在追求健康的路上，各種營養素輪番成為焦點，蛋白質的重要性更是深植人心。在我們汲汲營營補充特定營養的同時，是不是可能忽略了某些默默耕耘、卻對整體福祉至關重要的基礎元素？
如果有一種營養素，它普遍存在、價格親民，卻能為健康帶來全面性的提升，那會是什麼呢？今天，我想跟大家深入聊聊這個常被遺忘，卻是打造健康體質不可或缺的英雄——膳食纖維。
提到「膳食纖維」，許多人的第一印象或許還停留在「幫助排便順暢」。這固然是它廣為人知的一大功用，但若僅止於此，就大大低估了膳食纖維的驚人潛力。事實上根據一些國外的觀察數據，像是英國民眾平均缺乏日常所需纖維量的四成，美國的情況更為普遍，高達五成的人攝取不足，台灣蔬菜相對的便宜一些，但外食族應該也是普遍缺乏的。
你真的認識「膳食纖維」嗎？—— 被遺忘的健康守護神
到底什麼是膳食纖維？它為何如此重要？
讓我們先從最基本的定義談起。所謂「膳食纖維」，指的是植物性食物中，人體的小腸無法透過自身分泌的消化酵素將其分解吸收的部分。由於它不像醣類、蛋白質、脂肪那樣能被人體直接轉化為熱量，一度被認為是營養價值不高的「糟粕」。隨著科學研究的深入，膳食纖維的重要性日益凸顯，它在維持人體健康運作上扮演的角色，遠比想像中來得複雜且關鍵。
羊羹我一直覺得，一個理想的飲食觀念，不應只聚焦於「節制」或「避免」某些食物，那樣很容易讓飲食變得充滿壓力與匱乏感。更積極且永續的做法，是思考如何為自己的身體「添加」真正有益的元素。膳食纖維，正是這樣一種我們應該主動納入日常餐盤的關鍵營養。它不僅僅是腸道的過客，更是維持消化系統機能、乃至影響全身健康的基礎。
羊羹我是邊研究營養學邊找資料邊寫文章的，就舉例來說，提過很多次不要完全的不吃肉，純素食者的健康狀況不是一般人可以掌控的，它甚至比長期純吃肉還更有可能造成嚴重傷害，想想為什麼純素食的佛僧或修行者很多看起來不是過瘦就是「很福相」，大部分都是因為沒有足夠的知識基礎導致身體健康狀況出問題了而不自知，當然，蔬食是絕對必要的，已經有足夠多的研究指出我們的食物比例中蔬果類占比至少要達到足夠的量，但不是極端的不吃肉，不是極端的不攝取油脂，也不是其他各種極端飲食。
在健康飲食上，我們要追求的是「植物為基礎(Plant-based)」的飲食，也叫做「植物性飲食」，佛法禁食肉是漢朝皇帝禁的，後來的經文也是佛陀涅槃後幾十幾百幾千年後寫的，它可能不完全是佛的本意。如果是為了環境，吃蟲比吃素還環保又健康，真沒有必要拿命去換。
不只助消化，纖維的隱藏版超能力大公開
膳食纖維對人體健康的貢獻，絕非僅限於促進腸道蠕動、舒緩便秘這麼簡單。它的影響是多層次、全方位的，以下幾點是特別值得關注的「隱藏版超能力」：
首先，膳食纖維有助於維持能量水平的穩定。特定種類的水溶性膳食纖維，進入消化道後會吸水膨脹，形成凝膠狀的物質。這層天然的凝膠，如同在消化道中設置了緩衝區，能夠減緩食物中糖分的分解與吸收速度。
若缺乏這道緩衝，大量糖分在短時間內湧入血液，會導致血糖如雲霄飛車般急遽起伏，容易引發飯後疲倦感、精神不濟，長期下來更可能增加代謝負擔。纖維的這種緩釋作用，能讓血糖的上升曲線更為平緩，能量得以持續穩定地供應，有助於維持整天的精神飽滿。這裡需要釐清，纖維減緩糖分吸收的機制，主要是透過物理性的阻隔以及延緩胃部排空的速度，這與它可能輕微影響某些礦物質吸收的化學鍵結特性，是截然不同的作用路徑。
其次，膳食纖維是增強飽足感、協助體重管理的得力助手。膳食纖維，特別是水溶性種類，因其吸水膨脹的特性，能有效增加食物在消化道中的體積，這種物理性的填充效果會讓大腦更快接收到「飽足」的訊號。某些膳食纖維也能間接影響體內與食慾、飽足感相關的荷爾蒙分泌，延長飽足感持續的時間。如此一來便能自然而然地減少在正餐之間嘴饞攝取過多零食，或是在下一餐時因過度飢餓而狼吞虎嚥的機會，對於體重控制無疑是一大利多。
膳食纖維在維護心臟血管健康方面也功不可沒。特定種類的水溶性纖維，像是燕麥與大麥中富含的β-葡聚醣（Beta-glucan），已被許多研究證實有助於降低血液中「壞膽固醇」——也就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的水平。這背後的運作機制頗為精妙：人體的肝臟會利用血液中的膽固醇來合成膽汁酸，膽汁酸是消化脂肪不可或缺的物質。在完成任務後，大部分的膽汁酸會在小腸末端被人體回收，送回肝臟再次利用，形成所謂的「腸肝循環」。水溶性膳食纖維的厲害之處，就在於它能在小腸中與這些膽汁酸「結合」，阻礙它們被回收。
當大量膽汁酸隨著糞便被排出體外後，肝臟為了彌補損失，就必須從血液中提取更多的膽固醇來製造新的膽汁酸。這個過程，便間接降低了血液中循環的壞膽固醇濃度。所以，與其說纖維直接「吸附」了血液中的膽固醇，不如說是它巧妙地干預了膽汁酸的再利用，促使身體消耗更多血液中的膽固醇。
腸道也有「好朋友」？纖維與腸道微生物的奇妙共生
