[精選譯文-自我筆記用]
原文：The Royal Road to Strength, Part 3: Enter the Dumbbell!
作者：Pavel Macek，StrongFirst 認證主講師 發布於 2025 年 12 月 11 日。
真正的力量是全面的力量。 ——喬治·哈肯施密特 (George Hackenschmidt)，《生活之道》(The Way to Live)，1908 年
大約在 1909 年，艾倫·卡爾弗特 (Alan Calvert) 的米洛槓鈴公司 (Milo Barbell Company) 推出了一種對抗虛弱的萬能武器——大型米洛三重組合鈴 (Milo Triplex Combination Bell)。一個系統，多種選擇：槓鈴、啞鈴，以及來自同一套件的一對壺鈴。
一套器材。沒有藉口。沒有失落的環節。
廣告稱這套器材為「通往力量的王道」。一個世紀後，這條路沒有改變：拿起來。變強壯。
「練習一切，」亞瑟·撒克遜 (Arthur Saxon) 在《身體力量的發展》(The Development of Physical Power) 中寫道。他列出了一系列各種工具和舉重動作，並總結道：
像上面這樣的練習方法，不僅會運用到你擁有的每一塊肌肉和肌束，還會讓你對全面的舉重有更好的了解，這比你只練習三四個動作而排斥所有其他動作所能獲得的要好得多。
桑多 (Sandow)、西爾 (Cyr)、阿波羅 (Apollon)、撒克遜 (Saxon)、哈肯施密特 (Hackenschmidt)、英奇 (Inch)、馬克西克 (Maxick)、普勒姆 (Pullum)、阿斯頓 (Aston)、格爾納 (Goerner)、克萊因 (Klein)、格里梅克 (Grimek)、安德森 (Anderson)、赫本 (Hepburn) 以及其他許許多多的人——幾乎所有著名的老派大力士——都使用這三種「鈴」進行訓練：啞鈴、槓鈴和壺鈴。
啞鈴登場！
我們並不是為了製造一個產品。我們是為了解決一個問題。 ——Naval
新的 StrongFirst 線上課程重新鍛造了失落的環節——啞鈴。
我的老師 Pavel Tsatsouline 將壺鈴重新引入西方，並發展了今天所謂的硬式風格 (hard style)。作為他心懷感激的學生——以及「特技替身」——我向他的經典之作《壺鈴登場！》(Enter the Kettlebell!) 致敬，並透過**《啞鈴登場！》(Enter the Dumbbell!)** 幫助重新引入壺鈴的鋼鐵孿生兄弟。
我們將硬式操作系統插入歷史上最古老、最經得起考驗的工具之一。沒有孤立訓練的虛飾——只有全身性、大重量、誠實的啞鈴舉重：爆發力動作 (ballistics) 和慢速力量動作 (grinds)，拉與推。
《啞鈴登場！》——就像所有基於原則的 StrongFirst 訓練一樣——是「一寸寬，一里深」：一個回報最大的啞鈴極簡課表 (program minimum)。
做了才相信：啞鈴上膊
廢話少說。是時候舉起一些重鈴了。
「如何單手從地面舉至肩膀」是桑多在他的「重量級練習」中的第一課。在硬式壺鈴訓練中，我們通常從擺盪開始——儘管從上膊開始也有充分的理由，因為與擺盪不同，我們可以在頂部暫停。
因為老派的啞鈴擺盪結束於過頭位置——而不是在舉重者前方——我們要確保你首先擁有過頭位置的能力。要將啞鈴推舉過頭，我們必須掌握上膊。要掌握上膊，我們必須首先掌握正確的架式 (rack)。
幾乎所有的老派啞鈴舉重都結束於過頭位置。你必須具備在爆發力訓練中將鈴固定在頭頂的活動度和穩定性。獲得這種能力的方法很簡單：累積大量的上膊與推舉。
啞鈴上膊與推舉比壺鈴上膊與推舉更容易學習和執行；幾乎任何人從一開始就能做得「足夠好」。當然，還有許多重要的細節——不僅對表現至關重要，對健康也是如此。
單臂啞鈴上膊比壺鈴上膊容易學得多——沒有前臂撞擊。即使你跳過我們教的所有細微差別，你仍然會做得相當不錯。
我們從上膊與推舉開始，因為你需要習慣穩固的架式和鎖定的過頭位置。一旦你掌握了上膊與推舉，你就可以繼續進行過頭擺盪和其他過頭動作。上膊也比啞鈴擺盪或啞鈴抓舉更容易學習。
請在此查看我們新線上課程《啞鈴登場！》中的完整啞鈴上膊課程：
模組 4——單臂啞鈴上膊 (36:24) 低技能門檻的爆發力。建立鋼鐵般的架式和支撐良好的軀幹，這將轉移到每一個推舉和過頭爆發力動作。對前臂友善且經老派認證——通往實用力量的快速通道。 點擊這裡觀看完整模組！
連接啞鈴鏈條的環節：推舉與過頭擺盪
生活中幸福的關鍵是將重物舉過頭頂。 ——Jon Engum，StrongFirst 認證主講師
下一課當然是單臂啞鈴推舉。
一個常見問題：啞鈴上膊與推舉訓練什麼肌肉？「加拿大赫拉克勒斯」道格·赫本 (Doug Hepburn) 在他的文章《啞鈴訓練建立舉重力量》中建議進行以下實驗：
