大好書屋出版
▐ 簡介：
作者為韓國首屈一指的心理對話法專家，她將自己演講後最常聽到的諮商煩惱分為「培養自尊感」、「建立自我認同感」、「打開人際關係」、「提升成果」、「克服難關」、「提升魅力」、「守護健康」等七個主題，並結合一些心理法則提供給讀者。
記得之前也有介紹一本叫《能自處也能跟別人好好相處》的書，雖然內容同樣都很直白，但這本理論又稍微多了些，作者有蠻多觀點的切入都很有意思，將這種足以克服逆境的方法，都變得更簡單、更有效地傳達給我們。
書中收錄了很多生活中常見的案例，以對話、語錄與條列的方式，整理出34則保護自己的心理學。以下分享幾個自己覺得蠻受用的心理學：
1️⃣ 培養自尊的心理學
🔻下列這些項目，若符合四個以上，就稱得上具有乖寶寶情結：
▢ 你會試圖獲得所有人的喜愛
▢ 你屬於無法拒絕別人請求的類型
▢ 你覺得如果不配合別人，就可能會被拋棄
▢ 你害怕傷害到別人的情感，所以往往不敢表達自己的意見
▢ 你就算心裡受了傷，也常常假裝沒這回事
▢ 你害怕給別人帶來負擔，所以經常不敢拜託別人
作者說：停止假裝善良並不意味著不顧慮對方，明確地將自己的想法表達出來，並且用不會造成傷害的方法來對待對方，這才是所謂的善良。
-
🔻過度的完美主義，存在著以下弊病：
▢ 會讓人制定出不合理的目標，並且不擇手段達成它
▢ 會讓人沒辦法容忍自己的不足和失誤
▢ 會以滿足他人的期待為目標，喪失自我
▢ 會消耗寶貴的時間和能量
▢ 可能會引起不安、憂鬱症與壓力
▢ 終極的完美主義往往會引發倦怠
作者說：你之所以會有貶低自己的想法，不是因為這些是事實，而是自己已經掉入完美主義的陷阱，只要清除完美主義的妄想，就能夠發現那個燦爛耀眼的自己。
完美主義是自虐的最高境界。—安．韋爾森．雪佛
-
「冒牌者症候群」
長期沉浸在自己毫無根據的不安感中，不斷問自己：我真的是憑藉自己的力量爬到這個位置嗎？難道不是純粹運氣好？大家是否會看穿我真實的模樣，注意到我正在為了彌補自己的不足而費盡心力呢？
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
▢ 承認自己具有冒牌者症候群的感受，並且愛惜、接納真實的自己
▢ 每天記錄並檢視自身努力，對此產生信心
▢ 與其一個人抱頭苦思，不如公開跟大家談談自己的感受
▢ 明白此刻自己所享有的一切，並不是因為有人幫了自己一把，或是天時地利下偶然促成的，成功，是因為有自己的存在才能獲得的，是由你親手創造出來的
-
被束縛在失敗與挫折之間，感到很無力…逐漸失去了動力，開始討厭自己，眼前一片黑漆漆，因為有失敗的經驗，所以做任何事都提不起勇氣。
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
透過「牆上蒼蠅效應」幫助你克服難關，由第三者視角去進行客觀審視，如同貼在牆壁上的蒼蠅一樣，保持超然態度的主張。
發揮想像力，像第三者一樣去審視因為挫折和沮喪情緒而感到痛苦的自己，也許有點難度，但只要成功過一次，就能體驗到負面情緒瞬間消失的感覺。
作者說：日常生活中，很少人是不曾失敗、每次都成功的，此刻應該採取的行動，是喘一口氣，然後接納失敗這個現實。負面想法與情緒的自然壽命是九十秒，只要過了這個時間，它們就消失得無影無蹤。
-
🔻以下是表現自卑感的五種類型：
▢ 逃避現實型，一味地迴避所有不想接受的事實
▢ 幽默型，表面上看起來很樂觀，實際上是用幽默來掩飾自卑
