[精選譯文-自我筆記用]
原文：The Royal Road to Strength, Part 2: Exploring the Lost Art of Dumbbell Lifting
作者：Pavel Macek，StrongFirst 認證主講師 發布於 2025 年 12 月 10 日
這件事以前有人做過，而且做得更好。 ——Dan John
多年前，我買了一整套啞鈴，並請我的一位好朋友，一名前健美冠軍，教我如何正確使用它們。我們做了你在商業健身房常見的訓練：坐姿推舉、側平舉、飛鳥、三頭肌伸展，當然還有……彎舉。你做過一樣的事。承認吧。
後來我發現了壺鈴以及全身性壺鈴舉重的力量。其遷移效果更優越，訓練更簡單。我認定我可以用壺鈴把所有事情做得更好，於是把整套啞鈴送給了我的一位學生。
快轉到現在。
正如我在本系列文章的第一部分中所解釋的，一旦我開始頻繁旅行，我經常發現自己處於沒有槓鈴和壺鈴——或者只有幾個非常輕的壺鈴——的健身房中。然而，幾乎我訪問過的每個健身房，包括飯店健身房，都有一個共同點：一個裝滿啞鈴的架子，通常包含很重的重量。
現在該怎麼辦？
我們的一些壺鈴動作可以用啞鈴完成：土耳其起立、推舉、借力推、挺舉、側推……幾乎一樣。幾乎——因為正如我後來發現的那樣，如果你想舉得重並且不傷身體，這兩者之間存在關鍵區別。
我記得有人用壺鈴做二頭肌彎舉和坐姿推舉，把壺鈴像啞鈴一樣用於孤立訓練。我也犯過類似的錯誤：試圖完全像硬式壺鈴舉重那樣執行啞鈴舉重。
好一點——但仍然不對。
那擺盪、上膊、抓舉呢？我嘗試了當今健身界常見的許多選項。沒有一個感覺完全正確或安全，特別是在使用較大重量或較高次數時。對於高次數爆發力訓練，壺鈴顯然是更好的工具。
所以，問題變成了：
有沒有一種不同的方法和途徑，專門針對啞鈴爆發力舉重？
是的，有——而且這種差異甚至比在慢速力量動作（grinds）中更為明顯。上膊相當不同，而老派的啞鈴過頭擺盪（overhead swing）完全是另一種動物：不是擺盪，不是抓舉，而是擺盪與抓舉的混合體。這在過去比今天典型的高次數啞鈴抓舉更受歡迎——而且在我看來，它要優越得多。
啞鈴的興衰
健美是對力量訓練發生過的最糟糕的事情。 ——Ken Leistner 博士
我擁有大量罕見的老派大力士書籍、小冊子、郵購課程、手冊和雜誌。我深入挖掘了這個檔案庫，開始提取被遺忘已久的啞鈴舉重知識，並意識到老前輩們擁有全面的啞鈴訓練系統和獨特的流派。
隨著舉重運動以及後來的健力運動的出現，注意力轉移到了槓鈴上。啞鈴越來越多地被推向僅作為「健美輔助」的角色。不過並非完全如此。諸如 John Grimek、Doug Hepburn、Paul Anderson 和 Tommy Kono 等舉重選手在他們的武器庫中保留了選定的啞鈴動作。他們認為這些是奧林匹克舉重和健力最好的輔助練習——特別是啞鈴過頭擺盪、單手啞鈴上膊與推舉，以及雙手啞鈴上膊與推舉。
儘管如此，我們目睹了曾經是對抗軟弱的受人尊敬的武器的可悲衰退。
首先，許多大力士和郵購大師開始推廣僅使用輕啞鈴的高次數常規訓練——有些人甚至聲稱他們的驚人舉重成績和令人印象深刻的體格純粹來自那些半公斤重的啞鈴。輕啞鈴訓練有其地位——作為預先復健（pre-hab）、暖身、結締組織訓練等——但這不是故事的全部。
