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親愛的聽眾朋友大家好，歡迎收聽「關係破框」，我是安然。在這個節目裡，我們不修理關係，我們拆解關係中那些看不見的牢籠。
今天，我們要破解的是最根本、也最沉重的框架之一——關於「家」的框架。你是否曾經感到，無論你多努力，你的家總好像達不到某種「標準」？你是否曾因為自己的家庭結構，而感到一絲難為情，或需要向他人解釋？這份壓力，很少來自惡意，更多的是來自我們內建的一套「家庭運作程式」。
今天，我們不談社會現象，我們來進行一場內在的「破框行動」。第一步，也是最重要的一步：覺察。 讓我們一起找出這套程式，看見它，然後你才能決定，是要繼續執行它，還是為自己安裝一套更自由的新系統。
在正式進行前，給您一個小提醒，因為今天的訊息量比較大，您可以分段、分次或是重複來聆聽，甚至是按暫停鍵來做消化和練習，都是可以嘗試的模式，只要是適合你最佳的聆聽和覺察方式，都是可以的。
接下來，我們就開始今天的內容。
首先，第一部分：定位框架——找出你內建的「家庭原始碼」
我們內在的框架，就像一齣早已寫好的劇本，心理學家稱之為「家族腳本」或「內在批判者」。它告訴我們家「應該」是什麼樣子。所以，破框的第一步，不是對抗，而是「偵查」。我們可以運用以下的破框工具。
【破框工具一】：觸發詞的偵測
就是會觸發你的情緒或是身體感覺的詞語。
現在，請你閉上眼睛，我會念出幾個詞語。不要思考，只需留意你「身體和情緒」的第一個反應。這是最真實的線索。
* 第一個詞語：「過年圍爐」聽到這個詞語你的胃是緊繃的，還是溫暖的？腦中閃過的是溫馨的畫面，還是應付親戚問話的壓力？
* 第二個詞語：「一個完整的家」當你聽到這個詞語時,你的心是踏實的，還是感到一陣愧疚或是匱乏？
* 第三個詞語：「我的爸媽從來都...」不知道你會接續什麼樣的詞句在後面？你的語氣是充滿愛意的，還是無奈的？
你的這些直覺反應，就是內在框架的「原始碼」。它沒有好壞，它只是存在。我們的任務，是友善地承認它的存在。所謂友善，就是不帶任何批判和情緒。
接下來，我們要進行深度的偵查，看清這個框架的三大來源：
1. 「家族傳承」框架：這來自我們的原生家庭。你可以問自己：「我家『歷來如此』的規矩是什麼？（例如：女主內，男主外？報喜不報憂？）」這些「歷來如此」就是一條條隱形的程式碼。
2. 「社會預設值」框架：這來自社會和媒體。你可以問自己：「什麼樣的家庭形象最常被廣告、戲劇來歌頌？」（幸福美滿家庭、白頭偕老的夫妻）。這些單一形象成了衡量一切的「預設值」。
3. 「創傷制約」框架：這來自過去的傷痛。你可以問自己：「因為過去發生過什麼事，讓我發誓『我的家絕對不要...』或『一定要...』？」（例如：因為父母離異時的爭吵，所以發誓絕不跟伴侶吵架）。這種反應，也是一種被恐懼驅動的框架。
如果要自我覺察，就需要注意的要點：不要評判，像一位人類學家一樣，只是好奇地觀察和記錄這些發現。
第二部分：進行拆解的分析——用來檢視程式的運作與效能
也就是找到原始碼後，我們要來進行「除錯分析」。這個內建程式，在你現在的生活中，是仍在有效服務你，還是已經當機，甚至正在拖垮你的幸福感？
那我們就可以用破框的第二個工具。
破框工具二：功能vs.負擔評估之關鍵提問。
這個練習的目的，是進行「成本效益的分析」。你會清晰地看到，哪些框架早已過時，卻仍在消耗你的能量；而哪些框架的核心精神（如：連結、愛）是值得保留的，但實現的形式可以更有彈性。
此刻，我們可以先拿出紙筆，或在意識裡畫出兩個欄位：「功能」與「負擔」。