近年來「腸道健康」已成為顯學，腸道甚至被賦予「人體第二大腦」、「被遺忘的器官」等稱號，足見其對整體健康的重要性。維繫腸道健康的關鍵，除了腸道本身的結構與機能外，更在於棲息其中數以萬億計的微小生命體——腸道微生物群（Gut Microbiome）。這些看不見的「房客」，與我們的消化吸收、新陳代謝、免疫調節，甚至是情緒與精神狀態，都有著千絲萬縷的聯繫。
膳食纖維在這場微觀的生態平衡中，扮演著什麼樣的角色呢？答案出乎意料地簡單，卻又極其關鍵：膳食纖維，是腸道益菌最主要的「糧食」來源。
前面提到，人體的消化酵素對大部分膳食纖維束手無策，但腸道中的這些益生菌（好比說比菲德氏菌、乳酸桿菌等）卻身懷絕技，它們擁有各式各樣的酵素，能夠將這些人類無法分解的纖維進行「發酵」。這個發酵過程不僅為益菌自身提供了能量，更產生了許多對人體宿主極為有益的代謝產物，其中最重要的當屬「短鏈脂肪酸」（Short-Chain Fatty Acids, SCFAs），主要包括醋酸、丙酸和丁酸。丁酸尤其受到矚目，它是大腸黏膜細胞主要的能量來源，有助於維持腸道屏障的完整性與修復，還具有調節免疫、抗發炎等重要生理功能。
這些短鏈脂肪酸不僅能在腸道局部發揮作用，也能被吸收進入血液循環，對全身的代謝與健康產生正面的遠期影響。所以釐清一個觀念：雖然纖維本身因為無法被人體直接消化吸收，而被視為不提供熱量（或僅提供極少熱量），但透過腸道益菌的辛勤工作，我們間接從這些「不被消化」的纖維中，獲取了實實在在的健康益處。可以說，我們與腸道菌群之間，存在著一種巧妙的互利共生關係。
反之，如果我們的飲食中長期缺乏足夠的膳食纖維，腸道益菌便會面臨「斷炊」的窘境。在缺乏充足食物來源的情況下，益菌的生長與繁殖會受到抑制，數量自然減少，腸道菌群的平衡便可能傾向壞菌佔優勢。
更值得注意的是，一些研究提到，當腸道微生物極度缺乏可供發酵的纖維底物時，某些菌種為了求生存，甚至可能會開始「啃食」原本覆蓋在腸道黏膜表面的那層寶貴的黏液保護層。這層黏液是隔絕腸道內複雜的內容物（包含食物殘渣、細菌及其代謝產物）與腸壁上皮細胞直接接觸的第一道重要防線。
一旦這道屏障因缺乏滋養而變得薄弱、甚至出現破損，就可能導致腸道通透性增加（也就是俗稱的「腸漏症」）。在這種情況下，一些原本應該被限制在腸道內的物質，如未完全消化的大分子食物顆粒、細菌的內毒素等，就有機會穿過受損的腸壁，滲入血液循環或淋巴系統，進而觸發體內的免疫反應，導致慢性發炎。長期、持續的低度發炎狀態，已被認為與許多現代慢性疾病的發生發展密切相關，像是過敏、自體免疫疾病、代謝症候群，甚至某些神經精神方面的問題。因此，確保充足的膳食纖維攝取，不僅是為了腸道通暢，更是為了維護腸道屏障的完整，進而守護全身的健康。
吃高纖會影響鈣鐵吸收？關於「植酸、草酸」與「纖維結合礦物質」的真相
在推廣高纖飲食時一個常被提出的疑慮是：膳食纖維既然這麼會「吸附」東西，那它會不會也把我們辛辛苦苦吃進去的鈣、鐵、鋅等重要礦物質「一網打盡」，反而影響了它們的吸收利用呢？這的確是一個需要細心釐清的觀點。
事實上某些膳食纖維，以及一些經常與高纖維食物「伴生」的天然化合物，確實具有與礦物質結合的特性。
好比說「植酸」（Phytic acid），它廣泛存在於全穀物的麩皮、豆類、堅果和種子當中；還有「草酸」（Oxalic acid），在菠菜、莧菜、甜菜等部分葉菜類中含量較高。這些植酸和草酸，在化學結構上能夠與鈣、鐵、鋅、鎂等二價或三價的礦物質離子形成不溶性的複合物，理論上確實可能降低這些礦物質在腸道中的溶解度和生物可利用率。
不過對於飲食內容多樣化、營養攝取相對均衡的健康成年人而言，日常飲食中所含的天然膳食纖維，對礦物質吸收造成的「負面干擾」通常是相當輕微的，其程度也遠不足以引發營養缺乏的問題。
這背後有幾個重要的原因：首先，許多富含膳食纖維的食物（像是深綠色蔬菜、豆類、全穀物），它們本身同時也是這些礦物質的良好來源。即使因為植酸或草酸的存在，使得礦物質的吸收率略有折扣（好比說從八成降到六成），但由於食物本身的礦物質含量就很高，所以最終被人體吸收的「絕對量」仍然是可觀的，足以滿足生理需求。
其次，人體對於礦物質的吸收是一個受到精密調控的動態過程，當體內某種礦物質存量偏低，或飲食中該礦物質攝取不足時，腸道對該礦物質的吸收效率反而會代償性地提高。長期攝取富含纖維的飲食，身體的消化吸收系統也可能產生一定程度的適應。
再者，許多傳統的食物製備與烹調方法，像是豆類和穀類的長時間浸泡、催芽、發酵（例如製作老麵饅頭或酸種麵包時的天然酵母發酵過程），以及蔬菜的焯水等，都能有效地降低植酸和草酸的含量，從而提高礦物質的吸收率。
