這篇出自奇摩新聞關於「35921飲食法 + 調整進食順序逆轉糖尿病」的報導，其實非常值得重視，特別是在糖尿病患者、前期患者（糖尿病前期）以及一般希望預防代謝症候群的人群當中。下面是重點整理與深入分析：
✅ 核心重點總整理
🍱 一、黃金組合的兩大要素：
🔹 1. 進食順序調整：
- 先吃蛋白質和蔬菜，再吃澱粉。
- 蔬菜纖維與蛋白質會形成「血糖緩衝墊」，延緩碳水吸收。
- 減少血糖飆升，降低胰島素負擔，保護胰島 β 細胞。
🔹.235921 飲食法：
這是洪泰雄營養師提出的時間與質量管理法：
數字含義3
一天三餐，定時定量，不吃零食
5
餐與餐間隔至少5小時，避免胰島素長期處於高峰
9
晚上9點後不進食，避免夜間血糖高峰與脂肪囤積
2
每天喝至少2000ml的水，幫助代謝與飽足感
1
每餐1份拳頭大小的水果，控制果糖攝取、補充抗氧化物
🧪 與澳洲研究對照：代糖飲料風險不可忽視
與 Yahoo 奇摩新聞中正面鼓勵自然飲食法相反，澳洲最新研究揭露：
❗ 代糖汽水每日一罐 → 第二型糖尿病風險 +38%
- 追蹤 36,000+人長達14年，調整體重等變因後仍成立。
- 與含糖汽水相比，代糖汽水風險更高（含糖飲料風險調整後趨近於無）。
- 可能機制包括：
- 甜味誤導胰島素分泌。
- 破壞腸道菌群 → 干擾葡萄糖代謝與胰島素敏感性。
🔍 專家建議：
- 減少不論是否含糖的加工飲料攝取。
- 以水、無糖氣泡水、無糖茶作為主力替代品。
- 健康飲食不能只靠「低糖/代糖」標示，更要考慮 長期代謝與腸道微生態影響。
🧠 總結：黃金飲食法值得嘗試，遠勝盲目相信「代糖」
飲食法效果與風險對血糖控制的影響
35921 + 進食順序法
穩定血糖、減脂、改善胰島素阻抗
👍 積極正面，適合一般人與糖尿病患者
代糖飲料控制熱量法
增加糖尿病風險、可能干擾腸道菌群
⚠️ 長期風險不可忽視，僅適合過渡期短用
📌 建議實踐步驟（簡化版）：
- **每餐：**先吃蛋白質（如雞肉、豆腐、魚）+ 高纖蔬菜，再吃飯或麵。
- **每天：**規律三餐，不加餐，9點後禁食。
- **水分充足：**補充至少2000ml水。
- **水果：**固定每餐一小份，不要當零食吃。
- 少碰人工甜味劑與加工飲料。