我們以「家庭就應該天天一起吃飯」這個框架為例：
* 功能（它曾帶來的好處）： 提供規律感、創造日常交流的機會、感覺像個「正常」的家。
* 負擔（它現在帶來的成本）： 為了配合時間，下班後壓力很大；如果有人沒到，會感到失望憤怒；為了「一起」而一起，餐桌上卻都在滑手機。
現在，請你針對自己偵查到的框架（例如：「必須要有雙親才完整」、「必須生二胎」），進行同樣的評估。此處，你可以按暫停鍵來做一下觀察或是書寫。
接下來，我們要進行深度除錯。請針對你發現的某一個家庭框架，誠實地問自己下面三個問題。我這裡會提供一些例子，幫助大家更好地理解如何進行自我對話。
關鍵提問一：這個信念，是在保護我，還是在限制我？
我們可以用「Tina」的故事線，為關鍵提問一打造一個生活實例。這個提問的核心是辨識出一個信念的雙面性，看清它最初如何保護我們，後來又如何可能悄然成為我們的限制。
這個生活實例：Tina的「和諧至上」框架
Tina成長在一個父母經常爭吵的家庭，她兒時最渴望的就是安寧。因此，她內建了一個非常強大的信念：「一個『好』的家，就必須是和諧的。我必須避免一切衝突，維持家庭表面的平靜。」
這個信念讓她成為家中的「和事佬」與「情緒勞動者」。她從不表達不滿，習慣性壓抑自己的需求去迎合丈夫和孩子，把所有的委屈和疲憊都留給自己獨自消化。她覺得維持這個「和諧」的表象，是她對家庭最重要的貢獻。
現在，請Tina（或任何有類似感受的聽眾）來進行自我對話：
給自己的關鍵提問一：這個「必須避免衝突、維持和諧」的信念，是在保護我，還是在限制我？
1. 探尋「保護」的初衷：
• 「這個信念在過去是如何保護我的？」
o 「在我小時候，它保護了我，讓我不必面對父母激烈爭吵所帶來的恐懼與不安。沉默和順從是我在那個環境下的生存策略，它讓我獲得了來之不易的安全感。」
o 「在現在的家庭中，這個信念保護我避免面對衝突的焦慮。只要不吵架，我就不會心跳加速、不會感到難受，我維持了一個『好妻子、好媽媽』的自我形象，這讓我感覺自己掌控了局面。」
這個信念的初衷是自我保護，源自一個孩子對安全感和穩定感的深切渴望。它曾經是一個非常有效的盾牌。
2. 審視「限制」的現狀：
• 「這個信念現在又在如何限制我？」
o 「它限制了我真實地表達情緒和需求。我感到累的時候不敢說，因為怕破壞氣氛；有意見時不敢提，因為怕引發爭論。我彷彿戴著一個『永遠溫和』的面具，而真實的我被深深地藏了起來。」
o 「它限制了我的家庭走向真正的親密。因為沒有經過衝突和解決問題的淬煉，我們所有的和諧都停留在表面。丈夫和孩子可能根本不知道我真正的感受是什麼，我們之間隔著一堵無形的牆。」
o 「它讓我承擔了100%的情緒壓抑成本。所有的不滿、委屈都沒有出口，最終轉化為對內部的自我攻擊（覺得自己不好）或隱性的抱怨（比如擺臭臉、冷戰），這反而創造了另一種緊張的『不和諧』。」
o 「它剝奪了我的家人學習健康溝通的機會。孩子沒有看過父母如何有建設性地處理分歧，他未來的人際關係藍圖裡，可能也只有『壓抑』或『爆發』兩種極端選項。」
3. 來做綜合覺察：
經過以上對話，Tina會看到一個完整的圖景：
「我發現，這個『和諧至上』的信念，它曾經是一個保護我在小孩時免受傷害的盾牌，但現在已經變成一個禁錮我作為成人的牢籠。」
「它保護我免於經歷短期的、表面的衝突焦慮，但卻讓我付出了長期的、真實的親密感與自我完整性作為代價。我用逃避衝突的方式來追求和諧，結果卻得到了更脆弱的、經不起考驗的假性和諧。」
4. 經過破框後的啟發：
這個覺察本身就能帶來巨大的解放。Tina可以開始：
