伏地挺身是一項徒手訓練動作，適合各種健身水平的人士。它不僅能提升上半身力量，還能改善整體體態。
A. 訓練目標及訓練肌肉
伏地挺身的訓練目標主要是增強上半身力量、改善肌肉耐力和提升核心穩定性。它適合用來作為暖身、作主要訓練或高強度間歇訓練（HIIT）的一部分。長期練習能幫助塑造胸部線條、增加手臂力量，並提升心肺功能。透過不同變體（如鑽石式），你可以調整重點來針對特定肌肉群。初學者可從跪姿開始。
B. 主要訓練肌肉包括：胸大肌、三角肌前束、三頭肌、核心肌群、次要肌肉
C. 是否需要訓練工具
伏地挺身的最大優勢在於它是完全徒手的運動，不需要任何訓練工具，適合零基礎開始。如果想增加難度或作出變化，可以選擇性使用輔助工具如瑜伽墊、啞鈴或推把手柄。
D. 基本姿勢解釋
步驟1: 起始位置
面朝地面，雙手撐地，手掌位置略寬於肩膀，肩膀應位於手腕正上方。手指張開分散壓力，腳尖著地，雙腳併攏或與肩同寬。身體從頭到腳保持一直線。確保核心穩定。
步驟2: 核心激活
收緊腹部、臀部和腿部肌肉，讓軀幹固定。避免屁股翹高或下沉，維持平衡。
步驟3: 下降階段
慢慢彎曲手肘，讓身體下降，直到胸部接近地面或盡可能低充分刺激胸肌。手肘向外張開約45度角保護肩膀韌帶。吸氣時下降。
步驟4: 上升階段
專注胸肌和手臂發力，用力推地，讓身體回到起始位置。手臂伸直但不鎖死關節。吐氣時上升。
E. 組數和次數
一天進行3-4組，每組8-15下，每組休息30秒至2分鐘。進階者可增加下數，但不要為了增加下數而忽略姿勢是否正確。
F. 常見錯誤
錯誤1: 塌腰或拱背
核心未收緊，增加下背壓力，可能導致腰痛，亦可能能上半身下降不足。
修正：收緊腹部，保持身體直線，可看鏡子檢查。
錯誤2: 手肘張太開
肩膀關節負擔過重。
修正：手肘夾緊45度，專注內收。
錯誤3: 脖子低頭或仰頭
會導致頸椎不適。
修正：視線向下看地面前方。
錯誤4: 下降不夠深
肌肉刺激不足。
修正：盡量讓胸部接近地面，但別犧牲姿勢。
錯誤5: 手腕彎曲或疼痛
手掌位置錯或壓力集中，容易令到手腕扭傷。
修正：手指張開分散力，或用輔助工具。
