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活得那麼認真，為何還是傷痕累累？：用剛剛好的努力，停止倦怠循環，找回人生的平衡
📖文獻筆記
Chapter1 我的倦怠故事：一切始於過度努力
■ 放任倦怠不理，結局不會止於倦怠
一秒理解倦怠、恐慌症、憂鬱症
- 倦怠和恐慌症的共同症狀：焦慮症、無力感、睡眠障礙、專注力與欲望低落，以及憂鬱的狀態。
- 倦怠主要體現在工作上，關於工作的漠然、對人際往來的壓力。
- 充分休息和補充營養（打點滴、規律飲食、保健品等），能有效改善倦怠。
- 憂鬱症會因為極度的失落感、罪惡感與自尊喪失，影響了日常。
- 憂鬱症需要藥物治療，同時要根據不同症狀進行心理諮商治療。
- 每個人都可能出現一、兩次的恐慌症狀，但恐慌症的判斷標準，是在感到恐懼的同時，會出現相應的身體症狀（如：心跳加劇、出汗、發冷、麻痺、嘔吐、窒息等），且持續一個月以上。
- 服藥對恐慌症雖能立即見效，但想要完全康復，就得同時進行藥物治療和認知行為治療。
- 如果正在服用恐慌症和憂鬱症的藥物，必須諮詢主治醫師才能「慢慢地」停藥，如果自行判斷停藥，有可能導致病情惡化。
- 對藥物副作用有疑慮的話，和主治醫師好好商量即可，不必太擔心。
■ 特別容易倦怠的人
有些人很容易倦怠，有些人則隨時都在倦怠。容易倦怠的人用「過度」的方式在生活，過度的勞動、過度的熱情、過度的理想主義、過度的奉獻自我與過度的敏感。容易倦怠的人與工作不情願的人，存在著極大差距，面對這個不好對付的世界，前者表面上更加熱情洋溢、力求表現。偶爾對自己輕鬆點是好事，但大多時候，他們無法放過自己。
倦怠，是一種「過度」的疾病。舉凡熱愛工作，把自己拋在腦後；被成就埋沒，把自己和工作畫上等號；為了生存而選擇完美主義；壓抑敏感天性而活；甘願犧牲；順從組織、人性枯竭等等，都是容易倦怠的人。
請想一想你的「過度」是什麼吧。如果過度的工作量是你倦怠的原因，那就想想是什麼讓你的工作量過度呢？是因為你的完美主義嗎？請試著問自己下面這些問題，無論答案是什麼都沒關係。
- 「這件事重要到我願意用健康交換嗎？」
- 「失去健康的我會失去什麼？」
- 「我是個好人嗎？」
- 「我對自己好嗎？」
- 「我是怎麼對待自己的？」
■ 讓我們更疲憊的虛偽自尊
我無法輕易放過自己，「現在是提升自我價值的好機會」、「玩樂沒用」這類想法依然在腦中盤旋，所以一直強迫自己找事做。
我覺得自己沒資格過得開心並享受人生樂趣，我的不安感源自「恐懼」和「愧疚」。我害怕過去努力累積的職涯中斷、害怕喪失實務工作的感覺、對自己把知識與能力埋沒在家中感到內疚、讓丈夫獨自養家活口充滿抱歉，同時也愧對接手的同事。
很多時候，當我們適應了自己扮演的角色，我們會用「大家都是這樣生活的」為藉口來壓抑自己，不顧藏在面具後高喊著「不能這樣」的真實自我。
每個人都在適應這世界，即使我們扮演的角色不符合意願與天性。我們漸漸習慣戴著面具活出社會想要的樣子，也就慢慢遺忘了真正的自我。
然而，面具無法支撐我們度過無數考驗，必須懂得擁抱脫下面具後的真實自我。我們需要一個不在意我是什麼模樣、在哪裡做些什麼，都會無條件愛著我們的人。那個人不會是父母，也不是配偶，而應該是你自己。
