銀髮族健身旅遊­­ ---秋高氣爽賞芒花健走半日遊

閱讀時間約 13 分鐘
說要出去玩,誰都會想動起來
四季都有旅遊好去處,隨著季節的變換,找個藉口勸誘長輩出門旅遊,對身心健康都有益處,說要出去玩,誰都會想動起來。但是老人家會擔心自己的身體隱疾,害怕跌倒意外,抗拒出門走動,為長者預先設身處地解決困難,事前熟悉健走杖、輪椅或是紙尿褲等輔助道具的使用方法,安排定點放射狀的旅遊路線,無拘無束的彈性行程,準備健身小玩具,可引發做運動的興緻,在大自然美麗風景中做瑜珈伸展,留下運動的身體記憶。旅遊結束之後,便可以用照片鼓勵長輩多運動,繼續鍛鍊體力,期待下次愉快的健身旅遊。
萬杖觀芒
銀髮族健身旅遊­­---秋高氣爽賞芒花健走半日遊
作者: 郭健中 醫師/導遊/運動教練
推薦地點:金瓜石勸濟堂
交通方式:休旅車自駕+輪椅+健走杖
人數:一車4-5人,祖孫三代更好。
中秋節過後便是重陽了,九九重陽登高去,秋高氣爽的天氣,正是帶家中的長輩出遊,到郊外健行踏青的好時機。為什麼重陽節要登高呢?登高對身心健康有什麼幫助呢!秋天萬物肅殺,草枯葉落,所謂秋下一心愁。特別是老年人觸景生情引起淒涼、憂鬱及孤獨傷感。「登高解秋鬱」,登高遠眺,看看藍天白雲,美麗的風景,通過與自然的接觸,放鬆自己舒展身心,才不會得憂鬱症。登高可以鍛鍊身體,提高身體免疫力,和家人一同旅遊的互動過程,可以消除孤獨感。今天要為貼心孝順的為人子女們舉一個完美的銀髮族健身旅遊路線,示範如何設計,帶家中行動不太方便的長輩輕鬆出遊,並且培養鍛鍊身體的運動習慣。

勸誘期

首先,翻開旅遊雜誌上美美的風景照片給他們看,告訴長輩,這幾天秋高氣爽天氣好,等放假要帶他們出去郊外看看風景,輕鬆活動一下筋骨,並且告訴他們,聽說有一位朋友的長輩,有相似的身體狀況,雖然行動不便,全家也出去玩得很高興,讓他們心生羨慕,別人可以,我也想要出去玩。

列舉健身旅遊的好處:

醫生說要多運動,身體才會健康,要活就要動。
出外曬曬太陽,會增加體內維生素D產生,幫助鈣質吸收,預防骨質疏鬆症。
活動累了回家晚上好睡覺,就不會失眠,不需要吃安眠藥了,白天精神也會比較好。
全家一起郊遊可以增進親子關係。

抵抗期

預告出遊會讓長輩有準備,心中有期待,但又怕受傷害。長輩可能會猶豫,不想出門。有時會覺得長輩很固執,怎麼說就是不願意出門。不要覺得灰心,就像小孩子第一次上幼稚園會害怕哭鬧。長輩不願出門的原因有很多,其實,常常是因為擔心自己身體的問題而不願拖累家人,甚至怕丟臉不願說出來。這時候就需要要像福爾摩斯探案一樣,逐一探查破解,要耐心說服並尋求解決方案,才能讓他們放心出遊享受假期。
常見的隱疾:
膝蓋關節痛,會走得慢,走不遠,跟不上行程。
頭暈,出門怕跌倒意外。坐車開山路轉來轉去會暈車。
走路爬樓梯會喘,何況是登山健行。
怕花錢,怕塞車、怕麻煩家人。
怕下雨,天雨路滑,怕淋到雨會著涼生病。
體力不好,怕玩一整天會太累。
在外面用餐不習慣,牙齒不好,吃東西不方便。
攝護腺肥大,尿失禁,經常會尿急或漏尿,會有味道,不好意思。
腸躁症,出門一緊張就拉肚子,要跑廁所。
好不容易要出門,想去別的地方,回老家或探訪親友。

