運動與生理期：如何調整訓練強度？

生理期對每個女性來說都是生命中重要的一部分，可能帶來疲勞、情緒變化和不適感，但這並不表示運動必須完全停止。

適當的運動不但可以舒緩經痛，還能讓整體健康狀況更好，不過想要安全又有效地運動，必須根據生理期調整訓練強度。

接下來我們一起針對生理期的不同階段，分析身體的變化給大家適合的運動，幫助大家更好地安排訓練計劃。

生理期的四個階段與運動建議

女性的生理週期可以分為四個階段：

月經期、濾泡期、排卵期和黃體期。

由於每個階段身體狀態不同，因此運動的安排也需要調整。

1. 月經期（第1-5天）

身體變化：

• 雌激素和黃體素水平下降，可能感覺疲倦勞累。
• 宮縮帶來經痛，失血可能導致能量不足和貧血反應。

運動建議：

• 低強度運動：
• • 例如瑜伽、跑步機快走或伸展運動，能適當促進血液循環，減少疼痛。
• 避免高衝擊運動：
• • 像是高強度間歇訓練（HIIT）或大重量訓練可能會增加壓力，也要注意單側骨盆支撐的訓練動作、和過多的彈跳爆發力。
• 順應身體感覺：
• • 如果感覺太累，身體非常不舒服，好好的休息也是一個很好的策略。

2. 濾泡期（第6-14天）

身體變化：

• 雌激素水平開始上升，能量和耐力逐漸提高。
• 肌肉修復和成長能力增加，情緒也變得更穩定積極。

運動建議：

• 提高訓練強度：
• • 這是力量訓練和高強度運動的黃金時期，比如深蹲、硬舉、單腿訓練、高強度有氧。
• 挑戰自己的極限：
• • 可以增加重量、次數或是組數，進一步提升運動表現。
• 結合不同訓練：
• • 例如將阻力訓練和有氧運動結合，效果更好。

3. 排卵期（第15-17天）

身體變化：

• 雌激素達到高峰，黃體素開始增多。
• 能量充沛，但韌帶關節可能相對鬆弛，要注意受傷風險。

運動建議：

• 保持適當強度：
• • 雖然精力旺盛，但應避免過多跳躍、由高處落地的衝擊或快速衝刺。
• 加強穩定性：
• • 核心訓練和呼吸訓練可以減少關節壓力。
• 有氧運動為輔：
• • 像長跑或騎車可以提升心肺耐力，但需要注意姿勢。

4. 黃體期（第18-28天）

身體變化：

• 黃體素水平高，體溫上升，容易感覺疲倦。
• 水腫現象可能增加，運動耐力下降。

運動建議：

• 中低強度訓練：
• • 像穩定狀態的力量訓練或適中的有氧運動，應避免太激烈的活動。
• 注重恢復：
• • 增加伸展或柔韌性訓練，幫助肌肉放鬆。
• 減輕運動負荷：
• • 如果感覺累，可以減少訓練時長或次數。

生理期運動的注意事項

在調整訓練計劃的同時，注意以下細節能夠幫助您事半功倍喔！

1. 選擇適合的運動裝備

• 穿著吸濕排汗的運動衣物，訓練後可以準備替換衣物讓身體保持乾爽，同時避免感冒。
• 使用適合經期的衛生用品，比如月經杯或運動專用衛生棉條，避免運動時的不便。

2. 補充足夠的水分和營養

• 經期身體容易缺水，日常生活中需特別注意水分補充。
• 增加鐵質和蛋白質的攝取，幫助恢復能量。

3. 注意身體信號

• 如果感到頭暈或過度疲勞，應立即停止運動並休息。
• 經痛加劇時不建議勉強運動，適時休息更重要。

4. 避免長時間高強度運動

• 生理期內過於劇烈的運動可能加重身體負擔，也可能影響經期規律。

5. 調整運動目標

• 將重點放在維持健康和促進血液循環，而不是追求運動表現的突破。

生理期運動的好處

適量運動對於生理期的女性來說有許多好處，我們憶起來看看吧！

1.    緩解經痛：

o   運動能促進內啡肽的分泌，幫助減輕疼痛並減緩負面情緒。

2.    改善情緒：

o   有氧運動能穩定情緒，減少壓力和焦慮。

3.    促進血液循環：

o   輕微運動可以減少水腫和腹脹的不適感。

4.    維持運動習慣：

o   即使在生理期，保持運動也能讓身體維持良好狀態，更能夠面對生活中的挑戰。

結語

生理期不應該成為阻礙運動的理由，如果能根據不同階段調整訓練計劃，依舊可以安全有效地運動。

重點是學會傾聽自己的身體，根據需求調整訓練，將運動作為照顧自己生活的一部份。

無論是舒緩的瑜伽還是適度的力量訓練，只要找到適合自己的方法，就能讓生理期成為健康生活的一部分。

我是Porter教練，陪你健身也健心。

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