其次，一小撮強大的全身性啞鈴動作慢慢突變成了長長的練習清單，然後是無窮無盡的變體，最後變成了純粹的孤立訓練。啞鈴舉重退化成了啞鈴運動——這正是你在今天大多數健身中心看到的。何不回到根源，識別並選擇那些能提供最高「性價比」的訓練？想想 S&S、ROP、AXE，以及我們一般的 StrongFirst 課程。
第三，隨著舉重和後來的健力佔據中心舞台，啞鈴舉重（以及許多經典的槓鈴和壺鈴舉重動作）失寵了。一旦這些動作沒有比賽，大多數人就乾脆停止訓練它們。只有少數聰明的運動員將它們保留在武器庫中——因為啞鈴有助於提升他們的競技成績。
解構、選擇、復興
如果你想學習新東西，讀一本舊書。 ——匿名
這篇文章的標題是對 Brooks Kubik 的致敬，他是復興老派啞鈴舉重的主要力量之一。他製作了一卷名為《失落的啞鈴訓練藝術》（The Lost Art of Dumbbell Training）的 VHS 錄影帶，後來又寫了《恐龍啞鈴訓練》（Dinosaur Dumbbell Training）一書，其中介紹了 100 多種啞鈴訓練和變體。但正如他在一篇文章中所寫，他對啞鈴訓練的主要關注點歸結為幾個選定的動作：
雙啞鈴上膊與推舉、單手啞鈴上膊與推舉、單手和雙手啞鈴上膊與借力推（或挺舉）、單手啞鈴 [過頭] 擺盪。
遵循我們學派「一寸寬，一里深」的方法（Mark Cheng 博士，StrongFirst 認證主講師），我開始尋找以下問題的答案：
一個 StrongFirst 啞鈴極簡課表（Program Minimum）會是什麼樣子？
我應該專注於哪 20% 的動作以獲得 80%（或更多）的結果——以及順序為何？
暫時，我決定跳過雙啞鈴動作，包括老派最愛的雙啞鈴上膊與推舉，並專注於單啞鈴訓練。
當我調查經典文獻時，一個模式浮現出來：
- 尤金·桑多 (Eugene Sandow)
- 如何單手從地面舉至肩膀（即上膊）
- 單手從肩膀慢速推舉
- 單手從地面過頭擺盪舉（Swing-Lift）
- 愛德華·阿斯頓 (Edward Aston)
- [上膊與] 軍事推舉
- 「啞鈴擺盪」
- 阿斯頓認為過頭擺盪是「所有 [舉重動作] 中最迷人的一個」，並在《現代舉重與如何獲得力量》一書中專門用一章詳細說明。
- 湯瑪斯·英奇 (Thomas Inch)
- 啞鈴擺盪
- 啞鈴 [上膊與] 挺舉
- 喬治·哈肯施密特 (George Hackenschmidt)
- 單手抓舉
- 單臂啞鈴擺盪
- 單臂挺舉
- 單臂推舉
如你所見，一個清晰的主題不斷重複：過頭擺盪、上膊、推舉——正是第一篇文章中討論的格爾納鏈條（Goerner’s Chain）中的訓練動作。
壺鈴 vs. 啞鈴：上膊、推舉、擺盪
表面上看，有些動作看起來幾乎相同。我們先談推舉，稍後再談拉類動作。
你可以像壺鈴一樣推舉啞鈴，但很快你會注意到，除了不同的握法和手腕位置外，還有幾個關鍵點發生了變化：
架式（Rack）不同 壺鈴可以很好地停在小臂的 V 形處。但正確的啞鈴架式是什麼？前端指向內側、前方、外側還是側面？
推舉軌跡（Groove）不同 直上直下、略微弧線、稍微偏向側面？軌跡不會與壺鈴相同。
穩定性需求不同 壺鈴在小臂上被「鎖定」。啞鈴則容易不聽話——啞鈴的重量分佈在兩側，這可能會在你的手腕上形成「兩頭搖晃」的平衡挑戰。大量的神經驅動消耗在僅僅穩定它上面。
身體力學不同 由於軌跡不同，你的身體位置也會改變。你會把髖部移到啞鈴下方嗎？傾斜多少？看哪裡？
黏滯點不同 壺鈴的外側重心有助於引導你進入鎖定位置。對於啞鈴，你必須創造同樣有利的路徑。
