一刻都不能沒有手機?不知道怎麼戒掉手機成癮的人,可以試試這個方法

更新於 發佈於 閱讀時間約 7 分鐘

一離開手機就全身難耐

「好想忍著不用手機,可是好難真的做不到。」

「十分鐘不用手機,就像是要了自己的命一樣,萬般難受。」

「平常生活好焦慮,必須常常用手機轉移注意力,才能遺忘心理的擔憂。」

「一開始用了手機後,感覺瞬間快樂許多,但漸漸地帶來的滿足也變小了。」

上面這些情況,是否有哪句說中你的心聲呢?又或者是否你身邊有誰正是如此呢?一刻不用手機,就宛如有千萬隻螞蟻在身體竄一樣,渾身不對勁的難受。假如真的是如此的話,那你可能對手機「上癮」了!

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手機上癮來自於多巴胺

手機上癮,對我們的大腦來說,其實跟酒精上癮、毒品上癮、藥物上癮沒什麼兩樣,因為背後運作的機制,都是來自於「多巴胺」在作祟。

多巴胺,是一種在體內的物質,主要掌管跟「快感、酬賞、興奮歡愉、短暫的刺激」有關的事物,會趨使我們產生一種「渴望感」,去追求能快速滿足內心需求,但不一定真正對自身良好的事情。

像是「滑手機」,在這個生活繁忙、人人焦慮的年代,其實許多人心裡都有許多不安,而使用手機的行為,正是因為順著內心的驅使前進,便會在完成渴望之後產生大量的多巴胺,讓我們的身體產生快樂的感覺。就如同習慣抽菸的人一樣,抽上一根菸後會覺得壓力得到釋放,也是因為多巴胺會在被滿足後大量釋放,讓我們產生短暫的快樂,用此逃避心中的不愉快。

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短暫的滿足會邊際遞減

這樣短暫的滿足,雖然能在當下獲得許多正向的感受,但對長期身心的發展來說,卻是一件非常糟糕的事情。一開始藉此逃避問題時,雖然能感受到大量的愉悅感,卻會因為「邊際遞減效應」而失去效果,漸漸地就需要更大量的刺激,才能帶給我們相同程度的感受。

也就是說,同樣程度的「滑手機」,已經無法帶給我們同樣的愉快感,就需要更長的使用時間、更大量的刺激,才能製造與第一次滑手機時同樣的感受。以前可能只要玩十五分鐘,就能感到身心愉快,但越往後就需要越長的使用時間,或者看更刺激的內容,才能獲得滿足。

這也是為什麼,現在的自媒體,越來越多奇奇怪怪的腥羶色影片,而且短影音也越來越發達,每當這個影片不好看,滑掉就能看到下一個,可能更有趣的影片,我們需要更大量且多元的內容,才能餵飽已經被慣養的胃口。

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手機成癮使得無法專注

我們都知道,這對於大腦還在發展中的孩童、青少年,可不是一件好事。越來越多學生有注意力不集中的問題,而且只要上課方式不夠活潑,就覺得無聊上不下去,有很大的原因都來自於,他們在現實生活裡過多的刺激,快速就能滿足內心的無聊和渴望,對於大腦來說,長時間性的事務忍受力變低,所以一旦一件事情需要花大量時間去理解、琢磨時,許多人就沒有耐心完成。

書念不下去、沒收手機後情緒崩潰、二十四小時離不開手機等等,幾乎都是這樣來的,而且也不只學生,我看到許多大人也是這樣的狀況,像是我媽也是手機不離身的在看直播,時常讓我揶揄他根本就是成癮。

而家中如果有還在成長階段的小朋友,每當看到家長都這樣做,自然更認為這些行為是合理的,畢竟小朋友不像我們已具備事情的判斷力,知道哪些事情該做,哪些可能是會傷害自己,所以對於有類似情況的家庭,更需要父母約束自己,從自身榜樣做起。

