[精選譯文-自我筆記用]
原文：The Royal Road to Strength, Part 1: Kettlebell Lifter’s Travel Roadblocks
作者：Pavel Macek，StrongFirst 認證主講師 發布於 2025 年 12 月 8 日
行動的阻礙促進了行動。阻擋在前的，成了前進的路。 ——馬可·奧理略 (Marcus Aurelius)
在 21 世紀初，美國力量與體育文化倡導者兼出版商蘭德爾·斯特羅森博士（Dr. Randall Strossen）曾觀察到：「要找到誠實的手臂圍度數據，比找到一顆壺鈴還容易。」
現在不再是這樣了。二十五年後，感謝 Pavel 和他發起的現代壺鈴革命，壺鈴隨處可見。
幾乎隨處可見。
正如我在頻繁的旅行中發現的那樣，仍然有很多地方壺鈴很稀有、設計不良、太輕——或者根本沒有。至於那些「誠實的手臂圍度數據」，那是另一個話題了。
這個分為三部分的文章系列將轉而探討我在「旅途中」舉重的經驗：遇到的路障、繞道以及解決方案。
旅途中的力量，沒有藉口
在你所在之處，用你現有的一切，做你能做的事。 ——西奧多·羅斯福 (Theodore Roosevelt)
只要有可能，我都希望在旅途中保持狀態。如果我旅行超過一個週末，我就會開始尋找附近的健身房，在那裡我可以進行紮實的舉重訓練。
因為我經常旅行，我偏好諸如 Simple & Sinister 之類的課表——3 個動作、階梯式週期規劃，毫不複雜。如果我錯過了一次訓練，沒問題——我可以很快回到我的主要訓練重量。
假設我找到了一家擁有合適壺鈴的健身房——完美。問題解決了。或者更好的是：一開始就沒有問題。
但是在以我訪問過的許多健身房裡，「壺鈴角」是一個令人悲傷的景象：幾個非常輕的壺鈴，或者一些雜牌公司形狀怪異的「壺球」，這些顯然是由對壺鈴舉重一無所知的人製造的。
現在該怎麼辦？
一個明顯的選擇：切換到我們的 SFB（StrongFirst Bodyweight）徒手訓練庫。《赤裸的戰士》（The Naked Warrior）是壺鈴訓練者在旅途中的絕佳選擇。有時我會用單臂伏地挺身和單腳深蹲（Pistols）進行「神經刻蝕訓練法」（Grease the Groove）；其他時候，我會切換到更傳統的階梯方法，例如 1-2-3 階梯。只要我保持動作質量——例如，只做「鞋子土耳其起立」——並堅持我的「再生呼吸」（Second Wind）練習，我就能很快回到我常規的大重量壺鈴訓練……而且通常比以前更強壯。
但是，如果我仍然想保持我的「鋼鐵」技能敏銳呢？
如果健身房有槓鈴，問題又解決了。甚至連深蹲架都是可選的：我可以執行我最喜歡的**「無深蹲架」**版《人民的力量！》（Power to the People!）課表——硬舉和橋式地板臥推（或側推）。加上澤奇深蹲（Zercher squats），你就得到了一個極好的老派「沒有深蹲架，沒問題」健力常規訓練。
但是我訪問過的一些健身房甚至沒有槓鈴。只有幾台機器、一輛哪兒也去不了的奇怪腳踏車、一台跑步機（有電視！），以及一個重量選擇相當不錯的啞鈴架。
……等等。一個啞鈴架？用啞鈴做我們常用的 SFG（StrongFirst Girya）訓練怎麼樣？
許多老派大力士都用壺鈴、槓鈴和啞鈴訓練——「重競技之父」馮·克拉耶夫斯基（von Krajewski）和他的學生們；列別傑夫（Lebedev）、波杜布尼（Poddubny）、「俄羅斯獅子」哈肯施密特（Hackenschmidt）；桑多（Sandow）、撒克遜（Saxon）、英奇（Inch）、克萊因（Klein）、格爾納（Goerner）以及其他許多人。
名單上的最後一個名字，「強大的格爾納」（Goerner the Mighty），是一位以非凡的全面力量而聞名的德國大力士，據他的傳記作者說，他表演了「大約 1,400 種不同類型的力量壯舉」。話雖如此，他的訓練計畫是基於原則的——直觀，但不複雜。大多數時候，他從一個簡單的模板開始——一個壺鈴和啞鈴鏈（Chain）。
壺鈴優先。
壺鈴鏈 (The Kettlebell Chain)
