦袋先停下的方法。

如果睡前很容易想很多，卻不知道怎麼停下來的人，可以閱讀「睡前4B誘眠法」的「煩惱記事本」，幫助自己停下來。

生理時鐘系統

生理時鐘系統就是又稱作「日夜節律」、「晝夜節律」，就像是體內有一個內在時鐘控制各種生理運作的時間，讓你何時該醒、何時該睡。

生理時鐘需要搭配恆定系統，共同啟動並維持整夜的睡眠。

另外，跟生理時鐘最重要的關係就是「光」，眼睛接收到光的時間會影響褪黑激素的分泌。因此，如果想要調整生理時鐘最重要的關鍵就是「接受光照」。

但「光」也有許多眉眉角角，如光線、時間長度、接受的時間等，有興趣的人可以翻閱這本書生理時鐘系統這章。

在生理時鐘系統中提到兩種的睡眠問題，分別為延遲型睡眠相位症候群(如：夜貓子)及前移型睡眠相位症候群(好發於年長者，越來越早睡及早醒)。

上述兩種睡眠問題及輪班、時差問題，在書中也有詳細教導該如何調整，內容非常具體，如果有因為越來越早睡且越來越早醒而困擾的人，或者夜貓子想要調整睡覺時間，可以照著書中的方法來幫助自己改變睡眠或調整睡眠時間。

恆定系統

睡眠的恆定系統有點像是在清醒的時候，不斷累積「睡眠驅力」，累積足夠的睡眠驅力時，配合生理時鐘系統，就會讓你睡覺。

適當、適時地午睡可以提升專注力及放鬆，但如果睡得太多或在不對的時間睡覺時，則會導致睡眠驅力不足而變得晚上難以入睡。

有時候可以透過一些方法幫助自己累積「睡眠驅力」，到了晚上時就可以幫助自己入睡，而這方法就是運動。

書中提到運動有助於睡眠，分別是：運動是耗能活動，消耗體力及能量；運動引起身體機能耗損，需透過睡眠來修復，尤其是深層睡眠，因此，運動有助於慢波睡眠比例增加；運動具有放鬆身心的效果，運動時神經會緊繃，提升交感神經的運作，運動後副交感神經接手，讓你產生疲累卻放鬆的感覺。在之前文章也找了一些文章探討不同運動類型與睡眠的關係，有興趣的人可以參考參考。

睡眠x結論

想要知道如何睡得好，就需要先知道睡眠相關的知識，這樣才能做出一些真正提升睡眠品質的事情。

就如同書中提到的，有時候我們會有一種執念，覺得一定要睡到X小時才會有精神，因此可能會強迫自己一定要在某個時間睡覺，當睡不著時就開始擔心焦慮隔天精神狀態(促發清醒系統)，而導致睡不好或失眠的可能性。

又或者強迫自己一定要睡超過X小時，覺得沒有睡好不斷地補眠等，這些其實都是一些錯誤的信念。

因此，學習正確的睡眠知識，可以幫助自己更放鬆及如何調整偶發性的睡眠狀況。

另外，如果有些睡眠困擾的人，更是應該閱讀這本書來學習如何改善睡眠問題，找出自己三大系統是哪個系統的問題，並著手改善問題，幫助自己的睡眠。

但如果真的有閱讀困難，或還是抓不到書中的要領，或失眠狀況真的很嚴重，建議還是找經過失眠認知行為治療受訓的專業人員，幫助自己好眠。