什麼是HIIT？
高強度間歇訓練（HIIT）是一種結合高強度運動和短暫休息的訓練模式。它的核心概念是將訓練時間分為高強度區間和恢復區間，以達到顯著的健身效果。這種訓練方式在全球各地掀起熱潮，尤其在運動員和健身愛好者中廣受歡迎。
HIIT的特點
- 高強度運動：HIIT的高強度區間通常持續5秒到8分鐘，強度高達最大心跳率的80%到95%。
- 短暫休息：恢復區間的持續時間與高強度區間相似，通常在保守心跳率的40%到50%進行。
- 持續燃燒卡路里：HIIT訓練後的數小時內仍會持續燃燒卡路里，這段時間被稱為“EPOC”（訓練後過量氧消耗）。
如何做好HIIT動作？
要有效地進行HIIT訓練，需要注意以下幾點：
1. 選擇適合的訓練方式
HIIT有多種形式，包括長間歇訓練、短間歇訓練、重複衝刺訓練、衝刺間歇訓練和遊戲式高強度間歇訓練等。
- 長間歇訓練：通常由2至5分鐘的間隔組成，速度和功率接近VO2最大值，主要針對有氧系統。
- 短間歇訓練：持續時間為10至60秒，工作強度更高，需要頻繁的加速和減速2。
- 重複衝刺訓練：短暫全力衝刺與短暫休息的重複，主要涉及氧化、無氧糖解和神經肌肉反應。
- 衝刺間歇訓練：連續30秒的衝刺，間隔2-4分鐘的被動恢復，運動強度高但通常不會達到VO2max。
- 遊戲式高強度間歇訓練：結合遊戲和決策，訓練強度受遊戲規則和戰術影響2。
2. 安排合理的訓練課程
在設計HIIT課程時，需要考慮運動員的身體要求、運動特徵、長期適應目標，以及訓練計畫如何根據目標和比賽日程波動。
3. 注意安全事項
- 熱身和冷卻：在開始HIIT前進行適當的熱身，以避免受傷，並在結束後進行冷卻以幫助身體恢復。
- 適當休息：確保每次訓練後有足夠的休息時間，以避免過度疲勞8。
- 監控身體狀況：在訓練過程中注意自己的身體狀況，如果感到不適應應立即停止8。
4. 選擇適合的運動項目
HIIT可以應用於多種運動項目，如跑步、自行車、游泳等。選擇自己喜歡且適合自己的運動項目，以保持長期的動力和樂趣。
5. 持續性和耐心
HIIT的效果需要時間來體現，因此需要持續進行訓練，並對自己的進步保持耐心。
HIIT的好處
HIIT不僅能在短時間內提高心肺功能和代謝率，還能增強肌肉力量和耐力。此外，它能夠持續燃燒卡路里，即使在訓練後的數小時內也是如此，這使得HIIT成為減脂和改善身體代謝的有效方法。
總之，HIIT是一種高效且多樣化的訓練方式，適合不同層次的人群。通過選擇適合的訓練方式、安排合理的課程、注意安全事項，並保持持續性和耐心，你可以充分發揮HIIT的效果，達到更好的健身成果。