那些你以為只是尷尬、丟臉的感受，其實都和羞恥有關
OS:（這本書的心得，寫了又寫，刪了又刪，我是覺得這是一本不錯的書，但不知道為什麼有點難寫心得，所以一拖就拖了好久...）
作者簡介
本書作者約瑟夫．布爾戈 Joseph Burgo，是一位心理治療師，從事心理治療超過30年，同時持有婚姻家庭治療師和臨床心理學家執照，有提供線上視訊心理治療。
他的個人網站Joseph Burgo裡面有他的個人簡介、部落格文章的連結（例如After Psychotherapy、Psychology Today），在Psychology Today專注於自尊、人際關係以及圍繞羞恥感展開的各種主題。布爾戈博士透過他的文章探討了從個人羞恥經歷到假日期間的羞恥感等各種心理主題，還討論了自戀、憤怒以及應對全球危機（如 COVID-19 疫情）的領導力（後面這段透過Notebook LM摘要上述三個網站的內容）。關於羞恥感
不知道提到「羞恥」這個詞彙時，大家想到什麼？或者有什麼感覺？他跟罪惡感之間的關係是什麼?
針對羞恥感和罪惡感的差異，我上網查了一下，以下是Google AI的摘要：
- 羞恥心是指當個體自覺行為或能力與他人或社會規範不符時產生的痛苦情緒。
- 它與罪惡感不同，羞恥心是「我這個人不好」的感覺，可能讓人想逃避，而罪惡感是「我做錯了什麼」的感覺，較容易引發改正的動機。
- 適度的羞恥心能讓人反省改過，進而成長進步；但過度的羞恥感可能成為精神枷鎖，讓人過度在意他人看法，甚至產生負面影響，例如失去自信。
備註：此資料為Google AI摘要
但作者認為我們一般人其實不會很直接的意識到這兩者的差異，因為兩者會有相同的生理反應。因此，作者認為羞恥感是由不同強度的情緒、不同標籤的情緒組合而成的一種情緒家族。所以，罪惡感也包含在羞恥感家族裡。
為什麼作者會特別討論羞恥感?
作者特別將羞恥感的情緒提出來描述與討論，因為作者認為羞恥感並非都是有害的或嚴重的事情。在現今社會中，很多人都認為羞恥感是不好的，我們會避免使用「羞恥感」這個詞彙。
這也讓我回想在日常生活中，好像真的很少用到「羞恥」這個詞彙，大多會用「尷尬」、「丟臉」來描述等，而想到羞恥就好像自己做了一件真的很糟糕、違反道德等嚴重的事情。
如同上面提到的，「羞恥」是由一些情緒感受組成的情緒家族，並非「一種情緒」，例如我們感受到「隱約被羞辱」、「感覺自己很遭」、「感覺自己很失敗」、「對自己外表缺乏安全感」、「出醜且尷尬」、「不自在」、「罪惡感、「受傷和被遺棄」、「脆弱」、「不值得」...等。上面這些情緒都是在日常生活與人際關係中可能會經驗到的情緒，只是我們不會用「羞恥」來描述。
談到這裡，好像只是描述作者針對羞恥感之情緒的描述，還沒有看到真正的原因。我覺得作者想要提出羞恥感最主要的原因是，透過覺察自我的羞恥感，並且作一些修正和學習，仍不斷地朝著所期望的目標前進，這就是良性的羞恥感作用。而透過這正向的過程，也可以幫助我們奠定「自尊」。
因此，作者想談的最核心的部分是「自尊」或「自我概念」。
「良性的自尊並不代表沒有羞恥感，而是有能力從生活中無法避免的羞恥感中恢復、在必要時能夠從中學習，並繼續朝著目標努力。」
在前面幾個章節，作者也透過嬰幼兒時期說明早期羞恥感的出現與自尊的關係，這邊我就不贅述，有興趣的人歡迎閱讀這本書。
會不會有人想「那其他情緒就跟自尊沒有關係嗎？」
在書裡面作者認為羞恥感情緒家族主要是「自我意識情緒（self-conscious emotions）」。
自我意識情緒的意思：「透過對自我的審視而產生的情緒，例如羞恥、內疚、驕傲等，它們與基本的生理情緒不同，需要認知發展和社會化過程才能形成。 這類情緒具有重要的社會功能，能引導個體行為符合社會規範，促進人際關係，幫助個人建立並維護自我認同感，並在社會生活中獲得定位」（資料來自於Google AI搜尋）
