《深度數位大掃除》擺脫網絡成癮，與手機說再見

作者：甯冉

早安！不知道大家有沒有思考過一個問題：你平時花多少時間在手機上呢？

我們大概都以爲自己沒有沉迷手機，可是仔細數算起來，才會驚覺自己不知不覺便網絡成癮了。就像我從前以爲自己花在手機的時間也不算多，也沒有經常流連社群或打遊戲，應該不多於2個小時吧！不檢查還好，一看才發現每天的手機使用時間都落在4-5個小時左右，有時候甚至6-7個小時。當場被嚇到了。

後來我又讀了《深度數位大掃除》這本書，得到了頗多啓發。

這本書開頭第一章便詳述了網絡發展帶來的危害，其後才講解數位斷捨離的步驟及一些實作。

當我讀完了第一章，便意外地發現，那些關於科技進步的警告，原來早就有跡可循。

比爾·馬厄在節目《馬厄脫口秀》裏是這麽說的。

他認爲，那些科技界的巨頭其實跟箊農沒太大分別，他們是在向兒童兜售著一種會上癮的產品。

爲什麽我們都那麽容易沉迷手機，卻又難以察覺到這個問題呢？不小心掉進去的嗎？書裏面說，其實不然。所有的手機、app，其實都是精心設計過的，每天上千名工作人員在埋頭研究如何讓我們在app裏停留更久，好使他們能賺取更多錢（廣告費之類的）。

譬如說臉書的訊息通知原本是藍色的，後來發現點擊率很低，改成了紅色，一種較爲刺激的顔色，點擊率和使用率便暴增。

然而，正如許多人也不知道科技界巨頭（例如比爾·蓋兹和賈伯斯等等）寧願給他們的孩子買很多書都不讓他們碰iPad，許多人其實都不太注意和了解網絡成癮的問題，更恍然不知自己已經成爲這個問題的受害者。

這是因爲那些科技公司總是可以滔滔不絕地説著他們的產品的好處，它能連結你和你的家人朋友、讓你即時知道他們的近況blablabla……以此矇混過去，如此一來，大家都忘記了他們的擔憂。

事實上，重點根本不在電子產品有沒有達成它的功效，重點是，它帶來了無比嚴重卻又難以察覺的危害——網絡成癮。

我們都察覺不到的，你可能已經在說：我沒有呀！然而研究統計顯示，每人平均每天花4小時在手機上，不由自主地解鎖手機85次。而我深信，青少年的手機成癮問題更為嚴重。

我們爲了滑手機，放棄了許多生活原本上的活動，吃飯的時候忍不住埋頭看手機、排隊結賬沒事做又滑一下、坐公車無聊的時候也滑一下……

其實我們都高估了自己，並且不願意承認。我們以爲自己可以選擇掌控手機還是被手機掌控，但我們沒有，即使你再認爲自己能掌控手機，其實只不過是不知不覺而已。

沒有人能避免這種掌控，包括寫這篇文章的我，包括看到這裏的你。

我們急需要重新定義自己與電子產品之間的關係。

這是不是說我們要完全戒斷智慧型手機、換回那種老舊的手機呢？非也。這樣的做法未免太過極端，我們也難以輕易地完全戒斷。

我認爲還是可以使用手機，前提是把掌控權重新拿回手裏，讓自己達到一種 “我還是會使用手機，但沒有了手機也不會死” 的狀態。

而達到這個境界，我們可以試著跟著作者書裏提及的方法——做一個數位極簡主義者，開始進行數位斷捨離。

作者認爲，逐一改變習慣的漸進式方法無法奏效，因爲手機的便利性和app的精心設計很容易讓我們慢慢又恢復沉迷的原狀。

所以我們可以試著使用數位斷捨離，流程如下：

在開始之前，請先定義什麽是可有可無的科技。如果暫停使用這項科技會損害或嚴重干擾你的工作或個人生活，那就不算可有可無的科技。反之，就可以納入斷捨離的清單裏面。

而這些所謂的科技只的是新科技，譬如手機、社群、iPad、Netflix等等，微波爐、電動牙刷都不計算在内。至於電玩，作者認爲它不算新科技（因爲很久之前其實就有了），但是如果你認爲你也有沉迷的情況，可以一拼納入斷捨離清單裏。

有一個特別例子是電視，如果大家會沉迷Netflix的話，那我建議也一拼斷捨離吧；但如果只是飯後和家人一起追劇的親子活動的話，那麽便不用斷捨離。

接下來要給自己定一個詳細的規則（必須是可行的），這樣成功機率會更大。譬如你限制自己不能上網，但要一時之間戒斷是一件非常困難的事情，所以你可以訂出一些例外，像是只能在下午5-6點上網、或是只能到某些網站。

至於要如何剋服想要滑手機的衝動呢？作者在書的第二部分舉了大量的例子和實作。

然而遺憾的是，我認爲作者在第二部分像是把所有例子一窩蜂塞進去，再加一些實作作爲總結。但某些實作較為極端和困難（譬如放棄智慧型手機改用低階手機，或是每周修復或打造某個東西），在缺乏決心和實力之下難以實行，大家可以參考看看就好。