羊羹的看法是，從整體健康效益來評估，規律攝取富含膳食纖維的原型食物所帶來的好處——諸如改善腸道功能、穩定血糖、調節血脂、滋養腸道菌群等——遠遠超過其對礦物質吸收可能造成的微乎其微的影響。除非是本身就存在嚴重的礦物質缺乏風險（例如確診為缺鐵性貧血的患者、飲食來源極度單一且偏食的人），並且同時又「刻意地」、「大量地」攝取高度純化的單一纖維補充劑（而非來自原型食物的複合纖維），才比較需要在營養師或醫師的指導下，謹慎評估這種交互作用的潛在影響。對於絕大多數遵循均衡飲食原則的人來說，實在不必因為這個疑慮而對富含纖維的天然好食物望而卻步。
精緻澱粉 vs. 全穀物大對決：白飯白麵真的「十惡不赦」？
談論膳食纖維，勢必會觸及主食的選擇。我們日常飲食中習以為常的白米飯、白麵條、白土司、白饅頭等，幾乎都是由「精緻穀物」所製成。所謂的「精緻化」過程，簡單來說，就是在穀物加工的過程中，將原本富含膳食纖維、維生素B群、礦物質以及多種植化素的「麩皮」（bran，穀物的外殼）與「胚芽」（germ，穀物發芽的部位）大部分都去除掉了，只保留下主要由澱粉構成的「胚乳」（endosperm）。這樣處理的好處是，產品的口感變得更細膩、更柔軟、更容易烹煮，保存期限也相對較長。代價就是流失了穀物中大部分寶貴的膳食纖維和微量營養素，使得這些精緻澱粉製品的營養價值大幅降低。
與之相對的，便是「全穀物」（whole grains）。全穀物指的是在加工過程中，仍然完整保留了麩皮、胚芽及胚乳三個部分的穀物，或是雖經碾製、破碎、擠壓等處理，但其麩皮、胚芽、胚乳的相對比例與天然穀粒相同的產品。
常見的全穀物包括糙米、紫米、燕麥、藜麥、小米、蕎麥、全大麥（洋薏仁）、全小麥（製成全麥麵粉）等等。由於保留了麩皮和胚芽，全穀物不僅含有豐富的膳食纖維，同時也富含維生素B群（B1、B2、B6、葉酸、菸鹼酸等）、維生素E、礦物質（如鎂、鋅、鐵、硒）以及多種具有抗氧化、抗發炎潛力的植化素（如木酚素、酚酸類、植物固醇等）。這也是為什麼不論是國際間的飲食指南，或是台灣的「每日飲食指南」，都一致建議民眾應以「全穀雜糧類」取代部分精緻澱粉作為主食的重要原因。
那麼一個值得深入思考的問題是：若飲食中能透過大量的蔬菜、水果、豆類以及適量的肉類來獲得足夠的總熱量與各種必需營養素，完全不吃任何澱粉類食物，包括全穀物在內，這樣的飲食模式是否可行且健康呢？
這種「無穀物」或「極低碳水化合物」的飲食法，在某些特定族群或健康目標下（例如嚴格的生酮飲食、部分自體免疫疾病的飲食調理），確實有人嘗試並聲稱獲得益處。
理論上，如果飲食規劃得極度精確周詳，確保所有必需胺基酸、必需脂肪酸、維生素、礦物質以及足夠的膳食纖維都來自非穀物來源（主要是大量的非澱粉蔬菜、適量的水果、豆類、堅果種子以及動物性蛋白質和脂肪），人體的確可以維持基本的生理運作。
這種飲食模式的挑戰在於：第一，全穀物所提供的某些獨特營養素，像是特定種類的B群維生素（如硫胺素B1，在能量代謝中扮演重要角色）、礦物質（如鎂和硒，參與體內數百種酵素反應）以及特殊的植化素（如燕麥中的燕麥醯胺，具有抗發炎特性），若要完全從其他食物類別中獲取等同的量與組合，可能需要更費心搭配，且不見得容易達成。
第二，碳水化合物（尤其是來自全穀物的複合碳水化合物）是人體（特別是大腦和肌肉在進行中高強度活動時）最直接且偏好的能量來源。若長期嚴格限制碳水化合物攝取，身體雖然會轉而利用脂肪和蛋白質作為替代能源（例如產生酮體），但這個代謝路徑的轉變對某些個體而言可能需要較長的適應期，且未必適合所有人，長期下來也可能對身體某些機能（如甲狀腺功能）造成潛在影響。
第三，不同食物來源的膳食纖維，其種類和特性不盡相同（例如全穀物中的β-葡聚醣、抗性澱粉，豆類中的寡醣，蔬果中的果膠、纖維素等），它們各自滋養著腸道中不同族群的微生物。飲食中纖維來源的多樣性，對於維持腸道菌群生態的平衡、豐富度與韌性至關重要。若完全排除穀物這一大類的纖維來源，可能會窄化腸道菌群的多樣性。
還有一個常見的觀點是，既然手搖飲一杯下肚，其中添加的糖分所帶來的「空熱量」就已經相當驚人，那麼相較之下，白飯、白麵這些精緻澱粉提供的熱量，似乎也就不那麼「罪大惡極」了，是不是因此就沒有必要特別去計較主食的種類或份量了呢？
這種想法其實是將不同層次的飲食問題混為一談，並且可能導致「破窗效應」般的飲食失衡。含糖飲料的確是現代飲食中「空熱量」和「添加糖」的一大主要來源，盡可能減少甚至戒除含糖飲料的攝取，對於改善整體健康狀況，其效益是非常直接且顯著的，這點無庸置疑。這並不代表我們就可以忽略正餐中主食的選擇與品質。精緻的白飯、白麵雖然不像含糖飲料那樣「空洞」到幾乎只剩熱量，它們至少還提供了身體所需的澱粉能量，但其膳食纖維和微量營養素的含量確實遠不如全穀物。
更理想的飲食策略，應該是「雙管齊下」：一方面努力減少含糖飲料等「空熱量」的攝取，另一方面也要積極優化正餐的內容，包括選擇營養價值更高、纖維更豐富的全穀物來取代部分精緻澱粉，並且控制好整體碳水化合物的攝取份量。這兩者並非互相抵銷的關係，而是可以相輔相成，共同為健康加分。
全穀物的「營養CP值」真的不高？「營養密度」概念解釋