因此，這類型的情緒家族是幫助我們社會化、促進人際關係、建立和維護自我認同感的情緒。換句話說，是有功能的情緒，但水能載舟，亦能覆舟，若沒有好好面對羞恥感的情緒家族，也會有不良的作用與反應。
以下稍微簡單介紹書中提到的會觸發羞恥感的情境和因為羞恥感帶來的不良行為反應，有時不良的行為反應會阻礙我們前進，這就是需要注意的地方。
如果大家有興趣了解，書裡面有很多實際的例子，有時候都會去省思自己或身邊的人是否有類似的行為反應，我覺得真的很值得閱讀這本書，更加認識羞恥感和了解自己。
觸發羞恥感的四種情境
我們需要知道哪些情境下會引發羞恥感的情緒，作者整理了四種核心情境，又稱為「羞恥感典範」。
典範1：無回應的愛（Unrequited Love）
當我們希望與某些人建立連結，但渴望落空、無法建立連結時，就會出現羞恥感，例如單戀、愛情受挫、朋友沒有回應友情（如：沒回訊息）。
作者認為面對上述情境，不一定會用「羞恥」來描述當下的心情，但會用下列詞彙來描述自己的情緒：
- 受傷、被拒絕或被拋棄
- 不被愛或不值得被愛
- 醜陋(不夠有吸引力或身材不夠好)
- 不夠男性化(不夠女性化)
- 被羞辱
- 不被需要(不受重視或不被關心)
- 不被理睬或輕視
- 不重要、被忽略或被遺忘
典範2：被排斥（Exclusion）
我們天生需要與他人連結，但需求未被滿足時，會出現被排斥的感受。
被排斥包含兩種情境，一種是沒有隸屬於某些群體，或感覺到孤立、被排斥等；另一種是並未被排斥，但因為內在因素而出現被排斥的羞恥感，例如覺得跟別人不同、看待事物的方式不被理解，就會覺得自己被群體排斥在外。
以下是被排斥可能會出現的詞彙：
- 像一個局外人或不合群的人
- 孤獨和被誤解
- 彷彿我不屬於這裡
- 不得人心、很土或不受歡迎
- 被排除在外、被迴避或被排斥
- 怪異或奇怪
- 矮人一截、較不重要
- 大家都在迴避我
- 被忽視、被遺忘或隱形的
典範3：非本意的暴露（Unwanted Exposure）
非本意的暴露是指在沒有預期的情況下，被暴露自己不想展露的個人資訊，而感到的羞恥、羞愧感，例如走在路上跌倒、被老師或老闆在會議上指正錯誤、或是以一種非必要的方式被比較等情況。
以下是非本意的暴露可能會出現的詞彙：
- 不自在
- 尷尬、害羞或羞怯
- 脆弱和暴露在外
- 像個笨蛋、傻瓜或混蛋
- 非常困窘
- 好像我是個笑柄
- 愚蠢或無知
- 難相處、無能或笨手笨腳
典範4：期望落空（Failed Expectation）
期望落空是指「達不到自己的、獲敬重的人的標準、價值觀和目標，會引起羞恥。對自己的期望與我們的實際行為之間的差異，也會帶來失望」。
就好比有時候我們對自己設定了過高的期望，如高標準的完美主義等，但沒有達成時，我們會產生的「羞恥感」。
其中，作者提到各種的競爭都無法避免會牽涉到羞恥感，因為競爭就會有輸贏，輸的那一方不免帶來羞恥感。
以下是期望落空可能會出現的詞彙：
- 失望、悲傷、不如預期
- 被打敗或氣餒
- 對自己感到沮喪
- 像是我不夠格
- 像是一個懦夫或廢物
- 無能、軟弱，或無效的
- 能力不足或不趁直
- 像是一個失敗或輸家
- 軟弱、散漫，或是缺乏決心
- 垂頭喪氣、沮喪的
羞恥感的三種有害反應
當我們面對到上面四種會出現羞恥感的情境時，大多數人可能會做出一些行為來避免再次經歷羞恥感，有些行為反應可能會阻礙我們前進、阻礙我們的心理健康，作者整理出三種有害的反應：逃避羞恥感、否認羞恥感、控制羞恥感。
逃避羞恥感
「只要你不在乎發生什麼事情，你就永遠不會失望。對人生不抱希望，就也永遠不會失望」
你有沒有遇過有一些人會表示不在意社交活動或有沒有朋友，到底他們是真的不在意，還是其實是一種偽裝？