……他通常會從我們德國人所說的「Die Kette」——鏈條（The Chain）——開始鍛煉，但這不是普通的鏈條……在體育館的一側 44 是一排 [成對的] 壺鈴……壺鈴在體育館的地板上排成一行，進行「Die Kette」（或鏈條）意味著赫爾曼會開始用右手拿起第一個壺鈴，並將其擺盪到頭頂上方手臂伸直的位置。擺盪後，重量會降低到肩膀，然後再次推舉起來，從那裡降到「懸掛」位置，然後彎舉到肩膀，再次推舉到頭頂，最後再次降低並放回地板上。然後他會用下一個壺鈴重複這個過程，這次使用左手。整條鏈條都會以這種方式進行。
各種舉重動作的術語隨著時間的推移而改變，但如果我們將格爾納的重量鏈調整為我們的 SFG 標準，你將執行壺鈴抓舉、推舉、上膊、推舉：這是復古的力量有氧運動。
格爾納將其作為所謂的重量鏈（Weight Chain）來執行，或者我們稱之為重量階梯（Weight Ladder）：次數保持不變，而重量增加，然後急劇下降並再次上升。Pavel 在他的第一本壺鈴書中寫道：
持續的增加負載與減少負載對你的大腦來說更容易，並能刺激更大的收益。你可以把階梯想像成一個從幾週壓縮到幾分鐘的微型力量週期。
格爾納可以使用十九對壺鈴，範圍從 13 到 52.5 公斤，並進行了 40 分鐘的鏈條訓練。正如 Pavel 指出的那樣，「你用三組壺鈴也能做得一樣好」，而且你可以做少於 40 分鐘，特別是如果你的菜單上還有其他項目，並且不靠打破記錄為生。
多年來，我設計了格爾納重量鏈的許多變體：「滾動時鐘」（訓練持續時間可變性——20、35、45 分鐘）、「切斷鏈條」（重量可變性）、「改變鏈接」（動作可變性），以及其他一些。我們很快就會在我們即將推出的項目中分享它們。現在，這裡是第一個變體——「滾動時鐘」——以及如何執行它。
壺鈴重量鏈：「滾動時鐘」（訓練持續時間可變性）
使用骰子決定你的訓練持續時間。如果你擲出與上次訓練相同的時間範圍，請重新擲骰。
- 1, 2 = 20 分鐘
- 3, 4, 5 = 35 分鐘
- 6 = 45 分鐘 （特別感謝 StrongFirst 認證主講師 Fabio Zonin 調整時間，以確保與我們的 Delta 20 原則保持一致。）
沿著壺鈴架向上訓練：
- 從左臂開始：抓舉、推舉、上膊、推舉。
- 用右臂重複該序列：抓舉、推舉、上膊、推舉。
- 移動到更重的壺鈴並重複。
- 一旦達到你仍然可以用正確姿勢舉起的重量，毫不費力，大約 70-80% 的努力程度，就用你開始時最輕的壺鈴重新開始鏈條。
- 保持短暫的休息時間——就像格爾納所做的那樣。
完成壺鈴鏈後，格爾納會前往啞鈴架，「以類似的方式用啞鈴進行鍛煉」。
啞鈴鏈？
很簡單……或者在我實際嘗試之前看起來是這樣。
任何值得做的事，就值得做好。 ——菲利普·多默·斯坦霍普，切斯特菲爾德第四伯爵 (Philip Dormer Stanhope, 4th Earl of Chesterfield)
格爾納當然非常喜歡壺鈴舉重： 可以公平地說，壺鈴訓練在格爾納的鍛煉中佔據了很大一部分……在舉起壺鈴方面，赫爾曼無疑是世界上最好的代表。
但是： 啞鈴也佔據了他相當多的訓練時間，以及用槓鈴進行的更正統的壯舉。
我嘗試了啞鈴鏈——結果失敗了。啞鈴抓舉感覺很彆扭，啞鈴架提供了太多選擇，而且我的推舉很弱。
我嘗試用啞鈴進行其他壺鈴動作。除了明顯的區別——主要是握法——一些訓練看起來幾乎相同：土耳其起立、上膊、推舉。至少我最初是這麼想的。「用啞鈴進行上膊和推舉」是一回事。用啞鈴進行大重量且安全的上膊和推舉完全是另一回事。
其他的啞鈴動作，例如啞鈴（頭頂）擺盪，正如我發現的那樣，也與今天的壺鈴擺盪和抓舉截然不同。
我最喜歡的三位老派大力士都用壺鈴、槓鈴和啞鈴訓練：撒克遜、格爾納、克萊因。許多其他著名的鐵製遊戲人物也喜歡啞鈴舉重：阿斯頓（Aston）、馬克西克（Maxick）、普勒姆（Pullum）、喬維特（Jowett）、利德曼（Liederman）、霍夫曼（Hoffman）、格里梅克（Grimek）、帕克（Park）、赫本（Hepburn）、安德森（Anderson）、科諾（Kono）以及其他許多人。
為了找出更多信息，我決定深入研究我收藏的舊書、手冊、郵購課程和雜誌，看看大重量啞鈴舉重背後是否真的有一個系統。令我驚訝的是，確實有。整個啞鈴訓練流派和系統從塵埃中浮現：「亨利·希金斯力量與肌肉課程」、「法裔加拿大大陸訓練系統」、「良好的啞鈴訓練系統」、「約克啞鈴訓練系統」，還有更多。
要閱讀更多關於我的研究、實驗和發現的信息，請不要錯過這部三部曲的第二部分——我們將包含啞鈴鏈的影片演示。訂閱我們的電子報，以便第一時間知道第二部分何時發布。