延續前述關於全穀物價值的討論，一個更進階的思考可能是：「即便全穀物比精緻穀物好，但跟那些被譽為『超級食物』的大量蔬菜水果相比，全穀物所含的營養素，會不會也只是『滄海一粟』，不值得特別費心去攝取？是不是只要多吃蔬果，就能完全取代全穀物的營養貢獻了？」要釐清這個問題，我們就需要導入「營養密度」（Nutrient Density）這個重要的概念。
所謂「營養密度」，簡單來說就是指在特定食物中，其所含有的各種有益健康的營養素（如維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質、植化素等），相對於該食物所提供的「熱量」（卡路里）或「單位重量」（例如每100克）的比例。
營養密度越高的食物，代表在提供相同熱量或相同重量的情況下，它能帶給我們更豐富、更多種類的營養素，可以說是「每一口都很實在」、「營養CP值高」的食物。
平心而論，許多非澱粉類的蔬菜（特別是顏色鮮豔、深綠色的葉菜類，像是菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉等）以及部分水果（如莓果類、奇異果等），在「單位熱量」所含的某些特定微量營養素（例如維生素C、維生素K、葉酸、鉀、多種植化素等）的密度上，確實是名列前茅的，其表現往往優於全穀物。這是因為這些蔬果的水分含量高、熱量密度相對較低，使得其中的微量營養素濃度顯得特別突出。
如果我們將比較的基準轉換到「膳食纖維的總量」，那麼情況可能就有所不同了。一些研究和營養數據的分析觀察到，事實上豆類、全穀物以及堅果與種子，這三大類食物所能提供的膳食纖維總量，常常比我們印象中許多「高纖」的蔬菜水果還要來得更為可觀，甚至可能高出數倍之多。
所以，如果飲食目標之一是有效率地達到每日膳食纖維的建議攝取量（成人一般建議為25-35克），那麼全穀物（以及豆類、堅果種子）在餐盤中的角色依然舉足輕重。
更重要的是，不同的食物類別提供的是「不同組合」的營養素與膳食纖維種類。全穀物是鎂、硒、鋅等礦物質，以及維生素B群（特別是B1、B2、B3、B6）的良好來源，同時也含有一些獨特的植化素（如木酚素、阿魏酸）與特殊類型的膳食纖維（如燕麥和薏仁中的β-葡聚醣，以及某些穀物冷卻後產生的抗性澱粉）。這些營養成分與膳食纖維的特性，與蔬菜（主要提供纖維素、半纖維素、果膠等）和水果（提供果膠、部分纖維素等）所提供的，可以形成重要的「互補」，而非單純的「誰優誰劣可以完全取代」的關係。
因此，與其陷入「一口蔬果」還是「一口全穀物」哪個「更」營養的單一比較，不如追求飲食的「多樣性」與「平衡性」，從各種不同類別的原型食物中廣泛攝取多元的營養素和纖維種類，才是更全面、更智慧的健康飲食策略。
全穀物難吃、難買又貴？克服「三難」的實用策略
即便理性上理解了全穀物的種種益處，但在日常飲食中要真正落實，許多人還是會面臨一些非常實際的挑戰，歸納起來大約有「三難」：第一難是覺得全穀物「口感粗糙、不好料理、味道不佳」；第二難是覺得「相較於白米白麵，全穀物的選擇性較少、不容易買到」；第三難則是普遍的印象——「全穀物明明加工程度比較低，理論上成本應該更便宜，為什麼市面上販售的價格反而常常比精緻的白米或白麵條更貴呢？」這些都是非常具體且讓人卻步的因素。
關於口感不佳與料理困難的問題，全穀物因為保留了麩皮，質地的確比較粗硬，烹煮時也需要較長的時間與較多的水分。羊羹我自己的個人經驗是，這方面可以透過一些技巧來改善。
首先是「循序漸進」，不要期望一開始就三餐都吃純糙米飯。可以先從在白米中混入少量（例如1/4或1/3）的糙米開始，讓味蕾和消化系統逐漸適應，之後再慢慢提高糙米的比例。其次，「充分浸泡」是關鍵，大部分的全穀物（如糙米、燕麥粒、紫米、豆類等）在烹煮前，最好能用足量的水浸泡至少30分鐘到1小時，有些質地特別堅硬的甚至需要浸泡數小時或隔夜。
充分吸水軟化的穀物，不僅能大幅縮短烹煮時間，煮出來的口感也會更Q軟、更易入口。此外，善用現代化的廚房工具，像是具有「糙米飯」或「五穀飯」功能的電子鍋、壓力鍋（萬用鍋），都能幫助煮出更美味的全穀物。
除了直接作為米飯食用，也可以嘗試將全穀物融入到不同的菜色中，例如用糙米或藜麥做炒飯、燉飯、西班牙海鮮飯，用燕麥或小米煮鹹粥、甜粥，或者將煮熟的薏仁、鷹嘴豆、紅藜等拌入沙拉中，透過多樣化的調味與食材搭配，全穀物的接受度自然會提高不少。更重要的是，不要被「糙米」這單一選項侷限住，全穀物的種類其實非常繁多，像是口感相對軟糯的小米、帶有特殊香氣的紫米（黑糯米）、顆粒分明有嚼勁的藜麥、Q彈滑順的薏仁（大麥仁）、可做成麵食的蕎麥等等，多方嘗試，總會找到幾種自己比較喜歡的。
至於取得不易和價格偏高的問題，隨著近年來健康飲食風氣的盛行，其實在台灣，全穀物的普及率與選擇性已經比過去提升許多。在大部分的連鎖超市、量販店、有機食品專賣店，甚至一些更新穎的傳統市場米店，都能找到袋裝的糙米、十穀米、燕麥片（建議選擇需要烹煮的純燕麥片，而非即食調味的）、全麥麵粉、全麥麵條等產品。當然，相較於無處不在的白米和白麵製品，全穀物的「品項豐富度」和「品牌選擇性」可能還是略遜一籌，某些特殊或進口的穀物（如特定品種的黑米、國外有機藜麥等）可能就需要到特定通路才能購得。