▢ 優柔寡斷型，缺乏主見，為了獲得旁人的肯定而不知所措地推遲選擇
▢ 軟弱膽小鬼型，迴避全新的事物或競爭
▢ 攻擊型，透過具有攻擊性的行為或引人注目的行徑來博取關注，藉此尋求安全感。
作者說：「懷有自卑感」這件事，並不一定都會演變成「問題」，重點在於好好利用和管理自卑感來達成自己的目標，讓我們試著改變看待自卑感的態度吧。
2️⃣ 建立自我認同感的心理學
「心理防衛機制」
當事情進行得不太順利時，很多人會發牢騷，無意識地欺騙自我，或試圖對情況做出不同解釋，以避免情感創傷的保護心理。
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
如果你出現了與平時不太一樣的陌生行為，首先要做的是安慰自己：「原來我的防衛機制啟動了！」我們應該接納它，把它視為解決當前危機的自然反應。
作者說：這是每個人都具有的一種心理，無關自身意志、猛然冒出來的各種行為，這些並不是想要欺騙自己，反倒是在試圖保護自己。不過，若是為了保護自己而帶給他人傷害，或是做出傷害自己的行為，長期來看並不是一個好主意。
-
🔻在理想與現實之間煩惱，比如要不要辭掉工作去實現夢想了一輩子的環球旅行、要不要從公司引退挑戰自行創業等等，也有人會覺得服從現實的自己很俗氣，更為此而感到辛酸…
作者說：如果你重視安全勝過於挑戰，就代表你現階段擁有的是安全需求，這沒什麼好自責的，因為這是我們根據需求而做出理所當然的選擇。
-
🔻倘若我們認為情緒在先，身體反應隨之在後，那麼往往就會誤以為情緒是絕對的：
不是「刺激→情緒→身體反應」的順序
而是「刺激→身體反應→情緒」的順序
作者說：我們無法肯定地說「情緒是優先的」，情感不過是身體反應作用下產生的結果，只要擺脫這個誤解，我們就能掙脫情緒的支配，反過來對情緒進行調節。
-
🔻以下四種人生態度決定人際關係：
▢ 自我肯定—他人肯定型
正面看待所有人，包括自己與周圍的人，具備這種態度，人際關係通常得以圓滿地延續
▢ 自我肯定—他人否定型
以自我為中心，認為只有自己是對的，別人都是錯的，這種態度往往會形成排他性的人際關係
▢ 自我否定—他人肯定型
認為自己低人一等，審視自我時用負面觀點，看待他人時卻抱持正面視角，表現出犧牲奉獻的態度，這種情況下，容易形成自我消耗的人際關係
▢ 自我否定—他人否定型
認為一切都不對，無論是自己或全世界，在否定一切的狀態下，往往沒辦法與他人好好相處，時不時就會因為意見分歧而產生衝突
作者說：如果覺得自己充滿自卑感，那麼愛惜自我的態度就是最重要的；而如果意識到自己產生強烈的自愛，那可能就處在只肯定自己而否定別人的狀態…如果想要擁有一個良好的人際關係，了解並接納自己現在的樣貌，正面審視自己與他人的相處狀態，絕對是不可或缺的。
3️⃣ 打開人際關係的心理學
🔻許多人會單憑結果來論斷一個人，彷彿自己對他人徹底了解一般…我們往往無法反過來審視自我，反倒容易以獲得的資訊為基礎，對過程和結果進行判斷，產生後見之明偏誤。
作者說：若想維繫良好的人際關係，就要牢牢記住這點：自己是不可能徹底掌握他人的一切。
-
「刺蝟困境」
既想要和身邊的人處在一起，又害怕關係變得過度親密，如果遇到突然越過這條線、試圖侵入房間的人，就會本能地感到抗拒，想要後退一步。
🔻假如你遇到這樣的類型，可以這樣做：
想和某個人建立穩固的關係，就應該捨棄想快速拉近距離的念頭，比起「過多」，「不足」反而是比較好的做法。
