影響睡眠的因素與解方～個人經驗分享

因為自己經歷了幾年不好入睡的影響，對睡眠相關資訊多少都會去讀一讀，搭配自己的體驗，整理以下資訊給有需要的格友看看，也許能找到屬於你自己的影響因素，去對症下藥．😊

大致可分為 身－心－靈－環境設備 等四個面向．

🛏️身：

主要是因身體相關的因素－身體有所不適所引起．

咖啡因攝取－超過下午３－４點仍飲用含咖啡因的食物／飲品（咖啡＋茶＋巧克力），可能會整晚無法入睡．

咖啡因會使人亢奮焦躁，精神飽滿，無法平靜，不自覺／無法控制的神經活動速度會比平時加速，就像吃了促進神經活動的加速藥．

這點我自己很有感，曾在咖啡廳工作７年半，被一位中醫師告知已是咖啡因中毒－這中毒並不是不喝不行，而是身體對咖啡因代謝已經超出負荷到傷害身體的狀況．

尤其是在聞到咖啡豆研磨時所散發出的味道之當下或是咖啡粉與水結合萃取產生香味的當下，頭皆會感到暈．手會自動伸手扶著桌面，以免沒站穩．身體都已經如此，自然是離職了，需先離開有害的工作環境．

中醫師告訴我的是，當空氣中瀰漫著咖啡因（可能大部分人只會覺得是咖啡香），一天工作８小時，人的皮膚毛細孔會將這些空氣中的咖啡因吸入身體，所以，咖啡因的攝取並非只有喝下去的單一途徑！身體所處的環境也會有所影響的．

這大概有些像是以前聽過的職業環境傷害所致．也許，不是人人都有這樣的狀況，畢竟每人的體質不同．

中醫師還提到，咖啡會將身體健康給消耗燃燒殆盡．

當初看診剛聽到時，還是很難過的獨自掉淚來抒發情緒～自己竟選擇了會傷害自己健康的工作．😢

目前，自身的咖啡因代謝能力已經不如以往，喝下咖啡因稍重的飲料後，不久就會開始頭痛，神經反應會比較緊張並異常加速，帶著微焦慮與不適的身體狀態．

關於咖啡因的控制，日後再發文分享自己泡煮咖啡／茶之調整的要點．

更年期身體變化－通常發生在40歲至65歲之間（通常是在45至55歲之間），主要在50歲左右出現．

所以，可以說是女性必經的過程，有的男性也會有更年期．

我的狀況是不好入睡，或半夜出汗，前後至少３年以上，出現大小狀況，自然會影響到睡眠狀況．

身體疾病－當身體不適時，會讓人不舒服，可能翻來覆去，無法好好入睡．或是身體產生反應，如：咳嗽，頭痛，肚子痛，受傷，局部疼痛......等等．

飲食失當－

食：一般建議於睡前４小時進食完畢．若太晚吃東西，消化尚未完成，肚子過於飽脹，會影響到入睡．或，可在肚子餓前，趕快先去睡覺以免想吃消夜．😁

水：若晚上喝太多水或湯，可能半夜會想上廁所．當起身如廁後，反而不易繼續睡，往往需要翻來覆去許久，才能勉強再入睡．

酒：雖說有人會建議喝酒來幫助入睡，但，往往是半夜容易醒來，助眠效果有限．所以，也看到建議不要以酒來助眠為好．我自己也曾試過睡前喝一小杯紅酒，但，半夜醒來次數多，還是未能達到目的．

