銀髮族健身旅遊­­ ---秋高氣爽賞芒花健走半日遊

勸誘期

列舉健身旅遊的好處：

醫生說要多運動，身體才會健康，要活就要動。

出外曬曬太陽，會增加體內維生素D產生，幫助鈣質吸收，預防骨質疏鬆症。

活動累了回家晚上好睡覺，就不會失眠，不需要吃安眠藥了，白天精神也會比較好。

全家一起郊遊可以增進親子關係。

抵抗期

準備期

雙手健走杖

健走杖是非常重要的輔具，尤其是使用雙手杖，有三大好處：

第一：增加支撐身體的底面積穩定，保持左右平衡，避免跌倒意外。

很多長輩因為頭暈、肌力不足、神經肌肉反射慢，擔心跌倒的風險而不敢出門走動，學習使用雙手健走杖，增加安全感，就比較願意走動。但走路習慣改變，要有幾天的學習適應期，剛開始還會覺得手痠，因為平常少走動，走動時手也沒那麼出力。

第二：用雙手杖支撐，分散體重，減輕下肢關節及腰椎負荷。

下肢關節炎炎患者，如退化性或風濕性關節炎，痛風，下肢周邊動脈病變患者，或是體重過重的長者，走路會引發疼痛是很需要謹慎處理的問題，使用雙杖支撐，減輕行走時下肢關節的壓力，不只可以增加行走的耐受距離，延緩關節疼痛的發生時間。甚至對於輕微到中等程度的下背痛患者，使用雙手杖輔助，做五分鐘的暖身活動，反而可以立即減輕下背疼痛。尤其在走平路與上坡時的輔助效果更為明顯。

第三：用雙杖健走，增加心肺有氧運動的效益。

同樣的行走速度或距離，使用雙杖走路可以啟動更多上肢及核心肌群，增加心肺有氧運動的強度，加速燃燒脂肪，對於減重，降血壓、降血脂，糖尿病患的血糖控制都有好處，甚至有助於巴金森氏症患者的步態與動作協調。由於平均使用全身肌肉動作，雖然運動強度增加，運動時心跳加速，自覺費力程度(RPE)卻比沒用手杖時較為輕鬆。要選擇有緩衝裝置的手杖，可以吸收手腕的衝擊力量。建議準備兩副健走杖，家人同伴陪著一起使用比較像在運動。很多老人家還在用雨傘當拐杖，就是覺得拿拐杖老態龍鍾不好意思，要改變長輩的觀念不容易，陪他一起用是最簡單的方法，並且告訴他，使用雙杖走路，更容易抬頭挺胸，減少駝背的情形，看起來更有精神，是歐美銀髮族流行的運動方式。

輪椅

輪椅可以當作移動式的休息站，盡可能備而不用，鼓勵長者走路，走累了也可以推著輪椅當助行器再走一小段，真的需要才坐著讓家人推著行進。休息夠了，或到達景點，再站起來活動。這樣間歇性的行走休息，不會一次走太累，不知不覺就可以增加行走的時間與距離。

有些短短的階梯或台階也沒關係，正好當作鼓勵長者從輪椅上站起來走路的理由，坐在輪椅上被抬著上階梯感覺不舒服，是不安全的危險動作。

祖孫三代一起出遊時，小孫子常會喜歡搶著要坐輪椅玩，只要注意安全，是促使長輩多走路的好機會。甚至長輩喜歡含飴弄孫推著小孫子慢慢走，更是一種體力鍛鍊，證明自己寶刀未老，增加運動的自信。