有時候自己買自己喜歡的全穀物種麗回來和白米自己按照自己喜歡的比例混搭合成出自己喜歡的主食口感比例也是挺有趣的。
價格方面，國產且當季的常見全穀物，像是台灣本土產的糙米、薏仁、小米等，其價格通常會比進口或經過特別行銷包裝的「超級穀物」來得親民許多。雖然全穀物的單價有時確實可能比同重量的精緻白米稍高一些，但我們也需要考量到幾個隱性成本：首全穀物因為保留了富含不飽和脂肪酸的胚芽，其保存期限通常比精緻白米來得短，更容易氧化酸敗，這對生產者和通路商而言，都意味著更高的倉儲管理與耗損風險成本。
相較於高度標準化、大規模生產的精緻白米產業鏈，全穀物的市場需求雖然在成長，但整體產銷規模可能仍有差距，規模經濟的效益不若前者顯著，單位生產成本自然較高。再者，部分全穀物產品可能強調有機栽種、公平交易或特殊品種等附加價值，這些也都會反映在最終的售價上。因此，在比較價格時，除了看單價，或許也可以將其提供的豐富營養素、膳食纖維，以及對長期健康的潛在益處一併納入考量，衡量其整體的「價值」。
烹煮方式會影響纖維效益？
一個在烹煮全穀物時常有的疑問是：為了讓口感更好而將全穀物（像是糙米）煮得比較軟爛，這樣會不會使其內部的澱粉更容易被消化吸收，反而失去了全穀物原本穩定血糖的優勢呢？這個擔憂不無道理。
的確，任何澱粉類的食物，在經過加水加熱的烹煮過程後，其內部的澱粉顆粒都會發生「糊化」（gelatinization）現象。糊化的澱粉，其分子結構會變得鬆散、更容易被消化道中的澱粉酶（amylase）接觸和分解成葡萄糖，進而被小腸吸收利用。所以理論上來說，將全穀物煮得越久、越軟爛，其澱粉的「可消化性」和「潛在吸收速率」確實會比煮得相對生硬、有嚼勁的狀態來得高一些。
但這並不代表煮軟的全穀物就會完全失去其在血糖調控上的益處，關鍵在於即使全穀物被充分烹煮軟化，其所富含的膳食纖維（尤其是來自麩皮和胚芽的纖維）大部分仍然存在並且持續發揮其重要的生理作用。
這些膳食纖維，特別是水溶性纖維（如燕麥中的β-葡聚醣），在消化道中依然能形成黏稠的凝膠，延緩胃的排空速度；而非水溶性纖維也能提供物理性的屏障，減緩消化酵素接觸澱粉分子的效率。相較於同樣經過充分烹煮的「精緻穀物」（如白米飯、白麵條）——它們因為缺乏了這層纖維的保護與緩衝作用，其澱粉會被更快速地分解吸收——煮軟的全穀物，其整體的血糖生成指數（Glycemic Index, GI）通常仍然是相對較低的。
換句話說，食用煮軟的全穀物，血糖上升的速度和幅度，一般還是會比食用同等份量、同樣烹煮程度的精緻穀物來得平緩許多。我們的目標是在「可接受的美味口感」與「維持血糖穩定效益」之間尋求一個實際可行的平衡點。如果為了追求所謂「最低的澱粉吸收率」而刻意將全穀物煮得半生不熟、難以下嚥，反而可能導致消化不良，或是讓人因為糟糕的飲食體驗而從此對全穀物敬而遠之，那就本末倒置了。
至於「抗性澱粉」（Resistant Starch），也就是某些澱粉類食物（包括全穀物）在烹煮完成並經過冷卻的過程中，一部分糊化的澱粉分子會重新排列結晶，形成一種不容易在人體小腸中被消化酶分解的澱粉型態，它因此具有類似膳食纖維的生理特性，能夠安然抵達大腸，成為腸道菌群的食物來源，有助於血糖控制和腸道健康。這個現象的確存在，也是營養學上一個有趣的研究領域。
但食物中抗性澱粉的實際生成量，會受到非常多複雜因素的影響，包括澱粉本身的種類與結構（例如直鏈澱粉含量較高的米種，比較容易在冷卻後形成抗性澱粉）、烹煮的溫度與時間、冷卻的速度與溫度、食物的酸鹼值，甚至是重複加熱與冷卻的次數等等。在一般的家庭烹飪環境下，這些條件往往難以精確控制，因此，期望透過單純的「煮熟後放涼」這個動作，就能讓日常食用的主食（特別是像白米飯這類精緻澱粉）產生大量且穩定的抗性澱粉，進而顯著改變其升糖效應，可能是不太實際的期待。
另外要注意的是，每個人對於抗性澱粉的實際消化利用率與血糖反應，也存在著相當大的個體差異，這可能與個人的腸道菌群組成、消化酶活性等生理狀況有關。因此雖然抗性澱粉的概念有其科學依據和潛在益處，但我們不應將其視為改善血糖反應的主要或高度可靠的策略，更穩健的做法，還是回歸到直接選擇那些「原生」就富含完整膳食纖維的食物種類。
高纖飲食金三角：「BGBGS」是什麼？為何是它們？
聊了這麼多關於膳食纖維的重要性、它如何作用，以及破解了種種迷思之後，大家最關心的，想必還是在日常生活中，究竟該如何具體地攝取到足夠且多樣化的膳食纖維呢？這裡要跟大家隆重介紹一個由國外營養專家提倡，非常實用、好記，又能幫助我們全面檢視餐盤纖維來源的飲食口訣——「BGBGS」。這五個英文字母，分別代表了五大類富含膳食纖維的超級食物群：