睡衣－穿自己喜歡的材質或是棉質衣褲，會對入睡與心情愉悅有幫助，尤其是摸起來柔軟的觸感，如：現在常見的莫代爾系列之材質／純棉系列．

運動－

太晚運動：適當運動有助睡眠，但若睡前一小時還要運動２０－３０分，心跳過快會不易很快平復過來，會影響入睡．

適量的運動：保持適量的運動，促進身體的代謝循環順暢，也可消耗部分體力，能有助於入睡．

曬太陽與抬頭看天空的藍天－

即使前晚睡不好，隔天還是要在上午與中午曬曬太陽，幫助身體體認到現在是白天，幫助身體調適時差感．

曾看過報導，多看看藍藍的天，其所散發出的光譜，是會有助於夜晚的入睡．

另外，在＜＜別讓自責成為一種習慣＞＞書中作者根本裕幸說：

＂早晨的太陽非常美好，對於調整心情十分有效．

如果讓陽光照在額頭中央的位置，還能活化位於大腦深處的松果體，可以讓思考變清晰，同時促進‵幸福賀爾蒙‵－血清素的分泌．

人在望向天空時，通常很難陷入煩惱．＂　　　　　　Ｐ１４５

時常抬頭看看天空，有助於快速轉換為心情開闊的好心情．😄

按摩身體與頭部刮痧－

若幾天睡不好，肩頸部特別容易緊繃僵硬，加上時間一久，有時會出現類似落枕的疼痛，整個肩膀變成像石頭般堅硬不靈活，可至美體館由芳療師協助以精油按摩疏通．或，自行以刮痧板透過精油按摩油來刮順疏通累積在肩頸手臂的氣（往手指方向刮去），緩和疼痛；或自己以按摩器來針對肩頸按壓．

使用精油來按摩刮痧通常會幫助身體放鬆，藉由精油的香氣與療效，身心都會輕鬆．尤其是頭部精油刮痧，效果很好．以前常在頭部按摩療程中就睡著了，還要芳療師來叫醒．😁

在家也可以在洗完頭髮沖水時，自己以刮痧板由頭頂往前後左右輕刮（自己決定力道），定點式重複刮頭皮，你會發現原來頭皮也很緊繃，刮完後頭皮會鬆一點．

若遇頭痛時，也可以直接以刮痧板自頭頂往下四處刮一刮，痛感會有些許緩和．😊

另一種方法，睡前以全木頭的按摩木梳梳頭１００下，幫助疏通頭部穴位點，有助於放鬆頭皮．

有意識地全身放鬆

中醫書籍＜＜黃帝內經把健康徹底說清楚＞＞中提到，晚上睡覺時，
一定要有意識地＂從頭到腳＂放鬆身體，而不是＂從腳到頭＂放鬆．這是為了讓氣機往下走，而不是往上走．

先想著頭放鬆，眼睛放鬆，耳朵放鬆，脖子放鬆，肩膀放鬆，想著想著，可能還沒想到腳，就已安然入睡．

睡前泡腳２０分鐘

中醫書籍＜＜從頭到腳說健康＞＞提到，每天睡覺前，腳泡熱水２０分鐘，旁邊備好熱水不斷往內加來維持水溫，等身體感覺到有一點微微出汗的時候，就等於肌膚腠理都開泄了，這時就可以上床睡覺．泡腳對治療失眠，也是非常有效．

睡覺時間點

中醫保健書籍＜＜黃帝內經把健康徹底說清楚＞＞中提到：

＂如果老是熬夜，逐漸會出現失眠的問題．為什麼呢？因為這時陽氣生發起來．
只要在晚上１１點前不睡覺，等陽氣生發起來時，就睡不著了．長期熬夜，必抑制生機，進而造成膽的病變．＂

🛏️心：

心理因素－

心中有事，煩惱焦慮，讓腦子的念頭轉個不停，無法停下來靜下來．因為當下事情尚未解決，擔心煩惱充斥，不安的心，不斷思考，自是睡不好．

親朋好友或周圍的人突然臨時離開自己的身邊，心靈上失去依靠依賴，心理感到惶恐不安，無法平靜以對．

情緒因素－

最近或當天發生的人事物，事情的發展不如自己的預期或不如己意，情緒上仍難以平復，諸多感受一股腦湧出來，氣憤難平，無處發洩，自己的心沸騰翻滾中，情緒高漲．

心理／情緒因素對睡眠的影響，往往會占一半以上．幾天睡不好是會影響自己的耐性與脾氣，也可能產生焦慮．因為，睡不好的經歷是很辛苦的，身心都會受到考驗．畢竟，現在都會提倡睡眠的重要，睡眠對健康的影響，睡好也能滋養身心狀況．睡不好時，自己會焦急想要改善卻又容易變成惡性循環，連體重數字都會容易跟著增加．😅

