與ChatGPT討論如何建立持續寫作習慣:三個我能做到的小行動

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寫作前的掙扎:我到底喜不喜歡寫作?

某天下午,突然反思自己,真是一個很不乾脆的人。每次早上説好,放工后要動筆寫作。可是到了晚上,就還是提不起勁寫字。「我到底喜歡寫作嗎?」我這樣問自己。如果沒有那麽喜歡,乾脆就完全放棄。不要一直白天想寫,晚上又不想寫的狀態。

到了晚上,我都沒回應自己到低喜不喜歡寫作。只是這一次,跟往常有點不同。在電腦前,我打開ChatGPT,問他這個問題:

「請問你,如果我想在寫作路上有一些成就。也就是,在2025年結束時,我可以有一些作品肯定自己的價值。并且,來得及把這些日子所學到的東西記錄下來,讓自己覺得滿意。那麽,我每天晚上應該花多少時間,老老實實在電腦前面打字?」

以下是我跟ChatGPT討論之後,共同整理出來的目標。


三個小行動:習慣、記錄與獎勵

ChatGPT說,達成目標的關鍵是:持續性 + 適合自己的節奏。只要做到 「先有穩定習慣,再去追求高質量」,到2025年底一定會有讓自己滿意的作品。讀完他的分享,我為自己整理出這三件要做的事:

  1. 不管有沒有靈感,時間一到就坐在電腦面前開始打字,目標是每天90分鐘或500字。
  2. 每天簡單記錄自己寫了多久、寫什麽主題、心情如何。
  3. 成功發佈一篇文章,就獎勵自己:「陪自己去做自己喜歡的事」。

貼心的ChatGPT,為我的每一個計劃進行了以下更具體的補充:


【1】固定時間,不靠靈感

在寫作前,可以先來個短暫的靜坐觀呼吸。這個儀式感,可以釋放大腦在日常中纍積的思緒,讓自己更專注於接下來的寫作目標。

固定每天90分鐘或500字,這是寫作者最需要養成的習慣。靈感往往在「動筆之後」才會出現,而不是在腦袋裡等出來的。

我再問ChatGPT:「是不是應該90分鐘一到,或者500字一到就停止?因爲過度努力反而無法長久,對嗎?」

他說,是的。很多人寫作一開始會衝過頭,結果幾天後就累垮,習慣維持不下去。達到90分鐘或500字,就可以收筆。這會讓你的大腦形成「寫作其實不難 → 寫作很可持續」的印象,反而能夠達到長久穩定輸出的效果。

等習慣穩定後(例如 2 個月後),如果當天特別有靈感、文字流暢,可以繼續多寫一點,但要視作「額外收穫」,不是每天的標準。核心原則:寧可每天小小成功,不要偶爾大爆發然後放棄。


【2】簡單日誌記錄

除了固定時間,作者還需要一個簡單的方式來看見自己累積下來的足跡。也就是一本「戰績本」。可是,建議簡短記錄,避免太複雜,才不會懶得記。

在低潮時,或者年低回顧時,重新閲讀自己的「戰績本」,會看到自己一路走來的積累。哪怕某些天只是記錄了幾句話,也會讓自己有「我沒有白過」的踏實感。

我接著問ChatGPT:「在日誌記錄裏,是不是需要感恩自己願意去努力,給自己願意努力一份肯定?」

他說,是的。其實「日誌記錄」本身就是一種「自我對話」,除了客觀的紀錄(時間、主題、心情),加上感恩與自我肯定,會讓這個習慣更溫暖、更能長久。以下是幾個學習感恩與自我肯定的例子:

  • 「雖然今天腦袋有點空,但我還是完成了 40 分鐘,謝謝自己沒有放棄。」
  • 「今天寫得很順,感覺好開心,我為自己感到驕傲!」
  • 「即使只有 200 字,也比什麼都不寫要好,這就是進步。」


【3】獎勵自己

簡單記錄日誌之後,別忘了給自己獎勵,這點超重要!爲什麽我們每天晚上會忍不住滑手機,最後變成一種習慣?因爲我們已經把滑手機和快樂綁在一起了。同樣的,我們也可以用獎勵自己的方式,將完成文章和快樂綁在一起。

ChatGPT說,不能只是完成文章才給自己獎勵。這屬於大獎勵。可是,在每一個完成目標的小日子裏,也要給自己小獎勵。

記得以前,每次完成文章后,我會為自己儲蓄一筆錢,當作是贊助自己。也會為自己報名想要參加的課程。我想,這就是我可以做到的大獎勵。除此,ChatGPT建議我,可以為自己勇敢冒險,去做自己從來沒做過的事。我想,這應該是更大的獎勵了!

而小獎勵,要很小心選擇。我試過用YouTube影片獎勵自己,結果一支接一支看,到凌晨都不睡,隔天就沒有精神完成目標了。ChatGPT建議選擇正向、溫和、能量回補以及帶來輕鬆感的獎勵

因此,我列出以下10個適合的小獎勵。可以抽籤決定當天要進行哪一個小獎勵,感覺很好玩!

  1. 輕唱一首自己喜歡的歌
  2. 直覺繪畫
  3. 念經
  4. 唱誦藥師如來佛號
  5. 隔天請自己喝100PLUS飲料
  6. 用精美便條紙寫情信給自己
  7. 聽一支Podcast
  8. 選定一支YouTube影片觀看(不要選擇被演算法推送的影片)
  9. 欣賞一首詩
  10. 聽大自然的背景音樂
  11. 梵唱Om Nama Shivaya
  12. 零極限(對不起、謝謝你、我愛你、請原諒)
  13. 閲讀書籍一小章節
  14. 抽能量卡來自由書寫

在睡前,再來個靜坐觀呼吸的儀式感。我覺察到,寫作會讓大腦亢奮,結果晚上就很難入睡。所以我們需要靜心,釋放寫作帶來的亢奮。以上十個獎勵是屬於動態靜心,而靜坐觀呼吸是屬於靜態靜心。兩者結合,就能好好收心和入睡了。

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從第一個90分鐘開始:我看到自己的可能性

在長達一個多月寫不出字的日子,我偶然聽到一位心理師的podcast,很被她的一句話鼓勵:

「一篇文章得到一位有共鳴的讀者的留言,其價值遠遠勝於,一篇文章得到1000個瀏覽量。」

真的!當有讀者留言表達對文章内容的共鳴,或者為我的文章寫出一個很完整的總結,我就會覺得跟讀者有連結,内心非常感動且有滿足感。這份快樂,比起發現瀏覽量突然暴增,還要快樂很多倍。

寫這篇文章時,我真的調好鬧鐘,開始老老實實打字。真沒想到,90分鐘時間到,我驚喜發現,自己竟然打出1642個字,完成約90%。我看見自己的可能性,也是很快樂,覺得很有成就感。也許,大腦就是需要持續積纍容易做到的經驗,才會持續去做吧!

祝福我,帶著這兩份快樂的體驗,在2025年繼續寫出更多自己滿意的作品。也可以來得及,把自己學到的、成長的,全部寫在文章裏,減少遺憾。也許,這篇文章分享的三個小行動,就是我能為自己做到的最好承諾。

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來自馬來西亞,是一位喜歡參加各種心理和靈性課程的人生旅客。用文字和繪畫創作,來理解自己,陪伴自己一點一滴萌芽成長。在這裡,你會找到小萌對內在覺察、對外在觀察的學習心得分享,文章會穿插自己的繪畫作品,有時候也會用生命經驗來創作成長故事。
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