當然某些實作還是值得參考的，譬如試著把手機留在家裏、出門散步、寫信給自己、不要按贊、批次處理簡訊、提前設定固定的滑手機時間、加入活動或團體、把你的電子裝置預設成屏蔽狀態（安裝一個叫Freedom的軟件可以自訂上網的時間，只有那個時間才能連上）……

於是親測過之後，我在這邊給大家總結一下。

一、你必須要有非常非常大的決心和恆心，這是成功與否的關鍵，否則就算卸載了社群，你還是會重新下載的，相信我。

二、必須要找別的事情來代替，否則無所事事，又會忍不住滑手機了。

下面舉例讓大家參考一下可以做的活動：看書、繪畫、攝影、練樂器、做瑜伽、散步、脚踏車、游泳、沉思冥想、寫你人生100件想要做的清單、寫文章、寫日記、做手賬、找些哲學題來自問自答、烹飪、和家人一起去郊游、親子活動、給自己設計一些挑戰並實行……

如果你成功撐過30天之後，那麽恭喜你，你可以重新導入這些可有可無的科技了！但當然不是一窩蜂全部重新導入，在這之前，請逐一審視這些科技是否能為你帶來價值，沒有了它，你的生活會不會變糟糕了？還是會變得更好？審視過後才導入。

我最認同的固然是書裏面講解科技的危害的部分，它讓我知道，其實許久之前便已經有人意識到科技進步帶來的問題了（儘管並沒有引起大衆的注意）。

讀到那部分的時候，我想起了之前讀過的《娛樂至死》，裏面有一段話讓我非常深刻：

儘管《娛樂至死》發佈的年代是電視的娛樂業時代（如今連電視的熱門程度也比不上手機了），但是我認爲它裏面的觀念和《深度數位大掃除》這本書的觀念出奇地一致。

它們都在詮釋電子產品在無形之中帶來的影響（和危害），同樣在提醒我們， 不論是電視還是手機，同樣無聲無息地影響我們看待和認識世界的看法，甚至帶來不可磨滅的危害。

也同樣令我反思，科技進步，到底是好還是壞呢？然而這絕對足夠我寫成另一篇長文了，所以這邊便不詳細說了啦，留下個小小的問題讓大家思考吧。

當然，我並沒有完全認同《深度數位大掃除》裏的每一個觀點——事實上看任何一本書都不應該完全認同每一個觀點的，而是要經過自己的思考和消化。

像是上面提及過的，作者認爲漸進式的方法不能有效地戒手機，迅速且果斷的斷捨離才是較好的方法。

我認爲，其實沒有說哪個方法較好，因爲事實上，在閲讀這本書之前，我便已經用漸進式的方法一點點地戒了手機（還是十分成功的）。不論是漸進式還是斷捨離我都測試過，我認爲各有好壞。

斷捨離聽起來迅速有效，但是它必須有强大的意志，因爲很有可能撐不過那30天便忍不住重新載入那些可有可無的app了。我之前斷捨離的時候便試過刪除掉社群的行動版，告訴自己，如果要使用的話還是可以在電腦上面登入，聽起來很有道理，對不對？但是我連一星期都沒撐過便重新下載社群app了。而在書裏面，作者只是略略帶過了這個問題，他說，前一兩周肯定會遇到這種症狀的，但是很快這種感覺便會消失。

漸進式的方法固然需要抵抗誘惑，但是我先從關掉app的通知開始（而不是直接刪除它），然後開始限制使用時間，然後再把它挪到看不見的頁面裏，讓開啓它變得麻煩，再找別的活動代替，最後一點點地把這些社群挪出我的生活。

這種方法不需要意志嗎？不是。我想帶出的是，沒有哪個方法特別好，只有哪個更適合你。儘管書裏把數位斷捨離描述得挺容易，但還是要測試過才知道怎樣最適合自己。

不論哪個方法，我的建議是，找些別的活動代替（我已經重複很多次了，因爲真的非常重要），因爲人的意志力有限，用別的活動代替能使你沒有那麽經常想念手機，分散注意力，比較容易抵抗誘惑。

最後做一個總結，這本書值得推薦嗎？推。

就算你目前還不打算做數位斷捨離，但也要讀一讀它的第一部分，至少先對手機的影響力和網絡成癮的問題有一定的認知（我並不想看著你網絡成癮喲）。

至於它的第二部分，也就是例子和實作的部分，我認爲有興趣的可以讀完，讓自己有些參考就好。（我自己是跳著來讀的啦，沒有完全skip掉，但也沒有完全看完，許多工具書都是這樣讀的，不一定要完完整整地讀完，這樣才能更有效率地讀完一本書喲）

今天的分享就到這裏了，願我們都能在成爲數位極簡主義者的路上邁進，不再被手機掌控。那麽，我們下次再見。