使用輪椅的技巧：

輪椅後下方有槓桿，推輪椅者用腳踩踏下去，前輪會翹高起來，方便跨越小台階或坑洞。下坡時要採用倒退的方式，手握把煞車輔助下坡減速。

暫停時要扳動煞車柄將輪子固定，以免滑動。

上下輪椅時要將腳踏板掀起來。

紙尿褲

一般的成人紙尿「布」是給長期臥床者使用，採用一片式前後黏貼，方便長期照顧者在床邊翻身更換。但尚能活躍行動的失禁長者大多獨自如廁，要選擇紙尿「褲」，穿脫就像內褲一樣方便，不需多一道黏貼的步驟。旅行用褲型紙尿褲通常輕薄貼身、包覆性佳，因此不容易被看出來，能有效吸收大尿量，讓長者感到放心，只需要多帶幾片更換，用濕紙巾清潔，不會有異味讓人發覺。

出門前

旅遊路線行程設計原則---以金瓜石半日遊為例

早餐很重要

因為早上吃完早餐後，要服用慢性病藥物，慢慢在家裡上過廁所後再出發。即使長輩有早起的習慣，還是不妨晚一點出發，悠閒的準備萬全再上路。早餐吃飽一點，午餐簡單吃點心也可以。

下一站？廁所

開車從台北出發走高速公路，62號快速道路到濱海公路，到水湳洞陰陽海轉34縣道，蜿蜒上山，直達勸濟堂停車場。中途會經過黃金瀑布，先不必停留，回程有空再說。因為郊外山上只有勸濟堂有像樣的廁所。經過長途車程，一般遊客兩個小時就會有尿意，老人家頻尿更是需要貼心，預先安排上廁所的機會。否則走到一半尿急，折返又走不快，忍不住失禁會很難過，即使有包紙尿褲，能自然解放還是比較寬心。

以定點為中心，放射狀的旅遊路線

勸濟堂後山還有一個更大的停車場，以此為中心，放射狀來回的旅遊路線比單線來回較有彈性。輕裝上路，不用提著大包小包行李，隨時需要返回車上取用都很方便。

無耳茶壺山

停車場的山壁有個山洞，通過像宮崎駿動畫神隱少女裡通往仙境的隧道，盡頭便是觀景平台，憑欄望海，眼前山谷中是一片芒草坡，秋天芒花盛開，白色花海中隱約可見三條廢煙道，像地龍般沿著山勢飛騰上山，那是煉銅廠的煙囪，用來導引毒氣到山頂背面無人之處。觀景平台建在山峰之間的鞍部，日間陸地溫度高，空氣輕揚引得海風迎面撲來形成上升氣流，雙手臂張開，想像是乘著飛行傘遨遊天際，眼前的芒花搖曳，與遠方海面的浪花相映成趣！我喜歡在此停留，大聲喊出願望，一吐胸中鬱悶。此地風大不宜停留過久，要包覆好頭頸部以免吹風受涼引發頭痛，戴帽子要小心被風吹跑，掉落山谷就撿不回來了! 若是年輕人腳程快，可沿步道往前無耳茶壺山探險，登頂要20分鐘，但半路就會發現廢棄的礦坑，運氣好的話可以撿到愚人金，那是一種黃鐵礦。回程不走隧道，在隧道出口旁有一堵半倒的鑲窗灰牆，是拍人物寫真用的絕佳場景。繞過灰牆，山路轉彎來到一處紅磚廢墟，是輸運礦石的天車間，牆後有些大型機械，有一條六坑斜坡索道，可連接無極索道通往半山腰的十三層鍊銅廠。三百公尺長的六坑斜坡索道坡度達45度，站在天車間向下望非常驚險，為避免跌倒意外，老人家要小心不要進入廢墟，站在上方的平地欣賞就好。欣賞完索道，轉身就回到停車場。

報時山步道

如果遠看芒花覺得不過癮，停車場旁有一條報時山步道，曲折的木棧道兩旁就是人一般高的芒草，走在步道像在草叢中鑽來鑽去，幾分鐘路程的盡頭便是視野展望極好的觀景台。四周都是芒草，彷彿於花海之中遺世獨立。步道有幾段短短的階梯，還算平緩寬闊，如果長輩體力還行，建議可以扶著欄杆或拄著健走杖慢慢走，當作是健身運動。上下坡或階梯時，雙手健走杖要一起向前支撐好，再挪動腳步。