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如何幫助自己擺脫成癮

不過說的容易,實際要操作卻相當困難,各種戒斷後的症狀,隨之漸漸地浮現。

難道我們真的做不到了嗎?不,要戒掉手機成癮,方法和其他成癮是相同的。

第一件事情,也同時是最重要的一件事情--延宕滿足。

接下來我以模擬對話的方式,來呈現什麼叫做延宕滿足。

:「好想滑手機,看一下今天有什麼短影片可以看。」

:「滑手機可以,但可以稍等5分鐘。」

→不直接拒絕大腦的需求,而是延後滿足需求

:「5分鐘到了,我可以滑手機了吧?」

:「可以,不過既然能成功不使用手機5分鐘,再5分鐘應該也可以做到吧!」

→肯定自己成功延後的5分鐘,並繼續延宕需求被滿足的時間

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沒有手機也能克服困難

藉此讓自己的大腦知道,我們內心的渴望、焦慮,就算不在當下立刻使用手機,也還是可以撐過去。

儘管一開始感覺可能會在過程中越來越強烈,想要滑手機的渴望逐漸攀升,但一旦能熬過最開始,接著多持續這樣的過程幾回,就會發現自己能延宕滿足的時間越來越長,而且焦慮終究會漸漸淡掉,不需要依賴只能帶來短暫歡愉的事情,也可以度過那樣的不適感,明白自己有能力能克服。

對於成癮者來說,要直接完全不能使用手機,會直接驅使各種戒斷症狀,在極度痛苦的情況下,反而會更加重,那些想要立刻獲得手機的癮頭,而延宕滿足的方式,能讓手機成癮者,意識到下列幾件事情。

第一:明白不是不能用,而是晚一點用,減少內心的排斥與反彈。

第二:延宕滿足的過程,讓自己知道不用手機的話,儘管會因此產生不適感,但最終還是能成功克服,而且那些不適感其實不需要,其他會造成壞習慣的事情來輔助調節,也能靠著自己的意志慢慢度過。

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改變就從自我內心開始

「水能載舟,亦能覆舟」科技帶給我們許多方便,我們應該善加利用,而不是被綑綁著,耽誤原本該完成的事情。

很多時候我們會有這樣的成癮,也和生活中的許多壓力與困難有關,我們需要短暫的愉快感,來度過這些艱難的過程,而現在社會競爭壓力大,每個人的日常幾乎都是早出晚歸,根本沒有好好休息與放鬆的時間,所以不小心沉迷於此,我相信也不是自己願意的,所以我們該做的不是苛責自己,而是透過一些小方法,多和自己的大腦、身體、心靈對話,看見與感受那樣的不適感,並且告訴自己:這些焦慮終究會過去。

或者可以選擇其他的方法,像是運動、踏青、畫畫、找人聊天等等,這種以長期來說,能產生正向助益的管道,來調節自我內心的壓力。雖然在短時間內無法感受到,如同滑手機那樣的滿足感,但長時間來說,終究是一種比較好的方式。

不過,以上這些方法,都必須要發自內心願意改變、嘗試,才有機會產生不同的結果,因為所有的改變都來自於自我,所以像是我媽根本不覺得是個問題,我就不會把這一篇送給她看了!哈哈!

希望這一篇,能獻給所有想要發自內心,想要戒掉成癮的人。



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Peter Lu-avatar-img
2023/12/16
手機成癮如同吸菸成癮,是一件很恐怖的慢性自殺,人生短短,好好珍惜如同煙癮一樣,知道要借,也知道方法戒,最終還是要靠自己的意志力,謝謝分享
溫柚榕-avatar-img
發文者
2023/12/16
Peter Lu 對阿~~也不一定要在一開始就強迫完全戒除,可以先從減少使用時間開始,比較不會有被自己強迫約束,最後變成反效果的情況喔!跟你分享我的經驗與心得~~
延宕滿足是個不錯的方法,我也需要戒掉手機成癮的習慣,來試試看,謝謝分享
溫柚榕-avatar-img
發文者
2023/04/21
IvyTravelChannel 太好了,讓我們一起來練習把一些習慣戒掉,也許生活就能產生不一樣的改變~
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溫柚榕聊聊天
98會員
163內容數
覺得這個社會上有好多值得討論的議題,卻礙於文章發文無法即時討論的受限,而讓這個平台一直比較像是「我說你聽」的狀態。但是,其實比起單方面輸出,一直以來我更喜歡和別人討論想法,把自己當成一塊海綿,不斷吸收不同觀點以後,最後淬鍊成自身獨有的價值觀,我想這是創辦此處最大的意義,所以各位親愛的朋友們,請友善地留下寶貴的想法吧!
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