大多數舉重者最初用啞鈴推舉的重量會比壺鈴少。別擔心。我研究了最強壯的啞鈴推舉者——Inch、Grimek、Hepburn、Anderson 以及其他許多人——實際上是如何推舉的，最終超越了我自己的單臂推舉紀錄，在 68 公斤體重下嚴格推舉起左右手各 37.5 公斤。
(壺鈴訓練者，特別是 SFG II，有一個優勢。這裡有個提示：如果你想保持健康並推得重，有一個學習啞鈴上膊與推舉的捷徑——倒立壺鈴（bottom-up）上膊與推舉。)
至於拉類動作：
後擺/預擺 在啞鈴上膊中，後擺（如果使用）更具挑戰性：啞鈴傾向於將你向前拉。大多數老前輩從地面進行上膊（真正的上膊）。如果他們使用前向預擺（而不是後擺）或進行重複上膊，他們通常會將啞鈴垂直放下——他們稱之為「潛水」（the dive）。
「深蹲式鉸鏈」（Squinge）而非單純髖關節鉸鏈（Hinge） 啞鈴拉類動作通常既不使用嚴格的鉸鏈也不使用全蹲，而是使用我的同事 Helen Hall（StrongFirst 認證菁英教練）所稱的「squinge」。我最初誤以為是錯誤動作（bug），結果證明是一個特色（feature）——它讓你能在舉重中帶入更多腿部驅動。如果你加上分腿/弓步變體的啞鈴上膊和過頭擺盪，你的啞鈴舉重就變成了嚴肅的腿部訓練。
啞鈴上膊 這是一個極好的訓練，用於教人們快速舉重。我敢拿比特幣賭甜甜圈，如果我向一個完全的初學者展示壺鈴上膊和啞鈴上膊，啞鈴上膊看起來會好得多。沒有壺鈴翻轉，沒有撞擊前臂。加上推舉，學生可以很快開始以不錯的姿勢舉重。 Thomas Cerboneschi（StrongFirst 認證團隊領導者兼法國摔跤隊體能教練）教他的年輕摔跤手啞鈴分腿上膊作為他們的第一批訓練之一。Steve Baccari 教他的拳擊手和 MMA 戰士啞鈴上膊與推舉。
啞鈴（過頭）擺盪 這個動作與壺鈴擺盪或抓舉截然不同——介於死擺（但拉得更向上）到幾乎直臂的抓舉之間。至於真正的啞鈴抓舉，它是一項寶貴的技能，特別是作為通往單臂（！）槓鈴抓舉的墊腳石——看看 Klokov。但對於高次數，常見於各種 CrossFit 課表中，壺鈴仍然是女王。對於啞鈴爆發力動作，啞鈴低次數/大重量上膊和過頭擺盪才是王道。
除了基本技術外，我還發現了許多細節、提示和技巧，使老派大力士能夠安全且舉得更重，重得多。快速預覽一下：
- 不對稱握法 抓握啞鈴靠近一端可以節省你的握力，並幫助你將更重的重量擺盪過頭。
- 不對稱加載（！） 故意對某些動作進行偏心加載——所謂的「後掛」（back hang）——可以徹底改變啞鈴過頭擺盪，並讓舉重者在一夜之間打破個人紀錄（PR）。
- 三關節伸展與聳肩 純粹的力量訓練。給普通人的單邊奧林匹克舉重。與運動員訓練相似且互補（在啞鈴拉類動作的情況下，同手同腳）——建立在土耳其起立之上。
- 非舉重手的使用 「自由」手其實並不自由——它幫助你拉起更重的重量，並在「深蹲式鉸鏈」中同時充當油門和煞車。
相同，但不同——然而所有這些「微小」的差異加起來就是巨大的區別。
鍛造失落的環節
創新就是將兩樣已經存在的東西以一種新的方式結合在一起。 ——Tom Freston
大約在 2016 年，我著手重新鍛造這個失落的環節——閱讀、舉重、教學、實驗、通信，然後再次舉重——將 StrongFirst 原則與老派大力士研究相結合。近十年後，那場啞鈴探索變成了一門完整的課程，我終於準備好分享了。
你將在本系列的第三篇也是最後一篇文章中看到最終結果，加上一段將近 40 分鐘的關鍵啞鈴動作免費教學影片。