Chapter3 擺脫倦怠的對策二：讓歪斜的身體恢復平衡
■ 身體需要「真正」的休息
休息的本質是「自在」，一種不用特別去做某件事的狀態，是一種無憂無慮的心境。長期處於強迫情況的人，就算和我一樣得到了夢寐以求的休息時間，也無法好好享受休息，而是會陷入兩難處境。雖然假期剛開始能放鬆幾天，但因為內心抗拒休息，所以過一段時間後就會變得焦慮不安。
不知何時起，我們把焦慮感當成了動力，盲目地加速。說來悲哀，焦慮感居然成了一種動力。雖說為了求生存，我們別無選擇，然而經濟上的寬裕並無法帶來健康與幸福。不少人沒顧到休息，最後辛苦賺來的錢都花到醫藥費了。
不知大家是否會跟過去的我一樣，有著這種想法呢？因為在一個強迫我們踩油門的社會裡，想爭取煞車的權利並不容易。但我希望大家能重新留意自己的直覺，因為「休息」不該是透過爭取才能獲得的，也不是只有做好準備的人才能享有。
Chapter5 預防倦怠的對策一：放下虛假的自尊
■ 為了自己相信的重要價值而活
上班族當久了就知道，公司不在意你的職業成就和健康，放棄這種期待會更好。
「價值—目標—行動」會成為人生的骨架，讓你勇往直前，不被動搖。這也是人們所說的「自我認同」的基石。人生少了這個基礎，就會遭遇意外的風浪襲擊。
Chapter7 改變人生的勇氣：我們都在經歷嘗試錯誤
■ 如果決定辭職，改變一下人生路徑也不錯
克勞斯．伯恩哈特在著作《零恐慌！》裡，引述他恩師的話：「人會改變只有兩種原因，經歷過巨大痛苦，或擁有了偉大的目標。」
如他所說，我改變了，不僅經歷過巨大痛苦，還有了夢想與目標。
最終，我找回了真實的自己，愉快地辭職。經歷過生活巨大變化的人都知道，遇上難以承受的痛苦，或出現願意賭上一切也要去做的事情時，人生就會開始產生變化。
所謂改變人生的勇氣，是源於「自己」。想鼓起勇氣，就得向自己認真提問：你想過什麼樣的生活、想在哪裡生活、用什麼樣的能力才能過幸福生活？
📝閱讀心得
在《倦怠社會》寫道：
人們以過度的活動、歇斯底里的勞動和生產，來回應變得赤裸而極為短暫易逝的生命。現今加速的生活，甚至有很大一部分與這種缺乏存在意識有關。勞動社會和功績社會並非自由的社會，它製造了新的強迫性。—《倦怠社會》
此書淺白的解釋：
倦怠，是一種「過度」的疾病。舉凡熱愛工作，把自己拋在腦後；被成就埋沒，把自己和工作畫上等號；為了生存而選擇完美主義；壓抑敏感天性而活；甘願犧牲；順從組織、人性枯竭等等，都是容易倦怠的人。
也許，我自己在工作中也體現了某種完美主義吧？在銀行機房工作將近十二年，只有寫過一張失誤單，我認為所有操作都有一套標準作業流程表，達成指令操作的完美並不困難，作業之外的時間也不需要裝忙，睡覺、閱讀、追劇、打電動都行，算是個不錯的後盾。只是需要輪班，並且與狗屁工作的「打勾人」相似，就如作者寫到：
很多時候，當我們適應了自己扮演的角色，我們會用「大家都是這樣生活的」為藉口來壓抑自己，不顧藏在面具後高喊著「不能這樣」的真實自我。
這大概是我的糾結點吧，我喜歡工作與生活分開。如這些閱讀筆記與心得，我希望保留心力與腦力給生活，工作能盡量耗費較少的心與腦力。我也知道，將興趣量化為金錢並不是好主意，它只會磨滅熱情。作者提到：
克勞斯．伯恩哈特在著作《零恐慌！》裡，引述他恩師的話：「人會改變只有兩種原因，經歷過巨大痛苦，或擁有了偉大的目標。」
