現代人飲食精緻、外食頻繁，加上久坐、壓力與缺乏運動，使心血管疾病成為國人主要的慢性病之一。其實，只要從日常飲食做起，就能有效降低罹病風險，保護心血管健康。
一、控制油脂種類與攝取量
油脂不見得都不好，關鍵在於「種類」與「量」。
1、飽和脂肪與反式脂肪要少吃：飽和脂肪多來自肥肉、香腸、奶油、椰子油等，反式脂肪則常見於酥皮點心、奶精與炸物；都容易提高血中壞膽固醇（LDL）。
2、多選擇好油脂：選擇富含單元或多元不飽和脂肪的植物油，如橄欖油、芥花油、苦茶油。雖然是好油也別過量，每餐約1～2小湯匙即可，避免過多熱量累積。
二、掌握「三多二少」原則
多蔬果、多全穀、多吃魚；少鈉、少糖。均衡攝取天然食物、減少加工與高油高糖食物，是保護心血管的核心原則。
三多：
1、多蔬果：每天至少5份蔬果，富含鉀、鎂與膳食纖維，有助於調節血壓與降低膽固醇。
2、多全穀：以糙米、燕麥、藜麥或全麥麵包取代白飯、白麵包，能延緩血糖上升並預防動脈硬化。
3、多吃魚：魚類富含Omega-3脂肪酸（如鮭魚、鯖魚、秋刀魚），能降低三酸甘油脂並減少發炎反應。
二少：
1、少鈉：鹽、醬油等高鈉調味料的用量應限制，烹調時可改用香料、蔥薑蒜或檸檬汁來提味。
2、少糖：含糖飲料與甜點容易造成肥胖與高三酸甘油脂，建議以無糖茶、白開水為主。
三、控制體重
體重太重會增加心臟負擔，而體重是否合理，可以用計算自己的身體質量指數（BMI）來評估，計算公式如下：
BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)²，計算結果若BMI在18.5到24之間即為合理，若在24到27之間即為過重，大於27以上則是肥胖；若體重過重或肥胖，可以設定目標，漸進式的進行減重。
四、適量攝取堅果與乳製品
每日少量（約一湯匙）無調味堅果，如杏仁、核桃或腰果，有助於提升好膽固醇（HDL）。低脂或無糖乳製品可補充鈣質，也有助於血壓的控制喔。
五、建立健康生活習慣
飲食之外，規律運動、戒菸限酒、保持良好睡眠與情緒同樣重要。即使是每天30分鐘快走，也能顯著改善血脂與血壓。
結語
保護心血管健康並非難事，關鍵在於日常選擇。從今天開始，讓好的飲食習慣成為最天然的護心藥，讓您的心血管保持健康。
