你有沒有過這樣的時刻：發了一則動態，過了十分鐘沒人按讚，就忍不住想刪掉？開會時明明有想法，卻因為怕被反駁而選擇沈默？或者，明明不想參加某個聚餐，卻因為怕被朋友討厭，硬著頭皮說了「好」？
如果你對這些場景感到熟悉，那麼你可能正深陷在「過度在意他人眼光」的泥沼裡。這不是因為你天生軟弱，而是你的大腦運行了一套「錯誤的評價機」。
今天的不談空泛的「心靈雞湯」，而是拆解這份焦慮，讓自己看見。
「看見就是改變的開始。」
你的價值，是誰說了算？
我們對自己的定位來自於兩個面向：「內在評價」與「外在評價」。
所謂「內在評價」，是你自己心裡的那把尺。
例如：週末你花了一下午做了一頓飯，雖然賣相普通，甚至有點鹹，但你覺得過程很療癒，對自己的嘗試感到滿意。這就是內在評價——你不需要觀眾，也能確認自己的價值。
若是內在評價發展正確且合理，你會擁有「自信」
若過高，會變成「自負」
但若內在評價過低，問題就來了——你會變成「自卑」
當一個人內心沒有那把尺(自卑)，他就必須依賴「外在評價」。
例如：同樣是做飯，如果伴侶吃了一口皺眉頭，或者沒說「好吃」，你就瞬間覺得這一下午白費了，甚至覺得自己很沒用。這就是過度依賴外在評價——你需要別人的掌聲、金錢、職位，才能證明自己「存在」。
一旦失去掌聲，你的世界就會崩塌。
為什麼你的內在評價會「當機」？
沒有人天生就喜歡討好別人。這種「低自尊」的設定，往往源自於我們早期的成長環境。回想一下，你的父母是否屬於以下這三種類型？
1. 指責型父母：永遠不滿意的評審
小時候你拿著 98 分的考卷回家，心裡期待著誇獎。結果父母看了一眼，眉頭一皺問：「那 2 分錯在哪裡？為什麼隔壁小明能考 100 分？」 這種長期的挑惕，會讓孩子內化一個聲音：「原本的我就是不夠好的」。長大後，只要別人稍微給點負評，那個受傷的小孩就會跳出來自我攻擊。
這大概是東方家庭最常見的場景。
2. 忽視型父母：隱形的透明人
你興高采烈地畫了一幅畫想給媽媽看，但她只顧著滑手機或忙家事，敷衍地說：「喔，放旁邊吧。」 這種冷漠比打罵更可怕。它會讓孩子覺得自己「不重要」、「沒有存在感」。為了被看見，孩子學會了拚命表現、乖巧聽話，只為了換取父母回頭看一眼。
3. 控制與專制型父母：以愛為名的牢籠
「選這個科系沒前途，聽我的選會計」、「天氣冷了，把這件外套穿上」。 父母剝奪了你做決定的權利，讓你覺得自己沒有能力獨立生存。這導致你長大後，連「中午吃什麼」都要看別人臉色，深怕自己做錯決定。
長大後的後遺症：一場名為「討好」的災難
成年後的我們就會出現以下特徵：
- 討好型人格： 你的口頭禪是「沒關係」、「都可以」。你不敢拒絕，因為怕被討厭；你不敢提需求，因為怕給人添麻煩。你以為犧牲自己會換來別人的愛，但現實是，越沒有底線的犧牲，越讓人覺得你廉價。
- 配得感低落： 覺得自己「不配」。老闆給你加薪，你第一反應是恐慌；遇到對你很好的人，你反而想逃，甚至習慣性地被「渣男/渣女」吸引，因為那種被忽視的感覺讓你感到「熟悉」。
- 嚴重的精神內耗： 你活在社群媒體的比較裡。看到別人升職、出國，你不是祝福，而是焦慮，讓你每天睜開眼就覺得累。
練習「愛自己」吧
知道了原因，不是為了責怪父母，而是為了看清現狀。現在，我們要重新拿回人生的遙控器。這不是心靈雞湯，重新拿回自己的人生：
1. 把自己放在第一位（拒絕無謂的犧牲） 這聽起來很自私，但卻是生存法則。當你下意識想犧牲自己去成全別人時，請停下來問自己：「我快樂嗎？」 記住，當你委屈求全時，你是在向世界廣播「我是沒有價值的」。別人對你的尊重，往往是從你學會說「不」開始的。
2. 接納不完美：想變強，先允許自己弱 即使是超級英雄也有脆弱的時刻。告訴自己：「我今天事情搞砸了，但我依然是一個值得被愛的人。」全然的接納，才是改變的起點。那些缺點，其實是你真實的一部分。
3. 心理獨立：這不是你的錯 這是最重要的一步。認清你不是父母的續集，也不是孩子的傳記。父母當年的教育方式，或許受限於他們的認知，你不必為他們的情緒買單。 你的人生劇本，現在筆在你自己手裡。切斷對原生家庭的「情緒臍帶」，你才能真正長大。
- 你是你，我是我。
- 你的不快樂是你需要解決的課題，不是我的錯。
- 我自己的人生決定，我自己負責，不需要經過你的批准才算數。
4. 停止比較：只看自己的時區 每個人都有自己的時區。有人 20 歲成名，有人 50 歲才創業成功。專注於你自己的成長，今天的你只要比昨天的你進步一點點，那就足夠了。
結語
所有的一切都不是自己的錯，那是大腦為了保護你而留下的生存機制。但現在你長大了，你有能力保護自己了。
從今天開始，試著把那束投向別人的目光，收回來照亮自己。你會發現，當你開始愛自己，全世界都會開始愛你。
