本書作者 Tammi Miller是在澳洲註冊執業的諮詢師( Certified Practising Counsellor)。
這本《做自己的心理治療師(Paperback Therapy)》與《成為自己的心理師How To Be Your Own Therapist》兩本書看似很像的書名，但我覺得這兩本書想要呈現的重點很不一樣。
（備註：關於《成為自己的心理師》的心得，請看這篇「《成為自己的心理師》心得：每天10分鐘實踐自我心理療癒」）在介紹這兩本書的差異之前，我先介紹這本書與心得吧。
關於《做自己的心理治療師》之摘要
這本書共分成三部分：心理健康入門、專為你打造的心理福祉指南、隨手可得的協助資源。
第一部分：心理健康入門
在第一部分心理健康入門，作者先探討了為什麼我們會心情糟透了，主要因為有「觸發因素」，而觸發因素裡，再分為可控的和不可控的部分，在書中的例子：
觸發因素是「氣候變化」之下午將開始一場風暴，不可控的因素為天氣型態，但可控的因素為我如何在風暴中保護自己或全家，因此，可採取的行動為把室外鬆脫的東西固定好。
透過上面的例子，可以知道，如果我們把注意力放在不可控的事項，我們可能會很無助、絕望等，但若我們知道有可控制的部分時，就能有機會採取行動，情緒強度也能降低。
因此，作者強調我們需要把注意力放在「可控的」部分。
此外，由於社會的變遷，網路社會對我們的影響甚遠。我們漸漸習慣在網路上找答案，例如當生病時，就會上網詢問網路的網友、自己搜尋文章，甚至詢問AI。
但這樣的風險是得到的資訊可能不一定準確，例如有些人並非專業的角色分享一些心理相關的文章等，而我們看到這些文章很容易自我診斷，因此放大焦慮。
作者在書中也提供一些方法，例如看到某篇貼文時，需要思考「這些人是專家嗎?我該不該重視他們說的話?他們具備哪些正式資格?」。
接著，也介紹了什麼是心理治療，並且介紹了常見的心理治療療法，讓不太理解什麼是心理治療的人能夠有些基礎的概念。
第二部分：專為你打造心裡福祉指南
這裡是本書的核心實踐部分，主要提供我們一套實用、可負擔且個人化的工具與策略，以應對各種心理健康挑戰，進而改善整體心理福祉。作者Tammi Miller的目標是讓我們即使在無法獲得專業心理治療的情況下，也能自助、自我探索，並積極參與自己的心理健康旅程。
在第二部分，探討了以下各面向：
- 積極參與和自我覺察是基石
- 作者認為，要從本書中獲益，我們必須投入心力，赤裸裸、脆弱而真實地面對感受，這意味著要「了解自己」——對自己的想法、感受和行為保持好奇心。
- 設定目標與推動改變
- 作者鼓勵我們設定目標，也提供了一些方法幫助我們聚焦我們想改變的面向與設定目標，例如 SMART 目標法（具體、可度量、可實現、關聯性、設定期限）來明確想要改善的面向，例如財務、工作、心理或生理等方面，或者「生命之輪」找出內心深處對改變的渴望，並檢視生活各個層面的滿足度，從而聚焦需要投入心力的領域。
- 我自己蠻喜歡生命之輪，這部分也有點類似《做自己的生命設計師》裡的儀表板，只是生命之輪的包含面向更多，透過這樣的練習，可以幫助自己覺察想要改變的是哪個面向。
- 與他人的關係
- 人際關係經常都是會影響我們情緒的一個重要因素，這人際關係不只是朋友，也包含家庭。本書也運用了一些方法，如蘇格拉底提問法幫助自己釐清對一段關係的想法和感受。
- 與自己的關係
- 除了與他人的關係外，我們與自己的關係也是關係的一部分，甚至我們可能有一些內在的深層的情緒，在本書中也有提到這部分，也運用一些技巧，如內心小孩等，幫助自己探索深藏的情緒。
在第二部分真的是本書的精華，提供了許多的「工具」，幫助自己探索和改善情緒。
第三部分：隨手可得的協助資源
在這部分的最後一章，介紹了如何找到適合自己的心理師，並且事先可詢問心理師的一些問題幫助自己決定是否要找他來諮商或治療。