又或者非常在意他人的評價、在意他人是否認同自己，因此常常小心翼翼地避免犯錯？
上述都是逃避羞恥而出現的相關相關行為，會變得逃避社交、社交焦慮、對他人冷漠等。
另外還有一種逃避羞恥感的行為是「完美主義」、「拖延症」，這對我來說有點驚訝，原來有些人因為將自己設定了很高的目標，例如覺得自己有音樂才華，但沒有辦法付諸行動好好去練習，或者不斷的重新設定目標，對計畫做一些微小改變，但永遠無法執行計畫等，因此不斷地拖延下去，因此出現的羞恥感（如：期望落空）。
甚至臨時抱佛腳的考前讀書、完成報告，最後拿到通過的成績，就會告訴自己「如果我更認真、有時間讀書的話，會拿到更好的成果」，用這些方式逃避羞恥。
原來...這些就是逃避羞恥的行為。
否認羞恥感
「我不需要任何人」
「你才是需要幫助的人，不是我」
否認羞恥感的人常常會把自己躲在某種理想化的自我形象，因為這是他們在早年人生中曾經經歷過的難以忍受的缺陷和無價值感，因此用理想化的自己包裝。
白話一點就是自戀型防衛，他們會藉由傲慢、蔑視、優越感捍衛理想的自我，並且會鄙視失敗者來提升自己。
所以，如果日常生活中有那種總是自以為很厲害，經常鄙視他人、跟別人比較的人，或許有可能他是在逃避內心的羞恥感，為了怕理想的自我形象破滅。
控制羞恥感
「藉由自己造成失敗，來防止與他人對自己施加的失敗」
有些人會經常刻意讓自己看起來奇特、搞笑等，或是自我貶低、自嘲、自我羞辱等，這種方式是為了避免在無預期之下經歷羞恥感，或其他人就不會羞辱自己，透過這樣的方式來控制羞恥感。
但有時候自嘲不完全都是負向的行為，因為作者提到單口喜劇、自嘲式的幽默感，其實是是情緒健康(emotional health)的指標，代表你肩上的羞恥感不至於過於沉重，而讓你必須隱瞞或完全否認自己有這種感受。
我們在生活難免會用上述各種羞恥感的行為反應，來避免讓我們感到羞恥，重要的是如果太常使用這些方法，並且已經影響到我們的生活、影響我們對自己的看法時，或許我們應該好好的去面對。
《良性羞恥》之結論
看完這本書，會有很多想要消化整理與分享的，這本書對我來說真的有所吸收跟學習了很多，但在整理所學習的內容還真的花了很多時間。
因為不想很冗長的分享心得，所以花了許多時間思考內容，不斷地刪刪減減內容，所以寫了好久的心得(苦笑)，但最後好像還是寫了一篇很長的內容😓。
我們日常生活中都會經驗到羞恥家族裡的其中某個情緒，這是正常的情緒，有時他們會讓我們變得更好。
但如果太過於想要逃避、否認、控制這些羞恥家族的情緒時，因而影響到我們的人際關係、生活、工作等，甚至也會讓我們對於自我的看法變得更加負向，會讓我們的人生變的黑暗。
因此，我們如果可以好好的了解羞恥家族的情緒，知道他會在哪些情況出現，知道他會怎麼影響或讓我們做出怎樣的行為，我們就不會抗拒這些情緒，並且可以讓他發揮出力量，讓我們變得更好，我想這就是作者想要強調的部分。
最後，我覺得這是一本可以更加認識自我的一個深層的情緒，蠻適合想要更進一步探索自我的人。
還有這本書有談到核心羞恥，我覺得這跟童年創傷有點類似，因為童年創傷產生的深層羞恥感、自我憎恨感等，若對於童年創傷這議題有興趣的，也歡迎閱讀相關書籍：第一本複雜性創傷後壓力症候群自我療癒聖經、《童年會傷人》讀後心得：理解童年創傷，練習有意識的教養方式、《深井效應》讀後心得：一本探究童年逆境經驗的故事（以上書籍是我有分享過心得的文章連結）。
說了這麼多關於這本書不錯的地方，也要說說這本書的小缺點，主要是翻譯的問題，有些地方翻譯得不是很順或有點奇怪，例如：「在一歲時相互性的喜悅是互動時的重點，也被視為是視理所當然的常態」、「期間我們談了幾次可可糊回憶」，也有不少的錯字或贅字。因此，會有些影響閱讀的理解，但整體我覺得這本書可以更深層的幫助理解人背後的行為。