- B - Beans (豆類)：這裡指的是廣義的豆類，包括各種乾燥的豆子，像是黃豆（大豆）、黑豆、紅豆、綠豆、花豆、扁豆（Lentils）、鷹嘴豆（Chickpeas）等等，以及由它們製成的基本加工品，例如豆腐、豆干、天貝（Tempeh）、味噌，還有未過濾的全豆漿（保留了豆渣，纖維含量較豐富）。豆類不僅是優質的植物性蛋白質來源，更是膳食纖維的超級大戶，同時也富含多種維生素B群、礦物質（如鐵、鎂、鉀、鋅）與植化素。
- G - Greens (綠色蔬菜)：字面上雖然是「綠色蔬菜」，但其實可以廣泛地涵蓋所有種類的蔬菜，特別是顏色鮮豔、葉片深綠的葉菜類。蔬菜是我們獲取膳食纖維、維生素（A、C、K、葉酸等）、礦物質以及多種抗氧化植化素的主要途徑之一。每天攝取足量且多樣化的各色蔬菜，是健康飲食的基礎。
- B - Berries (莓果類)：像是藍莓、草莓、覆盆子、蔓越莓等，這些小巧的水果不僅風味迷人，更是膳食纖維、維生素C以及花青素、鞣花酸等強效抗氧化物的寶庫。它們的升糖指數相對較低，是很棒的點心或餐後水果選擇。
- G - Grains (全穀物)：指的就是前面反覆強調的，保留了麩皮、胚芽和胚乳完整營養的穀物，例如糙米、燕麥（建議選擇需烹煮的燕麥粒或傳統燕麥片）、藜麥、小米、蕎麥、全麥麵粉及其製品（如100%全麥麵包、全麥麵條）等。它們是複合碳水化合物、膳食纖維、維生素B群和多種礦物質的重要來源。
- S - Seeds (堅果與種子)：包括各種堅果，如杏仁、核桃、腰果、開心果、夏威夷豆、巴西堅果等，以及各種食用種子，像是奇亞籽、亞麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻等。堅果種子富含健康的單元及多元不飽和脂肪酸、植物性蛋白質、膳食纖維、維生素E、鎂、鋅以及多種植化素。
這「BGBGS」五大類食物，可以說是膳食纖維的黃金戰隊。它們不僅各自富含纖維，更重要的是，它們同時也提供了身體所需的其他多種必需營養素。特別值得一提的是，有些研究與營養分析的觀察指出，在纖維的「總量」貢獻上，豆類、全穀物以及堅果與種子這三大類食物，它們所能提供的膳食纖維，常常比我們一般印象中許多以「高纖」著稱的蔬菜水果還要來得更為可觀，甚至可能高出數倍之多。所以，在規劃我們的日常餐盤時，有意識地將這五類食物均衡地納入其中，是有效提升整體膳食纖維攝取量，並確保營養多元化的不二法門。
「BGBGS」台灣版菜單：在地食材輕鬆上手
「BGBGS」這個飲食口訣聽起來很棒，但這些食材在台灣是否容易取得？我們又該如何將其融入本土的飲食習慣中呢？只要稍加留意，要在台灣實踐BGBGS飲食法，一點都不困難，甚至可以說是非常方便：
- 豆類 (Beans)：台灣的豆類選擇極其豐富。除了菜市場、超市常見的乾貨黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、花豆等，可以直接購買回來自行烹煮（例如煮成甜湯、與飯同煮，或製作成滷豆干、涼拌豆絲等家常菜）之外，新鮮的毛豆（莢豆仁）也是絕佳的選擇，水煮後灑點鹽巴就是美味又健康的零食或開胃小菜。近年來，進口的鷹嘴豆和扁豆在大型超市或有機商店也越來越普及，它們非常適合用來製作沙拉、濃湯或中東風味的鷹嘴豆泥(Hummus)。傳統市場販售的板豆腐、嫩豆腐、豆干、豆皮，以及無加糖的濃豆漿（最好是能保留部分豆渣的全豆漿，纖維更豐富），都是優質的豆類製品。
- 綠色蔬菜 (Greens) 及各色蔬菜/藻類：這部分，台灣的農產更是琳瑯滿目，堪稱強項。地瓜葉、空心菜、菠菜、莧菜、龍鬚菜、A菜、大陸妹、小白菜、青江菜等深綠色葉菜，幾乎一年四季都能在市場上輕易購得，價格也相對親民。十字花科的青花菜（綠花椰）、白花菜、高麗菜、大白菜、白蘿蔔、青蘿蔔等，也是餐桌上的常客。各種菇蕈類，如香菇、金針菇、杏鮑菇、鴻喜菇、秀珍菇等，不僅風味獨特，也富含膳食纖維（特別是β-葡聚醣）。
如果愛海新的或許會喜歡前面稍微提到的海帶、海帶結、海帶芽、紫菜（海苔片）等食用海藻類，無論是煮湯、涼拌，或是作為零食（需注意調味），都是補充纖維與特殊礦物質（如碘）的好選擇。重點是，盡量選擇多樣化的蔬菜，不同顏色、不同種類的蔬菜，其所含的植化素和纖維特性也各不相同。
- 莓果類 (Berries) 及其他本土水果：進口的莓果類（如藍莓、草莓、覆盆子）現在在台灣的超市或大賣場也比較容易買到，尤其在產季時品質和價格都相對理想。不過，若考量到本土優先與價格可親性，台灣其實有許多國產水果的膳食纖維含量也非常出色，完全不輸給進口莓果。像是芭樂（尤其是連同中間的籽一起食用，纖維更高）、紅肉或白肉火龍果、本土奇異果（綠色或黃色）、小番茄（聖女果）、珍珠柑、柳丁、椪柑、葡萄柚等等，都是非常棒的選擇，而且能提供豐富的維生素C和其他抗氧化物。
