睡眠召喚研究社 04 ✧ 年菜點心來襲！過年應該怎麼吃，才能更好睡？ | 《糖果的大舞會》

歡迎來到睡眠召喚研究社，我是你的睡眠神優姆！每個星期五晚上，我們將一起用各種實驗召喚好眠、研究夢境的奧妙，讓夜晚變成有趣的時光！

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新年快樂～大家這幾天有沒有吃很多美食呀？過年期間，年夜飯總是豐盛又充滿誘惑，糖果餅乾、飲料、瓜子更是隨手可得。這些食物在帶來歡樂的同時，可能也會影響消化和睡眠（雖然會忍不住……我明白、我都明白的！）

今天讓我們從夢野久作的《糖果的大舞會》開始，討論食物與睡眠的關聯性，希望能幫助你在過年期間吃得開心又睡得安心！

《糖果的大舞會》

五郎是一個無法抗拒糖果誘惑的小男孩。他不僅愛糖果，更常常不吃正餐，把糖果當成主食。有一天，家中糖果被收得一乾二淨，飢餓的五郎不吃晚餐便氣憤上床，結果做了一個令人心驚膽戰的夢。

在夢中，他吃掉的糖果化身為身穿五顏六色和服的角色，在他肚子裡舉辦了一場熱鬧的大舞會。跳舞的糖果們引發了腹痛，讓五郎苦不堪言，最終驚醒，發誓再也不吃過量的甜食。

（完整版可以到Podcast【順棉神社祈福中】／Youtube【睡眠神社】聆聽唷！）

這個故事雖然充滿童趣，但也告訴我們：過量攝取糖分與不良飲食習慣，不僅影響健康，也可能干擾睡眠。

過年飲食與睡眠的關係：

1. 年夜飯後的「新年大舞會」！？

過年總是少不了豐富的年菜，油亮的紅燒肉、鹹香的烏魚子、配料豐富有飽足感的佛跳牆，再加上各式過年禮盒的糖果餅乾，當然也少不了飲料、甜鹹年糕和瓜子，這些食物一次下肚的話，不難想像晚上會有怎樣的「新年大舞會」在肚子裡上演了(?)

另外，過年期間大家會喜歡守歲或晚睡，科學研究顯示晚餐時間延遲與較差的睡眠品質也呈正相關。（Yan et al., 2024）。

2. 晚上吃完飯就可以睡？晚上可以吃甜食嗎？

• 晚餐時間過晚可能干擾生物節律，導致睡眠品質下降（Lopez-Minguez et al., 2019）。
• 晚間攝取甜食會干擾血糖穩定，影響深層睡眠，特別是在睡前攝取高糖食物時（Soliz-Rueda et al., 2023）。

3. 過年這樣吃，年初開始養成好眠體質！
選擇富含色胺酸的食物，蛋豆魚肉類和五穀根莖類都很不錯！如火雞肉（一般雞肉也有，只是火雞肉最佳）、魚肉、堅果（葵瓜子、核桃、杏仁）、黑巧克力，不僅有助於血清素和褪黑激素的分泌，還能幫助情緒穩定、調節作息唷！

另外，很多人說香蕉富含色胺酸，《美國農業部統計資料》將含皮的香蕉直接搗碎後檢驗，一根香蕉僅含有9毫克的色胺酸，而且主要是在香蕉皮裡面。如果你跟我一樣是不吃香蕉皮的朋友，可以考慮吃下列的食物，效果應該會好很多(?)

(圖片取自Heho)

本週小練習：

① 晚飯後五分鐘，站起來走一走： 在晚飯後，嘗試站起來活動5分鐘，例如在家中走動，或站立一邊收拾餐桌一邊與家人聊天，都有助於促進消化。

② 吃甜食要小口： 如果想吃年節糖果，嘗試只吃一小口，將甜味在嘴裡停留更久，延長享受時間，並避免過量攝取。或者可以選擇吃較健康的堅果類，但還是要適量，以免吸收太多熱量喔！

③ 睡前不吃多： 盡量將晚餐時間控制在睡前 3-4 小時內完成，在睡前一小時內避免進食高糖或重口味食物。如果覺得餓，可以選擇溫牛奶加蜂蜜，既幫助穩定血糖，也有助於放鬆入睡。

希望新年的你夢見的不是夜店趴踢，而是中華一番的仙女跟金龍跳舞（代表東西很好吃、覺得很幸福）～

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想聽更多睡眠故事，也可以試試優姆的另一個 Podcast 節目：【睡眠神社祈福中】，用世界各地的故事伴你入眠！祝你有個好夢！おやすみ！

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參考資料

①Liming, Yan., Haijun, Li., Qi, Fan., Yuanchao, Xue., Tao, Wang. (2024). Chronobiological perspectives: Association between meal timing and sleep quality. PLOS ONE, 19(8):e0308172-e0308172. doi: 10.1371/journal.pone.0308172

②Jesus, Lopez-Minguez., Hassan, S., Dashti., Juan, J., Madrid-Valero., Juan, Antonio, Madrid., Richa, Saxena., Frank, A.J.L., Scheer., Juan, R., Ordoñana., Marta, Garaulet. (2019). Heritability of the timing of food intake.. Clinical Nutrition, 38(2):767-773. doi: 10.1016/J.CLNU.2018.03.002

③Jorge, R., Soliz-Rueda., Raúl, López-Fernández-Sobrino., Harriët, Schellekens., Cristina, Torres-Fuentes., Lluís, Arola., Francisca, Isabel, Bravo., Begoña, Muguerza. (2023). Sweet treats before sleep disrupt the clock system and increases metabolic risk markers in healthy rats.. Acta Physiologica, e14005. doi: 10.1111/apha.14005