為什麼有些人臥推可以推超重，肩膀還很健康？ 有些人練沒多久，肩膀就開始隱隱作痛？🤔
關鍵就在：你懂不懂得切換「肩胛骨模式」！
影片中解構了核心邏輯：
🔹 臥推：90度內的戰場。追求「穩定」，後收下壓是為了給槓鈴一個穩固的基座。
🔹 肩推：高舉過頭的挑戰。追求「節律」，肩胛骨如果不跟著動，關節空間就會受限。
搞懂了角度，還不知道怎麼實作？
[肩胛肱骨節律 3 階段] 整理成更易懂的圖解筆記給大家了！
📘 【肩胛肱骨節律 (GH Rhythm)】
📍 核心比例
正常節律：肱骨移動：肩胛骨移動 (H:S) = 2:1 或 3:2
動作過程主要分成以下三個階段：
📌 第一階段：肱骨(盂肱關節)移動，肩胛相對不動
雖然肱盂關節與肩胛骨的動作應同時發生，但此階段以「肱盂關節」移動為主，肩胛骨相對穩定。
🔸 動作範圍： • 屈曲 (Flexion)：持續到前 90° • 外展 (Abduction)：持續到前 60°
🔸 關鍵細節： • 外展過程中：肱骨初期就會開始「外旋 (Lateral Rotation)」。
• 屈曲過程中：肱骨的「內旋 (Medial Rotation)」不應過度。
🔸 關節運作： 此階段應開始出現肱骨關節面的「下滑 (Humeral inferior translation)」。
📌 第二階段：肩胛骨(肩胛胸廓關節)上轉與上移
由「肩胛骨上轉」主導，伴隨輕微肩胛上移/聳肩與持續的肱盂關節上舉。
🔸 關鍵機制：
• 完成完整上轉需搭配「鎖骨向後旋轉 (Posterior glide)」。
• 肱骨頭應持續在關節面作出「下滑 (Inferior glide)」。
❌ 應避免事項：
• 外展中：不應出現過度聳肩。
• 前舉時：不應出現過度聳肩或前凸(protraction)。
📌 第三階段：軀幹輔助
手臂抬高超過 160° 時，軀幹出現極小的輔助性動作，僅發生在最終階段。
🔸 動作特徵：
• 手臂前舉：伴隨胸椎伸展 (Thoracic extension)。
• 單側外展/前平舉：伴隨胸椎側彎 (Thoracic lateral flexion)。
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