不管是多麼親近的關係，或是出於不得不拉近距離的關係，都不該過於急躁，因為人們很容易察覺他人是否奉承或迎合自己，所以只要做出適當的反應和稱讚，並耐心等待就好。
作者說：只要是人，都有一間專屬於自己一個人能待著的房間，偶爾就會想躲進去休息一下，這是很自然的事情。每個人都是矛盾的存在，懷有想要與別人在一起的欲望，同時又抱持著想要獨處的渴望。
4️⃣ 提升成果的心理學
事情只要「做就對了」就會成功嗎？
一個人能否堅持某件事情到最後，其實和意志力有關，意志力越高的人，自我肯定感也越高，但如果天生缺乏意志力，就只能被迫接受自我肯定感低落的宿命嗎？
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
把目標制定得非常微小且容易付諸實踐，試著在日常生活中制定一些小小目標，並擬定出一步步實踐它們的計畫，從建立日常小習慣開始，嘗試發揮意志力。
作者說：意志力並不是固定的，它不是那種無論如何都能維持在一定程度、永不枯竭的東西；也不像天賦能力一樣每個人生來就不同、永不改變的東西。展開某件事需要的意志力比維持下去更巨大。
-
當自己要投入全新事物時，首先浮上心頭的往往是恐懼，即便經過多番掙扎、好不容易下定決心開始後，常常還是一下子就放棄了…
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
靠「提問｜行動效應」，也就是自我提問法，持續向自己提問是否能做好想做的事，並給予肯定的回答「我一定要採取特定行動」，就能提高付諸實踐的可能性。
-
🔻四步驟達成目標，有效提升成果：
▢ G（Goal）目標，問自己「我的目標是什麼？」
主動擬定中短期目標並具備自我意識的階段，也就是說要擬定真正渴望的目標，而不是透過他人或物質獎勵所建立的目標。
▢ R（Reality）現狀，問自己「我現在的狀態怎樣？」
如果目標太高，達成的可能性就會降低，要客觀斟酌自己所擁有的時間、能量、學習環境等，掌握此刻的狀態。
▢ O（Option）選擇，問自己「如果想達成目標，有哪些方法可以使用？」
盡可能多找出一些方法，並把這些內容製作成清單。
▢ W（Will／Wrap-up）意願／總結，問自己「接下來要做什麼？」
拋出問題的同時，意識和身體就會反射性地投入實踐來提升學習能力。
作者說：透過提問來協助自己設定目標和解決問題，把焦點放在眼前狀況，主動去尋找對策，學習成果才能有所提升。
-
🔻專心不難，輕鬆進入心流的方法：
▢ 設定最重要的問題
優先選擇能產生效果與成就感的事情，接著再逐步學習其他所需的相關知識與技巧
▢ 創造最合適的環境
尋找或準備好自己最容易進入心流的環境，譬如圖書館或咖啡廳等
▢ 規律的運動
透過簡單的運動來緩解精神勞動引起的疲勞，如果持續處於緊張狀態，心流的程度就會下滑，運動能幫助我們以更加放鬆的狀態進入心流
▢ 多多攝取蛋白質
一旦進入心流，大腦中的蛋白質就會被消耗，蛋白質下降得越多，心流的品質就越低，因此，適時補充蛋白質是有必要的。
作者說：任何人在日常生活中，都有進入心流的愉快經驗，只要在讀書、辦公、考試等關鍵時刻，把進入心流的那股愉快感發揮出來，效率自然就能獲得提升。
-
🔻檢視一下，你的動機屬於哪一種？
▢ 無動機
完全沒有展開特定行動的意志，實際上也完全沒採取行動，只是無意間被動執行的狀態
▢ 外在調節
對特定的行動或任務毫無興趣，如果缺乏外部因素像是獎勵或懲罰的話，就完全不會著手進行任務
▢ 內攝調節