• 重新定義「和諧」： 真正的和諧不是沒有衝突，而是擁有安全地經歷衝突並修復關係的能力。一個有修復力的家，遠比一個從不爭吵的家更堅固。
• 進行微小實驗： 下一次當她想說「沒事」的時候，嘗試用溫和的方式表達真實感受：「其實我有點累，我們可以明天再討論這個嗎？」或者「你剛剛那樣說，讓我覺得有點難過。」她會發現，適度的自我揭露並不會讓她的世界崩塌，反而可能開啟真正的對話。
• 轉變身份： 從家庭的「情緒緩衝墊」轉變為「溝通示範者」。她的目標不再是維持表面平靜，而是帶領家人學習如何健康地爭吵、真誠地和好。
這個例子清晰地展示了，沒有一個信念是完全壞的，它通常都有其歷史淵源和積極意圖。破框不是要否定過去的自己，而是帶著同理心感謝那個信念曾經的保護，然後有勇氣地告訴它：「謝謝你，我現在長大了，有了新的資源和能力，我可以換一種更自由的方式來生活了。」
關鍵提問二：它服務的是誰的期望？是我的，還是他人的？
生活實例：Tina的「完美便當」框架
Tiina是一位三歲孩子的媽媽，她有一個強烈的信念：「我應該每天親手為孩子做營養均衡、菜色多變的愛心便當，這才是一個『好媽媽』。」
這個信念讓她每天早晨都像打仗一樣，提前一小時起床備料、烹煮、擺盤。她常常因此睡眠不足，並且在匆忙中對丈夫和孩子失去耐心。如果某天太累用了現成的食物，她會一整天充滿罪惡感。
現在，請Tina（或任何有類似感受的聽眾）進行自我對話：
練習自我提問：這個「必須親手做完美便當」的信念，它服務的是誰的期望？是我的，還是他人的？
1. 偵查期望來源：
• 他人的期望：
o 社群媒體（Instagram, Facebook）： 上面充滿了其他媽媽分享的精美兒童餐點照片，擺盤可愛如藝術品，彷彿那是「標準配備」。
o 母嬰社團與論壇： 充滿了「食安恐慌」的文章和「愛孩子就要親手做」的論調，無形中製造了焦慮。
o 長輩或朋友：「哇，妳好厲害喔！」、「妳真是個完美的媽媽！」 這類讚美，在無形中成了一種期待，讓她害怕如果做不到，就會失去這個「好媽媽」的形象。
• 我自己的期望：
o 靜下心問自己： 「我內心深處，真正想要的是什麼？」
o 「我真心享受烹飪的過程嗎？還是只享受『完成後被稱讚』的瞬間？」
o 「對我來說，『愛孩子』的核心是什麼？是讓他吃到無添加的食物，還是希望他有一個情緒穩定、快樂的媽媽？」
o 「當我睡眠充足、早晨從容地送孩子上學，和他有說有笑， vs. 我睡眠不足、匆忙暴躁地逼他吃完便當，哪一個場景更能讓孩子感受到『愛』？」
2. 區分與釐清：
經過以上偵查，Tina可能會豁然開朗：
「我發現，這個『完美便當』的框架，大部分服務的是來自社群媒體和他人眼光的期望。我害怕被比下去，害怕被貼上『不盡責』的標籤。我真正內心的期望，其實是『孩子健康，家庭氣氛愉快』。」
「為了滿足外界那個『好媽媽』的虛幻形象，我付出的代價是：我自己的睡眠、我的情緒穩定、以及早晨本該與孩子擁有的愉快相處時光。我用了錯誤的方式（追求完美便當）去滿足一個正確的需求（愛孩子），結果反而損害了更重要的東西（親子關係品質）。」
3. 破框後的行動：
看清這一點後，Tina就可以從「被動滿足他人」轉為「主動設計生活」。她可以給自己新的選擇：
• 選項1： 每週只選兩天做「精心便當」，其他三天用簡單健康的現成食物（如優格、水煮蛋、現買饅頭）或預先做好的冷凍食品。這讓她能休息，並更享受那兩天真正下廚的樂趣。
• 選項2： 完全解放自己，相信學校的餐點也經過營養師設計。把做便當的精力省下來，換成每天晚上和孩子一起讀一本繪本，這份高品質的陪伴，遠比一個完美的便當更重要。
