你是否常常在新年許下宏大的願望，卻又在不久後因為各種原因而半途而廢？別擔心，你不是一個人！拖延症是許多人心中的痛，但好消息是，這並不是無法戰勝的敵人。今天，我們將帶你一步步告別拖延，用一套實用的方法，讓你今年的願望不再只是空談！
擺脫拖延第一步：找到你的「為什麼」
每天問自己五個「為什麼？」，深入挖掘你做這件事的深層動機。
舉例來說：為什麼我想學英文？- 因為我想看懂美劇。
- 為什麼想看懂美劇？因為我想跟上潮流，和朋友有共同話題。為什麼想跟上潮流？因為我不想被社會淘汰，想保持學習的狀態。為什麼想保持學習的狀態？因為我想讓自己變得更好，實現自我價值。為什麼想實現自我價值？因為這讓我感到快樂和滿足。
就像是深掘自己內心渴望的井，一步一步鑽探下去，最好能發現自己想完成這項目標的情緒動機。如果一開始找不到為什麼，試著將抽象的目的轉化為具體的目標和行動。從「為什麼」走向「做什麼」，你會發現動力油然而生。
通往目標的旅程設計法：NICE原則
想讓你的目標更容易實現？試試NICE原則，讓你的計劃不再遙不可及！
- 短期 (Near-term)：
將大目標拆解成小步驟，專注於眼前需要採取的行動。例如，以一天或一週為單位規劃目標，避免被龐大的願景壓垮。 - 以輸入為本 (Input-based)：
將重點放在此時此刻可以做的事情。例如，與其設定「年底前減掉五公斤」，不如設定「每天散步10分鐘」。 - 可控制 (Controllable)：
專注於你真正能掌控範圍內的目標。這樣更容易實現，也更不容易感到挫敗。 - 激發活力 (Energizing)：
有沒有機會將遊戲化、自我賦權或人際關係的能量融入你的目標設定？讓實現目標的過程充滿樂趣！
三大障礙，讓你止步不前？
我們常常遇到以下令人沮喪、加劇拖延症的三大障礙：
- 不知從何起頭的不確定性： 任務太過龐大或模糊，讓你無從下手。
- 讓我們焦慮不安、不敢起步的恐懼： 害怕失敗、害怕不完美，讓你寧願原地踏步。
- 慣性： 習慣了拖延，大腦會自動選擇最輕鬆的模式。
這三點情緒卡點在另篇文章《給你的目標一點情緒價值》中，有整理出具體的方法步驟，情緒是幫助目標達成的小小兵，千萬不可漠視。
打敗拖延慣性，你可以這樣做！
- 減少阻力：
創造一個有利於行動的環境。例如，把手機放在遠離你的地方，整理桌面，讓你想找的東西一目瞭然。 - 五分鐘法則：
告訴自己，只要專注五分鐘。五分鐘過後，你可以選擇繼續，也可以休息一下。你會驚訝於這五分鐘能帶來的改變！ - 採取下一步行動：
將抽象的目標轉化為具體的行動，並寫下來，然後立即執行。 - 追蹤自己的進度：
寫日記或規劃計畫表，記錄你的每一次進步，這會給你帶來巨大的成就感和動力。 - 找一個當責夥伴：
和朋友或家人互相督促，互相設定目標並彼此宣告，建立當責文化或遊戲規則，讓執行目標這件事變得好玩有趣。 - 原諒自己沒做到：
人非聖賢，孰能無過？如果今天沒能達成目標，別氣餒。找到今天的勝利，即使沒做到A，但完成了B，這也是值得慶祝的小勝利！
千萬要避免「我就爛」的放棄型失敗 (failing with abandon)
當我們說出「反正我錯過晨練；今天就這樣算了吧，狂看電視，什麼都不做了」的時候，其實就是陷入了放棄型失敗的陷阱。
在學習冥想時，有一套說法：冥想是一件困難專注的事，因為心靈喜歡到處遊蕩。
如果你在練習冥想時還無法進入深層狀態，沒關係，也別擔心，你可以重新開始。
一分鐘的專注總比什麼都不做來的好。這段話同樣適用於我們的目標管理！即使今天搞砸了，明天依然是新的開始。
拖延無需藉口，只需要現在立馬開始！
告別拖延症不是一蹴可幾，而是一個持續的過程。
記住這些實用的策略，從小處著手，一步一腳印地建立新的習慣。
新年新希望，從現在開始，讓我們一起告別拖延，擁抱更有效率、更有成就感的自己！
如果你在執行目標上，長期受到情緒影響而裹足不前
但心裡又很希望讓自己的工作、生活更順利，看見成長
我很願意提供一些經驗和方向，幫助你完成明年的目標願景圖
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或是你想寫信給我 jivan.emochat@gmail.com！