將必須採取特定行動的理由內化成自身意願的狀態，譬如為了獲得父母或老師肯定，並避免受到責罵而展開行動
▢ 認同調節
自我意識到唯有展開特定的行動或任務，才能接納自我存在的理由與價值
▢ 統合調節
把特定行動的價值內化成自身一部分的狀態，在賦予任務本身意義的同時，也由此產生樂趣
▢ 內在調節
展開特定行動時能獲得快樂與價值的狀態，代表性的例子就是，人們為了滿足好奇心，或事物本身相當有趣而主動學習
作者說：任何事，自己主動去做，與被別人強迫去做，其結果存在著極大的差異。
5️⃣ 克服難關的心理學
🔻如何鍛鍊強大的心理韌性三要素：
▢ 自我調節能力
控管自身情緒與衝動的能力，可以控管暴躁的瞬間情緒，以及能夠考量到未來成果而抑制追求快樂的衝動
▢ 人際關係能力
與身邊的人建立圓滿人際關係的能力，能夠明確表達自我意志、傾聽他人要求，站在他人立場發揮同理心，進而讓溝通順利進展
▢ 正面看待人生的能力
對自我抱持樂觀的態度，並對人生感到滿足，也會發自真心對生活懷抱感恩之情
作者說：並不是「只要努力，沒什麼是不可能的」，而是即使在最糟糕的情況下，或容易失敗的環境中，依然擁有足以克服的能力，就算跌入失敗的深淵，也能立即藉由彈性跳到更高的地方。
-
「習得的倦怠」
每當失敗接踵而來，往往就會出現倦怠症，對任何事都提不起勁去嘗試…
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
嘗試練習「習得的樂觀主義」，透過反覆學習來培養樂觀態度的主張，日常語言習慣對於塑造一個人的心態至關重要，越常經歷失敗和挫折的人，越需要正面的語言習慣。
作者說：我們在面對各種情況時不自覺脫口而出的話，大多是在童年和青少年時期固定下來的，這種語言習慣也會影響你對失敗的反應。
-
盲目到近乎迷信的樂觀心態，這樣的狀態是空泛的，因為一旦現實和理想有所差異，反而容易帶來巨大的失望…
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
對於正在現實中遭遇危機、苦難和逆境的人來說，需要的是以現實為根據，同時又對未來充滿信心的「務實的樂觀心態」。
冷靜面對現實、同時又不失去希望的態度，才是我們迫切需要的。
-
「魔咒」
經常在沒什麼大不了的日常現象中，尋找特殊意義、規則和關聯性，並且信以為真的心理現象，譬如相信某種倒霉、帶有厄運的人事物影響自身表現等…
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
尋找與情況相關的外部變數，試著執行看看，如果沒發生變化，就再尋找另一個變數，反覆執行到找出引起變化的變數為止，透過找到變化的成因來克服迷信。
作者說：因為獲勝或落敗、及格或淘汰的壓力太過強烈，以致於我們經常對偶然的現象賦予意義…當所有結果都連結到魔咒上，而不是自身實力時，壓力只會變得更巨大
6️⃣ 提升魅力的心理學
🔻性吸引力只取決於外貌嗎？
由於這是結交伴侶的重要元素，因此，很多人常為外貌所苦，認為姣好的身材與令人產生好感的臉蛋，比較有強烈的吸引力，煩惱自己沒辦法藉由外貌吸引到異性…
作者說：沒必要不顧自身意願、勉強自己花費大量的時間在外貌上，不妨試著尋找新的替代方案，培養專屬於自己的魅力才是關鍵。
-
🔻「相似性效應」
在與某人初次見面的場合上，當自己與對方的相似度增加時，譬如擁有相近的興趣等，就容易對他產生好感