- 全穀物 (Grains)：除了最為人熟知的糙米、紫米（黑糯米）、五穀米、十穀米之外，台灣本土也盛產紅藜（台灣藜，近年來的明星穀物）、薏仁（大麥仁，有助於利水消腫）、小米（常用於原住民料理或煮粥）等，這些都是營養價值極高的全穀物。市售的燕麥產品也非常普及，建議選擇需要烹煮的「燕麥粒」或「傳統燕麥片（大片輾壓）」，而非已經加入糖、奶精等調味的即食三合一麥片。
在選購全麥麵包、全麥麵條或全麥饅頭時，記得仔細閱讀成分標示，確認其中「全穀麵粉」所佔的比例是否夠高（理想上應佔配方中麵粉總量的51%以上），才能算是名副其實的全穀製品，避免買到只是添加了少量麩皮或小麥粉、顏色偏深但實質上仍是精緻麵粉的「偽全麥」產品。
- 堅果與種子 (Seeds)：杏仁、核桃、腰果、夏威夷豆、開心果、南瓜籽、葵花籽等原味堅果，以及近年來非常流行的奇亞籽、亞麻籽（建議磨粉後食用，較易吸收其營養）、白芝麻、黑芝麻等食用種子，都是膳食纖維、健康脂肪（單元及多元不飽和脂肪酸）、植物性蛋白質、維生素E和多種礦物質的良好來源。不過，由於堅果種子的熱量密度較高，攝取時要注意份量，一般建議每日一小把（大約是一個手掌心能握住的量，約25-30克）就足夠了，避免過量反而造成熱量負擔。
外食族與手搖飲愛好者的「纖」體自救指南
對於生活節奏快速、經常需要外食的現代人，或者已經習慣每日一杯手搖飲的朋友們，要如何在這樣的飲食環境下，盡可能地增加膳食纖維的攝取，同時避開一些「纖」阱呢？這的確需要一些巧思與自覺。
外食時可以掌握幾個小技巧來提升纖維攝取量。像是到自助餐店用餐時，盡量多夾取幾樣不同顏色的蔬菜（至少兩樣青菜，再搭配一些根莖類或菇蕈類），主食優先選擇糙米飯或五穀飯（如果店家有提供的話），並且注意菜餚的烹調方式，避免選擇過於油膩或勾芡的品項。
若是吃麵食，可以主動要求多加一份燙青菜（不淋肉燥或油蔥，改淋少許醬油即可），或是搭配一份滷海帶、涼拌豆干等小菜。早餐習慣在外面解決的話，如果選擇三明治或漢堡，可以詢問店家是否有提供全麥麵包或全麥土司的選項；若是中式早餐，可以考慮選擇菜包、全麥饅頭，搭配一杯無糖豆漿。便利商店也是外食族常去的地方，現在許多便利商店都有販售生菜沙拉、水果盒、地瓜、玉米、以及一些標榜健康的即食雞胸肉或豆製品，這些都是相對較好的選擇。
其實羊羹是覺得台灣早餐店挺糟糕的拉…真想減少澱粉攝取幾乎會沒有東西可以點，不然就剩下加工肉，像是小熱狗之類的…恩。
至於人手一杯的手搖飲，這確實是現代飲食文化中潛藏的一大健康隱憂。大部分市售手搖飲，即使選擇「微糖」或「少糖」，其添加糖的含量往往還是相當可觀，提供的多是「空熱量」，長期飲用對體重控制和血糖穩定都非常不利。
有些朋友可能會注意到，市面上開始出現一些標榜「健康」、「順暢」，並強調內含「水溶性膳食纖維」的機能性飲品，甚至之前一度引起廣泛討論的「纖維可樂」，宣稱能在享受飲品風味的同時補充纖維。這類飲品中所添加的，通常是像是「難消化性麥芽糊精」（一種人工合成的水溶性纖維，屬於抗性澱粉的衍生物）之類的成分。
理論上，飲用這類產品確實可以「額外」增加一些膳食纖維的攝取。即使是在非隨餐、單獨飲用的情況下，這些水溶性纖維在進入消化道後，並不會「白白流過」，它們依然會抵達大腸，作為益生元，供腸道菌群發酵利用，產生有益的短鏈脂肪酸。
但我們仍需理性看待這類產品。首先，飲品中添加的纖維，畢竟是經過分離、純化的「機能性纖維」，其營養的完整性與協同效益，通常無法與來自天然原型食物（如蔬菜、水果、全穀物）的「複合纖維」相提並論。原型食物中的纖維，是與多種維生素、礦物質、植化素等天然營養素共存的，這些成分之間可能存在著微妙的交互作用，共同促進健康。其次，也是最重要的一點，必須仔細檢視這類「纖維飲品」的完整成分標示，確認其中是否也添加了大量的糖分（蔗糖、高果糖糖漿等）、人工甜味劑（如阿斯巴甜、醋磺內酯鉀等）、香料、色素或其他不必要的食品添加物。
如果飲品本身的含糖量就很高，那麼額外添加的那一點點纖維所帶來的好處，很可能就被過量糖分所造成的負面影響（如增加肥胖、蛀牙、血糖波動、慢性發炎等風險）給完全抵銷掉了。這類機能性纖維飲品，頂多只能在日常飲食實在難以攝取足夠纖維的情況下，偶爾作為一種「權宜的補充選擇」，絕對不能將其視為取代從多樣化天然原型食物中獲取膳食纖維的主要途徑。更理想的做法，還是優先選擇飲用白開水、無糖茶飲，並從三餐的天然食物中積極攝取足夠的纖維。
我能減少全穀物嗎？「BGBGS」的彈性與個人化調整
在了解了「BGBGS」各大類食物對纖維攝取的貢獻，以及各自的營養特性之後，一個更具彈性的思考是：在個人的整體飲食規劃中，是否可以根據自身情況，適度調整各類食物的佔比？
好比說如果我已經能從大量的蔬菜、水果、豆類、堅果種子中獲得非常充足的膳食纖維與各種必需營養素，那麼全穀物在我的餐盤中所佔的比例，是否可以相對縮小一些，，或者說，其「優先順序」是否可以稍微往後挪移呢？不管怎麼說他還是澱粉類，如果習慣一餐兩三碗甚至以上的全穀物，壓縮到其他蔬果肉食的攝取好像不太對。