……裝上一個重啞鈴，重量大約是你用相當嚴格的軍事推舉風格只能勉強擠出七下的重量。每隻手做六組這樣的七下，即使你無法完成七下也要完成這六組！然後第二天，看看你有多僵硬，不僅是三頭肌、二頭肌和三角肌，還有前臂、斜方肌、腹斜肌、臀部、大腿上部和腰部區域。啞鈴舉重本身就為每個主要肌肉群提供了幾乎完整的時間表。為了增強對上背部、肩帶、下背部和大腿的效果，每一次推舉前都做一次啞鈴上膊。
「如果你只做上膊與推舉，你就會很厲害，」Dan John 說。
接著是啞鈴過頭擺盪：在 StrongFirst 社群中一個常見問題是：「如果我只能選擇一個動作？」
一些老前輩的證言——斯內爾貝克 (Snelbaker)、卡爾弗特 (Calvert)、格里梅克 (Grimek)——為啞鈴過頭擺盪提供了強有力的論據：
……如果只有一種可以用啞鈴進行的練習，並且是各種形式的單手擺盪，那麼這種單啞鈴訓練應該成為任何有志於身體發展的人訓練的一部分。
……那些保持擺盪紀錄的人……身材極其優美。他們的比例令人讚嘆，並且具有超越常人的對稱性。由於「快速舉重」需要身體力量，這意味著要在這些舉重中取得成功，你必須擁有一個從頭到腳都得到發展的身體。
……毫無疑問，它將保持你的肌肉，特別是你的背部，強壯和靈活，無論你是決心打破紀錄還是僅僅試圖保持健康，任何一種擺盪練習都會讓你受益。
啞鈴過頭擺盪不僅成了我最喜歡的啞鈴動作，也是我最喜歡的動作之一，句號。就像上膊一樣，《啞鈴登場！》包含各種形式的過頭擺盪——肌力型、爆發力型和分腿型。單邊、低次數爆發力訓練。啞鈴舉重。
啞鈴訓練課表
如果一條鏈條有些環節非常堅固，而其他環節卻很脆弱，那有什麼用呢？ ——丹麥體育文化家 Jørgen Peter Müller
《啞鈴登場！》連接了啞鈴鏈條的所有環節，並提出了七種不同的方法將它們插入你當前的力量訓練中：
- 鏈條 (The Chain)——開啟這一切的原始訓練
- 滾動時鐘 (Roll the Clock)——訓練持續時間可變性
- 切斷鏈條 (Cut the Chain)——重量可變性
- 改變鏈接 (Change the Links)——動作可變性
- 雙重奏 (Duplex)——壺鈴和啞鈴鏈條
- 三重奏 (Triplex)——結合壺鈴、槓鈴和啞鈴的全面力量課表
- 連接鏈條 (Linking the Chain)——主要的結構化、類似 ETK 風格的漸進式課表
關於三重奏 (Triplex)，讓我們回到前幾期提到的「強大的格爾納」。他的傳記作者概述了一個包含所有三種工具的全面舉重簡單藍圖：
赫爾曼的每次訓練都包含壺鈴、啞鈴和槓鈴舉重的混合課程。有時鍛煉也會包括支撐壯舉。例如，當赫爾曼每週訓練三次時，他在第一次訓練中可能會優先考慮壺鈴練習，但他也會包括槓鈴和啞鈴舉重。第二次訓練可能會側重於啞鈴訓練，而不那麼注重壺鈴和槓鈴工作，第三次鍛煉將重點放在槓鈴工作上，只包括少量的壺鈴和啞鈴工作。
三重奏，真正的通往力量的王道，為你提供了執行相同操作的確切協議：一個具有明確優先順序和內置多樣性的全面系統。
對於那些喜歡結構化、漸進式計畫的人，《啞鈴登場！》還包括主要的 ETK 風格課表，連接鏈條 (Linking the Chain)。
當然，你可以將許多現有的 StrongFirst 協議直接套用到啞鈴上，特別是對於上膊與推舉。將高次數爆發力留給壺鈴——但你仍然可以將上膊和過頭擺盪用於各種 Strong Endurance 風格的協議。鏈條本質上就是原始的力量有氧運動——具有復古根源的力量有氧。
《啞鈴登場！》標準與挑戰
這本來就很難。如果不難，每個人都會去做。正是困難讓它變得偉大。 ——《紅粉聯盟》(A League of Their Own)，1992 年
亨利·希金斯 (Henry Higgins) 在他出色的《啞鈴力量與肌肉課程》(1915) 中寫道：
75 磅 [約 35 公斤] 的啞鈴在所有體育館都被視為除了相當強壯的人之外都太重了。事實上，在大多數城市消防和警察部門的公務員考試中嘗試體能測試的人，當他們發現自己能夠推起 75 磅的啞鈴時都會感到非常滿意。能夠完成這項壯舉的人被標記為 100% 有效。
齊格蒙德·克萊因 (Siegmund Klein) 有更高的標準：
如果一名運動員能用 90 磅正確執行單臂軍事推舉，無論他在其他舉重動作上表現如何，他都被認為是強壯的……如果一名運動員能推起體重的一半，他就擁有相當不錯的單臂軍事推舉。如果他能推起體重的三分之二，他可以被認為異常強壯，極少數運動員成功做到這一點。
至於過頭擺盪，老前輩們是不同的一類人。體重單臂過頭擺盪被認為是一個值得追求的目標。
我們為你鍛造了新標準——鋼鐵鏈條 (Iron and Steel Chain)（靈感來自 Simple & Sinister 和我們的 SFG II 課程），結合過頭擺盪、推舉、上膊和第二次推舉——男女皆宜。
無論你是在旅行時使用啞鈴、作為專門的多樣性訓練、作為獨立的課表，還是作為另一種「對抗虛弱的武器」來建立全面的力量，你都會愛上它。
舉起壺鈴、槓鈴和啞鈴。練習你的徒手技能。成為一名忠於力量而非工具的全面強壯運動員。
