如何擺脫手機成癮：找到適合的替代行為

試過各種方式卻還是戒不掉？對成癮副作用感到困擾，卻還是每天重覆一樣的模式而對自己感到灰心失望了嗎？景琰，別怕！一切都會好的！因為我們已經認知它是如何深入影響我們的人生，有了想要改變的動力，現在系統已經跳出另一個選擇機會視窗了。

有選擇的人生，是自由的。而我們選擇好好活著，就是最勇敢精彩的選擇。（薰衣草）

這裡，我們一起深挖了解成癮原因和持續戒癮的辦法，慢慢往想要成為的自己和想要的人生走吧！

成癮病毒

為有效解決，我們先來了解成癮的意思吧！成癮：明知有更好的選擇，卻依然選擇會有不好結果的選擇。例如明明知道半夜滑手機滑太晚，會影響睡眠和健康、工作狀態甚至人際關係，但我們還是選擇繼續滑手機。如此反覆無法跳脫、明知有洞還是往裡跳的習慣性選擇，就可能是成癮了。

試過各種方法，卻還是戒不掉，不知不覺又開始了這可怕的習慣，這個時間小偷總是輕易偷走了我們永遠也找不回的珍貴時間。

但其實也是因為它本來就比我們想像中的還要難戒，因為這個癮就像病毒一樣會進化，比我們都還了解我們，了解我們的喜好和習慣。時時刻刻就在我們身邊，容易取得、便宜、簡單操作，沒有它還會焦慮不安。就算超時過度使用、嚴重侵蝕影響到我們的人生了，也不會有人需要因此犯法而被抓去關。因為這都是我們自己的選擇，（但當下，我們有辦法意識到我們其實可以選擇嗎？）而我們明明就像全知穿越者，知道手機成癮的結果和影響。我們還是一次又一次的選擇重覆這樣的後悔劇。

因此戒癮其實是很需要長期持續、隨成癮病毒的進化，改變戒癮方式及養成新習慣的。過去我們嘗試的各種方式總覺得試一陣子之後就無效了，也是因為新行為還沒有變成我們的習慣，就像減肥也不會因為運動吃幾天健康餐就可以維持健康好的體態一樣。需要像原子習慣一樣，把癮慢慢用其他較好的選擇來取代。

請想像手機是一個人

他時時刻刻的在你身邊，佔據你的生活，當你在吃飯睡覺甚至上廁所，他都在你面前，要你只注視著他，讓你忘了別人、忘了的更重要的事。在情人夫妻間，像個小三；在親子間像個爭寵腹黑的茶，讓你忽略你愛的人和更重要事。讓你以為曾經有趣的事物和夢想，都只是模糊遠遙不可及的作夢。

說到這裡有沒有發現他其實是個恐怖情人、很可怕呢？想必你也察覺到了這個恐怖情人，所以現在才在看這篇文章想把人生用在真正在乎的人事物上吧！

深度挖掘了解自己成癮原因

我們一直以為這只是一個表面的習慣和原因，以為只是咳嗽、流鼻水和發燒的外在，所以不斷咳嗽止咳，流鼻水止水，發燒退燒，就這樣反反覆覆的藥越來越重，卻不見得更有效。

手機上癮其實是因為缺乏了陪伴和愛

我們在壓力大的時候想要放鬆、難過的時候想要看劇好好哭一場，小孩很歡的時候、用手機替代了父母的陪伴。半夜想要自由的時候透過滑手機來擁自由。我們已經習慣了用手機來渡過這些時刻。

找到可以影響決定的金句開關

金句主要是在成癮的當下可以提示告訴自己，我不想再重覆這樣，已經看夠了、我要離開選擇去做我人生更重要的事了。我們可以持續找尋更新自己有感的金句和行為。例如：

1.不要讓你的孩子，覺得手機比他重要。

對於身為父母的我來說，將愛的人，換成“孩子”是很有效的金句，「不要讓方你愛的人覺得手機比他重要」，對於我來說是很有感有效的提醒句。你重要的人是誰呢？你在乎、想要陪伴誰呢？

2.在愛的他面前把手機收起來不放在桌面上（看到就算是蓋著，看到也會分心）

3.離開手機離開訊息，因為正在認真過生活。

4.死前人生跑馬燈不想全是滑手機

雖然很多劇情的都是這樣穿越的😆但醒醒啊！我們在現實世界！這裡就是我們的穿越後的地方！（抓肩用力搖晃搖醒）

讓好習慣漸漸養成，讓壞習慣漸漸離去

找尋到可以替代的方式，很多人習慣一起床的第一件是就是滑手機，試著用深呼吸，慢慢清醒，讓自己跳出選擇的視窗。

1.選擇和之前一樣滑手機，然後後悔失去

2.看一頁書

3.做個肢體舒展

4.發呆一下

5.寫寫感謝恩的事

你可以任意在選擇上填上任何選項，在你人生中塗上任何你喜歡的顏色。

我是個超度重度的手機成癮者，之前早上也是一起床就開始滑手機，常常滑的不知時間差點耽誤上班時間，但現在已經完全習慣改用看書來取代這段時間了。早晨時間和生活感變得很清晰時間也分配的剛剛好，隨時可以想停就停下思考就思考。

中午還再學習替換，目前因為工作量，常不得不提醒自己用工作去取代了滑手機（也是一種替換方式？？？）

晚上就更難了，我無法像白天可以用書或學習口說有趣的取代，上班一天之後我常常會覺得需要療癒躺平，心情不好更是如此，有時一沉迷，不小心看到精彩的故事，真的會捨不得放手，現在有設鬧鐘提醒該睡了，但實在不敵有趣的故事。

戒成癮像對抗病毒一樣，需要不斷的練習養成其他習慣，學習更新離開手機、替代手機的方式。

如果您有哪些話和方式可以有效，讓人人間清醒。也請歡迎和我和大家分享吧！

最後

別忘了給自己鼓勵，讓自己有再次成功的記憶去行動

請給自己鼓勵，右手握拳伸出來，用力快速收回來，大聲喊yes！

參考來源：

（劉軒的How to人生學-手機成癮）

（姐整理的是人生 廖哥-手機成癮）

（一天聽一點）

（山姆書書-原子習慣）

（鄭淳予-詩歌良藥EP31儀式：宇宙非常愛你）

（思維槓桿）