羊羹的看法是這樣的彈性調整，在一個確保總體營養充足且來源多樣化的前提下，是完全可行的。飲食規劃並非一成不變的教條，而是應該根據個人的生理需求（如年齡、性別、活動量、健康狀況）、飲食偏好、生活習慣乃至文化背景，進行個人化的適配。如果一個人的飲食中，來自蔬菜（尤其是深綠色葉菜）、水果（特別是高纖維的種類）、豆類及其製品、以及適量堅果種子的攝取量已經非常豐富且多樣，那麼其膳食纖維的總攝取量很可能已經達到甚至超過每日的建議標準。在這種情況下，全穀物雖然依然是優質的纖維與營養來源，但其在「額外貢獻」上的比例，確實可以更有彈性。
不過這裡仍需再次提醒的是，根據一些營養分析的觀察，豆類、全穀物以及堅果與種子這三大類食物，它們在「纖維總量」的供應上，往往扮演著相當吃重的角色，其纖維密度常高於多數蔬果。如果在飲食中顯著減少了全穀物的份量，就需要更有意識地確保從豆類、堅果種子以及大量的各色蔬果中，補足所需的纖維，以避免整體纖維攝取量不降反升。關鍵在於達到「總體纖維達標」與「纖維來源多樣化」這兩個核心目標，而非死守各類食物必須佔多少固定比例。
吃出健康，「心態」比「斤斤計較」更重要
在追求健康飲食的漫漫長路上，羊羹我深深體會到，一個正面積極的「心態」，往往比過度「斤斤計較」每一口食物的卡路里、每一公克營養素的含量，來得更為重要，也更能引導我們走向持久的健康。與其將飲食視為一連串的「限制」、「禁止」與「犧牲」，不如轉換個角度，採納「加法飲食」的思維——也就是專注於為自己的身體「添加」更多有益健康的食物，用天然、美味、多樣化的原型食物來滋養身心。
學會欣賞食材的天然風味，享受親自下廚烹飪的樂趣（即使只是簡單的料理），與家人朋友一同分享美食的時光，這些都能讓我們與食物之間建立起一種更和諧、更正面的關係。飲食的調整，不需要一步到位、追求完美。從小處著手，從自己最有感、最容易實踐的改變開始。或許是嘗試在下一餐中多炒一道青菜，或許是將下午茶的甜點換成一份自己喜歡的水果或一小把原味堅果，或許是將每週的某幾餐白飯換成糙米飯。每一個看似微不足道的小小行動，只要持之以恆，都能匯聚成促進健康的巨大能量。
本篇重點回顧
- 膳食纖維是常被現代飲食忽略，卻對整體健康至關重要的營養素。其益處遠不止於促進排便，更包含穩定血糖、增加飽足感、維護心臟健康，並且作為腸道益菌的主要食物來源，深遠影響著人體的免疫力、代謝與整體福祉。
- 釐清常見迷思有助於更好地實踐高纖飲食：在均衡飲食的前提下，天然食物中的膳食纖維對礦物質吸收的影響通常是輕微的；全穀物相較於精緻穀物，具有顯著更高的營養價值和纖維含量，不應被輕易等同於「空熱量」；即使是充分烹煮軟化的全穀物，由於其完整的纖維結構仍在，其升糖指數通常仍優於精緻穀物；而期望透過將澱粉食物煮熟後放涼產生大量抗性澱粉來顯著改變其升糖效應，在實際應用上效果有限且充滿變數，不宜作為主要的控糖策略。
- 「BGBGS」飲食法——也就是多攝取豆類(Beans)、綠色蔬菜(Greens)、莓果類(Berries)、全穀物(Grains)以及堅果與種子(Seeds)——是國際營養專家提倡的簡單實用高纖飲食指引。這些食物不僅纖維豐富，也富含其他多種必需營養素，可搭配台灣在地常見食材靈活運用於日常三餐中。
- 市售標榜添加水溶性纖維的「健康飲品」或經過度調味的零食（如部分市售海苔），需謹慎評估其總糖量、鈉含量及其他人工添加物。獲取膳食纖維的最佳途徑，始終是來自多樣化的天然原型食物。
- 飲食調整應保有彈性，可在確保總體營養均衡及膳食纖維攝取充足的前提下，根據個人狀況適度調整各類食物的佔比。最重要的是找到適合自己、能夠長期堅持的飲食模式。
- 培養正面積極的飲食心態，享受「加法飲食」的樂趣，專注於為身體添加有益的食物，而非過度限制，是實踐健康生活、擁抱活力的長久之計。
羊羹的投資經驗分享
如果是從 Google Blogger 時期就認識羊羹的老朋友，或許還記得我過去曾分享操作紀錄與存股表。我是想藉此說明，那些看似理論的投資原則或觀念並非紙上談兵。
學習投資原則與建立個人投資策略是相輔相成的過程。持續吸收、內化這些知識，確實能提升我們的投資決策品質。也許無法一步登天，但時間拉長來看，當市場出現較大波動時（無論漲跌），我們會更清楚如何應對，心態更穩定，操作也更從容。我們的投資組合，也可能因此更具韌性，或更有能力把握機會。這就是知識轉化為實踐能力的體現，也是一種自我成長。
本著供給讀者驗證我的思考邏輯及文章，這邊再次公開個人的存股追蹤紀錄，希望能為先前討論的投資觀念提供一些實例參考，避免讓人覺得只談理論而無實際對照。
請務必留意： 這純粹是羊羹我個人的追蹤紀錄表，並非提供任何投資建議或推薦（俗稱報明牌）。具體標的名稱已模糊處理。請務必獨立思考，為自己的投資決策負責。
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