• 核心轉變： 她不再用「便當」來衡量自己是不是好媽媽。她會建立新的標準：「我今天有對孩子微笑嗎？有耐心聽他說話嗎？」她將『好媽媽』的定義權，從外人手中奪回來，牢牢的握在自己心裡。
這個例子清晰地展示了，一個看似「為家庭好」的付出，其實可能只是在服務一個來自外部的社會框架。唯有透過不斷地提問「這是誰的期望？」，我們才能將寶貴的能量，從滿足他人中收回，投入到真正滋養自己與關係的事情上。
關鍵提問三：堅守這個框架所付出的情緒成本，是否已經超過了它帶來的好處？
好的，我們還是沿用「Tina」的故事線，來為**關鍵提問三**打造一個生活實例。這個提問的核心是進行一場內在的「成本效益分析」，用具體的衡量來看清一個框架對我們生活的實際影響。
生活實例：Tina的「週末全家出遊」框架
Tina和先生都是上班族，她內心有一個堅定的信念：「週末就應該要安排全家出遊，帶孩子去戶外放電、去親子館學習，這才是不虛度光陰、盡責的父母。」
這個信念讓他們家的週末行程總是排得滿滿的：週六上午公園野餐、下午逛博物館，週日早上上才藝課、下午又約了朋友的孩子一起玩。然而，每到週日晚上，全家人都筋疲力盡，夫妻常為小事爭吵，Tina自己也覺得比上班還累，並對即將到來的週一感到絕望。
現在，請Tina（或任何有類似感受的聽眾）拿出紙筆，或在意識裡畫出兩個欄位：「好處」與「成本」。
給自己的關鍵提問三：堅守「週末必須全家出遊」這個框架所付出的情緒成本，是否已經超過了它帶來的好處？
1. 成本效益分析：
| 好處 (效益)
| 成本 (情緒/實質代價)
| 1. 創造家庭回憶：*手機裡有很多孩子開心的照片，覺得未來會是珍貴的回憶。
| 1. 金錢成本：每週出遊的油錢、停車費、門票、外食費，一個月下來是多達數千元的開銷。
| 2. 滿足社會期待： 在社群上分享出遊照，會獲得朋友點讚，感覺自己是「很會規劃生活」的模範父母。
| 2. 身心俱疲： 週末完全無法休息，比上班還累。週一開始工作時充滿倦怠感，形成惡性循環。
| 3. 填滿時間的安心感：覺得讓孩子「學到了東西」、「玩到了」，避免了「不知道在家要幹嘛」的空虛和焦慮。
| 3. 關係摩擦： 因為趕行程、孩子鬧覺、意見不合，夫妻之間很容易在週末發生爭吵。原本應該增進感情的時光，反而製造了衝突。
| 4. 觀察孩子成長：*確實看到孩子在戶外嘗試了新事物，變得更勇敢。
| 4. 缺乏獨處與深度的時間：行程與行程之間，只有「趕路」，沒有「停下來好好說話」的深度交流。自己也完全沒有獨處充電的時間。
| 5. （自我認同）： 完成行程後，會有一種「本週父母任務達成」的成就感。
| 5. 剝奪孩子的無聊時光： 孩子總是被動接受安排，反而失去了學習如何自己規劃時間、自發性創造遊戲的能力。「媽媽，我好無聊」其實是創造力的開端，但我們卻急著幫他填滿。|
2.權衡與覺察：
看著這個清單，Tina可能會恍然大悟：
「我發現，這些『好處』很多是[長期、未來式]的（創造回憶、孩子學習），或是「對外」的（社會認同）。而這些『成本』卻是每週都在發生的、立即的「疲憊、爭吵和金錢壓力。」
「堅守這個框架所付出的情緒成本（夫妻吵架、個人倦怠），似乎已經遠遠超過了它帶來的好處。」我追求「不虛度光陰」，結果卻讓全家人度過了一個「質量很低」的週末。這根本是本末倒置。
3. 破框後的行動：
進行了清晰的成本效益分析後，Tina就可以做出理性的調整，而不是被「應該」二字拖著走：
* 重新定義「高質量週末」：高質量不等於行程滿檔。一個上午全家一起在家做披隡，下午爸爸帶孩子去附近公園玩一小時，媽媽在家享受難得的獨處時光看本書，晚上再一起看一部電影。這樣的周末，「情緒成本極低，歸屬感和充電效益卻極高。」