作者說：想在初次見面時提升好感度，可以盡量尋找和對方相似的部分並加以強調，當然，這不是鼓吹你說謊，而是讓你提升對方對你的好感。
-
🔻弱點或失誤可以是一種魅力
人們無法對一個看起來十全十美的人敞開心房，或是流露出喜歡的感覺，一個太過完美、面面俱到的人，反而會顯得沒什麼迷人之處
作者說：你可能會覺得自己不是一個完美的人，但事實上，僅僅一次的失誤並不會影響到你的評價，相反地，在具備完美形象的狀態下，如果表現出些微弱點，失誤就會成為一種魅力。
7️⃣ 守護健康的心理學
🔻以下是恐慌症代表性的發作症狀，如果有三、四個類似狀況，且持續發生時，就要懷疑是恐慌症的可能性：
▢ 感到心悸或心跳次數增加
▢ 大量流汗
▢ 手、腳、身體發抖或打顫
▢ 氣喘吁吁或快要窒息的感覺
▢ 胸口感到疼痛或有壓迫感
▢ 感到噁心或腸胃不適
▢ 感到發暈或不舒服，同時會頭昏眼花
▢ 覺得自己快要當場死掉了
▢ 知覺異常（手腳麻痺或刺痛的感覺）
▢ 身體忽冷忽熱
▢ 產生非現實感或喪失自我感（感覺自己像是從身上分離開來）
▢ 感覺到一股幾近瘋狂的恐懼
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
若症狀只有一、兩個，且剛出現沒多久，可以嘗試用「森田療法」，這種治療方式也被戲稱為「自暴自棄式治療法」。
很多人不時就會感到心悸或產生壓迫感，第一時間要嘗試的最佳治療方式，就是不要受到它的束縛，把注意力集中在一件事物上，除此之外的一切都盡可能不要去管，只要專注在眼前的事物，就會逐漸忘記那些折磨自己的情緒。
當你無所事事地度過幾天後，再慢慢地從一件一件小事開始做起，光是這一點小小的嘗試，就能讓自己產生內心的餘裕。
作者說：若是狀況嚴重者，一定要接受醫師正確的診斷和治療，就算只是偶爾出現這些症狀，也不可輕忽。
-
🔻「喪寵失落」
當主人遇到寵物離世時，平均會經歷二到三個月的極度悲傷和痛苦，甚至還有人會持續一年以上…假如情況更嚴重的話，這份衝擊還可能導致自殺，這是一種絕對不能忽視的心理狀態，記住以下五點，提前做好準備：
▢ 準備好面對死亡
因為遲早要面對寵物離開人世的情況，所以提前做好迎接寵物死亡的準備，我們要記住，總有一天要分開的
▢ 從身邊的人們獲得安慰
就像家人或朋友過世時，會從周圍親友的安慰中獲得力量一樣，如果想克服失落感，不妨積極尋求朋友們的安慰或支持
▢ 紀念儀式與物品製作
在送走心愛的寵物時，不妨充分保留追思的時間，或是製作專輯與影片，如果你願意，也可以製作紀念寶石等（用寵物遺骨製作的紀念用寶石）
▢ 慢慢整理寵物的痕跡
如果因為想趕快忘掉，就立即銷毀這些物品，反而會因此產生莫大的失落感，慢慢整理這些物品，讓自己有足夠的時間來回顧與寵物的回憶
▢ 領養其他寵物
你也許會想領養類似的寵物，但牠們珍貴的價值或許會因此受到損害，像是可能會認為動物就像物品，隨時可以找其他東西來代替；也可能會因為領養後發現和原本的寵物性情截然不同而感到失望…所以到這個步驟時最好要慎重，一定要空出足夠的時間思考
作者說：即使不願意承認，但我們總有一天要面對寵物離世的事實，尤其寵物在沒任何準備的情況下離開，這個衝擊帶來的精神痛苦必定更為巨大。
我們必須從失去寵物的失落感中走出來，讓我們試著回想，那個為了寵物而付出努力的自己吧，況且你的寵物應該也會希望你不要再感到抱歉，能夠重新找回幸福才對。
-
🔻「阿多尼斯症候群」