這洞見也讓我回頭翻閱《零恐慌！》的筆記：
請注意，別忘記，焦慮和恐慌本身，還有所有與此相關的生理症狀，絕大多數都是你的心理所發出的警訊，目的是要提醒你，在生活中有某些事情迫切需要被改變。—《零恐慌！》
不過，《不上班，每天工作3小時的自由生活》也提到：
面對未知，心存恐懼是人之常情，不過如果這種擔憂始終揮之不去，米勒德認為，這代表對你而言，自由的順位遠低於經濟的安全感。
當你發現自己會不斷下意識地反駁，認為自己做不到的話，也許此刻不是最好的時機，先讓計畫暫緩，等到時機成熟再開始。—《不上班，每天工作3小時的自由生活》
這大概是「預知後悔」的壞處：
規避後悔經常衍生決策嫌惡（decision aversion）的心態。太專注於可能產生的後悔，會使人進退兩難，反而決定不做決定。—《後悔的力量》
休息的本質是「自在」，一種不用特別去做某件事的狀態，是一種無憂無慮的心境。長期處於強迫情況的人，就算和我一樣得到了夢寐以求的休息時間，也無法好好享受休息，而是會陷入兩難處境。雖然假期剛開始能放鬆幾天，但因為內心抗拒休息，所以過一段時間後就會變得焦慮不安。
在《人生4千個禮拜》也提到：
太像在浪費時間的活動會令我們感到不安，而且我們渴望的東西，其實和永恆的救贖沒有太大區別。只要以某種吃苦耐勞的形式，塞滿一天中的每個小時，你就能繼續相信一切努力終將帶來甜美的果實。你將抵達想像中完美的未來狀態。在那個宛如天堂的地方，每件事都會順利進行，你有限的時間不會帶來痛苦。此外，你不再有罪惡感，不再感到必須多做一些事，才能證明自己存在的價值。或許我們不該太過意外，我們用來塞滿休閒時間的活動，不只愈來愈像工作，如同SoulCycle飛輪課程或CrossFit健身的例子，那些活動有時還像是某種肉體的懲罰。有罪之人靠著鞭打自己，急著在無法挽回之前，消除身上的懶散汙點。—《人生4千個禮拜》
或許，我們不應過度追求在休息中「尋找心流」，而應「刻意無所事事」。因為「尋找心流」有時也變成了一種自我價值的證明行為，而這種追求價值感終究回到效率主義的CP值（成本效益）與TP值（時間效益）。這一系列觀點似乎已經接近「倦怠」問題的核心，但至今仍未看到真正令人眼前一亮的解決之道。
實際上，「倦怠」更多源自外在環境，而不應被歸類為個人疾病。只是，因為外部環境難以改變，大多數解決方案才會集中於訓練心理韌性。然而，這種韌性的訓練，與其說是為了解決問題，不如說是在考驗誰能在有毒的環境中撐得更久，宛如抗擊打的痛苦耐受訓練。
從一個較為偏鋒的角度來看，少子化或許能改變這種有毒的環境。雖然這種解方不一定是正向樂觀的，但它卻是一個個體能夠實踐的方式，同時也可能推動體制的改變。或許，體制的改變也適用於《零恐慌！》中的說法，改寫成：「體制會改變只有兩種原因，經歷過巨大痛苦，或擁有了偉大的目標。」
最後，整理書中提出的解方，可惜內容過於籠統且著重於個人層面的處理。這些解方都屬於老生常談，體制會牽制個體的自主性是重點，從個人層面下手在根本上難以解決倦怠的問題：
- 擺脫倦怠的對策
- 傾聽身體的信號
- 讓歪斜的身體恢復平衡
- 處理模糊的內在情緒
- 預防倦怠的對策
- 放下虛假的自尊
- 抓住人生的平衡