* 建立「空白日程」：強制規定每週至少留出半天到一天是完全不安排的「空白時間」，允許無聊發生，允許即興的決定。
* 區分「父母的需求」與「孩子的需求」： 孩子可能真的不需要每週去那麼多地方，他們更需要的是父母情緒穩定、耐心陪伴的「高質量時間」，哪怕只是在社區樓下騎騎腳踏車。
這個練習讓Tina看到，她的初衷（愛孩子、創造回憶）是好的，但執行的方式（填滿行程）卻產生了反效果。「當成本遠高於效益時，就是最明確的訊號：這個框架必須被打破、被優化。」她不需要完全放棄出遊，而是可以更有意識地選擇「何時出遊」、「為何出遊」，讓家庭活動真正為家庭的幸福服務，而不是為一個虛幻的「完美家庭」標籤服務。
通過這三個具體的例子，聽眾能夠更清楚地模仿並進行自我的內在對話，從而真正完成從「覺察」到「分析」的破框第二步。
第三部分：重寫程式——創建你的「自定義家庭模式」
當我們看清舊程式的低效能，自然會產生「重寫」的動力。破框不是為了破壞，而是為了「創造」。現在，請你從程式的「被動執行者」，轉變為「主動設計師」。
破框工具三：核心需求萃取——從「僵化形式」到「彈性滿足」
找到了需要破解的框架，也分析了它的成本效益，我們可能會感到一陣茫然：「如果不要這樣，那該怎樣？」別擔心，這不是破壞，而是創造的開始。每一個框架的背後，都藏著一個正向的、美好的意圖，就像一個迷路的孩子，用了錯誤的方式回家。我們要做的，是聽懂他真正的需求，然後帶他找到那條真正的歸家之路。
這個工具的核心是：區分「形式」與「需求」。我們往往死守著過時的形式，卻忘了我們最初想要滿足的需求是什麼。
舉例說明一：單親家長的「雙倍付出」框架
• 內在框架/表面形式： 「我必須既當爸又當媽，付出雙倍，給孩子一個『完整』的愛。」（這是一個沉重且令人疲憊的框架）
• 進行萃取提問： 「這個『既當爸又當媽』的行為，背後真正想要滿足的核心需求是什麼？」
o 是為了讓孩子不感到失落。
o 是為了讓孩子擁有全面的性格發展。
o 是為了保護孩子不被外人指指點點。
o 最終核心需求： 【孩子的身心健康與安全感】 以及 【孩子能獲得多元的陪伴與榜樣】。
• 重寫程式：滿足核心需求的新形式
o 舊形式： 逼自己一個人扮演兩種角色，筋疲力盡。
o 新形式：
1. 成為「連結者」而非「扮演者」： 我不需要自己成為爸爸，但我可以為孩子連結優質的男性榜樣，例如：邀請孩子的舅舅、爺爺、學校的男老師、可靠的男性朋友多與孩子互動。讓孩子從這些真實的互動中，自然獲得陽性的能量與影響。
2. 專注於「品質」而非「角色」： 與其焦慮「我沒給他父愛」，不如專注於「我給他的母愛品質高嗎？」。高品質的、放鬆的、充滿歡笑的親子時光，遠勝於一個焦慮的母親勉強提供的「雙倍壓力」。
3. 誠實溝通： 與孩子根據年齡進行誠實而溫暖的對話，讓家成為一個可以談論「缺失」的安全地方，這本身就能帶來巨大的安全感。
萃取要點： 需求是「孩子的健康成長」，而「一人分飾兩角」只是其中一種（且效率不佳的）方法。當我們瞄準需求本身，就會發現社會上充滿了資源可以協助我們滿足它。
舉例說明二：頂客族夫妻的「生育責任」框架
• 內在框架/表面形式： 「結婚就應該生孩子，否則婚姻就不完整，也對不起長輩。」（這是一個來自外部壓力的框架）
• 進行萃取提問： 「這個『必須生孩子』的念頭，背後真正想要滿足的核心需求是什麼？」
o 是為了符合社會規範，避免被議論？
o 是為了讓父母開心，履行傳宗接代的責任？
o 是為了怕老來孤單？