針對心理／情緒因素，若試著依＜＜好睡＞＞書中建議，學著身心放輕鬆來面對睡眠，會有明顯助益的！

請參閱＜推薦好書＞好睡

🛏️靈：

看不見的世界，看不到的磁場，陰與陽會互相干擾．

當外出至人多的地方，每人剛自何處來無從得知，世間的身體還是會有所反應，因個人體質差異，有人感覺的到，有人不易察覺，但是有影響性的．如到醫院，陰地（掃墓），空屋已久，喪禮，大事故現場......等．

若有感不適不對勁，夜裡也會睡不好或無法入睡．必要時，需要找自己信任的信仰或有公信力的大廟，進行收驚或祭改，借助神力／神職人員來幫忙淨化．

🛏️環境設備：

光線

窗簾：遮光窗簾的使用有必要，可以降低屋外光線的干擾．

我曾因為窗簾的透光而容易在天色亮時過早醒來，醒後會不易再入睡．當我換好遮光性高的窗簾後，這個問題改善許多，可以不被天亮的光線給叫醒．

臥室內燈光：通常是建議睡覺時室內燈光全暗，有助入睡．但，我還是習慣角落留個小燈，這對入睡影響有限．若是燈光太亮，真的會無法入睡．所以，請自行試試看哪種光線好，還是以個人習慣為考量．

３Ｃ電子產品－這大概是大家都知道，但不見得會做到的一項．藍光有害於入睡，睡前至少１小時不去接觸手機／電腦／平板等相關產品之螢幕畫面．

聲音－

屋外：若是屋外有很大噪音，應該會有影響．

但若遇到附近有夜梟啼叫，真的就有些無奈，我曾因此而不好睡，只能聽著牠的聲音，也無法和其溝通😅，只期盼牠飛到沒人的地方去叫了．

屋內：家電設備或是時鐘／鬧鐘滴答聲，若可視為＂白噪音＂幫助入睡則好，若在意可改使用無聲的靜音時鐘／鬧鐘．

音樂：睡時播放自己喜歡的音樂也會有幫助，可變成入睡的儀式之一．市面上也有各種幫助入睡的音樂可選擇，如：古典音樂有幫助心情平靜的效果．

味道－

若有助於入睡且自己喜歡的香氣，對助眠也是有益的．

精油的使用搭配水氧機，在冷氣房中使用也多點水分，避免房間過度乾燥．

助眠的精油配方：苦橙葉＋薰衣草＋天竺葵＋岩蘭草＋快樂鼠尾草（孕婦不適合使用）

這配方我之前使用過一陣子，覺得效果不錯，若有興趣可以試試！

溫度－太熱太冷的環境皆會影響睡眠．

夏天：若是室溫高，適時開冷氣降低室內溫度，是有助於入睡．

若不想整夜吹冷氣，可以善用冷氣定時關機的功能，或是將溫度設定為２６－２８度上下，使用風量自動會比較省電．

冬天：天氣太冷時，腳冷會影響入睡，古時有人暖被，現在有烘被機，把被子烘熱再睡，幫助很大！尤其家中若有老人家，可以試試看．若無烘被機，可以穿上厚襪子，也可讓腳溫暖而好入睡．或是，睡前自備熱水來泡腳，腳一暖和會比較好入睡的．

臥室開啟暖氣也是有助於入睡，冷冷的氣溫，也會讓身體感到僵硬不適，不好入睡．

自己喜歡的布偶或觸感柔滑的抱枕－

抱著自己喜歡的布偶或抱枕被子等布質之物，觸感柔滑舒適，會增添安心感，也有助於入睡．就像小孩子喜歡抱個玩偶或習慣的被子一樣．

窗戶－若是體質敏感者，睡覺前，可以將臥室窗戶關閉起來試試看．

圖：ｐｉｘａｂａｙ

以上，是我的經驗整理分享．

若格友有自己獨到的助眠方式，也可留言分享給其他格友參考．🙏

最近看到的一篇幫助睡眠的網路資料，有興趣可以自行看看－

助眠可以怎麼做？9個助眠好習慣＋失眠原因

補充頭部刮痧的資訊：

頭部刮痧的好處：保持健康頭皮與緩解壓力