你知道嗎，其實適當的曬太陽以及多去戶外走走是可以幫助健康的喔，而其中的一個關鍵營養素就是維生素D。
但是很多愛美想變白的年輕女性以及匆匆忙忙的現代人由於戶外活動減少、擦防曬乳或是飲食不均衡等原因，使得維生素D缺乏的情況越來越嚴重，在衛福部的調查中甚至有高達98％的國人體內維他命D濃度不足或缺乏 。所以今天營養師要來告訴大家維生素D是什麼、4大功效有哪些以及維生素D的完整攻略像是吃法、建議攝取量、如何挑選、適合族群以及常見問題解答。
1. 維生素D是什麼？維生素D完整解析
維生素D其實是一種脂溶性維生素，也是人體健康重要的營養素。促進鈣吸收，幫助骨骼和牙齒的正常發育，同時對血鈣、神經和肌肉功能的維持等等。但維生素D還有一個非常特別的地方，就是當皮膚接受紫外線以及陽光的洗禮時，能夠自行合成維生素D。
因此維生素D也被稱為『陽光維生素』。此外，研究還表明，維生素D對於減少身體發生危害的機率、促進心理健康也有積極作用甚至是體態控制上都有幫助喔！
2. 維生素D功效四大完整解析
- 維生素D功效ㄧ：增進鈣吸收
幫助腸道有效吸收鈣質，為骨骼與牙齒的發育提供基礎。
- 維生素D功效二：幫助骨骼與牙齒的生長發育：
吸收充分後，能支持骨骼與牙齒的正常發展與健康維持。
- 維生素D功效三：促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡：
幫助身體調節鈣濃度，確保神經傳導與生理機能的正常運作。
- 維生素D功效四：有助於維持神經與肌肉的正常生理功能
支持神經系統的穩定性，幫助肌肉正常運作，減少抽筋或無力的現象。
3. 哪些族群特別需要補充維生素D？
維生素D缺乏在2025年已成為全球健康問題，對許多人來說，也並不是一件立刻能察覺的事。在衛福部的調查中甚至有高達98％的國人體內維他命D濃度不足或缺乏。然而，長期的缺乏可能會導致骨骼、肌肉甚至免疫系統的多重風險。
特別是一些特定族群，因為生活方式或身體特性更容易缺乏維生素D。例如，長時間待在室內不接觸陽光、膚色較深影響紫外線吸收、素食者或是飲食中缺乏含維生素D的食物，這些都可能成為問題的根源。
哪如果你符合以下情況，建議特別留意維生素D的攝取：
- 族群1：長時間待在室、不愛曬太陽的人：
由於缺乏陽光照射，無法通過紫外線刺激皮膚合成足夠的維生素D，容易導致體內濃度不足。
- 族群2：膚色較深者：
深色皮膚的紫外線吸收效率較低，導致合成維生素D的能力相對減弱，需透過額外補充來維持健康。
- 族群3：孕婦與哺乳媽媽：
需求量增加，既需保障自身健康，又需提供胎兒或嬰兒足夠的維生素D來源。
- 族群4：中老年人：
隨著年齡增長，人體合成維生素D的效率下降，加之戶外活動減少，容易導致缺乏問題。
- 族群5：素食者：
由於植物性飲食中天然維生素D含量有限，需通過特殊補充來滿足每日建議量。
4. 維生素D的建議攝取量與劑量換算
根據衛福部所發佈的國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版所設定的鈣質足夠攝取量（AI），以及上限攝取量（UL）會依據年齡也有所不同，下面幫你簡單整理了各年齡層的維生素建議攝取量：
每日建議攝取量（IU）：
- 嬰幼兒（0-12個月）：400 IU
- 1-18歲兒童與青少年：600 IU
- 19-70歲成年人：600 IU
- 70歲以上老人：800 IU
- 孕婦與哺乳媽媽：600-800 IU
每日維生素D上限攝取量為多少？
過量攝取維生素D可能導致高鈣血症，引發噁心、嘔吐、心律不整等問題。成人每日攝取量不宜超過2000 IU，使用補充品時需注意包裝標示。
劑量換算：
1微克（µg）維生素D = 40 IU
例如，若每日建議攝取量為600 IU，等同於15微克（µg）。
JID營養師線上諮詢：如果你有任何維生素D是什麼或是4大功效的問題，都能夠在我的黃金：比例官網以及粉絲專頁找到我喔！
5. 營養師教你3大補充維生素D的建議方法
方法一：曬太陽是關鍵！
每日曬太陽10–30分鐘：建議在上午10點到下午3點間，曬手臂、腿部或背部，但要特別注意，隔著玻璃、塗抹防曬或使用遮陽物品，都會隔絕紫外線吸收，使維生素D無法合成。（但時間不宜過長，以免曬傷）。
方法二：攝取富含維生素D的食物
- 魚類：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚。
- 蛋黃：每日攝取1顆蛋即可提供部分維生素D需求。
- 牛奶和乳製品：選擇強化維生素D的產品。
方法三：天然植萃補充維生素D3
如果你是很少曬太陽的人或是素食者，無法從天然食物中攝取足夠的維生素D3，那麼透過天然植萃來源的保健食品來補充維生素D3就變得很重要了，植物性維生素D3是一種更天然、更友善的方式，特別適合素食者、純素者、敏感體質者以及各類族群。
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參考資料：
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