不過，書中提到書中提到可以寫信詢問心理師是否有空檔，這部分我覺得會有地域性、文化上的差異，因此這個方法可能不太適應於台灣。目前台灣的心理師（備註：台灣分為臨床心理師和諮商心理師）可能大多數仍是在醫院、診所、治療所、諮商所執業，因此主要以上述機構中提供的時間或可能會有行政人員協助媒合等，較少寫信直接詢問。
不過，書中作者提到不一定能在首次嘗試時就找到適合的心理治療師，據作者的經驗，她當初花了一段時間才找到適合的人選。
「在決定接受某位心理治療師診療時，最重要的是你覺得自在」
我覺得如同作者的建議，就是給自己一些時間尋找自己適合的人選，雖然這樣可能會花些時間跟...金錢！
作者認為可以把當想像成上健身房、刷牙、與朋友外出或吃營養的食物，你就比較能接受這筆費用。
「心理治療是一種習慣，幫助你成為最好的自己，最終讓你變得更快樂」
《做自己的心理治療師》與《成為自己的心理師》之各自的特色
真沒想到上面花了好多篇幅在介紹《做自己的心理治療師》這本書，在這段要來介紹《做自己的心理治療師》跟《成為自己的心理師》這兩本書之間的差異，並且可以怎麼選擇適合自己的書。
先說這兩本書都各自有其特色之處，接下來分別談論這兩本書的特色。
首先，《做自己的心理治療師》對我來說比較像是更大層面的介紹心理治療，並且幫助大家未來銜接做心理治療的指南手冊，幫助大家了解什麼是心理治療、如何選擇適合的心理師等。
而《成為自己的心理師》比較像是具體的心理自助手冊，裡面有具體的步驟，例如每天早上、中午、晚上可執行的自我心理治療方法，除了可以幫助銜接心理治療外，也可以在心理治療過程中不斷地練習，讓自己能夠更有收穫或成長。
這裡並不是說《做自己的心理治療師》沒有一些方法或技巧，這本書也有提供自我成長的方法與技巧，主要他涵蓋的主題與範圍較廣泛，若對於某些議題有興趣的就可以參考相對應的章節，例如「冒牌貨症候群（Imposter syndrome）」、焦慮相關的議題等，練習書中的技巧，幫助自己改善情緒。
因此，如果希望有一本可以知道怎麼具體的練習自我情緒覺察、自我成長、改善情緒等，那麼可以先考慮閱讀《成為自己的心理師》。
如果有特定情緒或壓力主題想改善的，或對於心理治療不太了解的，可以先閱讀這本《做自己的心理治療師》。
《做自己的心理治療師》之結論
「心理治療對不同人有不同意義，能否獲得心理健康協助也取決於個人情況。世上沒有萬用療法，但心理治療的終極目標幾乎一致，也就是改善我們的心理健康」
很喜歡作者在引言提到的「世上沒有萬用療法，但心理治療的終極目標幾乎一致，也就是改善我們的心理健康」。因此，我覺得沒有一個方法對所有人有效，但你總會找到一個適合自己的方法，只要不要放棄去嘗試，會有那個適合自己的方式。
這本書也跟《成為自己的心理師》一樣強調，書本絕對不是取代正規心理治療，若有需要還是建議接受心理治療，而書本是輔助自己改善情緒，認識心理治療的一個工具。
也希望在看完這篇心得的朋友們，能找到適合自己的書籍、方法，幫助改善情緒、提升人際關係或自我成長等。
備註：本書內容可能會有一些文化上的差異，尤其在第17章尋求專業協助裡面提到如何尋找「心理治療師」或提供的一些資源可能跟台灣現況不太一樣，例如寫信給「心理師」、公開平台的網站找自己合適的心理師等，這些在台灣比較不適用。
此外，在台灣沒有「心理治療師」的名稱，通過國家考試的只有「臨床心理師」與「諮商心理師」這兩種。另外，一般大家都會說心理醫師，嚴格來說，如果是「醫師」的職稱，就只有精神科醫師，是經過醫學院訓練並通過國家考試的醫師。
因此，本書使用的心理治療師的名詞，可能會比較容易讓人誤會。
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