「碳水循環飲食」（Carb Cycling）的概念是 高碳日（High Carb Day） 和 低碳日（Low Carb Day） 交替安排，藉此兼顧減脂與維持肌肉量。
核心概念
- 高碳日：攝取較多的碳水化合物，幫助補充肝糖、支持高強度訓練、維持基礎代謝，避免長期低碳造成的疲勞與激素失衡。
- 低碳日：降低碳水攝取量，促進脂肪燃燒，延續熱量赤字的效果。
常見的操作方式
ㄧ、依訓練日安排
- 重訓日 / 高強度運動日 → 高碳日
- 休息日 / 輕鬆活動日 → 低碳日
二、一週範例
- 星期一：高碳
- 星期二：低碳
- 星期三：高碳
- 星期四：低碳
- 星期五：高碳
- 星期六：中碳（折衷）
- 星期日：低碳
優點
- 減脂同時維持運動表現。
- 減少長期低碳帶來的飢餓感與代謝下降。
- 彈性較大，不必每天嚴格限制。
可能的挑戰
- 計算與安排較複雜，需要追蹤每日碳水攝取量。
- 若飲食沒有搭配熱量控制，效果可能不明顯。
- 不一定適合完全不運動的人，因為高碳日可能導致熱量過剩。
便利商店高低碳菜單該如何搭配？
🥯 高碳日（High Carb Day）
目標：補充肝醣，支持高強度訓練。
重點：碳水高（50–60%）、蛋白質中等、脂肪偏低。
- 主食
- 飯糰、壽司便當、義大利麵、烏龍麵、地瓜
- 全麥三明治（注意不要太多美乃滋）
- 蛋白質來源
- 茶葉蛋（搭配主食）
- 烤雞胸肉、鮭魚飯糰
- 低脂牛奶 / 豆漿
- 小加分
- 香蕉、蘋果、優格
- 黑咖啡（幫助訓練前提神）
⚡️ 高碳日範例組合：
- 午餐：鮭魚飯糰 + 茶葉蛋 + 地瓜
- 加餐：無糖豆漿 + 香蕉
- 晚餐：義大利麵 + 烤雞胸肉
🥩 低碳日（Low Carb Day）
目標：降低碳水，讓身體燃燒脂肪。
重點：蛋白質高、碳水低（20–30%）、健康脂肪適量。
- 主食（少量即可）
- 小份地瓜或半個飯糰（若需要一點碳水）
- 蛋白質來源
- 烤雞胸肉、鯖魚、鮭魚
- 茶葉蛋、滷蛋
- 無糖豆漿、高蛋白奶昔
- 健康脂肪
- 堅果小包裝
- 起司條
- 蔬菜 / 低碳配菜
- 涼拌青菜、沙拉（搭配無糖茶）
⚡️ 低碳日範例組合：
- 午餐：烤雞胸肉 + 涼拌青菜 + 茶葉蛋
- 加餐：無糖豆漿 + 堅果
- 晚餐：鯖魚便當（只吃魚和青菜，飯留一半）
