『既然可以練臥推,為什麼要練伏地挺身』

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重量訓練,可以統稱為阻力訓練,任何可以當阻力的方式,都可以拿來訓練,例如:槓鈴、彈力帶、自己的體重、纜繩機器,我們在訓練的時候都在抵抗這些力量,不管你站著、躺著、趴著,只要有抵抗地心引力的方向,都能成為負重的一種,除了彈力帶和纜繩機器除外,因為彈力帶任何方向都可以,纜繩機器則是逆著阻力線的方向,所以在選擇動作上,我們會有因為這些以上講的特性不同而課表的安排也會不同。

但牽涉到另外一個問題?假設同樣都是練習同一個部位肌群的動作有兩種,為什麼我優先選擇這個,而不是另外一個或著是反過來?

今天就拿伏地挺身和臥推做比較,同樣是練胸肌、三角肌、三頭肌,什麼時候該選伏地挺身而什麼時候要選臥推?


在認識這兩個動作之前,首先要知道運動類型,根據身體的遠端(例如:手、腳)或近端(軀幹)在移動,會區分為了兩種,簡單說明:

  1. 閉鎖鏈運動:身體的遠端不動,近端靠近遠端,舉例:伏地挺身、拉單槓、深蹲
  2. 開放鏈運動:身體的近端不動,遠端靠近近端,舉例:槓鈴臥推、滑輪下拉、二頭彎舉

拿伏地挺身和臥推的動作相比:

  1. 伏地挺身:手掌在地面不動,身體靠近地面上下移動
  2. 槓鈴臥推:身體躺在椅子上,槓鈴靠近身體上下移動

從另一個角度思考:

  1. 伏地挺身:能給予的訓練強度有限,大不了在背上放槓片或是纏著阻力繩
  2. 臥推:動作技巧學習較難,槓鈴移動軌跡、手腕穩定性,但是可以負重無上限

但是,以我當教練的角度看待這件事:

  1. 伏地挺身:是在初學者我第一個一定會教的動作,因為光是在地面上做伏地挺身,就足以要支撐身體70-80%的重量,只要改變做伏地挺身的傾斜程度,就可以控制學員的運動強度,很快就可以建立起學員上半身的力量
  2. 再來可以觀察身體的穩定性是否可以頭、胸、腰、骨盆,一起連動完成動 作, 所以練習伏地挺身也是練習身體排列的一種,身體排列的好不好,會影 響動作的穩定性,因此伏地挺身其實是動態棒式(平板式的一種)
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最重要我想看到的是肩胛骨的動作,也許一般人不會覺得肩胛骨需要注意,但身為教練,肩胛骨動得好不好或是會不會控制,就會影響上肢的發力或感受度,這是在臥推看不出來的

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  1. 臥推:不管是槓鈴或啞鈴,通常剛開始這個動作,最麻煩的就是軌道,身體還沒有足夠的本體感覺可以控制重量的上下移動,重量很輕,怎麼亂晃都沒事,重量越重,越不能亂晃,因此一開始也不可能用太重的重量,這時的訓練強度,如果跟伏地挺身比其實會下降很多
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2. 再來臥推行程的關係,骨盆前側和脊椎的柔軟度也有一定的要求,因為訓練的目的不同,可能有時會要求很過度的挺胸,如果脊椎柔軟度不好或是骨盆前側很緊蹦(尤其現代人),常會為了要出力而導致腰痠,過度的挺胸其實也是會破壞身體排列,所以通常臥推蠻建議要有教練指導,不只脊椎,連肩膀的柔軟度都要考慮進去,很多人自學臥推自己都會把肩膀弄爆,得不償失

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總結,伏地挺身和臥推都是值得投資的動作,根據需求不同,來改變要練的動作,給個小建議,如果伏地挺身可以身體排列標準的前提之下做十下以上,其實可以直接練習臥推的技巧,因為此時強度可能已經不太夠,改成臥推學習動作技巧,就可以繼續讓訓練負荷增加,但是小心自己的肩關節!


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阿茗|健身教練|肌力與體能專家的沙龍
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阿茗師從呼吸治療師轉職健身教練七年的時間,累積許多一對一教學經驗,想傳承這些經驗給一般大眾,希望少走一些冤枉路,希望是越練越健康,而不是越練身體越不舒服或著緊、卡卡的,這其中包含一些運動的思維、想法,還有動作訓練 為什麼要這樣練,這樣練可以幫助到什麼,讓身體自在的動,才是真正的健康
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