雖然外貌至上主義的危害，普遍較多發生於女性身上，但男性其實也會，而且他們比較慢才意識到自己有，這是一種男性過度執著於外貌所出現的強迫症或憂鬱症。如果想避免陷入此症狀，該怎麼做才好？
▢ 治癒內心的自卑感
自卑感越強烈的人，就越執著於外貌，並會試圖掩蓋這點，若想防止自己對外貌的過度執著，最不可或缺的，就是提升自我肯定感
▢ 不盲目追逐別人定義的外貌標準
每個人的體型都不一樣，長相也是形形色色，如果以明星的外貌和身材當作絕對標準去模仿，當然會討厭自己不完美的樣子
▢ 提高自我肯定感
客觀地審視自我肯定感低落的自己，努力擺脫完美主義，比起他人的眼光，多多傾聽自己內心的聲音，可以透過書寫「感謝日記」和「肯定日記」，記錄一天內發生哪些值得感謝的事，都有助於提升自我肯定
作者說：儘管注重外貌並非壞事，但如果勉強自己去迎合外貌至上的社會標準，那麼不管怎麼打扮自己、塑造帥氣的形象，都很難獲得自我滿足。
-
🔻下列這些項目，若符合五個以上，並且經常受到無力感和失眠症所苦，那就要懷疑患上「微笑面具症候群」的症狀：
▢ 難以表達自己的情緒
▢ 對未來感到悲觀
▢ 總覺得自己好像是所有壞事發生的根源
▢ 會莫名其妙地感到悲傷
▢ 對每件事都缺乏熱情
▢ 獨處時會感到煩躁或怒意
▢ 展現給別人看和獨處時的樣子截然不同
▢ 時常擔心會得罪職場主管而焦躁不安
▢ 難以拒絕別人，就算心情不好也微笑以對
▢ 在意別人的心情勝過自己，總是感到不安
🔻假如你有這項困擾，可以這樣做：
▢ 努力把自己平時的情緒表現出來
練習用各式各樣的語言，試著將情緒表現出來，意識到自己其實擁有各種情緒，如此一來，即使沒有保持微笑，你也不會因此感到不安
▢ 書寫情緒日記
試著將內心湧現出來的感覺表現在日記裡，把日常生活中一直壓抑的情緒寫在紙上，像這樣間接地將情緒展現出來，之後在他人面前，也能慢慢學會表達自己的想法
-
🔻千萬別小看失眠症，認為它只是單純的「睡不著覺」，嚴重失眠症會導致腎臟功能衰退，死亡風險率上升高達一點四倍，尤其你以為跟自己無關，但其實很多情況都屬於失眠症，例如：
▢ 需要十分鐘以上才睡得著
▢ 明明不到起床時間就醒來，且難以再入睡
▢ 無法進入深度睡眠
▢ 睡眠過程中老是翻來覆去
🔻假如你有這項困擾，可以透過五階段的「自我暗示」引導自己輕鬆進入夢鄉：
▢ 準備階段：我的內心很平靜
▢ 第一階段：我的右手臂很沉重
▢ 第二階段：我的雙臂很沉重
▢ 第三階段：我的雙臂和雙腿都很沉重
▢ 第四階段：我的四肢又沉重又溫暖
作者說：剛開始或許不太容易，但只要熟練，就可以實際體驗到自己口中所說的「輕鬆」、「沉重」、「溫暖」…因為大腦會被自己說出來的話給欺騙，但是根據不同情況，有些人可能會需要十次以上。
-
其實書中提供了這麼多方法，所有的重點就是一件事，那就是以「自己」為優先，「保護自己」這件事。我們應該學會保護好自己的內心，先懂得理解自己的情緒，在之後面對離別、憂鬱感、孤獨感、空虛感、挫折感等讓人飽受折磨的情感時，才能慢慢調節自身狀態，好好地撐過每一天。
在這個充滿絕望與無力感的世界中，如果你覺得很累的話，無須盲目地往前走；如果你已經疲憊不堪的話，暫時停下來也沒關係。撐起內心的保護傘，即使外面滂沱大雨，也不用感到害怕或擔心，相信自己手中的傘，它絕對足夠成為你堅固的盾牌。
作者｜吳秀香
譯者｜李煥然
出版｜大好書屋
🌟喜歡這篇內容的話，歡迎追蹤我！
🌟「加入沙龍」以防漏掉新文章
🌟追蹤IG看更多電視節目或動漫分享
🌟如有工作或合作邀約，歡迎寄信➭ apple519489@gmail.com
