與ChatGPT討論如何建立持續寫作習慣:三個我能做到的小行動

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寫作前的掙扎:我到底喜不喜歡寫作?

某天下午,突然反思自己,真是一個很不乾脆的人。每次早上説好,放工后要動筆寫作。可是到了晚上,就還是提不起勁寫字。「我到底喜歡寫作嗎?」我這樣問自己。如果沒有那麽喜歡,乾脆就完全放棄。不要一直白天想寫,晚上又不想寫的狀態。

到了晚上,我都沒回應自己到低喜不喜歡寫作。只是這一次,跟往常有點不同。在電腦前,我打開ChatGPT,問他這個問題:

「請問你,如果我想在寫作路上有一些成就。也就是,在2025年結束時,我可以有一些作品肯定自己的價值。并且,來得及把這些日子所學到的東西記錄下來,讓自己覺得滿意。那麽,我每天晚上應該花多少時間,老老實實在電腦前面打字?」

以下是我跟ChatGPT討論之後,共同整理出來的目標。


三個小行動:習慣、記錄與獎勵

ChatGPT說,達成目標的關鍵是:持續性 + 適合自己的節奏。只要做到 「先有穩定習慣,再去追求高質量」,到2025年底一定會有讓自己滿意的作品。讀完他的分享,我為自己整理出這三件要做的事:

  1. 不管有沒有靈感,時間一到就坐在電腦面前開始打字,目標是每天90分鐘或500字。
  2. 每天簡單記錄自己寫了多久、寫什麽主題、心情如何。
  3. 成功發佈一篇文章,就獎勵自己:「陪自己去做自己喜歡的事」。

貼心的ChatGPT,為我的每一個計劃進行了以下更具體的補充:


【1】固定時間,不靠靈感

在寫作前,可以先來個短暫的靜坐觀呼吸。這個儀式感,可以釋放大腦在日常中纍積的思緒,讓自己更專注於接下來的寫作目標。

固定每天90分鐘或500字,這是寫作者最需要養成的習慣。靈感往往在「動筆之後」才會出現,而不是在腦袋裡等出來的。

我再問ChatGPT:「是不是應該90分鐘一到,或者500字一到就停止?因爲過度努力反而無法長久,對嗎?」

他說,是的。很多人寫作一開始會衝過頭,結果幾天後就累垮,習慣維持不下去。達到90分鐘或500字,就可以收筆。這會讓你的大腦形成「寫作其實不難 → 寫作很可持續」的印象,反而能夠達到長久穩定輸出的效果。

等習慣穩定後(例如 2 個月後),如果當天特別有靈感、文字流暢,可以繼續多寫一點,但要視作「額外收穫」,不是每天的標準。核心原則:寧可每天小小成功,不要偶爾大爆發然後放棄。


【2】簡單日誌記錄

除了固定時間,作者還需要一個簡單的方式來看見自己累積下來的足跡。也就是一本「戰績本」。可是,建議簡短記錄,避免太複雜,才不會懶得記。

在低潮時,或者年低回顧時,重新閲讀自己的「戰績本」,會看到自己一路走來的積累。哪怕某些天只是記錄了幾句話,也會讓自己有「我沒有白過」的踏實感。

我接著問ChatGPT:「在日誌記錄裏,是不是需要感恩自己願意去努力,給自己願意努力一份肯定?」

他說,是的。其實「日誌記錄」本身就是一種「自我對話」,除了客觀的紀錄(時間、主題、心情),加上感恩與自我肯定,會讓這個習慣更溫暖、更能長久。以下是幾個學習感恩與自我肯定的例子:

  • 「雖然今天腦袋有點空,但我還是完成了 40 分鐘,謝謝自己沒有放棄。」
  • 「今天寫得很順,感覺好開心,我為自己感到驕傲!」
  • 「即使只有 200 字,也比什麼都不寫要好,這就是進步。」


【3】獎勵自己

簡單記錄日誌之後,別忘了給自己獎勵,這點超重要!爲什麽我們每天晚上會忍不住滑手機,最後變成一種習慣?因爲我們已經把滑手機和快樂綁在一起了。同樣的,我們也可以用獎勵自己的方式,將完成文章和快樂綁在一起。

ChatGPT說,不能只是完成文章才給自己獎勵。這屬於大獎勵。可是,在每一個完成目標的小日子裏,也要給自己小獎勵。

記得以前,每次完成文章后,我會為自己儲蓄一筆錢,當作是贊助自己。也會為自己報名想要參加的課程。我想,這就是我可以做到的大獎勵。除此,ChatGPT建議我,可以為自己勇敢冒險,去做自己從來沒做過的事。我想,這應該是更大的獎勵了!

而小獎勵,要很小心選擇。我試過用YouTube影片獎勵自己,結果一支接一支看,到凌晨都不睡,隔天就沒有精神完成目標了。ChatGPT建議選擇正向、溫和、能量回補以及帶來輕鬆感的獎勵

因此,我列出以下10個適合的小獎勵。可以抽籤決定當天要進行哪一個小獎勵,感覺很好玩!

  1. 輕唱一首自己喜歡的歌
  2. 直覺繪畫
  3. 念經
  4. 唱誦藥師如來佛號
  5. 隔天請自己喝100PLUS飲料
  6. 用精美便條紙寫情信給自己
  7. 聽一支Podcast
  8. 選定一支YouTube影片觀看(不要選擇被演算法推送的影片)
  9. 欣賞一首詩
  10. 聽大自然的背景音樂

在睡前,再來個靜坐觀呼吸的儀式感。我覺察到,寫作會讓大腦亢奮,結果晚上就很難入睡。所以我們需要靜心,釋放寫作帶來的亢奮。以上十個獎勵是屬於動態靜心,而靜坐觀呼吸是屬於靜態靜心。兩者結合,就能好好收心和入睡了。

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從第一個90分鐘開始:我看到自己的可能性

在長達一個多月寫不出字的日子,我偶然聽到一位心理師的podcast,很被她的一句話鼓勵:

「一篇文章得到一位有共鳴的讀者的留言,其價值遠遠勝於,一篇文章得到1000個瀏覽量。」

真的!當有讀者留言表達對文章内容的共鳴,或者為我的文章寫出一個很完整的總結,我就會覺得跟讀者有連結,内心非常感動且有滿足感。這份快樂,比起發現瀏覽量突然暴增,還要快樂很多倍。

寫這篇文章時,我真的調好鬧鐘,開始老老實實打字。真沒想到,90分鐘時間到,我驚喜發現,自己竟然打出1642個字,完成約90%。我看見自己的可能性,也是很快樂,覺得很有成就感。也許,大腦就是需要持續積纍容易做到的經驗,才會持續去做吧!

祝福我,帶著這兩份快樂的體驗,在2025年繼續寫出更多自己滿意的作品。也可以來得及,把自己學到的、成長的,全部寫在文章裏,減少遺憾。也許,這篇文章分享的三個小行動,就是我能為自己做到的最好承諾。

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旅人小萌的沙龍
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來自馬來西亞,是一位喜歡參加各種心理和靈性課程的人生旅客。用文字和繪畫創作,來理解自己,陪伴自己一點一滴萌芽成長。在這裡,你會找到小萌對內在覺察、對外在觀察的學習心得分享,文章會穿插自己的繪畫作品,有時候也會用生命經驗來創作成長故事。
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