o 是為了見證一個生命的成長，體驗為人父母的愛？
o 最終核心需求（經辨析後）： 前兩項是他人的需求。如果排除了這些，對夫妻自身而言，真正的核心需求可能是 【對未來生活的安全感】 以及 【創造共同的意義與傳承】。
• 重寫程式：滿足核心需求的新形式
o 舊形式： 為了符合期待而生孩子，可能導致養育壓力大、夫妻關係緊張。
o 新形式：
1. 重新定義「安全感」： 安全感可以來自於穩健的財務規劃、投資健康的身體、培養豐富的興趣社群，確保老後生活無虞且精彩，而非僅依賴「養兒防老」這個不確定性高的傳統模式。
2. 重新定義「傳承」： 傳承不一定通過血脈。可以是一起創業、創作藝術品、寫書、從事公益事業、指導後輩。你們的共同創作和對世界的影響，就是你們意義的傳承。
3. 深化夫妻連結： 將原本可能投入養育的時間和精力，用來深度經營夫妻關係，一起旅行、學習新技能，成為彼此真正靈魂伴侶。這份深厚的連結，本身就是婚姻最強大的完整性。
萃取要點： 必須嚴格區分「這是誰的需求」。如果是他人的需求，我們可以選擇用其他方式關懷（如多陪伴父母），但無需用自己的重大人生選擇來滿足。如果是自己的需求，則要精準定義它，並用更適合自己的方式去實現。
舉例說明三：關於「節慶必須團圓」的框架
• 內在框架/表面形式： 「過年/過節必須全家人聚在一起吃頓飯，否則就不像個家，就不吉利。」
• 進行萃取提問： 「這個『必須團圓』的儀式，背後真正想要滿足的核心需求是什麼？」
o 是為了維繫家族情感？
o 是為了創造歸屬感？
o 是為了遵守傳統，祈求平安？
o 最終核心需求： 【歸屬感】 與 【情感的連結與更新】。
• 重寫程式：滿足核心需求的新形式
o 舊形式： 不惜代價地奔波團聚，可能導致旅途勞頓、經濟壓力，甚至因為聚在一起卻無話可說或發生衝突，反而傷害了感情。
o 新形式：
1. 創造新的儀式： 如果舊儀式讓人痛苦，就發明新的。比如，改在氣候宜人的春秋季團聚，大家心情更放鬆；或者約定好每年輪流去一個兄弟姐妹的城市，變成家族旅行。
2. 質重於量： 與其勉強聚滿七天，不如高品質地相聚兩天。在這兩天裡，真正地放下手機，一起做飯、玩遊戲、深度聊天，創造美好的當下記憶，這比心不在焉地待滿一個假期更能滿足連結的需求。
3. 擴展「家」的定義： 對於無法返家的人，「團圓」可以是一場精心安排的視訊通話，與朋友組成的「新年派對」，或是與伴侶的「靜心假期」。歸屬感可以來自任何讓你感到被接納、被愛的群體。
萃取要點： 節慶的形式是為人服務的，而不是人為形式服務。當形式帶來的痛苦大於快樂時，就說明我們已經忘了它的初衷。找回「連結」與「歸屬」這個核心需求，我們就能設計出真正能滋養我們的新儀式。
通過以上三個例子，我們可以清晰地看到，「核心需求萃取」是一個將我們從死板的規則中解放出來，賦予我們無限創造力的過程。它讓我們從被動的「框架執行者」，蛻變為主動的「幸福設計師」。
從現在開始，你從一個最小的實驗開始。今年過節，是否可以有一餐採用新的模式？本週末，是否可以嘗試一種新的方式來營造歸屬感？「行動，是將內在破框轉化為外在現實的唯一途徑。」 每成功一次，你對新程式的信心就會增強一分。
家，不該是囚禁你的牢籠，而應是你親手打造的避風港。它的樣貌，取決於你內在的作業系統。今天，我們完成了破框的第一步：覺察。看見那堵牆，你便有了選擇是否要穿越它的自由。
我也在節目簡介的欄位上，放置了一個關係破框專屬覺察工具：家的破框鏡，歡迎免費領取。
感謝您收聽「關係破框」。願你擁有覺察的勇氣，更擁有重新定義的創造力。下次，我們再繼續破解下一個關係框架。我們下次再會。