準備期

為行動不便的長者選擇適當的行動輔具,包括健走杖和輪椅,讓長輩練習。為大小便容易失禁的長者準備紙尿褲,介紹紙尿褲的使用方法。

雙手健走杖

健走杖是非常重要的輔具,尤其是使用雙手杖,有三大好處:
第一:增加支撐身體的底面積穩定,保持左右平衡,避免跌倒意外。
很多長輩因為頭暈、肌力不足、神經肌肉反射慢,擔心跌倒的風險而不敢出門走動,學習使用雙手健走杖,增加安全感,就比較願意走動。但走路習慣改變,要有幾天的學習適應期,剛開始還會覺得手痠,因為平常少走動,走動時手也沒那麼出力。
第二:用雙手杖支撐,分散體重,減輕下肢關節及腰椎負荷。
下肢關節炎炎患者,如退化性或風濕性關節炎,痛風,下肢周邊動脈病變患者,或是體重過重的長者,走路會引發疼痛是很需要謹慎處理的問題,使用雙杖支撐,減輕行走時下肢關節的壓力,不只可以增加行走的耐受距離,延緩關節疼痛的發生時間。甚至對於輕微到中等程度的下背痛患者,使用雙手杖輔助,做五分鐘的暖身活動,反而可以立即減輕下背疼痛。尤其在走平路與上坡時的輔助效果更為明顯。
第三:用雙杖健走,增加心肺有氧運動的效益。
同樣的行走速度或距離,使用雙杖走路可以啟動更多上肢及核心肌群,增加心肺有氧運動的強度,加速燃燒脂肪,對於減重,降血壓、降血脂,糖尿病患的血糖控制都有好處,甚至有助於巴金森氏症患者的步態與動作協調。由於平均使用全身肌肉動作,雖然運動強度增加,運動時心跳加速,自覺費力程度(RPE)卻比沒用手杖時較為輕鬆。要選擇有緩衝裝置的手杖,可以吸收手腕的衝擊力量。建議準備兩副健走杖,家人同伴陪著一起使用比較像在運動。很多老人家還在用雨傘當拐杖,就是覺得拿拐杖老態龍鍾不好意思,要改變長輩的觀念不容易,陪他一起用是最簡單的方法,並且告訴他,使用雙杖走路,更容易抬頭挺胸,減少駝背的情形,看起來更有精神,是歐美銀髮族流行的運動方式。

輪椅

輪椅可以當作移動式的休息站,盡可能備而不用,鼓勵長者走路,走累了也可以推著輪椅當助行器再走一小段,真的需要才坐著讓家人推著行進。休息夠了,或到達景點,再站起來活動。這樣間歇性的行走休息,不會一次走太累,不知不覺就可以增加行走的時間與距離。
有些短短的階梯或台階也沒關係,正好當作鼓勵長者從輪椅上站起來走路的理由,坐在輪椅上被抬著上階梯感覺不舒服,是不安全的危險動作。
祖孫三代一起出遊時,小孫子常會喜歡搶著要坐輪椅玩,只要注意安全,是促使長輩多走路的好機會。甚至長輩喜歡含飴弄孫推著小孫子慢慢走,更是一種體力鍛鍊,證明自己寶刀未老,增加運動的自信。
使用輪椅的技巧:
輪椅後下方有槓桿,推輪椅者用腳踩踏下去,前輪會翹高起來,方便跨越小台階或坑洞。下坡時要採用倒退的方式,手握把煞車輔助下坡減速。
暫停時要扳動煞車柄將輪子固定,以免滑動。
上下輪椅時要將腳踏板掀起來。

紙尿褲

一般的成人紙尿「布」是給長期臥床者使用,採用一片式前後黏貼,方便長期照顧者在床邊翻身更換。但尚能活躍行動的失禁長者大多獨自如廁,要選擇紙尿「褲」,穿脫就像內褲一樣方便,不需多一道黏貼的步驟。旅行用褲型紙尿褲通常輕薄貼身、包覆性佳,因此不容易被看出來,能有效吸收大尿量,讓長者感到放心,只需要多帶幾片更換,用濕紙巾清潔,不會有異味讓人發覺。

出門前

前一天暫停使用安眠藥,鎮靜劑或是容易引起頭暈嗜睡的藥物,避免跌倒意外。有慢性疼痛或關節炎的長者,出門前先服用消炎止痛藥,減少旅途中的不適。山上風大,採用多層次洋蔥式的穿衣方式,戴帽子防風保護頭部。準備喜歡的點心和保溫水壺,一定要有吃有喝郊遊才會有趣,放在車上不用隨身攜帶。慢性病用藥也記得帶著按時服用。輪椅、健走杖,還要帶些小玩具,放風箏或是空拍機都可以。