祈堂路太子賓館

從勸濟堂後山停車場通往太子賓館一公里的步道，原本是運送物資的輕便台車軌道，幾乎是沿著等高線修建的，很難再找的到這麼平的山野小路了，非常適合長輩輕輕鬆鬆推著輪椅去，坐著輪椅回。

終戰和平紀念園區

二次世界大戰後期，這裡是日軍囚禁英美的戰俘營。從停車場走下勸濟堂下方，距離不遠但坡度下降較大，也可以開車到達。象徵囚欄的藝術裝置下方刻著一句話：Freedom is not free. 自由是要付出代價的。

輪流陪伴，無拘無束，各取所好

年長者的體力較弱，需要在景點停留休息，家人輪流陪伴，無須全家人綁在一起。年輕人體力好，可以鼓勵結伴去附近景點探訪，大約半小時來回的路線，拍些照片，採集珍奇異物或是當地美食回來分享，長者雖然走不遠，也會因此分享到更豐富的旅遊經驗，感染年輕人探險後歡樂興奮的情緒，那種旅途中暫時分離又期待相聚時的驚喜，是一種親子間非常自然而深刻的互動。單獨留下一位家人陪伴長者也很好，兩人單獨相處一段時間，觸景生情，所謂念天地之悠悠，獨悵然而涕下，或許會有些感性的對話。若是硬要全家人待在一個地方，難免會有人覺著無聊，便開始低頭滑手機。其實滑手機也沒什麼不好，如果覺得置身於野外玩手機遊戲更有趣，那就值得分享，看看寶可夢裡有什麼新奇的神奇寶貝可抓，或是與遠方的親友視訊通話，不必擔心會無聊，無聊的時候才會激發出與眾不同的玩法。

選擇清幽的景觀餐廳

長輩食量很小，味覺較不靈敏，中午無需吃大餐，長者需要的是避開吵雜擁擠的人群，鑽過穿屋巷，坐在百年老屋的廊下雅座，先上壺鐵觀音，再淺嚐懷舊小食，品嚐九份山城最經典的海景。半世紀前九份畫家畫的風景，和你看的是同一個審美角度！悠閒地用完午餐之後，下午2點便可提早回程，帶長輩回家休息睡午覺。

旅途中的健身活動

準備一些小道具，在景點休息時拿出來增添樂趣。放風箏啦! 彈吉他啦! 變魔術啦!在草地上鋪上野餐墊，在涼亭的石桌上擺設美美的茶席，隨便在家中拿一樣，到了野外都會變得很特別。我特別建議帶些簡單的運動器材，彈力帶、啞鈴、跳繩甚至瑜珈墊。在山巔水涯自然的環境中做瑜珈，擺出樹式，拜日式等天人合一的姿態，拍照起來特別好看。健走杖也是很好的運動器材，可以當刀劍棍棒，腳酸了手也不能閒著，年長者坐在輪椅上也可以和家人互動，揮棒擊球，拋汽球。用空拍機錄下美好的回憶，將健身旅遊的效應延長到回家之後，每次看到這些在大自然美景中運動的影像，就會喚醒身體的記憶，想要好好鍛鍊體力，期許下次的出遊自己能走得更遠。

說要出去玩，誰都會想動起來

四季都有旅遊好去處，隨著季節的變換，找個藉口勸誘長輩出門旅遊，對身心健康都有益處，說要出去玩，誰都會想動起來。但是老人家會擔心自己的身體隱疾，害怕跌倒意外，抗拒出門走動，為長者預先設身處地解決困難，事前熟悉健走杖、輪椅或是紙尿褲等輔助道具的使用方法，安排定點放射狀的旅遊路線，無拘無束的彈性行程，準備健身小玩具，可引發做運動的興緻，在大自然美麗風景中做瑜珈伸展，留下運動的身體記憶。旅遊結束之後，便可以用照片鼓勵長輩多運動，繼續鍛鍊體力，期待下次愉快的健身旅遊。