3–5方法

這應該是每個教練會遇到的學生問題：要如何安排一個簡單又有效力量訓練課表？

先說明何謂3–5方法，其實這並不是一個橫空出世的新訓練課表，也不是某一個訓練門派的傳統經典課表，而是已經被廣泛應用，並證明非常有效果的一個訓練過程，特別是在力量訓練上。剛好有學生詢問我如何安排簡單安排自主課表時，我把它們歸類整理一下。至於命名嘛，剛好在StrongFirst老大Pavel在官網的新文章”The 3–5 Method Revisited”也是在講這個內容，且我給學生的建議恰好與其中一個例子相同，所以就用他的標題來命名了。以下我只會說明我給學生的建議，Pavel的文章內還有更多豐富內容有興趣可以點進去看。

我給學生提出的3–5方法是:
1.每個動作做3–5組
2.每組做3–5下
而Pavel則是多了
3.每次訓練做3–5個動作
4.每組休息3–5分鐘
5.每次訓練後休息3–5天

以下是具體內容，這邊是以學生的自主訓練課表來舉例，情況是槓鈴深蹲40kg4組6下，已經三個禮拜都是相同重量，加重無法做完相同的組次數，而我給的建議是：
組數x次數
3x3
3x4
3x5
4x3
4x4
4x5
5x3
5x4
5x5

加重後從3x3開始，直到最後一組完成依然感覺游刃有餘，往下一個設定組次數前進，直到5x5完成時依然感覺有餘力，再加重量上去重新循環。你也許會在同一個階段維持2–3次，但沒關係，只要你的訓練感覺比上次輕鬆，下次就可以換新的組次數來做。但如果發現連續2次相同的訓練覺得吃力，那可能表示重量增加太多了，就降重吧，安全比自尊還重要。

3~5這些數字在力量訓練裡非常常見，無論是Mark rippetoe的經典Starting Strength課表還是德州模式，或者Louie simmons的西岸訓練裡都很常見到，代表這是一個被多次有效證明的魔術數字。

所以安排課表其實也可以不用太複雜，對於一般人來說，簡單的訓練內容反而更能進步，進而提升訓練意願與延長訓練習慣。