旅遊路線行程設計原則---以金瓜石半日遊為例

早餐很重要

因為早上吃完早餐後,要服用慢性病藥物,慢慢在家裡上過廁所後再出發。即使長輩有早起的習慣,還是不妨晚一點出發,悠閒的準備萬全再上路。早餐吃飽一點,午餐簡單吃點心也可以。

下一站?廁所

開車從台北出發走高速公路,62號快速道路到濱海公路,到水湳洞陰陽海轉34縣道,蜿蜒上山,直達勸濟堂停車場。中途會經過黃金瀑布,先不必停留,回程有空再說。因為郊外山上只有勸濟堂有像樣的廁所。經過長途車程,一般遊客兩個小時就會有尿意,老人家頻尿更是需要貼心,預先安排上廁所的機會。否則走到一半尿急,折返又走不快,忍不住失禁會很難過,即使有包紙尿褲,能自然解放還是比較寬心。

以定點為中心,放射狀的旅遊路線

勸濟堂後山還有一個更大的停車場,以此為中心,放射狀來回的旅遊路線比單線來回較有彈性。輕裝上路,不用提著大包小包行李,隨時需要返回車上取用都很方便。

無耳茶壺山

停車場的山壁有個山洞,通過像宮崎駿動畫神隱少女裡通往仙境的隧道,盡頭便是觀景平台,憑欄望海,眼前山谷中是一片芒草坡,秋天芒花盛開,白色花海中隱約可見三條廢煙道,像地龍般沿著山勢飛騰上山,那是煉銅廠的煙囪,用來導引毒氣到山頂背面無人之處。觀景平台建在山峰之間的鞍部,日間陸地溫度高,空氣輕揚引得海風迎面撲來形成上升氣流,雙手臂張開,想像是乘著飛行傘遨遊天際,眼前的芒花搖曳,與遠方海面的浪花相映成趣!我喜歡在此停留,大聲喊出願望,一吐胸中鬱悶。此地風大不宜停留過久,要包覆好頭頸部以免吹風受涼引發頭痛,戴帽子要小心被風吹跑,掉落山谷就撿不回來了! 若是年輕人腳程快,可沿步道往前無耳茶壺山探險,登頂要20分鐘,但半路就會發現廢棄的礦坑,運氣好的話可以撿到愚人金,那是一種黃鐵礦。回程不走隧道,在隧道出口旁有一堵半倒的鑲窗灰牆,是拍人物寫真用的絕佳場景。繞過灰牆,山路轉彎來到一處紅磚廢墟,是輸運礦石的天車間,牆後有些大型機械,有一條六坑斜坡索道,可連接無極索道通往半山腰的十三層鍊銅廠。三百公尺長的六坑斜坡索道坡度達45度,站在天車間向下望非常驚險,為避免跌倒意外,老人家要小心不要進入廢墟,站在上方的平地欣賞就好。欣賞完索道,轉身就回到停車場。

報時山步道

如果遠看芒花覺得不過癮,停車場旁有一條報時山步道,曲折的木棧道兩旁就是人一般高的芒草,走在步道像在草叢中鑽來鑽去,幾分鐘路程的盡頭便是視野展望極好的觀景台。四周都是芒草,彷彿於花海之中遺世獨立。步道有幾段短短的階梯,還算平緩寬闊,如果長輩體力還行,建議可以扶著欄杆或拄著健走杖慢慢走,當作是健身運動。上下坡或階梯時,雙手健走杖要一起向前支撐好,再挪動腳步。

祈堂路太子賓館

從勸濟堂後山停車場通往太子賓館一公里的步道,原本是運送物資的輕便台車軌道,幾乎是沿著等高線修建的,很難再找的到這麼平的山野小路了,非常適合長輩輕輕鬆鬆推著輪椅去,坐著輪椅回。

終戰和平紀念園區

二次世界大戰後期,這裡是日軍囚禁英美的戰俘營。從停車場走下勸濟堂下方,距離不遠但坡度下降較大,也可以開車到達。象徵囚欄的藝術裝置下方刻著一句話:Freedom is not free. 自由是要付出代價的。

輪流陪伴,無拘無束,各取所好

年長者的體力較弱,需要在景點停留休息,家人輪流陪伴,無須全家人綁在一起。年輕人體力好,可以鼓勵結伴去附近景點探訪,大約半小時來回的路線,拍些照片,採集珍奇異物或是當地美食回來分享,長者雖然走不遠,也會因此分享到更豐富的旅遊經驗,感染年輕人探險後歡樂興奮的情緒,那種旅途中暫時分離又期待相聚時的驚喜,是一種親子間非常自然而深刻的互動。單獨留下一位家人陪伴長者也很好,兩人單獨相處一段時間,觸景生情,所謂念天地之悠悠,獨悵然而涕下,或許會有些感性的對話。若是硬要全家人待在一個地方,難免會有人覺著無聊,便開始低頭滑手機。其實滑手機也沒什麼不好,如果覺得置身於野外玩手機遊戲更有趣,那就值得分享,看看寶可夢裡有什麼新奇的神奇寶貝可抓,或是與遠方的親友視訊通話,不必擔心會無聊,無聊的時候才會激發出與眾不同的玩法。

選擇清幽的景觀餐廳

長輩食量很小,味覺較不靈敏,中午無需吃大餐,長者需要的是避開吵雜擁擠的人群,鑽過穿屋巷,坐在百年老屋的廊下雅座,先上壺鐵觀音,再淺嚐懷舊小食,品嚐九份山城最經典的海景。半世紀前九份畫家畫的風景,和你看的是同一個審美角度!悠閒地用完午餐之後,下午2點便可提早回程,帶長輩回家休息睡午覺。

旅途中的健身活動

準備一些小道具,在景點休息時拿出來增添樂趣。放風箏啦! 彈吉他啦! 變魔術啦!在草地上鋪上野餐墊,在涼亭的石桌上擺設美美的茶席,隨便在家中拿一樣,到了野外都會變得很特別。我特別建議帶些簡單的運動器材,彈力帶、啞鈴、跳繩甚至瑜珈墊。在山巔水涯自然的環境中做瑜珈,擺出樹式,拜日式等天人合一的姿態,拍照起來特別好看。健走杖也是很好的運動器材,可以當刀劍棍棒,腳酸了手也不能閒著,年長者坐在輪椅上也可以和家人互動,揮棒擊球,拋汽球。用空拍機錄下美好的回憶,將健身旅遊的效應延長到回家之後,每次看到這些在大自然美景中運動的影像,就會喚醒身體的記憶,想要好好鍛鍊體力,期許下次的出遊自己能走得更遠。
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我的經歷很不一樣,但怎麼個不一樣,沒有好好說明白,沒有人會知道,連自己都搞不清楚。 這段旅程的起始點並不順利,在焦慮,徬徨,動機受到質疑的狀況下,任性而為地打開柵門衝出。 回頭來看這段旅程,好險我有及時出發。 人到中年,千絲萬縷的牽絆纏身,破繭的時候到了,如果不奮力一搏,怎能化身為美麗的蝴蝶
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部落餐廳的老闆娘教我們剝愛玉子洗愛玉,原本怕小孩子七手八腳弄翻水盆,要大人接手洗愛玉子,家長堅持讓小朋友參與,小朋友們就自己協調好一人搓十五下後換人,輪了兩圈,皆大歡喜。
接著,領唱者的情緒帶動整體的律動,漸漸開始以逆時鐘方向緩步繞行。歌者換氣後重新追隨一個已存在的音調加入共鳴,蜂群一般的嗡嗡聲此起彼落,雖然每個歌者都是自由追隨唱一個單音,但整體音響的感覺卻像和聲繁複的旋律。
晚上兩人手牽手偷偷跑出來街上散步,這全台最早的台南府城,古都輕聲夜語,昏黃的街道兩旁,店家很有默契的裝飾著懷舊的風格,銅環木門啦!甕牆啦!像茶莊的啤酒專賣店。連文武廟旁的登革熱防疫衛教宣導,都是用毛筆手工寫在紅紙佈告欄上。
眼前出現一位全身91%體表面積一度燙傷的光頭老者,慢條斯理的包了幾塊深棕色的布就走了出門。我恍然大悟,那是袈裟!腦中浮現周星馳電影食神裡的畫面,少林寺中國廚藝學院裡的十八羅漢陣。原來此地是高僧修練心性的道場。
不要將無常視為人生之歌裡的一個悲觀音符。事實上,它可以是快樂的基礎,也可以幫助你在日常生活的每一刻活得更深刻。這是因為當你了解到一切事物皆無常,你會開始珍惜此時此地的美好。你會開始欣賞那平凡之事,世俗之事。
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